Những tác dụng của quả nhãn: trái cây mùa hè giàu dinh dưỡng

Nhãn là loại trái cây mùa hè được nhiều người yêu thích bởi vị ngọt đặc trưng. Tác dụng của quả nhãn cũng rất hữu ích đối với sức khỏe cũng như chế độ ăn uống lành mạnh. Mời bạn cùng tìm hiểu những lợi ích mà trái nhãn mang lại. 

Tìm hiểu chung về quả nhãn

Quả nhãn tiếng Anh là gì?

Quả nhãn có tên khoa học là Dimocarpus Longan. Thông thường chúng được gọi tắt là Longan. Nhãn là loại trái cây nhiệt đới họ bồ hòn có nguồn gốc từ Ấn Độ hoặc Trung Quốc. Ở nhiều nước, nhãn có biệt danh là “quả mắt rồng”.

Giá trị dinh dưỡng của quả nhãn

Trái nhãn dễ ăn, có thể ăn quả tươi, khô hoặc chế biến thành những loại đồ uống, thức ăn đa dạng, vừa ngon miệng lại đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng cơ bản của trên 100g cùi nhãn gồm có:

• Carbohydrate: 15,14 g
• Chất xơ: 1,1 g
• Chất béo: 0,10 g
• Chất đạm: 1,31 g

Nhãn rất giàu giá trị dinh dưỡng như carbs, đường tự nhiên, các loại vitamin và khoáng chất. Cứ 100g chứa hàm lượng vitamin dồi dào:

• Vitamin C: 84 mg
• Riboflavin (B2): 0,14 g 
• Thiamin (B1): 0,03 mg 
• Niacin (B3): 0,3 mg 

Với nguồn dinh dưỡng giàu vitamin C, nhãn và các món ăn chế biến từ loại quả này không chỉ tốt cho da mà còn tăng sức đề kháng. Ngoài ra, nhãn còn chứa hàm lượng khoáng chất phong phú:

• Đồng: 0,17 mg 
• Kali: 266,0 mg 
• Mangan: 0,05 mg 
• Magiê: 10,0 mg 
• Phốt pho: 21,0 mg 
• Sắt: 0,13 mg 
• Kẽm: 0,05 mg 
• Canxi: 1,0 mg

Nhãn bao nhiêu bao nhiêu calo?

Mỗi 100g nhãn sẽ chứa 60 calo. So với một số loại trái cây mùa hè khác: 100g vải sẽ chứa 66 calo, dưa hấu chứa 30 calo, sầu riêng chứa 147 calo, bơ chứa 160 calo,…

Mặc dù quả nhãn chứa ít calo, nhiều carbs cùng hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, nhưng lại có ít chất xơ. Khi so sánh với những loại trái cây khác, nhãn không phải là nguồn cung cấp xơ tối ưu nhất:

Mùa nhãn tháng mấy?

Ở nước ta, nhãn lồng Hưng Yên được mệnh danh là nhãn tiến vua. Nhãn lồng Hưng Yên nổi tiếng với vị ngọt thanh, cùi dày và giòn. Mùa nhãn lồng Hưng Yên kéo dài 3 tháng từ giữa tháng 7 đến hết tháng 10. 

Nhãn sẽ được thu hoạch 3 đợt. Để chọn được nhãn ngon nhất bạn có thể lưu ý lịch mùa vụ nhãn như sau:

• Đợt 1 – Nhãn được thu hoạch sớm: từ 20/7 đến 30/7
• Đợt 2 – Nhãn chính vụ: từ 7/9 đến 15/9
• Đợt 3 – Nhãn chín muộn được thu hoạch đến hết tháng 10

Tác dụng của quả nhãn

Lợi ích của quả nhãn theo Đông y

Long nhãn chính là cùi nhãn sấy khô. Long nhãn có màu vàng cánh gián hoặc màu nâu đậm, mặt ngoài nhăn nheo, mặt trong sáng bóng. Khi ăn có vị ngọt đậm, mùi thơm nhẹ, mềm, dẻo. Sờ tay vào thấy không bị dính.

Theo Đông y, long nhãn có tác dụng an thần, lợi khí, dưỡng huyết. Ngoài ra, một số bài thuốc có quả nhãn còn cải thiện chứng suy giảm trí nhớ, rối loạn giấc ngủ, suy nhược cơ thể.

Tác dụng của quả nhãn theo khoa học

Chứa nhiều vitamin C

Ăn nhãn có tác dụng gì? Quả nhãn là một trong những nguồn cung cấp vitamin C. Cứ 100g cùi nhãn chứa đến 84 mg vitamin C. Theo khuyến cáo, một người trưởng thành cần tiêu thụ tối thiểu 90mg đối với nam giới và 75mg đối với nữ giới và không nạp quá 2.000mg vitamin C mỗi ngày. 

Với hàm lượng vitamin C vượt trội, quả nhãn mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể: 

• Tăng cường sự phát triển của da và hình thành các collagen chống lão hóa.
• Cải thiện hệ miễn dịch, sự hấp thụ các khoáng chất.
• Chống lại các tổn thương do các gốc tự do.
• Tăng cường hệ miễn dịch chống lại các bệnh cảm lạnh và cảm cúm.
• Cải thiện sức khỏe của nướu và răng.
• Thiết yếu cho sự tuần hoàn máu. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Chứa Polyphenol chống oxy hóa

Bên cạnh đặc tính ngăn chặn tổn thương xảy ra ở tế bào, nghiên cứu chỉ ra polyphenol có tác động tích cực đến tim mạch và hỗ trợ đốt cháy chất béo. Cùi quả nhãn cung cấp một lượng polyphenol vừa phải, bao gồm axit chlorogenic, epicatechin và quercetin.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, phần lớn hàm lượng polyphenol xuất hiện trong hạt và vỏ trái nhãn. Đồng thời, nghiên cứu về polyphenol của quả nhãn đều được thực hiện trên các chất chiết xuất có độ bền cao từ hạt và vỏ.

Việc bổ sung trái nhãn vào thực đơn ăn uống đa dinh dưỡng sẽ bổ sung thêm cho bạn một lượng polyphenol nhất định. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng khoa học chứng minh bạn có thể thụ hưởng tất cả tác dụng của polyphenol khi chỉ ăn nhãn. 

Cải thiện sức khỏe thị lực

Hoạt chất Riboflavin trong vitamin B2 có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về mắt, đặc biệt là căn bệnh đục thủy tinh thể. 

Ngoài ra, trong thành phần dinh dưỡng, quả nhãn còn nguồn cung cấp vitamin B-complex rất tốt như thiamin, riboflavin, niacin và folate. Những loại vitamin này có nhiệm vụ hỗ trợ cơ thể chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo.

Ngoài 3 lợi ích nổi bật, tác dụng của quả nhãn còn mang đến nhiều ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của chúng ta, bao gồm:

• Đẹp da nhờ lượng collagen chống lão hóa.
• Cải thiện hệ miễn dịch, ngăn ngừa cảm lạnh. 
• Chống oxy hóa.
• Cải thiện sức khỏe của nướu và răng.
• Cải thiện thị giác
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Lưu ý khi ăn nhãn

Ai không nên ăn nhãn?

Nhãn chứa nhiều carbohydrate và chất đường, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải để tránh tăng đường huyết. Đối với một số người, ăn nhiều nhãn có thể khiến đường huyết tăng cao đột ngột rất nguy hiểm. 

Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo bệnh nhân tiểu đường, thừa cân béo phì nên hạn chế ăn nhãn. 

Ăn nhiều nhãn có tốt không?

Hoa quả là phần không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì chúng chứa các vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe… Mỗi loại trái cây sẽ mang đến những tác dụng khác nhau. Vì vậy, bạn không nên chỉ ăn mỗi nhãn. Hãy bổ sung đa dạng các loại trái cây với số lượng vừa phải. 

Tác dụng của quả nhãn đã được nhiều nghiên cứa khoa học chứng minh. Tuy nhiên, nhãn lại lượng chất xơ thấp, giàu carbs và đường. Vì vậy, nếu bạn đang giảm cân hoặc mắc bệnh tiểu đường, bạn nên kiểm soát số lượng quả nhãn mà bạn tiêu thụ. Chúc bạn có thêm một sự lựa chọn lành mạnh mới cho thực đơn ăn uống mùa hè này.