Bạn có biết thời điểm uống sữa tốt nhất là khi nào không?

Với nguồn dinh dưỡng dồi dào, sữa có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của nhiều người. Việc biết được thời điểm uống sữa tốt nhất cho từng nhóm đối tượng và nhu cầu của cơ thể sẽ giúp bạn nhận được tối đa lợi ích từ sữa.

Sữa là một nguồn dinh dưỡng bổ sung phổ biến được dùng để hỗ trợ sự tăng trưởng và sức khỏe tổng thể. Loại sữa thường được sử dụng với nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe là sữa bò nhưng những người không dung nạp lactose có thể lựa chọn các nguồn sữa thay thế khác như sữa hạt (sữa hạnh nhân, mắc ca, óc chó, sữa gạo…). Thế nhưng, bạn đã biết thời điểm uống sữa tốt nhất là khi nào để phát huy tối đa lợi ích mà sữa mang lại chưa? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu vấn đề này qua bài viết sau đây nhé!

Lợi ích của sữa đối với sức khỏe 

Trong sữa bò nguyên chất có chứa khoảng 87% nước, 13% còn lại gồm protein, chất béo, carbohydrate, các vitamin và khoáng chất. Các công nghệ chế biến sữa hiện nay có thể tách loại bỏ phần chất béo để cho ra loại sữa ít béo hơn với các “nhãn quảng cáo” như sữa ít béo, sữa tách béo, sữa gầy… Ngoài ra, trong sữa bò còn chứa các hormone như yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1), estrogen, progestin vì bò thường được vắt sữa trong lúc mang thai.

Các nghiên cứu về lợi ích của sữa thường đưa ra nhiều kết quả khác nhau. Nguyên nhân của điều này có thể là do ảnh hưởng từ chất lượng dinh dưỡng không giống nhau của các loại sữa tùy vào giống bò và thức ăn của chúng, cách đo lượng hấp thu, các yếu tố ảnh hưởng khác trong chế độ ăn uống. Nhưng nhìn chung các lợi ích của sữa đối với sức khỏe thường bao gồm: 

• Sữa và bệnh tim mạch: Mối liên hệ giữa sữa và bệnh tim mạch vẫn chưa được chứng minh rõ ràng. Sữa nguyên chất với lượng chất béo bão hóa cao được cho là làm tăng cholesterol toàn phần, kể cả cholesterol tốt HDL và cholesterol xấu LDL. Tuy nhiên, các khoáng chất trong sữa như canxi và kali lại giúp kiểm soát được huyết áp.
• Đối với sức khỏe của xương: Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương như canxi, phốt pho, vitamin D và protein. Thế nhưng, mối liên quan giữa lượng sữa tiêu thụ với tỷ lệ giảm gãy xương hông vẫn chưa được chứng minh. Được biết, thói quen uống nhiều sữa sẽ có xu hướng giúp gia tăng chiều cao nhưng những người cao hơn lại dễ bị gãy xương hông và các xương khác, nhất là ở nam giới.
• Kiểm soát cân nặng: Một nghiên cứu nhận thấy chất béo trong sữa không liên quan đến việc tăng cân nhưng nếu tiêu thụ nhiều sữa ít béo (hơn 3 khẩu phần mỗi ngày) thì có thể khiến tăng cân và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn do lượng calo dư thừa nạp vào.

Đối với những người dị ứng với sữa bò hoặc không dung nạp lactose có thể sử dụng sữa có nguồn gốc từ thực vật như các loại sữa hạt, sữa đậu nành, sữa gạo… Sữa từ thực vật không có cholesterol và hầu như rất ít chất béo bão hòa nhưng hàm lượng các chất dinh dưỡng khác cũng không giống với sữa bò. Thế nên, bạn cần đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi lựa chọn mua dùng để đảm bảo bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Và để nhận được tối đa lợi ích từ các dưỡng chất trong sữa, bạn còn cần biết uống sữa vào thời điểm nào là tốt nhất.

Giải đáp: Thời điểm uống sữa tốt nhất là khi nào? 

Tùy vào từng đối tượng, mục đích của việc uống sữa và loại sữa mà sẽ có những thời điểm uống sữa phù hợp để bạn “thu được” nhiều lợi ích từ sữa nhất có thể.

1. Người lớn uống sữa vào thời điểm nào là tốt nhất?

Theo cổ học Ayurveda của Ấn Độ, có hai luồng ý kiến về thời điểm uống sữa tốt nhất tùy theo mục đích. Cụ thể: 

• Với những người muốn cơ thể săn chắc và tăng khối lượng cơ thì nên uống sữa vào buổi sáng.
• Với những người muốn giảm cân hoặc ngủ ngon thì hãy uống sữa vào buổi tối.

Nền cổ học Ayurveda khuyến khích việc uống sữa hàng ngày với tất cả mọi người, không có khung thời gian tiêu thụ sữa cụ thể. Thế nhưng, việc uống sữa buổi sáng có thể gây khó tiêu và tạo cảm giác nặng nề, uể oải cả ngày nên họ tin rằng uống sữa vào buổi tối trước khi đi ngủ là thời điểm tốt nhất.

Ngoài ra, một số thời điểm uống sữa cho từng mục đích khác nhau theo các nghiên cứu hiện đại mà bạn có thể tham khảo như sau:

• Để giảm cân và tăng cơ: Sữa là một nguồn cung cấp nhiều protein có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng việc cải thiện quá trình trao đổi chất và gia tăng cảm giác no sau khi uống, từ đó hạn chế việc tiêu thụ thêm calo. Thời điểm uống sữa được cho là giúp hỗ trợ phát triển cơ và giảm cân tốt nhất là sau khi tập thể dục xong. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý rằng nếu uống quá nhiều sữa có thể khiến tăng cân do dư thừa lượng calo tiêu thụ.
• Bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe chung: Sữa cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nên bạn có thể uống một ly sữa trong bữa ăn để dễ dàng bổ sung dưỡng chất vào chế độ ăn uống. Dù vậy, thời điểm cụ thể để uống sữa giúp đem đến lợi ích cho sức khỏe chung vẫn chưa được khuyến cáo bởi nghiên cứu nào. 
• Thời điểm uống sữa tốt nhất để có giấc ngủ ngon: Uống một cốc sữa ấm trước khi ngủ khoảng 2 giờ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Sữa giúp bổ sung axit amin tryptophan và nguồn protein dồi dào được cho là sẽ kích thích não sản sinh ra các hormon gây buồn ngủ serotonin cùng melatonin. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu khoa học nào xác nhận về lượng tryptophan trong một cốc sữa giúp sản sinh đủ lượng serotonin và melatonin gây buồn ngủ. Dù vậy, nhiều người cảm thấy thư giãn và thích tận hưởng một cốc sữa ấm trước khi ngủ và cảm thấy hiệu quả. Lưu ý, không uống sữa sát giờ ngủ để tránh tình trạng đi tiểu đêm bạn nhé. 

2. Thời điểm uống sữa bầu tốt nhất

“Uống sữa bầu vào thời điểm nào là tốt nhất?” là vấn đề mà nhiều phụ nữ mang thai quan tâm tìm hiểu để có thể nhận được đầy đủ lợi ích từ sữa. Thời điểm được cho là tốt nhất để uống sữa bầu là sau khi ăn tối 2-3 giờ hoặc trước khi ngủ 30 phút.

Việc bổ sung sữa bầu là cần thiết cho phụ nữ mang thai, do đó, hãy cố gắng uống ít nhất 2 cốc mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn bị ốm nghén nặng không thể uống sữa hoặc không dung nạp lactose thì có thể không cần uống sữa bầu. Tuy nhiên, bạn cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn uống khi mang thai nhằm đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

3. Thời điểm uống sữa tốt nhất cho trẻ là khi nào?

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, sữa mẹ luôn là nguồn sữa tốt nhất để nuôi dưỡng trẻ. Những giọt sữa đầu tiên mà phần lớn những đứa trẻ vừa chào đời được bú là sữa non của mẹ. Sữa non rất giàu năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ, đặc biệt là có chứa các kháng thể giúp xây dựng nên hệ miễn dịch đầu đời. Vậy trẻ sơ sinh uống sữa non vào thời điểm nào là tốt nhất? Để tối ưu khả năng miễn dịch, trẻ nên được bú sữa non càng sớm càng tốt sau khi sinh, nhất là trong vòng 2 giờ đầu. Tuy nhiên, theo khuyến cáo chung thì thời điểm lý tưởng cho trẻ uống sữa non là trong vòng 6 giờ sau sinh.

Đến độ tuổi biết đi, trẻ có thể uống thêm sữa bò để cung cấp canxi và vitamin D nhằm giúp xương chắc khỏe. Hầu hết trẻ dưới 2 tuổi nên uống sữa nguyên chất. Nếu trẻ bị thừa cân hoặc gia đình có tiền sử béo phì, cholesterol cao hoặc các vấn đề về tim mạch thì bác sĩ có thể khuyên dùng sữa ít béo. Trường hợp trẻ không uống được sữa bò, hãy lựa chọn thay thế bằng sữa đậu nành có bổ sung thêm canxi và vitamin D. Trẻ từ 1 tuổi cho đến hết độ tuổi dậy thì có khả năng hấp thu và cần bổ sung nhiều dưỡng chất để phát triển thể chất và khi đó sữa là nguồn thực phẩm bổ sung cần thiết. Thời điểm uống sữa tốt nhất cho trẻ giúp tăng trưởng chiều cao và sức khỏe xương tối đa là buổi sáng khi bắt đầu ngày mới và buổi tối trước khi ngủ.

Một cốc sữa vào buổi sáng sẽ bổ sung lượng lớn calo và các chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho, vitamin và khoáng chất giúp trẻ có đủ năng lượng hoạt động về tư duy, nhận thức cũng như thể chất trong ngày. Buổi tối, uống sữa trước khi ngủ khoảng 2 giờ sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tốt nhất, đồng thời giúp trẻ ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Trẻ dưới 1 tuổi không nên uống sữa bò do lượng protein và khoáng chất trong sữa bò nhiều sẽ khiến hệ tiêu hóa quá tải. Bên cạnh đó, thận cũng bị kích thích để hoạt động gấp đôi dẫn đến nguy cơ mất nước và suy thận. Dạ dày, ruột hoạt động quá sức có nguy cơ bị viêm loét và gây ra nhiều triệu chứng ở trẻ như táo bón, khó tiêu, chán ăn. Ngoài ra, trong sữa bò không có đủ lượng sắt cần thiết cho trẻ, làm tăng nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt sau này.

4. Uống sữa hạt vào thời điểm nào là tốt nhất?

Các loại sữa hạt thường được lựa chọn để thay thế ở những người không uống được sữa bò hay theo chế độ ăn chay. Tuy nhiên, người trưởng thành ngày nay có xu hướng chuyển sang uống sữa hạt (như sữa hạnh nhân, hạt điều, hạt mắc ca, hạt sen…)  nhiều hơn vì nó có hàm lượng chất béo lành mạnh cao hơn. Đừng quên, hãy chú ý đến lượng đường có trong sữa, hạn chế ở mức dưới 10g/ khẩu phần. Nếu muốn bổ sung thêm dưỡng chất, bạn có thể tìm mua các sản phẩm sữa hạt được bổ sung thêm vitamin D và canxi.

Về việc uống sữa hạt vào thời điểm nào là tốt nhất thì hiện chưa có thông tin khuyến cáo nào được đưa ra. Bạn có thể uống sữa hạt vào các thời điểm cần bổ sung năng lượng trong ngày hoặc tương tự như khi dùng sữa bò.

Những ai nên hạn chế uống sữa?

Ngoài việc đi tìm lời đáp cho thắc mắc “thời điểm uống sữa tốt nhất là khi nào?” thì nhiều người cũng quan tâm đến việc những ai nên hạn chế uống sữa để tránh lợi bất cập hại. Bởi thực tế cho thấy rằng sữa bò và các sản phẩm từ sữa bò là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không phải ai cũng phù hợp để dùng. Theo các chuyên gia sức khỏe, một số người cần hạn chế uống sữa bò hoặc tìm các nguồn sữa thay thế khác, bao gồm:

• Người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với bất kỳ sản phẩm nào từ sữa bò: Những người này khi uống sữa bò có thể gặp phải nhiều vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.
• Người bệnh đái tháo đường hoặc kiểm soát lượng đường trong máu kém: Trong sữa bò có chứa đường lactose và có khả năng góp phần làm tăng lượng đường trong máu.

Sữa có nguồn gốc thực vật như các loại sữa hạt sẽ là lựa chọn thay thế thích hợp cho các trường hợp trên. Tuy nhiên, bạn vẫn cần kiểm tra nhãn thành phần để tránh các sản phẩm có chứa đường hoặc phụ gia không cần thiết.

Nhìn chung, chưa có nghiên cứu khoa học nào cho thấy một thời điểm uống sữa tốt nhất cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, tùy vào nhu cầu khi uống sữa bổ sung mà có các thời điểm phù hợp như được giới thiệu trong bài viết trên.

[embed-health-tool-bmr]