Keto được biết đến như chế độ ăn giảm cân hiệu quả. Thực đơn Keto cũng được kết hợp để cung cấp năng lượng cho vận động viên sức bền cao như marathon, ba môn phối hợp. Tuy nhiên, bạn nên ăn Keto trong bao lâu để hưởng được những lợi csh của nó?Mất bao lâu thì cơ thể bắt đầu vào trạng thái Ketosis?
Chế độ ăn Keto tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất béo và hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate.
Tìm hiểu chung về chế độ ăn kiêng Keto
Tại sao ăn kiêng Keto sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo?
Ăn kiêng Keto, hay chế độ Ketogenic, là chế độ ăn ít carbohydrate (low-carb), nhiều chất béo tốt. Khi ăn kiêng theo Keto, mỗi ngày cơ thể sẽ tiêu thụ 5-10% carbohydrate, 10-20% protein và 70-80% chất béo. Keto hạn chế nguồn năng lượng từ đường (glucose) và tinh bột (khoảng 20-50g carb mỗi ngày), đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào, buộc cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis (thường phải mất vài ngày) và phải lấy năng lượng từ xeton. Xeton là nhiên liệu mà gan sản xuất từ lượng chất béo được dự trữ trong cơ thể từ đó giúp giảm cân. Lưu ý là ăn quá nhiều protein có thể gây trở ngại cho quá trình Ketosis. Với bữa ăn giàu chất béo thường tạo cảm giác no hơn khiến những người theo chế độ ăn Keto thường cảm thấy khá dễ chịu để có thể bắt đầu. Mặc dù không thể phủ nhận hiệu quả giảm cân mà chế độ Keto mang lại cũng như một số lợi ích với với sức khỏe tuy nhiên có rất ít bằng chứng ủng hộ cho việc áp dụng nó như một phương pháp giảm cân lâu dài cho những người khỏe mạnh.
Ai KHÔNG nên ăn kiêng Keto?
Mặc dù có hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng chế độ ăn này không phù hợp với những người mắc:
- Bệnh tuyến tụy
- Những vấn đề gan, thận
- Các vấn đề về tuyến giáp
- Rối loạn ăn uống
- Bệnh túi mật, hoặc đã cắt bỏ túi mật. Túi mật hỗ trợ cơ thể tiêu hóa chất béo. Chế độ ăn nhiều chất béo như Keto có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến túi mật.
- Đái tháo đường tuýp 1. Người mắc bệnh này phải phụ thuộc vào insulin trong cơ thể. Trong khi đó, ăn kiêng Keto làm giảm lượng đường trong máu, và có thể gây nguy hiểm.
Nên ăn Keto trong bao lâu?
Ăn Keto bao lâu thì giảm cân
Để đạt được Ketosis, bạn cần thực hiện nghiêm ngặt chế độ ăn: 70-80% calo từ chất béo (chế độ ăn bình thường tiêu thụ 20-35% chất béo). Song song đó, mỗi ngày bạn cần nạp 5% carbohydrate (khoảng 20-50 gam) và 15% protein. Thông thường, chế độ ăn Keto sẽ giảm tổng lượng carbohydrate xuống dưới 20-50g mỗi ngày.
Ketosis là trạng thái trao đổi chất tự nhiên mà thay vì để carbs (đường) – được sử dụng như một nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong cơ thể thì xeton – 1 chất hữu cơ được tạo ra từ chất béo dự trữ trong cơ thể sẽ thực hiện vai trò đó.
Thực tế, không có khoảng thời gian tiêu chuẩn xác định cơ thể bắt đầu thích ứng và giảm cân. Theo tính toán từ chế độ trên, cơ thể bắt đầu quá trình Ketosis, đốt cháy chất béo, sau từ 2-3 tuần ăn kiêng theo chế độ Keto. Trong khoảng 2 tuần đầu, Keto có thể giúp cơ thể giảm tới 4,5kg (~10 lbs).
Vậy, bạn nên ăn kiêng theo chế độ Keto trong bao lâu?
Ăn uống nghiêm ngặt theo chế độ Keto thường không phải là sự lựa chọn lâu dài. Các nghiên cứu cho thấy, Keto có hiệu quả giảm cân vượt trội với bệnh nhân béo phì không có bệnh nền. Quá trình giảm cân của những đối tượng này diễn ra nhanh chóng, và duy trì cân nặng ít nhất 2 năm. Tuy nhiên, việc xác thực tác động lâm sàng, tính an toàn, khả năng dung nạp và tiên lượng sau khi ngừng chế độ ăn kiêng vẫn là thách thức và cần được nghiên cứu sâu hơn.
Bạn nên ăn Keto trong bao lâu để giảm cân? Các chuyên gia cho rằng, bạn có thể ăn kiêng Keto từ 2-3 tuần cho đến 6-12 tháng. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần theo dõi chặt chẽ chức năng gan và thận khi thực hiện Keto. Nếu bạn muốn kết thúc Keto an toàn, trở lại với chế độ ăn bình thường, hãy chuyển đổi từng chút một.
>>>>> Bạn có thể quan tâm: Chế độ ăn kiêng: 7 cách bắt đầu để thành công
Lợi ích và nguy cơ của trạng thái Ketosis
Lợi ích của trạng thái Ketosis
Ketosis giúp giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng cân đối. Ngoài ra, trạng thái Ketosis còn mang đến nhiều lợi ích:
- Hỗ trợ điều trị chức năng não bộ
Trạng thái Ketosis được cho là có lợi ích bảo vệ não. Nghiên cứu ở trẻ em mắc chứng động kinh, sau khi áp dụng thực đơn Keto, 50% số trẻ mắc giảm thiểu triệu chứng co giật, 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Chế độ ăn Keto còn được đánh giá có tác động tích cực đối với bệnh Alzheimer và Parkinson.
Theo nghiên cứu từ Neurobiology of Aging, chỉ sau 6 tuần Keto, người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh hoạt động trí nhớ tốt hơn. Một số chuyên gia, ủng hộ chế độ low-carb cho bệnh nhân để hỗ trợ làm chậm lão hóa não ở bệnh Alzheimer.
- Ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường
Việc hạn chế hấp thụ carbohydrate giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu về Tiểu đường loại 2 cho thấy chế độ ăn Keto giúp bệnh nhân đái tháo đường cải thiện chỉ số HbA1c.
Nguy cơ của trạng thái Ketosis
Trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, việc cân nhắc đến những nguy cơ có thể gặp phải giúp bạn có trải nghiệm giảm cân an toàn và hiệu quả hơn. Bên cạnh những lợi ích mà trạng thái Ketosis mang lại, những nguy cơ về sức khỏe cũng nên được xem xét. Rủi ro sức khỏe ngắn hạn thường gặp là Cúm Keto. Triệu chứng sẽ gồm có: đau bụng, đau đầu, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và chóng mặt.
Về lâu dài, bạn có thể gặp những rủi ro tiềm ẩn khác:
- Táo bón
Ăn kiêng Keto yêu cầu hạn chế các thực phẩm giàu xơ như ngũ cốc và các loại đậu. Vì vậy, khả năng táo bón, đầy hơi, khó tiêu… khi giảm cân theo Keto là khá cao.
- Khó tập trung và tâm trạng thất thường
Bộ não của chúng ta cần đường từ carbohydrate lành mạnh để hoạt động khỏe mạnh. Bắt đầu chế độ low-carb ngay lập tức có thể khiến não bộ thiếu hụt năng lượng. Trong thời gian đầu, bạn sẽ dễ bị xao lãng, cơ thể nôn nao, hay thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh.
- Thiếu chất dinh dưỡng
Chế độ ăn hạn chế carbohydrate từ loại rau, trái cây… có nguy cơ khiến bạn thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Cơ thể có thể bị thiếu các chất như: selen, magiê, phốt pho, vitamin B và C.
- Các vấn đề về gan, thận, và tim mạch
Gan có chức năng chuyển hóa chất béo. Trong khi đó, thận giúp chuyển hóa protein. Giảm cân theo Keto có thể khiến chức năng gan thận bị quá tải. Nếu bạn đang có vấn đề về gan thận, cơ thể trong trạng thái Ketosis có thể làm cho bệnh trở nặng.
Ngoài ra, chế độ ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol và dẫn đến các bệnh tim mạch. Theo khuyến cáo, lượng chất béo bão hòa bạn nạp vào cơ thể không quá 7% lượng calo mỗi ngày.
>>>>> Bạn có thể quan tâm: Hội chứng gan thận: khi cơ thể “báo động đỏ’
Chế độ ăn Keto có an toàn về lâu dài không?
Trong thời gian ngắn hạn, ăn kiêng Keto mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, theo chuyên gia, bạn nên thận trọng tham khảo ý kiến bác sĩ trước quyết định ăn kiêng Keto lâu dài.
Theo đánh giá từ US News & World Report 2020, Keto xếp hạng 37 trong số 40 chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, chế độ ăn DASH và dinh dưỡng Địa Trung Hải được chuyên gia đánh giá cao với vị trí thứ nhất.
Nguyên nhân là vì chưa có nghiên cứu xác thực cụ thể cơ chế hoạt động và ảnh hưởng lâu dài của Keto với sức khỏe. Chúng ta không biết được tác động theo thời gian khi cơ thể tiêu hóa nhiều chất béo – ít tinh bột. Ngoài ra, các chuyên gia cũng lo ngại vấn đề mất cân bằng dinh dưỡng khi giảm cân theo Keto.
Cân nhắc gì trước khi ăn kiêng Keto
Tìm hiểu kỹ về chất béo
Keto đòi hỏi bạn cần nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo. Vì thế, hãy chú ý lựa chọn những loại chất béo tốt để đảm bảo sức khỏe của chính bạn. Để giảm nguy cơ bệnh tim, bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại chất béo không bão hòa. Lựa chọn chất béo tốt giúp bạn giảm cân lành mạnh hơn khi áp dụng Keto. Ngoài ra, chúng còn hạn chế nguy cơ đột quỵ, gia tăng lượng cholesterol tốt, và điều hòa huyết áp.
Bạn có thể tham khảo sử dụng những nguồn chất béo tốt sau:
Nguồn chất béo không bão hòa đơn:
- Các loại hạt (hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt mắc ca, hạt phỉ, hồ đào, hạt điều)
- Dầu ô liu, dầu đậu phộng
- Quả bơ
- Bơ đậu phộng.
Nguồn chất béo không bão hòa đa:
- Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí
- Hạt lanh
- Quả óc chó
- Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi)
- Dầu cá
- Dầu đậu nành
- Nghệ tây
- Sữa đậu nành, chế phẩm từ đậu nành.
Rèn luyện kỹ năng nấu ăn của bạn để tạo cảm giác tươi ngon
Bạn có thể xem nhiều trang web keto và sách dạy nấu ăn để biết các công thức nấu ăn được keto chuẩn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tìm 4-5 công thức nấu ăn với những món ăn mà bạn biết mình sẽ thích. Bằng cách đó, bạn sẽ không phải băn khoăn về việc ăn gì và chuyển sang chế độ ăn kiêng carbs.
Dừng Keto ngay khi bạn có dấu hiệu này
- Ăn Keto khiến bạn cảm thấy chán ăn – Thức ăn không còn hấp dẫn với bạn
Bạn cần xác định rằng, tất cả chúng ta đều có những sở thích ăn uống khác nhau. Chế độ ăn kiêng cũng vậy. Nếu bạn cảm thấy Keto khiến bạn không còn hứng thú trong việc ăn uống, thậm chí khiến bạn bỏ bữa thì Keto không dành cho bạn. Bạn có thể tham khảo những chế độ ăn kiêng khác như DASH, Địa Trung Hải…
>>>>> Gợi ý dành cho bạn: Chế độ ăn DASH và những điều bạn có thể chưa biết
>>>>> Gợi ý dành cho bạn: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Bạn nên áp dụng như thế nào?
- Cúm Keto kéo dài
Các triệu chứng của bệnh cúm Keto thường xuất hiện trong vòng 1-2 ngày đầu tiên sau khi bạn loại bỏ carbs. Đối với một người bình thường, cúm keto có thể kéo dài dưới một tuần. Nhưng nếu cơn cúm Keto của bạn kéo dài quá lâu, bạn không nên tiếp tục theo chế độ Keto.
- Tiêu chảy
Tiêu chảy trong Ketosis là do cơ thể thiếu chất xơ. Điều này xảy ra khi bạn cắt giảm lượng carb mà không bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ khác, như rau. Tiêu chảy cũng có thể do cơ thể bạn không dung nạp sữa hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Nếu gặp trường hợp này, có thể bạn sẽ phù hợp hơn với lối sống ít chất béo, ít carb.
Hy vọng những thông tin vừa rồi đã giúp bạn giải đáp thắc mắc nên ăn Keto trong bao lâu và những thông tin liên quan đến chế độ ăn này. Để bảo vệ sức khỏe, khi giảm cân theo Keto, bạn cần thực hiện với sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
[embed-health-tool-bmi]
