15 cách giảm cân tại nhà lành mạnh

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 21/01/2020 . 6 mins read
Chia sẻ ngay!

Ngay cả khi bạn luyện tập chăm chỉ ở phòng gym và đến spa hút mỡ bụng thì vóc dáng vẫn có thể chẳng bao giờ thon thả như kỳ vọng. Vậy liệu bạn có thể tìm cách giảm cân tại nhà thay vì đến phòng tập gym hay các trung tâm spa?

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin về cách giảm cân tại nhà trên mạng. Tuy nhiên, không phải cách giảm cân nào cũng đều có cơ sở khoa học đáng tin cậy. Nếu mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn mà không phải ăn kiêng kham khổ, bạn có thể áp dụng các cách giảm cân tại nhà lành mạnh sau đây nhé.

1. Cách giảm cân tại nhà bằng chất đạm

Khi bạn có kế hoạch cải thiện vóc dáng, chất đạm (protein) được mệnh danh là “vua” dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân. Cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa chất đạm bạn ăn. Do đó chế độ ăn giàu đạm có thể tăng cường trao đổi chất lên tới 80 – 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu đạm có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng người có chế độ dinh dưỡng giàu protein thường ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày. Thậm chí, bạn chỉ cần ăn một bữa sáng giàu đạm với trứng luộc cũng là một cách giảm cân tại nhà rồi đấy.

2. Lựa chọn thực phẩm nguyên chất

Một trong những cách giảm cân tại nhà lành mạnh nhất mà bạn có thể áp dụng chính là lựa chọn những loại thực phẩm nguyên chất hay còn gọi là whole food (*). Sự “kén chọn” này sẽ giúp bạn hạn chế được rất nhiều loại thực phẩm nhiều đường, chất béo và thực phẩm chế biến sẵn.

Hầu hết các loại thực phẩm whole food đều tự nhiên, giàu dưỡng chất và có giới hạn calo lành mạnh. Bạn có thể bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm whole food như:

(*) Whole food là những thực phẩm nằm ở trạng thái tự nhiên nhất khi chưa được qua chế biến hoặc tinh chế. Ví dụ, bạn ăn một quả cam là thực phẩm whole food nhưng nếu làm ly nước cam có thêm đường thì không còn là whole food nữa. 

3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

cách giảm cân tại nhà

Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều đường, chất béo và calo như bỏng ngô, pizza, hamburger, cá đóng hộp, nước ngọt đóng chai… Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn thường tạo cảm giác ngon miệng để kích thích bạn ăn càng nhiều càng tốt nhằm mang lại nhiều lợi nhuận kinh doanh cho các cửa hàng. Các loại thức ăn nhanh có nhiều khả năng gây “nghiện” hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến hoặc thực phẩm nguyên chất.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Tiết lộ sự thật về các loại thức ăn nhanh nổi tiếng

4. Cách giảm cân tại nhà với đồ uống

Bạn nên uống nước lọc, cà phê (không đường) và trà xanh vừa giúp giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.

• Nước lọc: Chỉ cần uống khoảng 0,5 lít nước, bạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo 24 – 30% trong 1 giờ sau đó. Thói quen uống nước trước khi ăn cũng giúp bạn giảm lượng calo hấp thụ, đặc biệt là đối với người tuổi trung niên và người lớn tuổi.

• Cà phê: Cà phê cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường đốt cháy calo. Khi áp dụng cách giảm cân tại nhà này, bạn nên lưu ý cách uống cà phê tốt cho sức khỏe với liều lượng vừa phải vào buổi sáng hoặc chiều.

• Trà xanh: Thói quen uống trà xanh là một cách giảm cân tại nhà lành mạnh nhờ tác dụng tăng cường đốt cháy chất béo. Trà xanh có thể tăng mức độ tiêu tốn năng lượng lên 4% và tăng đốt cháy chất béo lên tới 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.

Bạn nên tránh các loại nước uống nhiều calo như nước ngọt, nước ép trái cây, sữa chocolate và nước tăng lực. Những loại thức uống này sẽ tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.

5. Chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn

Khi tìm cách giảm cân tại nhà, bạn nên lưu ý cả các nguyên liệu nấu ăn.

• Sử dụng dầu dừa: Dầu dừa có nhiều chất béo giúp tăng cường sự trao đổi chất, đồng thời khiến bạn ăn ít calo hơn. Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng có hại.

• Thêm gia vị cay: Ớt là một loại gia vị chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo. Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo.

6. Lưu trữ thực phẩm lành mạnh

cách giảm cân tại nhà

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bạn giữ ở nhà ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng và hành vi ăn uống. Cách giảm cân tại nhà đôi khi chỉ đơn giản là bạn lưu trữ các loại thực phẩm ăn vặt lành mạnh.

Ngoài ra, bạn còn có thể chuẩn bị thức ăn vặt mang theo đến văn phòng như sữa chua không đường, trái cây, các loại hạt, cà rốt và trứng luộc. Hãy tránh thói quen ăn vặt với những món chế biến sẵn hoặc đồ ngọt sẽ khiến bạn tăng cân nhanh không kiểm soát!

7. Ăn nhiều trái cây và rau củ quả

Trái cây và rau xanh là nguồn thực phẩm giảm cân lành mạnh rất tốt cho sức khỏe. Đây là loại thực phẩm nhiều nước, dinh dưỡng và chất xơ mà lại thường rất ít năng lượng. Bạn có thể ăn nhiều mà không cần phải lo lắng về calo. Cách giảm cân tại nhà này được nhiều cô nàng ưu ái hơn cả vì vừa giúp gọn dáng lại đẹp da.

8. Áp dụng chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb là một cách giảm cân tại nhà đã được nhiều nghiên cứu chứng minh về hiệu quả. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế hấp thụ calo vào cơ thể.

Một số loại thực phẩm bạn nên kiêng hoặc hạn chế khi áp dụng chế độ ăn low-carb: bánh kẹo ngọt, trái cây sấy khô, sữa tươi nguyên kem, rau củ nhiều tinh bột như rau bó xôi, khoai tây, ngô…

9. Cách giảm cân tại nhà với probiotic

cách giảm cân tại nhà

Probiotic là vi khuẩn sống có lợi giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm cân. Probiotic có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn kiêng, đồng thời làm giảm cơn thèm ăn.

Bạn có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân các nguồn thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, súp miso, món ngâm chua…

10. Cách giảm cân tại nhà với chén đĩa

Cách giảm cân tại nhà không chỉ tập trung vào chế độ ăn uống mà còn liên quan đến cả các loại chén đĩa mà bạn đang dùng.

• Chọn bát đĩa nhỏ: Một vài nghiên cứu chứng minh rằng chén đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn, bởi vì bạn không thể bỏ vào một khẩu phần lớn!

• Màu sắc tương phản: Bạn nên chọn màu sắc bát đĩa tương phản với thức ăn để có thể đánh giá được khẩu phần ăn chính xác hơn. Đây là cách giảm cân tại nhà có thể giúp bạn ăn ít hơn đến 30%.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: 2 nguyên tắc giúp bạn giảm cân chẳng cần tốn nhiều công sức

11. Tập thói quen ăn chậm rãi

Nếu ăn quá nhanh, bạn có thể đưa nhiều calo vào cơ thể trước khi nhận ra mình đã no. Người ăn càng nhanh lại càng có nguy cơ bị béo phì cao hơn người ăn chậm. Thói quen nhai thức ăn một cách chậm rãi còn có thể giúp làm tăng các loại hormone góp phần giúp giảm cân.

12. Đánh răng sau khi ăn xong

Đây là cách giảm cân tại nhà rất đơn giản vì bạn sẽ ít có cảm giác thèm ăn sau khi đánh răng. Điều này có thể do nhiều người ngại mùi thức ăn trong miệng khi đánh răng. Nếu bạn cảm thấy khó cưỡng với các món ăn vặt thì có thể thử bí quyết này nhé.

13. Kết hợp với chế độ tập luyện

cách giảm cân tại nhà

Cách giảm cân tại nhà không thể thiếu các bài tập cardio và bài tập nâng tạ.

• Bài tập cardio: Bạn có thể lựa chọn các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, đi bộ hoặc đi bộ đường dài. Các bài tập cardio còn được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim, đồng thời giúp giảm trọng lượng cơ thể.

• Bài tập nâng tạ: Tình trạng mất khối lượng cơ bắp là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nếu bạn mất rất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước. Các bài tập tạ sẽ giúp bạn ngăn chặn sự mất khối lượng cơ bắp này.

14. Suy nghĩ kỹ trước khi chọn món ăn

Thay vì ăn rồi dằn vặt vì lượng calo quá nhiều, bạn nên suy nghĩ kỹ trước khi chọn bất kỳ món gì với những câu hỏi sau đây:

– Món này có nhiều calo không?

– Món này có nhiều đường không?

– Món này có nhiều dầu mỡ không?

Nếu câu trả lời là “có” thì tốt nhất bạn nên chuyển sang chọn món khác nhiều chất xơ hoặc được chế biến ở dạng luộc hay hấp nhé!

15. Cách giảm cân tại nhà bằng giấc ngủ

Thói quen ngủ đủ giấc có ý nghĩa rất quan trọng đối với mục tiêu giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ tăng nguy cơ béo phì 55% so với những người ngủ đủ giấc. Điều này được giải thích là do tình trạng thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn) khiến bạn cảm thấy đói bụng và ăn nhiều hơn.

Cuộc hành trình giảm cân đòi hỏi bạn cần kiên trì tìm hiểu những giải pháp phù hợp với bản thân. Đừng ăn kiêng kham khổ, uống trà giảm cân, luyện tập đến kiệt sức hay tốn kém vào spa nếu bạn không muốn gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh thay vì giảm cân nhanh chóng nhé!

Thảo Viên | HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Tác dụng của hít đất mỗi ngày: Tốt cho dáng, khỏe cho tim

Tác dụng của hít đất mỗi ngày không những giúp bạn nâng cao sức khỏe, sức bền mà còn định hình được cơ bắp, tăng khả năng giữ thăng bằng.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Sống khỏe, Vóc dáng 09/06/2020 . 4 phút đọc

Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập gym?

Nếu không chú ý ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn có thể khó lòng đạt được hiệu quả như mong muốn vì bỏ qua chế độ dinh dưỡng đấy!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng 24/05/2020 . 7 phút đọc

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?

Nếu biết mình nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng, bạn sẽ có thể tăng cường năng lượng, sự tập trung và tinh thần lạc quan.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Sống khỏe, Vóc dáng 22/05/2020 . 5 phút đọc

11 tác dụng của chạy bộ tốt cho sức khỏe

Tác dụng của chạy bộ là gì mà có thể giúp bạn vừa làm đẹp vóc dáng lại rất tốt cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Chạy bộ, Sống khỏe, Vóc dáng 13/05/2020 . 6 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

cách tăng cân hiệu quả cho nam

Cách tăng cân hiệu quả cho nam giới trông cuốn hút hơn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 28/06/2020 . 4 phút đọc
chế độ ăn cho nam tăng cân

7 bí quyết xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 26/06/2020 . 5 phút đọc
tác dụng của lắc vòng

Tác dụng của lắc vòng với vóc dáng và sức khỏe

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 15/06/2020 . 4 phút đọc
lợi ích của bơi lội

Lợi ích của bơi lội: Tác động tốt lên toàn bộ cơ thể

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 10/06/2020 . 4 phút đọc