Bài tập gym giảm cân cho nam là hình thức tập luyện tổng hợp, kết hợp nhiều bài tập thể chất khác nhau từ cơ bản đến nâng cao, có hoặc không sử dụng dụng cụ. Bài viết này sẽ chia sẻ các bài tập gym giảm cân cho nam dễ thực hiện và có hiệu quả.
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Bài tập gym giảm cân cho nam là hình thức tập luyện tổng hợp, kết hợp nhiều bài tập thể chất khác nhau từ cơ bản đến nâng cao, có hoặc không sử dụng dụng cụ. Bài viết này sẽ chia sẻ các bài tập gym giảm cân cho nam dễ thực hiện và có hiệu quả.
Để có được kết quả như mong muốn, bạn cần có phương pháp tập luyện khoa học và nắm vững những nguyên tắc sau đây:
Bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là để giảm cân. Từ đó, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện đúng đắn và động lực để chinh phục mục tiêu đó. Hãy vạch ra kế hoạch một cách rõ ràng như: bao lâu bạn sẽ giảm được 1 kg, bạn sẽ thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nam nào và kết quả tập luyện sau 1 tháng sẽ là gì? Nếu có một kế hoạch chi tiết thì khả năng đạt được mục tiêu của bạn sẽ nhanh hơn, hiệu quả hơn.
Đừng quá nóng lòng đạt mục tiêu mà tập luyện quá sức! Thay vào đó, bạn hãy lắng nghe cơ thể! Bạn có thể lên lịch tập 4-5 buổi/tuần tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mình. Bên cạnh đó, hãy phân chia buổi tập theo các nhóm cơ trong một tuần và lưu ý dành thời gian phục hồi, nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ là 72 tiếng.
Các động tác giãn cơ trước khi tập gym giúp khởi động và làm cơ thể. Đồng thời, chúng giúp phòng tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, việc giúp cho tay chân, cơ bắp được khởi động trước khi bước vào buổi tập sẽ tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tập luyện trong khung giờ từ 16h-19h bởi đây là lúc cơ thể có mức nhiệt cao nhất trong ngày. Ngoài ra, lúc này cơ bắp và xương khớp đã được vận động dẻo dai linh hoạt. Khi tập gym vào thời điểm này, cơ thể có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, ưỡn ngực và gồng người, mỗi tay giữ một quả tạ cao bằng vai. Hóp ngực, thở ra, nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và giữ 1-2 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai, đứng sau một thanh tạ đòn đặt trên mặt đất. Gập đầu gối, hạ cơ thể xuống để nắm lấy tạ, giữ cho ống chân, lưng và hông thẳng. Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh tạ lên. Sau đó, từ tư thế đứng thẳng, đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống.
Cách thực hiện: Nằm xuống sàn với đầu gối cong và bạn có thể móc bàn chân dưới một vật gì đó để giữ chân lại. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ khi nâng thân lên để phần trên của bạn tạo thành hình chữ V với đùi. Sau đó hạ thân trên từ từ xuống, lưng chạm sàn.
Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đặt hai tay xuống sàn và đưa chân ra phía sau, mũi chân chạm sàn. Hạ người thấp xuống sàn đầu, lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng, không chạm đất. Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên để thực hiện bài tập.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai – tư thế này sẽ giúp bạn ngồi xổm sâu hơn, giúp cơ mông và gân kheo hoạt động. Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai, từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở ra.
Cách thực hiện: Chuẩn bị 1 băng ghế phía sau lưng, sau đó cầm thanh tạ ngang lưng trên của bạn và đặt một chân lên băng ghế phía sau. Thả lỏng người, ngồi xổm với một chân cho đến khi đầu gối của chân sau gần như chạm sàn. Sau đó, đẩy chân trước lên để trở về vị trí bắt đầu.
Cách thực hiện: Ngồi vào máy tập chèo thuyền với chân được giữ chặt và nắm lấy tay cầm. Duỗi thẳng chân để đẩy ghế về phía sau, khi hai tay vượt qua vị trí đầu gối, kéo tay cầm lên ngang ngực sau đó đảo ngược chuyển động và lặp lại.
Cách thực hiện: Đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chạm sàn, đặt cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nâng hông và siết toàn bộ cơ thể để giữ ổn định. Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn. Hạ ngực xuống thấp nhất có thể (nhưng không chạm sàn), sau đó đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Hít đất là một trong những bài tập gym giảm cân cho nam phổ biến và dễ thực hiện nhất.
Cách thực hiện: Đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ, hai tay cầm hai đầu dây thừng và đập xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái sau đó sang phải. Thực hiện lặp lại các động tác.
Hy vọng với những bài tập gợi ý này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả. Đừng quên tập đúng kỹ thuật để có kết quả tốt nhất và không làm ảnh hưởng xấu đến cơ thể nhé!
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!