Phụ nữ mang thai cần đảm bảo chế độ ăn uống của mình cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để cho em bé phát triển đầy đủ và đúng cách. Đặc biệt, 3 tháng đầu tiên rất quan trọng. Vậy bầu 3 tháng đầu nên ăn gì và không nên ăn gì để tốt cho sức khỏe của mẹ và bé?
Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống của người mẹ cần cân bằng và bổ dưỡng – điều này liên quan đến sự cân bằng hợp lý giữa protein, carbohydrate và chất béo, tiêu thụ nhiều rau và trái cây.
Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?
Như đã đề cập ở trên, mẹ bầu nên tuân theo chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và bổ dưỡng, và phải bao gồm các chất sau đây:
1. Trái cây, rau xanh chứa vitamin – khoáng chất hỗ trợ hấp thu canxi cho mẹ và bé
Trái cây tươi là một nguồn vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất xơ rất tốt cho phụ nữ mang thai.
Vitamin D trong trái cây góp phần phát triển hệ xương cho thai nhi, hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn. Vitamin C giúp hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp, cơ bắp và giúp củng cố các mạch máu cho bào thai 3 tháng đầu, tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường sức đề kháng.
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: một số loại rau xanh và trái cây mẹ bầu không nên bỏ qua là cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, bắp cải, cam quýt, bưởi, táo, nho…
Hàm lượng cần bổ sung: các mẹ cần phải tăng cường thêm rau, khoai, củ, trái cây tươi với số lượng tối thiểu là 300g mỗi ngày.
2. Bổ sung thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) để cung cấp năng lượng cho mẹ và bé
Mặc dù carbohydrate được biết là chất gây ảnh hưởng đến vòng eo của bạn, nhưng carbohydrate cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Nhất là trong 3 tháng đầu thai kỳ, cơ thể của mẹ sẽ chưa quen với việc có em bé và cần nhiều năng lượng để thích nghi và nuôi dưỡng bé phát triển. Do đó, carbohydrate là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai.
Thực phẩm giàu tinh bột tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu: bao gồm khoai tây, gạo, mì ống, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
Hàm lượng cần bổ sung: đối với hầu hết các mẹ bầu, lượng carbohydrate nên chiếm từ 40 – 50% lượng calo hàng ngày trong khẩu phần ăn. Riêng đối với những mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ cần phải tuân thủ đúng khuyến cáo của bác sĩ về lượng carbohydrate.
Xem thêm: 12 thực phẩm giàu carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe!
3. Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu? Đó là Thực phẩm chứa chất đạm (protein) giúp mẹ khỏe mạnh
Chất đạm hay còn gọi là protein có vai trò tái tạo và thay thế các mô mới trong cơ thể, vận chuyển oxy trong máu, đồng thời tạo ra kháng thể cho hệ thống miễn dịch, giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh.
Thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật có lợi cho sức khỏe bao gồm cá, thịt nạc và thịt gà, cũng như trứng. Ngoài ra còn có các loại protein tốt từ thực vật như:
- Hạt diêm mạch quinoa là một nguồn protein và chất xơ dồi dào, chứa các axit amin thiết yếu.
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
- Các loại đậu, hạt và bơ hạt.
Hàm lượng cần bổ sung: cứ mỗi kg trọng lượng, mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 1g protein. Tuy nhiên, cân nặng không phải là yếu tố duy nhất. Theo các chuyên gia, lượng chất đạm mẹ bầu cần sẽ còn tùy thuộc vào mức calo tiêu thụ mỗi ngày. Trung bình khoảng 10-35% lượng calo cơ thể cần sẽ đến từ nguồn protein. Như vậy, nếu nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mẹ khoảng 2.200 calo, nhu cầu protein sẽ trong khoảng 55 – 192g protein.
4. Bổ sung thực phẩm giàu axit folic để giúp chống dị tật bẩm sinh ở trẻ
Axit folic hay còn được gọi là vitamin B9, là loại dưỡng chất rất quan trọng giúp cơ thể bạn sản xuất và duy trì các tế bào mới và đồng thời giúp ngăn ngừa những thay đổi ở DNA có thể dẫn đến ung thư. Axit folic là một trong những vi chất quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của bào thai và nhất là giai đoạn 3 tháng đầu, vì nó giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Thiếu axit folic dễ gây khiếm khuyết ống thần kinh ở trẻ, khiến thai vô sọ, thoát vị não – màng não, hở đốt sống và làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch…
Thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu gồm: gan, thịt gia cầm, ngũ cốc, rau xanh (màu xanh càng đậm càng tốt như rau dền, củ cải, bông cải…), đậu lima, đậu Hà Lan, đậu nành, cà rốt, cà chua, chuối, cam, chanh, bưởi… là những thực phẩm giàu axit folic. Ngoài ra, mẹ bầu có thể sử dụng viên uống cung cấp axit folic theo chỉ định của bác sĩ tùy vào tình trạng sức khỏe.
Hàm lượng cần bổ sung: Hiện nay Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mọi phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày nhằm giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ. Thông thường mẹ bầu sẽ cần khoảng 400 – 600 mcg axit folic mỗi ngày.
Xem thêm: 7 thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu
5. Thực phẩm giàu chất sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ
Đối với vấn đề ăn gì để an thai 3 tháng đầu, câu trả lời là bạn cần bổ sung thực phẩm giàu sắt. Bởi đây là khoáng chất chiếm một phần chính trong huyết sắc tố (hemoglobin). Hemoglobin là sắc tố có nhiệm vụ vận chuyển oxy và protein phức tạp trong các tế bào hồng cầu đi khắp cơ thể và đến bào thai, hỗ trợ cho quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, sắt cũng tham gia vào quá trình cấu tạo nên enzyme hệ miễn dịch, giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.
Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể người mẹ tăng gần 50% so với bình thường. Đó là lý do mẹ bầu cần bổ sung nhiều chất sắt hơn để tạo ra nhiều huyết sắc tố hơn cho lượng máu tăng thêm này.
Thiếu sắt không chỉ khiến bà bầu luôn trong tình trạng mệt mỏi, khó chịu, trầm cảm khi mang thai… mà còn là nguyên nhân gây sinh non, bé nhẹ cân, thai chết lưu…
Thực phẩm giàu sắt: gồm các loại thịt như thịt bò, gia cầm, cá hồi, cá ngừ, hàu (nên nấu chín) và các loại cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, các loại đậu – đậu lima, đậu nành, đậu thận, đậu khô và đậu Hà Lan…
Gan rất giàu chất sắt, nhưng các bác sĩ và hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ mang thai nên tránh gan. Gan rất giàu vitamin A, có thể gây hại cho em bé khi mang thai.
Hàm lượng cần bổ sung: theo khuyến cáo, với một thai kỳ bình thường, bà bầu nên chú ý bổ sung khoảng 30mg sắt mỗi ngày.
6. Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Đó là thực phẩm giàu canxi giúp xương của mẹ và bé chắc khỏe
Việc bổ sung canxi trong chế độ ăn uống khi mang thai rất quan trọng, vì nó giúp tăng cường sự chắc khỏe cho xương khớp của mẹ và bé. Không những thế, canxi còn giúp hình thành xương, phát triển răng, cơ, dây thần kinh.
Nếu không đủ canxi trong thời kỳ này, mẹ bầu có thể cảm thấy mệt mỏi, đau cơ, chuột rút… nặng hơn nữa là biểu xuất hiện các cơn co giật, tụt canxi huyết. Thai nhi thiếu canxi sẽ bị suy dinh dưỡng ngay từ trong bụng mẹ, gây ra các dị tật về xương, còi xương bẩm sinh, thấp, lùn…
Thực phẩm giàu canxi: Canxi có nhiều trong các loại hải sản như cua đồng, tôm, các loại sữa và sản phẩm từ sữa hay từ nguồn thực vật như vừng, cà rốt, rau xanh, đậu, giá đỗ…
Hàm lượng cần bổ sung: Thông thường, trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể bà bầu là 800 – 1.000 mg và tăng dần vào các quý tiếp theo. Cụ thể là quý 2 cần 1.000 mg canxi và 3 tháng cuối đến khi cho con bú, lượng canxi cần cho cơ thể lên tới 1.200 mg – 1.500 mg canxi/ngày.
Sữa cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ là nguồn thực phẩm giúp bà bầu bổ sung canxi dễ dàng nhất. Hãy tìm hiểu: Những loại sữa cho bà bầu 3 tháng đầu nhé!
Bà bầu không nên ăn gì trong 3 tháng đầu thai kỳ?
Nếu mẹ bầu tiêu thụ quá nhiều caffeine trong khi mang thai sẽ có nguy cơ tăng cân thấp, ảnh hưởng sức khỏe sau này và có nguy cơ sảy thai cao hơn.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine gồm cà phê, trà, một số loại nước soda, nước tăng lực, sô cô la. Một số loại thuốc trị cảm cúm cũng chứa caffeine. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng thuốc.
Theo các bác sĩ, bạn không cần cắt bỏ cà phê hoàn toàn, nhưng không nên vượt quá 200 mg mỗi ngày. Một cốc cà phê hòa tan tiêu chuẩn chứa 100 mg caffeine.
Xem thêm: Mách nhỏ thông tin cần biết về bà bầu uống cà phê
Những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ
Lượng calo của bạn sẽ tăng lên trong thai kỳ, nhưng không có nghĩa là bạn đang ăn cho hai người. Chỉ đơn giản là lượng calo mà cơ thể tiêu thụ tăng lên vài trăm calo mỗi ngày và đó là điều bình thường đối với hầu hết phụ nữ mang thai.
Trong đó, 3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng, tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo. Cho nên có thể coi 3 tháng đầu là khoảng thời gian nguy hiểm nhất với thai kỳ. Lúc này em bé chưa hoàn toàn làm tổ chắc chắn, cơ thể người mẹ cũng chưa thích nghi với việc có mặt của bé.
3 tháng đầu thai kỳ cũng là thời gian mà thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan chính như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên vai trò của việc tăng cường chất dinh dưỡng thời kỳ này là rất quan trọng. Nguồn dinh dưỡng này sẽ được nạp vào từ mẹ và vận chuyển theo máu, để nuôi dưỡng thai nhi phát triển từng ngày.
Chính vì vậy, bạn nên chú ý đến những thực phẩm tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu, theo dõi cân nặng, uống bổ sung sắt, axit folic, đa vi chất theo khuyến nghị của các bác sĩ dinh dưỡng. Cơ thể phụ nữ hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn và lưu lượng máu sẽ tăng lên khi mang thai. Vì vậy, mẹ bầu phải tiêu thụ nhiều chất sắt hơn để đảm bảo rằng cả mẹ và em bé đều được cung cấp đủ oxy.
Việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ bầu sẽ giúp bé phát triển tốt. Ngược lại, một chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, không khoa học có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến bé. Chẳng hạn như gây ra khiếm khuyết, dị tật bẩm sinh, thậm chí thai lưu, sảy thai…
Lưu ý: Mẹ bầu có thể không cần bổ sung thêm năng lượng nhiều ở 3 tháng đầu tiên của thai kỳ. Bởi vì thai nhi lúc này vẫn còn quá nhỏ nên mẹ bầu chưa cần phải tăng nhiều cân. Mẹ chỉ cần bổ sung thêm từ 200 – 300 calo mỗi ngày và tăng thêm 1 – 2,5 kg là tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
Xem thêm: Bà bầu không nên ăn gì trong 3 tháng đầu để tránh dị tật thai nhi?
Một chế độ thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đúng và đủ là rất quan trọng và cần thiết. Ngoài sách, báo và các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng thai kỳ, mẹ bầu nên tham khảo những tư vấn của bác sĩ sản khoa nhằm biết được chính xác vấn đề ăn gì để an thai 3 tháng đầu. Các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng sẽ giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và suôn sẻ hơn.
YẾN DƯƠNG / HELLO BACSI
[embed-health-tool-due-date]
