Vòng 2 thon gọn hơn chỉ với 10 bài tập giảm mỡ bụng

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 06/08/2020 . 7 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Béo bụng gây ảnh hưởng lên sức khỏe mà còn làm bạn khó lựa đồ hay không được cân đối. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn cần chăm chỉ luyện tập. Tuy nhiên, có phải bất cứ bài tập thể dục nào cũng là bài tập giảm mỡ bụng như nhiều người vẫn nghĩ hay không?

Nhiều người tìm đến các bài tập như crunches, twists và planks với hy vọng đây là những bài tập giảm mỡ bụng, trong khi những động tác này chủ yếu tạo sức mạnh và cơ bụng chứ ít có tác dụng đốt cháy phần mỡ ở bụng. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng bao gồm tập luyện tim và tập luyện thể lực tổng thể chứ không chỉ chú trọng tập luyện cơ bụng.

Khái niệm cơ bản về mỡ bụng

Có hai loại chất béo khác nhau tích tụ ở vùng bụng. Một loại là chất béo dưới da, nằm dưới da ngay tại vùng bụng 6 múi của bạn và không gây hại nhiều đến sức khỏe như chất béo nội tạng.

Chất béo nội tạng là một loại chất béo có tính bền vững cao hơn, rộng khắp khu vực bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Chất béo này tiết ra các chất gây viêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh một cách đáng kể, bao gồm các bệnh về tim và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chất béo nội tạng sẽ là chất béo đầu tiên bị giải phóng khi bạn tập luyện. Sau đó, bạn có thể giảm chất béo dưới da bằng các bài tập giảm mỡ bụng sau đây và quá trình này thường mất nhiều thời gian.

Tập các bài tập giảm mỡ bụng sao cho hiệu quả

bài tập giảm mỡ bụng

1. Bài tập Cardio đánh tan mỡ bụng

Cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo lưu trữ trigylcerides, nhưng nó thường xuyên dùng đến chất béo nội tạng đầu tiên vì loại này rất dễ phân giải.

Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe định vị, chạy ergometer hoặc leo thang máy là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo.

2. Tập với cường độ tăng dần

Một khi đã tập được các động tác cơ bản trong bài tập giảm mỡ bụng, như đi bộ trong vòng 30 phút ở cường độ vừa phải mà vẫn cảm thấy tương đối thoải mái, bạn hãy tăng cường độ lên cao dần để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo, từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi. Ví dụ bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.

Các bài tập giảm mỡ bụng rèn luyện thể chất

Các bài tập thể dục cơ bụng có thể có tác động tích cực đến quá trình giảm mỡ bụng, tuy nhiên có nghiên cứu cho rằng chúng không mang lại hiệu quả cao. Bài tập rèn luyện thể chất toàn diện có thể giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả hơn, tăng sự trao đổi chất hằng ngày và giúp giảm cân, nhất là ở vùng bụng. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.

1. Crunches – Gập bụng

bài tập giảm mỡ bụng

Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đặt tay phía sau đầu, hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

2. Twist Crunches – Gập bụng chéo

bài tập giảm mỡ bụng

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả nữa đấy.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
  • Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
  • Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
  • Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

 3. Side Crunch – Gập bụng nghiêng

bài tập giảm mỡ bụng

Gập bụng nghiêng cũng là một trong những bài tập thể dục buổi sáng hiệu quả. Tư thế tập giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là bài tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.

4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược

bài tập giảm mỡ bụng

Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay.

Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.

Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập giảm mỡ bụng này không chỉ tập trung vào bụng mà còn tập luyện cho cả cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
  • Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
  • Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
  • Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe đạp

bài tập giảm mỡ bụng

Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
  • Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
  • Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
  • Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
  • Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ

bài tập giảm mỡ bụng

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
  • Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
  • Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
  • Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
  • Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy

bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
  • Giữ trong 30s và đổi bên.
  • Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

9. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”

bài tập giảm mỡ bụng

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
  • Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
  • Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
  • Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

10. Captain’s Chair – Nâng chân với ghế

bài tập giảm mỡ bụng

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
  • Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
  • Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
  • Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.

Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập, bạn có thể tiết kiệm thời gian đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập một đến ba lần.

Lời khuyên dành cho bạn đó là hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả . Bạn có thể thử thách thêm bản thân với 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày nhé. Chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên nhé!

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Cách giặt đồ cho trẻ sơ sinh giúp diệt hết vi khuẩn

Cách giặt đồ cho trẻ sơ sinh đòi hỏi mẹ không chỉ cần cẩn thận chọn mua sản phẩm giặt mà còn cần để ý làm sạch được cả bụi bẩn lẫn vi khuẩn.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ

10 bệnh da liễu thường gặp vào mùa nóng

Mùa hè nóng bức có thể khiến bạn bức bối và khó chịu trong người bởi dễ mắc các bệnh da liễu thường gặp như chàm, mụn trứng cá, khô da...

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ

Da tay bị bong tróc: Cách giúp bạn xử lý nhanh tại nhà

Da tay bị bong tróc có thể ảnh hưởng không ít đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Làm thế nào để bạn giúp da tay mình lành lại đây?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ

6 cách giúp mẹ kiểm soát bệnh viêm da tiếp xúc ở trẻ em

Bệnh viêm da tiếp xúc xảy ra khá phổ biến ở trẻ em do hệ miễn dịch của bé còn non yếu. Vậy mẹ nên làm gì để có thể bảo vệ làn da của con yêu?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ

Bạn có thể quan tâm

hóa chất độc hại trong nước tẩy rửa nhà bếp

6 hóa chất nguy hiểm ẩn mình trong nước tẩy rửa nhà bếp

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 31/08/2020 . 5 phút đọc
viêm da dị ứng ở trẻ em

[Trắc nghiệm] Những điều mẹ nên biết về viêm da dị ứng ở trẻ em

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 28/08/2020 . 1 phút đọc
các dạng bệnh viêm da ở trẻ em

Các dạng bệnh viêm da ở trẻ em và cách ngăn ngừa

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 26/08/2020 . 1 phút đọc
Được tài trợ
yếu tố tạo nên sản phẩm chuẩn nguồn gốc thực vật

8 yếu tố tạo nên sản phẩm chuẩn nguồn gốc thực vật

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 24/08/2020 . 5 phút đọc