Tập thể dục buổi sáng là cách tuyệt vời để thúc đẩy năng lượng và tâm trạng cho ngày mới hứng khởi. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập đúng? Những sai lầm nào dễ mắc phải khiến việc luyện tập không đem lại kết quả như ý?
Đọc ngay bài viết sau để tập thể dục buổi sáng trở thành thói quen tốt, giúp bạn tăng cường sức khỏe và giải tỏa stress nhé!
3 bài tập thể dục buổi sáng tràn đầy năng lượng
Có nên tập thể dục vào sáng sớm không? Sau một đêm dài nghỉ ngơi, bạn hãy dậy sớm vận động để cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh nhé. Bạn không cần tập luyện quá nặng. Hãy bắt đầu ngày mới bằng các bài tập giúp tăng nhịp tim đơn giản.
Thậm chí, chỉ với 15 phút chạy bộ bạn đã có thể giúp luyện tập cơ tim khỏe mạnh và phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch.
Bên cạnh đó, các bài tập thể dục buổi sáng cũng giữ cho cơ thể săn chắc và giúp não hoạt động tốt hơn. Cùng tham khảo và áp dụng các bài tập đơn giản dưới đây nhé!
1. Bài tập thể dục buổi sáng: Uốn cong lưng
Tập thể dục sáng sớm có tốt không? Tập thể dục buổi sáng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Hãy bắt đầu ngày mới với bài tập buổi sáng Uốn cong lưng.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ, hai tay đặt đằng sau đầu
- Hạ thấp lưng, uốn cong về phía trước cho đến khi lưng của bạn là song song với mặt đất, giữ trọng lượng ở gót chân và hông
- Sau đó trở lại vị trí đứng ban đầu.
2. Bài tập thể dục buổi sáng: Wall Angel
Động tác này được sáng tạo bởi nhà vật lý trị liệu Jane Anderberg. Đây thực sự là bàitập thể dục buổi sáng hiệu quả đối với người đã và đang bị gù lưng. Nếu có cấu trúc xương sống bình thường, tập động tác này sẽ không cảm thấy gì, còn ngược lại sẽ khá đau đớn.
Lần đầu có thể sẽ khá đau, tuy nhiên thường xuyên tập động tác Wall Angels sẽ giúp bạn giảm đau lưng rất hiệu quả.
- Đứng sát vào tường, đầu gối hơi chùng. Lưng, đầu, mông ép sát vào tường
- Hai cánh tay đưa lên cũng áp sát vào tường song song với sàn nhà
- Từ từ di chuyển cả 2 tay lên trên đầu, quan trọng là các vị trí tiếp xúc với tường nói trên vẫn phải giữ nguyên.
3. Bài tập thể dục buổi sáng: Side crunch
Buổi sáng nên tập gì? Bạn phải ngồi văn phòng thường xuyên, theo thời gian sẽ tích tụ mỡ bụng. Động tác side crunch dưới đây chẳng những giúp bạn bắt đầu một ngày làm việc sảng khoái mà còn là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn tay đan chặt đưa về sau gáy. Hai chân đưa rộng bằng vai
- Từ từ nghiêng người về phía bên trái, ngực ưỡn, lưng thẳng, hít vào
- Thở ra, từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu
- Hít vào và nghiêng lườn sang phải, tương tự như ở bước 2
- Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.
5 sai lầm khi tập thể dục buổi sáng khiến bạn tăng cân
Tập thể dục sáng sớm có tốt không? Các nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích sức khỏe từ việc tập thể dục buổi sáng. Tuy nhiên, nếu bạn tập sai cách có thể làm phản tác dụng. Sau đây là 5 sai lầm mà nhiều người thường mắc phải khi tập thể dục buổi sáng.
Sai lầm 1. Bạn không ăn trước khi tập thể dục buổi sáng
Nhiều người vẫn luôn thắc mắc: Ăn sáng trước hay tập thể dục trước? Và không ít người mắc sai lầm tập thể dục trước khi ăn sáng.
Thức ăn là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động. Vậy nên nếu bạn tập thể dục với cái bụng rỗng không, rất có thể bạn sẽ lâm vào trạng thái thèm ăn tột độ vào bữa ăn sau đó. Chuyên gia dinh dưỡng Reema Kanda của viện Hoag Orthopedic tại California đã chỉ ra rằng:
Khi bạn thức dậy sau một đêm dài ngủ nghỉ, cơ thể bạn lúc bấy giờ đã đốt cháy hết tất cả những gì bạn ăn vào buổi tối. Vì vậy lượng đường trong máu là năng lượng mà bạn có sẽ rất thấp. Cơ thể bạn sẽ phải sử dụng carbohydates dự trữ, thậm chí là glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Kết quả là bạn sẽ cực kỳ thèm ăn, nhất là cảm giác thèm ngọt sẽ xâm chiếm lấy bạn để có thể lấy lại lượng glycogen dự trữ đã mất và tăng lượng đường trong máu lên.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Gần nhất là 1 giờ trước khi tập thể dục, bạn hãy ăn một món ăn nhẹ cung cấp 100 – 200 calo có chứa đạm và tinh bột. Bạn cũng có thể ăn một trái chuối với bơ đậu, một ít sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt.
- Nếu không có đủ một tiếng đồng hồ để chờ ăn xong mới tập thể dục, hãy cất bữa sáng nhẹ ấy vào tủ lạnh từ đêm hôm trước, đặt đồng hồ báo thức và thức dậy sớm hơn một tiếng để ăn sáng. Sau đó bạn có thể quay lại giường ngủ và chỉ thực sự thức dậy khi đã sáng và bắt đầu tới giờ tập thể dục.
>> Gợi ý dành cho bạn: Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?
Sai lầm 2. Ngủ ít hơn 8 tiếng trước khi tập thể dục buổi sáng
Việc bạn có thể thức dậy vào sớm mai để tập thể dục là một chuyện rất đáng tuyên dương, với điều kiện là bạn phải ngủ đủ 8 tiếng trước đó. Thiếu ngủ có thể gây ra các thay đổi trong vận hành hormone và bạn sẽ đói bụng hơn bình thường.
Một nghiên cứu của Mayo Clinic đã cho thấy rằng nếu ta ngủ ít hơn mỗi 80 phút vào đêm hôm trước, hormones leptin và ghrelin có nhiệm vụ kích thích cơn đói sẽ hoạt động mạnh hơn và vì thế rất có thể bạn sẽ ăn thêm 550 calo cho bữa ăn so với bình thường.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
Giấc ngủ của mỗi người sẽ rất khác nhau, nhưng bạn có thể áp dụng quy chuẩn sau đây. Nếu việc tập thể dục bắt bạn phải dậy sớm hơn thường lệ một tiếng đồng hồ thì đêm trước đó, hãy đi ngủ sớm hơn một tiếng nhé!
Sai lầm 3. Bạn ăn quá nhiều chất bột đường sau khi luyện tập
Nên ăn sáng sau khi tập thể dục? Các chuyên gia cho rằng những món bạn ăn sau khi luyện tập sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cơn thèm ăn của bạn trong ngày.
Loại carbohydrates mà bạn nạp vào cơ thể thật sự rất quan trọng, cho dù bạn sẽ sử dụng chúng để bù lại các glycogen dự trữ đã hao hụt. Hay thậm chí cung cấp thêm chất đạm để phục hồi các cơ sau khi vắt kiệt chúng. Carbohydrates tinh chế liều cao sẽ khiến cho nồng độ insulin trong máu tăng lên và khiến lượng đường trong máu sụt giảm. Từ đó cơn đói sẽ kéo dài suốt cả ngày.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Trong vòng 1 tiếng sau khi tập luyện, hãy ăn một ít thức ăn nhẹ hoặc một bữa sáng đầy đủ tùy thuộc vào thời gian và thời điểm mà bạn đã ăn bữa trước đó là bao lâu.
- Dù bằng cách nào chăng nữa, bạn vẫn cần phải nạp đủ chất đạm và carbonhydates không tinh chế. Chẳng hạn như: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
- Sự kết hợp của carbs và chất đạm sẽ nhanh chóng hồi sức và hồi phục lại cho cơ bắp. Vậy nên cơ thể của bạn sẽ không còn lý do nào mà cứ tiếp tục thèm ăn nữa.
4. Bạn không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng
Việc nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát luôn rất dễ dàng xảy ra. Sau mỗi lần luyện tập bạn sẽ cảm thấy rất khát. Đây là một điều tất yếu bởi sau 8 tiếng đồng hồ ngủ nghỉ, bạn đã không hề uống bất cứ gì cả, vậy mà sau khi thức dậy bạn còn đổ mồ hôi nữa chứ.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Hãy uống một ly nước hoặc một ly cà phê trước khi luyện tập. Đây là một trong những bí quyết ăn uống trước và sau khi luyện tập bạn cần phải biết.
- Hãy nhớ rằng nước tiểu của bạn sau khi tập thể dục nên có màu vàng nhạt chứ không phải màu vàng đậm.
- Một khi tới phòng gym, hãy đảm bảo rằng bạn uống nước trước và uống thường xuyên. Đừng bao giờ chỉ uống nước khi khát, hãy uống trước khi cơn khát ập tới.
5. Bạn nạp quá ít calo
Khi tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ có cảm giác muốn nạp ít calo hơn vào cơ thể. Ăn không đủ chất vào buổi sáng sẽ dẫn tới hệ quả là khi đói bạn rất có thể sẽ ăn trọn cả chiếc bánh pizza lớn, cho dù bạn chỉ có ít định ăn một chút vào ban đầu.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
Ăn các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng: Carbs không tinh chế, chất xơ, chất đạm, chất béo có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên nạp ít nhất khoảng 1200 calo để tránh xa cơn đói sau khi luyện tập.
10 cách giúp bạn siêng tập thể dục buổi sáng
Một vấn đề khác mà nhiều người quan tâm là làm sao chống lại cơn buồn ngủ để thức dậy và luyện tập vào buổi sáng. 10 gợi ý sau sẽ giúp bạn lấy động lực và vượt qua sự “cám dỗ” từ chiếc giường yêu quý của mình:
1. Đề ra mục tiêu tập luyện rõ ràng
Bí quyết tập thể dục buổi sáng đúng cách chính là lên kế hoạch luyện tập. Mỗi buổi tối chủ nhật, bạn hãy lên thời gian biểu cho việc tập luyện cho tuần tới.
Ví dụ, bạn hãy tự nhắc nhở bản thân rằng, tuần tới, bạn sẽ thức dậy lúc 6 giờ vào thứ hai, thứ ba, thứ năm, thứ sáu và chạy bộ 3 km trước khi đi làm. Lên kế hoạch tập luyện có nghĩa bạn đang đặt ra một lịch hẹn cho bản thân. Bạn có thể ghi những điều này ra giấy hoặc đánh dấu lên lịch.
2. Cài đặt những bài hát tạo hứng thú cho việc tập luyện
Âm nhạc là nguồn động lực lớn nhất vào buổi sáng. Nếu có một danh sách nhạc tuyệt vời trên điện thoại, máy tính bảng, máy nghe nhạc cá nhân…, bạn có thể dễ dàng thức dậy vào buổi sáng.
Nghiên cứu chỉ ra rằng nghe nhạc khi tập luyện có thể giúp suy nghĩ lạc quan hơn và giải tỏa sự mệt mỏi. Bạn nên nghe những bài hát có nhịp điệu nhanh lúc bắt đầu tập luyện và khi chuẩn bị kết thúc tập luyện thì chuyển sang những bài có âm điệu nhẹ nhàng chậm hơn.
3. Chuẩn bị mọi thứ vào buổi tối trước khi đi ngủ
Để thức dậy và tập luyện đúng giờ, bạn cần phải chuẩn bị quần áo và các dụng cụ tập luyện vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không tốn thời gian cho việc chuẩn bị vào buổi sáng và sẽ giúp bạn sẵn sàng cho việc tập luyện. Một bất lợi của việc tập luyện buổi sáng là thời gian bị hạn chế – do đó bạn hãy tạo thói quen cho mình để tránh lãng phí thời gian cho việc tìm giày thể thao hoặc chuẩn bị dụng cụ mỗi buổi sáng.
4. Không để đồng hồ bên cạnh bạn
Thay vì để chiếc đồng hồ, điện thoại báo thức ngay bên cạnh, bạn hãy đặt nó xa tầm tay của bạn và nên nhớ càng xa càng tốt nhé. Như vậy, mỗi khi chuông reo, bạn phải ra khỏi chiếc giường thân yêu và tắt nó. Bạn sẽ tỉnh ngủ hơn khi bước ra khỏi giường và ngay lập tức có thể thay đồ để đi bộ trong khu phố hoặc tập thể dục buổi sáng.
Một mẹo nhỏ nữa là nếu bạn cài nhạc để báo thức, bạn hãy cài một trong những bài hát liên quan tới việc tập thể dục để giúp bạn có hứng thú tập luyện.
5. Bạn cần thời gian để tỉnh ngủ
Lúc đầu, có lẽ bạn sẽ khó khăn trong việc dậy tắt đồng hồ báo thức và sau đó tiếp tục ngủ thay vì thức dậy tập thể dục hoặc đi bộ. Nhưng sau một hoặc hai tuần, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh để phù hợp với lịch tập luyện buổi sáng và bạn sẽ dễ dàng thức dậy để tập thể dục. Đó là vì khi bạn tập thường xuyên, bạn sẽ ngủ ngon hơn. Từ đó, việc thức dậy vào sáng sớm sẽ dễ dàng hơn cho bạn.
6. Hẹn bạn bè cùng tập thể dục buổi sáng
Có một hoặc nhiều người bạn tập luyện chung quả là điều tuyệt vời và tăng hứng thú hơn. Bạn nên lên kế hoạch tập thể dục cùng với bạn bè lúc 6 giờ sáng hoặc cùng đi đá bóng lúc 7 giờ. Một sự thật là bạn sẽ không thể nào ngủ nướng trong khi biết rằng có người đang đợi bạn.
7. Kết bạn với nhiều người tại chỗ tập
Tập thể dục buổi sáng có tốt không? Vận động vào đầu ngày mới không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn là cơ hội tốt để bạn mở rộng mối quan hệ của chính mình.
Nếu bạn không có bạn để tập luyện cùng, bạn nên làm quen với vài người trong phòng gym hoặc ở công viên. Điều này sẽ tạo động lực cho bạn thức dậy và đi tập thể dục vì bạn biết rằng những người đó luôn tập luyện vào buổi sáng và họ sẽ thắc mắc nếu bạn vắng 1 hoặc 2 buổi tập. Đó là yếu tố xã hội giúp bạn có thể dậy sớm và tập thể dục. Nếu may mắn, sẽ có cơ hội cho bạn gặp “một nửa” của mình tại chỗ tập nữa đấy.
8. Bạn hãy tự thưởng cho những nỗ lực của bản thân
Nếu bạn thực hiện được mục tiêu đề ra và có thể thức dậy 4 trong 5 ngày để tập luyện khoảng 1 tiếng, bạn hãy tự thưởng cho mình vào cuối tuần, như đi sơn móng tay, xem một bộ phim mới với bạn bè hoặc chơi bóng rổ. Bạn có thể mua một bộ đồ thể thao mới hoặc ngâm mình trong nước nóng và thư giãn, đọc sách. Hãy làm những điều tạo động lực cho bạn, và xem đó là điều kéo bạn thức dậy và ra khỏi giường mỗi buổi sáng để tập thể dục.
9. Bạn hãy cho mọi người biết về kế hoạch tập luyện của bạn
Nhờ vào facebook và instagram, bạn có thể cho mọi người biết về kế hoạch tập thể dục buổi sáng của bạn. Bạn hãy đăng kế hoạch này lên facebook. Khi bạn làm như vậy thì thật khó để bạn không làm theo. Bạn cũng có thể sử dụng các phương tiện truyền thông xã hội để thể hiện sự tự hào về thành tích của mình. Bạn có thể khoe với bạn bè rằng bạn đã bơi được 16 vòng hoặc chạy bộ được 5 km trước khi làm việc. Họ chắc chắn sẽ ngạc nhiên về thành tích của bạn và đó là động lực giúp bạn kiên trì tập luyện.
10. Bạn hãy mong chờ một bữa ăn sáng tuyệt vời
Sau khi tập luyện xong, bạn hãy tận hưởng bữa sáng và làm cho nó thật tuyệt vời giống như phần thưởng cho bản thân sau khi tập luyện. Nhưng nên nhớ bạn không được phá hủy thành quả tập luyện bằng việc ăn một bữa sáng chứa nhiều chất béo nhé. Nếu bạn ăn một bữa sáng lành mạnh, đảm bảo nhu cầu sức khỏe như trứng và rau hoặc cháo yến mạch với trái cây và đậu thì nó sẽ tạo động lực cho bạn tập luyện trở lại.
Hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp việc luyện tập của bạn đạt hiệu quả tốt nhất. Việc tập thể dục buổi sáng sẽ đem lại kết quả tuyệt vời nếu bạn kiên trì và đúng cách.
[embed-health-tool-bmi]
