Cách tăng cân an toàn và hiệu quả cho người gầy

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 17/09/2020 . 9 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Nếu biết cách tăng cân qua chế độ dinh dưỡng và việc tập luyện, bạn sẽ vẫn lên ký dễ dàng mà không phải sợ những tác dụng phụ của thuốc tăng cân gây nhiều rủi ro sức khỏe.

Bên cạnh các bệnh nguy hiểm liên quan đến thừa cân hoặc béo phì, nhẹ cân cũng là một mối lo ngại lớn với những hậu quả cũng nghiêm trọng chẳng kém. Đối với người gầy hay nhẹ cân thì công thức tăng cân tối ưu nhất không chỉ phụ thuộc vào kết quả thay đổi số cân nặng mà còn đi liền với việc nâng cao sức khỏe bằng cách luyện tập điều độ.

Hãy cùng Hello Bacsi tham khảo bài viết dưới đây để biết cách tăng cân nhanh chóng và hiệu quả nhất cho người gầy nhé.

Làm sao để biết bạn có nhẹ cân không?

Nhẹ cân được định nghĩa là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) ở dưới 18,5. Và ngược lại, nếu BMI trên 25 sẽ là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Cách đo chỉ số BMI của cơ thể

Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối lượng cơ bắp. Một số người có thể trạng nhỏ nhắn một cách tự nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh. Đôi khi nhẹ cân, thiếu cân theo BMI không đồng nghĩa với việc bạn đang có vấn đề về sức khỏe. Theo thống của CDC kê tại Mỹ, có khoảng 1% nam giới và 2,4% nữ giới trên 20 tuổi bị nhẹ cân.

Hậu quả nghiêm trọng của tình trạng nhẹ cân

Có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến nhẹ cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn kém. Điều này có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng với rất nhiều nguy cơ và ảnh hưởng nguy hiểm. Ví dụ, thiếu vitamin D có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.

Theo một nghiên cứu, nhẹ cân có liên quan đến việc tăng 140% nguy cơ tử vong sớm ở nam giới và tăng 100% ở nữ giới. Nhẹ cân thậm chí còn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn so với những người béo phì.

Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:

Ngoài ra, những người nhẹ cân cũng có nguy cơ mắc chứng teo cơ liên quan đến tuổi và có nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn. Vì vậy những người gặp tình trạng nhẹ cân thường mong muốn tìm cách tăng cân nhanh để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng.

Cách tăng cân nhanh mà an toàn cho sức khỏe

Nếu bạn nhẹ cân, bạn chắc hẳn sẽ muốn tìm hiểu cách tăng cân bằng cách duy trì sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da, chứ không phải mỡ bụng. Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn bị tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì.

Do vậy, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi cải thiện vóc dáng. Bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây trong thói quen ăn uống hàng ngày để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn:

1.  Tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được.

Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

2. Ăn thực phẩm chứa nhiều protein giúp tăng cân

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein (đạm). Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang cố tìm cách tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy từ protein bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ thuốc tăng cân, sữa tăng cân cho người gầy, các loại đậu, các loại hạt.

Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một biện pháp cung cấp protein cực kì hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày nhé!

Cách tăng cân bằng thực phẩm chứa nhiều protein

3. Cách tăng cân bởi nạp nhiều carbohydrate và chất béo

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

4. Cách tăng cân bằng việc tập luyện kết hợp ăn uống

Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2–4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.

Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc đến việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và chú ý nhiều hơn đến việc thường xuyên luyện tập. Bạn cũng không nên hoạt động quá mức vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.

5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Cách để tăng cân hiệu quả là bạn cần bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp dưỡng chất, giúp người gầy tăng cân nhanh.

Tuy nhiên, những bữa ăn phụ của bạn nên là bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài…

6. Ăn liên tục đều đặn mỗi ngày

Bạn cần đảm bảo mình ăn đủ 5-6 bữa 1 ngày và tập thói quen ăn liên tục, đều đặn cũng như đúng giờ. Tuy nhiên, điều bạn cần lưu ý là nạp đầy đủ mọi nguồn dưỡng chất và cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình. Các loại thực phẩm tăng cân từ sữa cũng đóng vai trò quan trọng, đảm bảo lượng calo 1 ngày không bị thiếu hụt.

7. Cách tăng cân bằng việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Thực phẩm bạn lựa chọn ăn hàng ngày cần đảm bảo dinh dưỡng, cân bằng, khoa học và lành mạnh. Bạn hãy bổ sung cho cơ thể mình đầy đủ dinh dưỡng dưới đây:

• Chất đạm: Đây là một dưỡng chất quan trọng, giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng cơ bắp.

• Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành…

• Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất cần thiết để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…

• Vitamin và khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A

8. Uống các loại nước nhiều calo

Ngoài chế độ ăn, bạn cũng có thể bổ sung một số đồ uống giúp tăng cân như sinh tố, nước ép để cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng trong một ngày.

9. Cách tăng cân qua thói quen ngủ đủ giấc

cách tăng cân bằng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan rất trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.

Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6-8 tiếng bạn nhé!

10. Biết cách cân đối chế độ dinh dưỡng

• Hạn chế uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.

• Chia nhỏ các bữa ăn: ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ.

• Uống sữa nguyên kem: thường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.

• Dùng bát hoặc đĩa to hơn: bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn.

• Thêm kem vào cà phê: đây cũng là một cách đơn giản để bạn nạp thêm calo vào khẩu phần.

• Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.

• Không hút thuốc: những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc lá cũng sẽ khiến bạn tăng cân.

Thực phẩm dành cho người gầy tăng cân

Bạn hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm nhanh tăng cân dưới đây để thêm vào thực đơn hàng ngày những món ăn ngon, bổ dưỡng mà cũng giúp đạt được vóc dáng như ý nhé.

1. Thực phẩm giàu protein

Chất đạm (protein) là yếu tố giúp cơ bắp của bạn phát triển, hạn chế tích trữ mỡ thừa, giúp cơ bắp săn chắc hơn. Thực phẩm giàu protein sẽ có trong trứng, sữa, cá hồi, hạt óc chó, chuối, bông cải xanh, cải bó xôi, quả bơ, quả táo, đậu đỏ, thịt vịt, ức gà, tôm, thịt heo, bí ngô, hàu, nấm…

2. Thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột (carbohydrate) đóng vai trò quan trọng đối với người nhẹ cân vì cung cấp rất nhiều calo và cải thiện cân nặng cực kỳ hiệu quả. Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm hạt diêm mạch, bột yến mạch, chuối, đậu, táo, bưởi, việt quất, khoai lang, kiều mạch, cơm, các loại mì, bánh mì,…

3. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo tốt có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và bổ sung nhiều calo. Nhóm thực phẩm giàu chất béo bao gồm dầu ô liu, cá, trứng, hạnh nhân, dầu dừa, quả bơ, phô mai, chất béo, đậu nành…

4. Vitamin và khoáng chất

Cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh khi nạp đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất. Bạn hãy đảm bảo mình nạp đủ lượng vitamin C,K,B,E,D… mỗi ngày thông qua những thực phẩm như trái cây và rau quả.

Cách tăng cân an toàn qua việc tập gym

cách tập gym tăng cân

Tập gym đóng vai trò quan trọng việc giúp bạn tăng cân bởi sau quá trình tập luyện tiêu hao năng lượng sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn. Tập gym và các bài tập tạ cũng sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp hiệu quả.

Ngoài việc tập luyện để tăng cân, bạn cũng cần để ý chế độ ăn trước và sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tăng cân và vóc dáng đẹp như ý muốn.

Một điều bạn nên lưu ý khi tập gym là tránh cố gắng thực hiện động tác quá sức sẽ làm tiêu hao cơ bắp, calo và giảm hiệu quả tăng cân.

Tránh gì khi thực hiện cách tăng cân an toàn?

1. Thiếu bài tập cardio

Một số người ngừng tập cardio khi cố gắng tăng cân, nhưng bài tập này là rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi và đi xe đạp đều là những cách tốt để tập cardio.

Những người áp dụng những cách tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.

2. Chế độ ăn ít rau

Nhiều loại rau làm no bụng nhưng có ít calo. Tuy nhiên, không được loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống để tăng cân. Rau là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng và không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.

3. Ăn nhiều mỡ để mập nhanh hơn

Nếu bạn ăn quá nhiều chất béo, tinh bột, đường, protein… thì sẽ làm cho cơ thể khó tiêu hóa, chán ăn mà thậm chí còn làm tăng nguy cơ tim mạch. Để tăng cân an toàn, bạn nên cân bằng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm và dinh dưỡng khác nhau.

4. Ăn cả ngày để lên cân nhanh

Thói quen ăn uống này có thể làm cho hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó xử lý thức ăn nạp vào và làm bạn dễ bị no nên không thể hấp thụ thêm được thức ăn.

Vì thế, bạn chỉ nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong 1 ngày và ăn đúng giờ nhưng không ăn vặt thêm.

5. Ăn quan trọng hơn uống

Nước có tác dụng làm tăng khối lượng cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, hỗ trợ dạ dày hoạt động tốt. Nước còn vận chuyển dưỡng chất trong cơ thể để bạn khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể uống 2-3 lít nước 1 ngày nhưng không nên uống trước khi ăn vì sẽ làm bạn không thể ăn nhiều được.

6. Bỏ cuộc quá nhanh

Tăng cân an toàn có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Mọi người đều khác nhau và một số người có thể mất nhiều thời gian hơn cho một số người khác.

Nếu bạn muốn thành công trong việc thay đổi trọng lượng cơ thể thì bản thân bạn cần có sự kiên nhẫn trong một khoảng thời gian nhất định. Đừng quá sốt ruột tìm hiểu cách tăng cân nhanh mà bỏ quên yếu tố an toàn bạn nhé!

Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Tác dụng của hít đất mỗi ngày: Tốt cho dáng, khỏe cho tim

Tác dụng của hít đất mỗi ngày không những giúp bạn nâng cao sức khỏe, sức bền mà còn định hình được cơ bắp, tăng khả năng giữ thăng bằng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Sống khỏe, Vóc dáng 09/06/2020 . 4 phút đọc

Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập gym?

Nếu không chú ý ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn có thể khó lòng đạt được hiệu quả như mong muốn vì bỏ qua chế độ dinh dưỡng đấy!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng 24/05/2020 . 7 phút đọc

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?

Nếu biết mình nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng, bạn sẽ có thể tăng cường năng lượng, sự tập trung và tinh thần lạc quan.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng 22/05/2020 . 5 phút đọc

11 tác dụng của chạy bộ tốt cho sức khỏe

Tác dụng của chạy bộ là gì mà có thể giúp bạn vừa làm đẹp vóc dáng lại rất tốt cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Chạy bộ, Sống khỏe, Vóc dáng 13/05/2020 . 6 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

cách tăng cân hiệu quả cho nam

Cách tăng cân hiệu quả cho nam giới trông cuốn hút hơn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 28/06/2020 . 4 phút đọc
chế độ ăn cho nam tăng cân

7 bí quyết xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 26/06/2020 . 5 phút đọc
tác dụng của lắc vòng

Tác dụng của lắc vòng với vóc dáng và sức khỏe

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 15/06/2020 . 4 phút đọc
lợi ích của bơi lội

Lợi ích của bơi lội: Tác động tốt lên toàn bộ cơ thể

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 10/06/2020 . 4 phút đọc