Thực phẩm bổ sung magie được biết đến có khả năng giúp cải thiện tâm trạng, cải thiện đường trong máu hay còn giúp giảm huyết áp.
Magie là khoáng chất quan trọng cho các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể tự tạo ra magie mà cần hấp thụ từ chế độ ăn uống hàng ngày. Lượng magie khuyến cáo thường dao động theo độ tuổi trong khoảng 400 – 420 mg đối với nam giới và 320 – 360 mg đối với nữ.
Vậy liệu bạn có thể bổ sung đủ lượng dinh dưỡng thiết yếu magie cho nhu cầu cơ thể? Bạn hãy cùng tìm hiểu về thực phẩm bổ sung magie để cân nhắc sử dụng phù hợp nhé!
Magie là gì?
Magie là khoáng chất quan trọng thứ 4 trong cơ thể. Khi thiếu magie, cơ thể bạn không thể hoạt động bình thường vì chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho hàng trăm quá trình trao đổi chất và nhiều chức năng cơ thể quan trọng khác, từ sản xuất năng lượng đến xây dựng các protein quan trọng như DNA.
Mặc dù magie đóng vai trò rất quan trọng, thế nhưng theo các nghiên cứu cho thấy rằng gần 50% người dân các nước phương Tây ở châu Âu và Hoa Kỳ không có đủ khoáng chất thiết yếu này.
Tình trạng thiếu magie có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe quan trọng như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
[embed-health-tool-bmr]
Tác dụng của thực phẩm bổ sung magie
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung magie có thể giúp mang lại một số lợi ích như:
1. Tăng hiệu suất tập luyện
Magie đóng một vai trò quan trọng trong hiệu suất tập thể dục. Trong khi tập thể dục, bạn có thể cần thêm 10 – 20% magie so với khi bạn nghỉ ngơi, tùy thuộc vào hình thức hoạt động. Magie giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp và loại bỏ lactate – thành phần có thể tích tụ trong cơ bắp trong khi tập thể dục và gây mỏi cơ.
2. Giúp giảm huyết áp
Thực phẩm bổ sung magie có thể giúp bạn giảm mức huyết áp. Trên thực tế, đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng khi bổ sung trung bình 410mg magie mỗi ngày có thể làm giảm 3 – 4mmHg huyết áp tâm thu và giảm 2 – 3mmHg huyết áp tâm trương.
Tương tự, một đánh giá gần đây của 34 nghiên cứu đã kết luận rằng khi dùng khoảng 350mg magie mỗi ngày trong trung bình 3 tháng đã làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu 2,00mmHg và huyết áp tâm trương 1,78mmHg.
3. Cải thiện tâm trạng
Một thử nghiệm ngẫu nhiên 12 tuần ở người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, thiếu magie và trầm cảm cho thấy, khi bổ sung 450mg magie mỗi ngày có hiệu quả tương đương với liều 50mg thuốc chống trầm cảm Imipramine trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
4. Có khả năng chống viêm
Lượng magie cơ thể thấp có thể gây ra các tình trạng viêm mãn tính. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra lão hóa, béo phì và các bệnh mãn tính. Việc bổ sung magie có thể giúp hỗ trợ cải thiện các tình trạng này.
5. Kiểm soát đường trong máu
Magie đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa insulin và glucose. Nhiều người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 bị thiếu chất dinh dưỡng này. Tình trạng này một phần là do lượng đường trong máu hoặc insulin cao có thể làm giảm magie qua nước tiểu.
Việc dùng thực phẩm bổ sung magie có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin. Đây là một hormone quan trọng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi cải thiện tình trạng kháng insulin có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, đặc biệt là người bệnh tiểu đường.
6. Cải thiện chứng đau nửa đầu
Nồng độ magie thấp có thể gây ra chứng đau nửa đầu (migraine). Tình trạng này đặc trưng bởi những cơn đau đầu dữ dội, tái phát. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy người mắc chứng đau nửa đầu sử dụng thực phẩm bổ sung chứa 600mg magie mỗi ngày đã giảm 42% các cơn đau nửa đầu.
7. Cải thiện hội chứng tiền kinh nguyệt
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những rối loạn phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Các triệu chứng gây ra bao gồm giữ nước, chuột rút ở bụng, mệt mỏi và khó chịu. Magie đã được chứng minh có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm giữ nước và các triệu chứng khác ở phụ nữ mắc chứng PMS.
Tác dụng phụ của thực phẩm bổ sung magie
Mặc dù việc sử dụng thực phẩm bổ sung magie thường khá an toàn, tuy nhiên bạn vẫn nên thăm hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi dùng, đặc biệt là nếu bạn đang bị một tình trạng bệnh lý nào đó. Việc bổ sung khoáng chất có thể không an toàn cho những người bệnh đang dùng một số thuốc lợi tiểu, thuốc tim mạch hoặc thuốc kháng sinh hay người bệnh đang có vấn đề về thận.
Hầu hết những người dùng thuốc bổ sung magie đều không gặp phải tác dụng phụ, nhưng nếu bạn dùng liều lượng cao có thể gây ra các vấn đề liên quan đến đường ruột, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn và nôn.
Liều khuyến cáo dùng thực phẩm bổ sung magie là 200 – 400 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào thương hiệu bạn lựa chọn. Thực phẩm bổ sung magie có thể cung cấp cho bạn 100% hoặc nhiều hơn lượng magie tiêu thụ khuyến cáo hàng ngày (RDI). Nếu bạn thiếu hụt magie, bạn có thể cần sử dụng liều cao hơn, tuy nhiên bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi dùng liều lượng lớn magie vượt quá RDI.
Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ (The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine in the United States) đã đặt giới hạn lượng cao nhất có thể tiêu thụ đối với thực phẩm bổ sung magie là 350mg mỗi ngày để hạn chế các tác dụng phụ.
Thực phẩm bổ sung magie có nhiều dạng khác nhau, bạn có thể lựa chọn các loại magie giúp hấp thụ tốt vào cơ thể bao gồm:
- Magie citrate
- Magie lactate
- Magie aspartate
- Magie clorua
- Magie malate
- Magie taurate
Bạn có thể bổ sung magie thông qua chế độ ăn uống hàng ngày với những thực phẩm như chocolate đen, ngũ cốc nguyên cám, bơ, quả hạch, các loại đậu hạt và một số loại cá béo.
Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về thực phẩm bổ sung magie để biết cách sử dụng liều lượng phù hợp hơn. Magie là khoáng chất tốt cho sức khỏe nhưng nếu dùng bổ sung không đúng cách sẽ khiến bạn gặp phải những tác dụng không mong muốn đấy!
Hoàng Trí HELLO BACSI
