Đồ ăn healthy bao gồm những món gì? Thực đơn ăn healthy trong 1 tuần

Chế độ ăn uống healthy không chỉ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, nâng cao sức khỏe mà còn giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp và cải thiện vóc dáng nếu bạn biết cách tính thâm hụt calo. Vậy đồ ăn healthy hay chế độ ăn healthy bao gồm những món gì?

Bài viết dưới đây, HelloBacsi sẽ lý giải chế độ ăn uống healthy là gì, đồng thời chỉ ra đồ ăn healthy bao gồm những món gì. Mời bạn đọc tiếp để tìm hiểu!

Chế độ ăn healthy là gì?

Chế độ ăn healthy được hiểu là một chế độ ăn cân bằng và hoàn chỉnh, với đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau để giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Các thực phẩm được lựa chọn trong chế độ ăn uống healthy cần tuân thủ các tiêu chí như hàm lượng calo thấp, ít chất béo, thực phẩm nguyên bản ít chế biến…

Lợi ích của việc ăn uống healthy

Theo thông tin từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh – CDC, các chuyên gia nhận định rằng, việc ăn uống healthy sẽ mang đến các lợi ích cho sức khỏe bao gồm:

• Cân bằng dinh dưỡng: Chế độ ăn healthy cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Điều này giúp cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tổng thể.
• Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng: Chế độ ăn healthy thường tập trung vào thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và ít calo. Khi kết hợp với việc vận động thể lực đều đặn, nó có thể giúp giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng lý tưởng.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn healthy thường tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh tim và cao huyết áp.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Chế độ ăn healthy chứa nhiều chất chống oxy hóa và các dưỡng chất hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Đồ ăn healthy bao gồm những món nào?

Theo khuyến nghị của các chuyên gia tại Đại học California San Francisco – UCSF Health, chế độ ăn uống healthy nên bao gồm các thực phẩm sau đây:

Nước lọc

Các chuyên gia khuyến nghị chúng ta nên uống tối thiểu từ 8 đến 15 cốc nước, tương đương với 2.7 – 3.7 lít nước lọc mỗi ngày. Đây là mức khuyến nghị dành cho người trưởng thành ở cả nam và nữ.

Cá

Các loại cá chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe có thể kể đến như: Cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi,  cá háu (blue-fish). Mỗi tuần bạn nên ăn từ 2 – 3 khẩu phần cá, mỗi phần tương đương với 150gr thịt cá.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và phù hợp với chế độ ăn healthy. Trung bình mỗi quả trứng chứa từ 5 – 6g protein, đây là nguồn cung cấp đạm tốt cho cơ thể.

Rau xanh, hoa quả

Các loại rau xanh và hoa quả healthy bạn có thể lựa chọn bao gồm: Dưa gang, táo đỏ, măng tây, ớt chuông, bông cải xanh (trắng), hạt chia, lá tía tô, cà rốt, dưa chuột, tỏi, hành tây, cải xoăn, bí đỏ và cà chua.

Các loại hạt và ngũ cốc

Các loại hạt và ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Các loại hạt và ngũ cốc mà bạn có thể lựa chọn là: Hạt macca, hạt hạnh nhân, óc chó, hạt kê, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch…

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Nam, nữ trưởng thành (từ 19 tuổi trở đi), mỗi ngày cần cung cấp cho cơ thể từ 1000 – 1200 miligam canxi. Trong các loại thực phẩm giàu canxi, sữa và các chế phẩm từ sữa nhìn chung là có hàm lượng canxi cao. Ngoài ra nhóm thực phẩm này cũng giàu chất béo tốt.

Các loại đậu

Các loại đậu chứa hàm lượng protein từ thực vật và chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể. Một số loại đậu mà bạn có thể lựa chọn bao gồm: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, đậu nành, đậu đen, đậu pinto… Để dễ ăn, bạn có thể sử dụng các loại đậu làm nguyên liệu cho các món salad, súp, món canh hoặc các món hầm.

Thực đơn ăn uống healthy trong 1 tuần

Với thực đơn ăn uống healthy trong 1 tuần dưới đây, bạn có thể áp dụng cho cá nhân hoặc cho người thân trong gia đình. Trừ một số trường hợp, trong gia đình có người bệnh và cần tuân thủ chế độ ăn uống đặc biệt của bác sĩ.

Thực đơn ăn uống healthy ngày 1

• Bữa sáng: Yến mạch và nho khô; 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, salad ức gà sốt mật ong.
• Bữa nhẹ: 1 quả táo xanh.
• Bữa tối: Cơm, tôm xào dứa, ớt chuông và cà chua.

Thực đơn ăn uống healthy ngày 2

• Bữa sáng: Bánh pancake quả bơ.
• Bữa trưa: Mỳ ý xào thịt bò, salad dầu giấm.
• Bữa nhẹ: Bánh Biscotti, nước ép táo mix cái kale.
• Bữa tối: Cơm, dưa chuột và thịt ba chỉ luộc.

Thực đơn ăn uống healthy ngày 3

• Bữa sáng: Trứng nướng trái bơ, sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Bún gạo lứt với tôm, rau củ luộc.
• Bữa nhẹ: 200g dâu tây.
• Bữa tối: Cơm, tôm hấp, khoai tây nướng, sữa chua không đường.

Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Khoai lang nướng ăn kèm salad.
• Bữa trưa: Cá saba hấp ăn kèm muối ớt chanh, cải bó xôi luộc.
• Bữa nhẹ: 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 nắm granola.
• Bữa tối: Cơm, ức gà áp chảo ăn kèm bông cải xanh hấp.

Thực đơn ăn uống healthy ngày 5

• Bữa sáng: Sữa chua trộn thanh long và hạt chia.
• Bữa trưa: Bún lứt ăn kèm súp tôm rau củ.
• Bữa nhẹ: 1 quả lựu.
• Bữa tối: Cơm, cá hồi/cá ngừ ăn kèm khoai tây nghiền, súp lơ.

Thực đơn ăn uống healthy giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: Sandwich bơ trứng gà.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và thịt thăn, bí xanh luộc.
• Bữa nhẹ: 4 quả óc chó, sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Cơm ăn với salad ức gà.

Thực đơn ăn uống healthy ngày 7

• Bữa sáng: Yến mạch, sữa không đường ăn kèm táo xanh.
• Bữa trưa: Súp cà chua ăn kèm bánh mì nguyên cám, thịt bò nướng.
• Bữa nhẹ: 2 quả đào.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, salad.

Nhóm đồ ăn healthy khác

Ngoài thực đơn ăn uống healthy trong 1 tuần này, Hello Bacsi cũng muốn gợi ý thêm cho bạn một số các món ăn healthy mà bạn có thể dùng để ăn luân phiên hoặc thay thế cho thực đơn kể trên. Các món đồ ăn ngon healthy bao gồm: 

• Cơm gạo lứt thịt bò
• Ức gà xào cải bắp
• Cơm gạo lứt cá hồi, rau củ
• Salad rau mầm trộn thịt bò
• Thịt gà xé ăn kèm với khoai lang
• Salad rau trộn trái cây sốt sữa chua
• Salad bơ trứng cà chua sốt mè rang
• Salad tôm, táo xanh, bắp cải sốt mè rang
• Món thịt heo xào cà rốt và súp lơ xanh luộc
• Salad cá hồi rong nho, bắp cải sốt mè rang.

Kết luận

Tóm lại, chế độ ăn uống healthy là chế độ mà bạn cần ăn đa dạng các thực phẩm khác nhau, đồng thời vẫn đảm bảo các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cân đo đong đếm hàm lượng sao cho ăn vừa đủ, không quá nhiều, để tránh mắc phải các bệnh lý như: Thừa cân béo phì, tiểu đường, mỡ trong máu…

Mong rằng, bài viết của Hello Bacsi đã cung cấp cho bạn được đầy đủ thông tin để bạn hiểu hơn chế độ ăn uống healthy và đồ ăn healthy là gồm những món gì. Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn nên kết hợp giữa thói quen ăn đồ ăn healthy và tập luyện để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng.

[embed-health-tool-bmr]