Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!
Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym, thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ tăng cân với mục tiêu có được vóc dáng tràn đầy sức sống và khỏe mạnh?
Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym tăng cân phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ý thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.
Nếu bạn là mẫu người thích sự độc lập, bạn hoàn toàn có thể tự lên lịch tập gym cho mình để đạt mức cân nặng như ý. Bạn có thể bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng cân nhé!
Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch gym cho nữ muốn tăng cân hợp lý:
Sau đây là bảng liệt kê một số bài tập theo các nhóm cơ mà bạn có thể tham khảo:
NHÓM CƠ | BÀI TẬP | SETs | REPs |
Ngực | Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push Up | 3 | 10 – 12 |
Vai | Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise | 3 | 10 – 12 |
Tay trước | Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbell Preacher Curl | 3 | 10 – 12 |
Tay sau | Triceps Push Down Close-grip Bench Press | 3 | 10 – 12 |
Lưng | Lat Pulldown Bent Over Barbell Row Underhand Cable Pulldown | 3 | 10 – 12 |
Bụng | Plank Crunches Seated Leg Tucks | 3 | 10 – 12 |
Mông | SquatnLungenLeg Press"}”>Squat Lunge Leg Press | 3 | 10 – 12 |
Đùi trước | Barbell Squat | 3 | 10 – 12 |
Đùi sau | Rumanian Deadlift | 3 | 10 – 12 |
Chú thích:
Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.
Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:
Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.
Để lên kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng, bạn cần tìm hiểu kỹ các bài tập trên YouTube và những lưu ý về chế độ luyện tập dành cho người gầy. Hãy kiên nhẫn mỗi ngày lại tăng thêm độ nặng của tạ và độ khó của bài tập nhé!
1. Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!
2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.
Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.
3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.
Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:
Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần lưu ý:
Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:
♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau
♥ Thứ ba: Nghỉ
♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước
♥ Thứ năm: Nghỉ
♥ Thứ sáu: Mông – Đùi
♥ Thứ bảy: Nghỉ
♥ Chủ nhật: Tập toàn thân Nghỉ
♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước
♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân
♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau
♥ Thứ năm: Nghỉ
♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân
♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio
♥ Chủ nhật: Nghỉ
♥ Thứ hai: Ngực – Tay sau
♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước
♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi
♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới
♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)
♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio
♥ Chủ nhật: Nghỉ
Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.
Sau mỗi tuần tập, bạn nên thay đổi động tác cho từng nhóm cơ để luôn cảm thấy hứng thú. Nếu sức khỏe vào ngày tập không tốt hay bạn có việc đột xuất, bạn nên thu xếp tập bù vào ngày hôm sau nhé!
Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…
Sau đây là 5 nguyên nhân phổ biến khiến bạn tập gym không tăng cân như ý muốn:
Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt tốt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!
Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!