Top 6 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ngay tại nhà

Ngày nay, không ít cánh mày râu gặp các vấn đề tăng cân, béo phì và mỡ vùng bụng nên họ bắt đầu tìm kiếm những bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao.

Hello Bacsi gợi ý 6 bài tập giảm mỡ bụng cho nam sau đây. Hiệu quả nổi bật của những bài tập này là tập trung tăng sức mạnh cơ lõi, làm cho cơ bụng đẹp hơn khi lượng mỡ cơ thể ngay tại nhà.

Top 6 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ngay tại nhà

1. Bài tập săn cơ bụng cho nam: Plank

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà, giúp tập trung phát triển cơ hoành vùng bụng (cơ core). Do vậy, phái mạnh có thể thực hiện mỗi ngày để tăng sức mạnh cơ bụng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, hông siết chặt, mắt nhìn về phía cổ tay
• Bước 3: Giữ tư thế này cố định trong ít nhất là 30 giây, đồng thời siết chặt cơ bụng, hít thở đều.

Mỗi lần plank, bạn nên duy trì ít nhất 3 lần hoặc cố gắng giữ được càng lâu càng tốt. Lưu ý, nếu tập sai tư thế, bạn có thể bị đau thắt lưng. Vì vậy, bạn nên tham khảo hướng dẫn của người có chuyên môn hoặc tự soi gương, tự quay lại để điều chỉnh động tác trong lúc tập.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian tập luyện mà vẫn giúp tăng sức mạnh và đốt calo hiệu quả cho quá trình giảm mỡ của bạn, chỉ cần dành khoảng từ 30 giây đến 3-4 phút tập luyện mỗi lần. Bạn có thể tham khảo các biến thể khác của plank để đa dạng hoá bài tập săn cơ bụng.

2. Săn cơ bụng cho nam với bài tập Crunch

Bạn chỉ cần một tấm thảm yoga để giảm áp lực lưng trên là đã có thể thực hiện bài tập săn cơ bụng cho nam này ngay tại nhà.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, đặt hai chân chống thoải mái rộng bằng hông, đặt 2 tay phía sau đầu
• Bước 2: Bắt đầu hít sâu và nâng đầu, vai lên khỏi mặt thảm. Lưu ý, bạn không cần phải đưa đầu đến đầu gối, chỉ cần đưa vai lên cao khỏi mặt đất là đủ, đồng thời giữ nguyên vị trí lưng.
• Bước 3: Tập trung cảm nhận cơ bụng, nhấn chặt lưng dưới xuống thảm khi duỗi cơ bụng ra để tránh võng lưng (nếu võng lưng sẽ dễ gây đau thắt lưng) và giữ nguyên vị trí đó 3 giây rồi thở ra, trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
• Bước 4: Lặp lại bài tập crunch từ 15-20 lần trong mỗi set. Bạn có thể thực hiện 3 set hoặc tùy theo mục tiêu và sức khỏe cá nhân.

Lưu ý, bạn không nên cố gắng sử dụng đầu để nâng cơ thể lên để tránh các chấn thương ở lưng khi tập luyện. Đây là bài tập bài tập giảm mỡ bụng, tập trung cơ vùng xương ức và xương chậu cho nam giới.

3. Bài tập Russian Twists tăng sức mạnh cơ bụng cho nam

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Russian Twists thường tập trung vào cơ bụng, lưng xô và hông, tạo nên vòng eo săn chắc hơn.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên thảm, đầu gối khuỵu, gót chân đặt rộng bằng vai, tạo ra một góc hơn 90 độ ở đầu gối; Hông và mũi chân hướng về phía trần nhà
• Bước 2: Hai tay cầm tạ (hoặc bóng) nhẹ, giữ tạ ở giữa ngực và bụng; Thân người hơi ngả ra sau, nâng chân lên để tạo một góc 45 độ với mặt đất, mắt nhìn về phía trước. Lúc này, thân và đùi tạo thành hình chữ V và đây là tư thế bắt đầu.
• Bước 3: Giữ mông và thân dưới trên sàn, đồng thời, thở ra, xoay người sang bên phải và giữ vài giây rồi xoay người qua bên trái, lặp lại động tác.

Lưu ý trong quá trình xoay người, bạn cần siết chặt cơ lõi, giữ đôi tay di chuyển theo tạ càng xa càng tốt và cố gắng không để đầu hoặc vai quá cao khi xoay; Lặp lại bài tập trong 3 set, với mỗi set khoảng 15-20 lần (mỗi bên được tính là một lần).

Bạn hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng theo thời gian để tăng độ khó của bài tập, cũng như để tránh chấn thương khi tập.

4. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Leg Raises

Bài tập leg raises tập trung chủ yếu lên cơ bụng dưới và cơ bắp hông. Bài tập cơ bụng cho nam này còn có khả năng tăng cường sự ổn định của lưng dưới và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng, hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất, hai tay đặt dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bước 2: Hít vào rồi từ từ giơ cao hai chân hướng lên trần nhà, chân thẳng đứng, tạo ra một góc 90 độ hoặc hơn giữa đùi và ngực.
• Bước 3: Dừng 3 giây ở vị trí này để ép chặt cơ bụng và cảm nhận cơ bóp vùng cơ core này.
• Bước 4: Tiếp theo bạn thở ra, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu (lưu ý không để võng lưng, nhấn chặt lưng dưới xuống thảm khi hạ chân), rồi lặp lại động tác.

Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần và hít thở đều.

Lưu ý: Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi nâng chân lên 90 độ, do đó bạn có thể thử với biên độ phù hợp với khả năng của mình.

5. Bài tập Bicycle Crunch giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập bicycle crunch chủ yếu giúp săn chắc cơ vùng bụng, tạo cơ bắp hông và eo, từ đó tăng cường sự linh hoạt và sự ổn định của lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu
• Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi mặt thảm, đồng thời đầu gối uốn cong
• Bước 3: Tiến hành đưa đầu gối chạm vào ngực trái và giữ nguyên tư thế, hít thở để cảm nhận cơ vùng bụng và thực hiện tương tự với bên phải. Động tác này thực hiện liên tiếp giống như đạp xe.

Thực hiện bài tập trong 3 set với 15-20 lần mỗi bên. Mỗi bên xoay được tính là một lần và luôn hít thở đều khi thực hiện bài tập. Ngoài ra, bạn nên kiên trì luyện tập ít nhất từ 30-40 phút/buổi tập kết hợp với các bài tập khác, để tăng hiệu quả săn chắc vùng bụng ở nam.

6. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập bao gồm chuỗi các động tác liên tiếp nhau. Nó đòi hỏi nhiều năng lượng; Có khả năng đốt cháy lượng mỡ và tăng cường cơ bắp toàn bộ cơ thể, bao gồm vùng cơ bắp ngực, lưng, chân, bụng và tay. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới dưới đây tương tự như một bài cardio giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng và thả lỏng
• Bước 2: Bắt đầu với tư thế squat
• Bước 3: Sau đó hạ 2 tay chống xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho mũi chân chạm sàn
• Bước 4: Lúc này thực hiện động tác hít đất 1 nhịp, tiếp tục thu chân lại giống tư thế nhảy ếch
• Bước 5: Người lại tiếp tục bật nhảy lên cao, đồng thời 2 tay cũng duỗi thẳng qua đầu
• Bước 6: Tiếp tục lại vòng lặp với tư thế squat như trên cho tới khi đạt đủ số lần như mong muốn.

Nên làm gì để tăng hiệu quả khi tập các bài giảm mỡ bụng cho nam?

Những bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới vừa gợi ý phía trên không phải là yếu tố duy nhất quyết định việc bạn giảm cân, giảm mỡ thành công hay không. Nó còn là phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Chế độ ăn uống

Bạn cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh để hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng như cắt giảm tinh bột, giảm thực phẩm nhiều dầu mỡ và đồ ngọt. Thay vào đó, bạn nên ăn thực phẩm chứa nhiều protein tăng cường cơ bắp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất như thịt gà, yến mạch, sữa chua, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bông cải xanh và các loại rau xanh khác.

Chất lượng giấc ngủ

Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, để các vùng cơ có thể phục hồi và tăng hiệu quả đốt mỡ. Ngược lại, thói quen thức khuya, thiếu ngủ cũng khiến cơ thể tích mỡ vùng bụng và gây tăng cân hơn.

Hy vọng bạn đọc đã có thêm những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hữu ích để tập luyện và sở hữu vùng cơ bụng chắc khỏe, đầy nam tính.