Điểm danh 9 tác dụng của đậu xanh và các món ngon với đậu xanh

Những hạt đậu xanh (đỗ xanh) nho nhỏ chứa rất nhiều dưỡng chất giúp bạn bảo vệ sức khỏe và giảm cân tự nhiên. Vậy ăn đậu xanh có tác dụng gì? Bạn có biết cách chế biến nhiều món ngon để tận dụng những tác dụng của đậu xanh?

Công dụng của đậu xanh có thể giúp phòng ngừa các bệnh nguy hiểm, cải thiện hệ tiêu hóa và thậm chí bạn còn có thể giảm cân bằng đậu xanh. Bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu các tác dụng của đậu xanh và cách làm một số món ngon với loại đậu này nhé!

Khám phá 9 tác dụng của đậu xanh đối với sức khỏe

Nhiều người thường thắc mắc đậu xanh có tác dụng gì hay công dụng của đậu xanh là gì? Theo các chuyên gia sức khỏe, đậu xanh vừa dễ nấu, linh hoạt mà còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.

1. Tác dụng của đậu xanh giúp cung cấp dưỡng chất

Bạn có từng băn khoăn ăn đậu xanh có tác dụng gì hay uống nước đậu xanh có tác dụng gì? Câu trả lời là đậu xanh là nguồn cung cấp dưỡng chất bởi loại hạt này rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Trong khoảng 202gr đậu xanh luộc chứa các thành phần dinh dưỡng:

• Calo: 212
• Chất béo: 0,8g
• Protein: 14,2g
• Carb: 38,7g
• Chất xơ: 15,4g
• Folate (B9): 80% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
• Mangan: 30% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
• Magie: 24% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
• Vitamin B1: 22% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
• Photpho: 20% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
• Sắt: 16% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
• Đồng: 16% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
• Kali: 15% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
• Kẽm: 11% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.

Ngoài các vitamin và khoáng chất trên, đậu xanh còn chứa nhiều vitamin B2, B3, B5, B6, selen và protein thực vật. Loại đậu này cũng chứa nhiều các loại axit amin thiết yếu như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine…

2. Tác dụng của đậu xanh giúp ngừa bệnh mạn tính

Có không ít người từng thắc mắc công dụng của đậu xanh là gì? Đáp án là đậu xanh có thể mang lại lợi ích trong việc ngăn ngừa các bệnh mạn tính. Nguyên do là bởi đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh như axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic… Chất chống oxy hóa giúp trung hòa gốc tự do có thể gây viêm mạn tính, bệnh tim hay ung thư. Các nghiên cứu ống nghiệm chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa từ đậu xanh này có thể giảm sự phát triển ung thư ở phổi và dạ dày do gốc tự do.

3. Đậu xanh giúp ngừa sốc nhiệt

Súp hoặc chè đậu xanh là món yêu thích của nhiều người trong mùa hè nóng nực nhờ đặc tính chống viêm giúp ngăn ngừa sốc nhiệt, tăng nhiệt độ cơ thể, giải khát… Các nghiên cứu trên động vật cũng đã chỉ ra những chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do sốc nhiệt.

Tuy đậu xanh có thể giúp bạn ngừa sốc nhiệt, bạn vẫn cần bổ sung nhiều nước trong mùa nắng nóng. Uống đủ nước là yếu tố quan trọng giúp bạn phòng tránh nhiều vấn đề sức khỏe.

4. Đậu xanh giúp giảm mức cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ngoài những lợi ích kể trên thì đậu xanh có tác dụng gì? Lượng cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nên bạn cần tìm cách giảm cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy đậu xanh có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu.

Kết quả của 26 nghiên cứu cho thấy việc ăn khoảng 130g các loại đậu có thể giảm đáng kể mức cholesterol xấu trong máu. Một phân tích của 10 nghiên cứu khác cũng cho thấy chế độ ăn nhiều loại đậu, trừ đậu nành, có thể làm giảm mức cholesterol xấu trong máu khoảng 5%.

5. Ăn đậu xanh có tác dụng gì? Đậu xanh giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao là vấn đề sức khỏe phổ biến và khá nghiêm trọng. Chứng này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới.

Trong khi đó, protein trong đậu xanh có thể ức chế các enzyme làm tăng huyết áp một cách tự nhiên. Ngoài ra, đậu xanh còn là nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ dồi dào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các cưỡng chất này  có thể làm giảm nguy cơ bị huyết áp cao.

6. Công dụng của đậu xanh có lợi cho hệ tiêu hóa

Đậu xanh chứa nhiều dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hóa như chất xơ hay kháng tinh bột. Trong 202gr đậu xanh nấu chín có tới 15,4g chất xơ, đặc biệt là một loại chất xơ hòa tan có tên là pectin. Chất xơ này có thể tăng tốc độ tiêu hóa thức ăn, từ đó giúp bạn tránh các vấn đề về đường tiêu hóa.

Đỗ xanh có tác dụng gì hay chất kháng tinh bột trong đậu xanh có tác dụng gì? Câu trả lời là chất kháng tinh bột trong đậu xanh đóng vai trò như chất xơ hòa tan, có ích cho lợi khuẩn đường ruột. Các lợi khuẩn này sẽ tiêu hóa kháng tinh bột và biến loại tinh bột này thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Butyrate có chức năng nuôi dưỡng các tế bào ruột già, tăng cường khả năng miễn dịch đường ruột và thậm chí làm giảm nguy cơ ung thư ruột già.

7. Tác dụng của đậu xanh giúp giảm đường huyết

Chỉ số đường huyết cao có thể là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu không được kiểm soát và điều trị. Đường huyết cao là dấu hiệu rõ nhất của bệnh tiểu đường và cũng có liên quan đến một số bệnh mãn tính khác. 

Tác dụng của đậu xanh có thể có ích trong việc giúp giảm đường huyết để ngừa hay giảm nhẹ các bệnh nguy hiểm. Nhờ có hàm lượng chất xơ và protein cao, đậu xanh giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể làm giảm đường huyết và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.

8. Ăn đậu xanh giảm cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein có thể ức chế các hormone gây đói như ghrelin. Hơn nữa, các nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng cả hai chất dinh dưỡng trên đều thúc đẩy giải phóng hormone làm cho bạn cảm thấy no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Một bài đánh giá của 9 nghiên cứu cho thấy ăn các loại đậu sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn 31% so với khi ăn mì ống hay bánh mì. Vậy nên, nhờ vào tác dụng của đậu xanh mà bạn có thể kiểm soát cơn đói và giảm lượng calo nạp vào, từ đó giảm cân dễ dàng hơn.

9. Tác dụng của đậu xanh với mẹ bầu: Nguồn cung folate dồi dào

Mẹ bầu ăn đậu xanh có tác dụng gì? Theo các chuyên gia sức khỏe, phụ nữ mang thai nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate trong thai kỳ vì đây là dưỡng chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của bé. Việc không bổ sung đủ folate trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ.

Bạn chỉ cần ăn khoảng 202g đậu xanh là đã cung cấp cho cơ thể 80% lượng folate cần thiết hằng ngày. Đậu xanh cũng có nhiều chất sắt, protein và chất xơ – những dưỡng chất mà bạn dễ bị thiếu hụt trong thai kỳ. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn giá đỗ sống làm từ đậu xanh vì trong giá sống có nhiều vi khuẩn có thể gây viêm nhiễm. 

Mách bạn 2 món ngon với đậu xanh

Đậu xanh khá dễ tìm mua và chế biến nên bạn có thể áp dụng ngay những công thức nấu loại đậu này.

1. Cách làm sữa đậu xanh

Sữa đậu xanh thơm lừng, béo ngậy sẽ giúp bạn giải khát rất tốt trong những ngày trời nắng nóng đấy.

Nguyên liệu nấu sữa đậu xanh

• 2 – 3 lá dứa
• Đường cát
• Sữa tươi không đường
• 300g đậu xanh. Bạn có thể chọn đậu xanh chưa cà vỏ hay đã cà vỏ đều được.

Các bước nấu sữa đậu xanh

• Đậu xanh nhạt bỏ hạt sâu lép, vo sạch rồi ngâm trong nước khoảng 4 giờ cho hạt đậu mềm. Trong quá trình ngâm, bạn có thể thay nước vài lần để rửa trôi các hóa chất tồn dư có trong đậu (nếu có). Đây là bước quan trọng để đậu xanh mềm và thơm hơn khi nấu. 
• Rửa sạch lá dứa rồi buộc lại gọn gàng.
• Sau khi đậu xanh đã mềm, bạn vớt ra rồi rửa lại lần nữa cho sạch. Sau đó, bạn bỏ đậu xanh vào nồi rồi đổ thêm phần nước sao hơn nước cao hơn mặt đậu khoảng một đốt ngón tay.
• Để nồi lên bếp đun nhỏ lửa và thỉnh thoảng hớt bọt. Khi hạt đậu xanh tơi và mềm thì tắt bếp.
• Cho đậu xanh vừa nấu vào máy xay sinh tố để xay cho tới khi đậu nhuyễn và mịn.
• Đổ đậu xanh đã xay và sữa tươi vào nồi nấu tiếp với lửa nhỏ. Nếu thấy đậu xanh hơi đặc, bạn có thể pha thêm nước. Bạn cần kiểm tra nồi sữa thường xuyên để tránh sữa trào.
• Cho thêm lá dứa vào nồi sữa đậu xanh để sữa thơm hơn.
• Khi sữa đậu xanh đã sôi, bạn cho đường cát sao cho vừa miệng rồi đun thêm khoảng 2 phút để đường tan.
• Tắt bếp và rót sữa ra để thưởng thức. Nếu muốn uống lạnh, bạn nên để sữa xuống nhiệt độ phòng và cho thêm vài viên đá vào sữa.

2. Cách nấu cháo đậu xanh

Bạn có thể tận dụng nồi cơm điện để nấu cháo đậu xanh vào những ngày không muốn ăn những món quá nhiều dầu mỡ hay khi ngán cơm. Công thức sau có thể nấu được 3 – 4 phần ăn.

Nguyên liệu nấu cháo đậu xanh

• 100g gạo nếp
• 30g gạo tẻ
• 100g đậu xanh
• 50g đậu phộng
• 1,5l nước dừa tươi
• 30ml nước cốt dừa
• 30g đường phèn

Các bước nấu cháo đậu xanh

• Vo sạch gạo nếp và gạo tẻ rồi ngâm nước 30 phút để gạo mềm.
• Rửa rồi ngâm đậu xanh từ 45 – 60 phút để đậu mềm và dễ chín hơn. 
• Đậu phộng rửa sạch rồi ngâm trong nước nóng 30 – 45 phút cho mềm rồi bóc vỏ. Bạn có thể giã nhỏ hoặc để nguyên hạt đậu phộng tùy thích.
• Cho gạo nếp, gạo tẻ, đậu xanh, đậu phộng, 1 lít nước dừa tươi, 30g đường phèn vào nồi cơm để nấu. 
• Khi gạo đã nở, bạn dùng thìa nghiền cháo rồi thêm vào 50ml nước dừa tươi vào nồi để đun tiếp.
• Khi cháo đã nở, bạn có thể múc ra tô thưởng thức. Nếu muốn thêm vị ngọt cho cháo đậu xanh, bạn có thể thêm chút nước cốt dừa.

Đậu xanh là thực phẩm giàu dưỡng chất. Bạn hãy bổ sung vào thực đơn món cháo đậu xanh và sữa đậu xanh để không bỏ lỡ tác dụng của đậu xanh nhé!