Tất tần tật về bài tập Kegel: 4 lưu ý bạn phải biết khi tập kegel

Tất tần tật về bài tập Kegel: 4 lưu ý bạn phải biết khi tập kegel

Bài tập Kegel không còn xa lạ với đa số phụ nữ vì tác dụng của nó trong việc cải thiện đời sống tình dục đã được rất nhiều chị em công nhận. Không chỉ thế, bài tập kegel còn hỗ trợ nam giới cải thiện tình trạng rối loạn cương dương.

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu về những bài tập Kegel nổi tiếng cho cả nam và nữ giới để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng đời sống tình dục nhé!

1. Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel ban đầu được biết đến nhờ Arnold Kegel Henry, bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948. Đây là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục.

Vùng chậu nằm ở đâu? Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng. Ở nữ giới, vùng chậu nằm ở bụng dưới, bao gồm các bộ phận như: buồng trứng, tử cung, âm đạo, bàng quang và đại trực tràng. Ở nam giới, cơ sàn chậu hỗ trợ: ruột, bàng quang, niệu đạo và hậu môn.

>> Đọc thêm: 5 bài tập cơ sàn chậu tăng sức khỏe tình dục mà phụ nữ nên tập

Bài tập kegel không chỉ dành cho chị em phụ nữ, nam giới cũng được hưởng lợi về sức khỏe và cả trong chuyện chăn gối nếu tập luyện thường xuyên. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế việc đi vệ sinh hay rối loạn chức năng dạ dày thì bạn càng nên tìm hiểu thêm về bài tập Kegel.

2. Vì sao bạn nên tập Kegel?

Kegel không chỉ dành cho nữ giới, bài tập cơ sàn chậu này còn mang lại nhiều lợi ích cho cả nam giới. Những lợi ích mà phương pháp kegel mang lại sẽ là lý do bạn nên thử bộ môn này!

Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ

Bài tập Kegel: 3 điều cực kỳ quan trọng bạn nên biết!

Vùng cơ sàn chậu có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, ống niệu đạo và ruột. Sau khi mang thai, sinh con, phẫu thuật, những nhóm cơ sàn chậu có thể bị suy yếu hoặc giãn rộng. Ngoài ra, vùng cơ này cũng có thể ảnh hưởng do quá trình lão hóa và béo phì.

Do đó, việc tập Kegel cho nữ là cần thiết để giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng. Đặc biệt là những bài tập Kegel cho bà bầu sau sinh.

  • Giúp phụ nữ kiểm soát tiết niệu và đường ruột tốt hơn

Nhiều phụ nữ gặp bất tiện với tình trạng xuất nước tiểu khi quan hệ. Chỉ vài phút thực hiện bài tập cơ kegel mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu (són tiểu), hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân).

Bài tập cơ kegel cho nữ đã được xác nhận có thể mang lại hiệu quả tích cực dành cho:

  • Phụ nữ sau sinh
  • Phụ nữ đã quan hệ tình dục
  • Người bị bệnh về tiết niệu hoặc đường ruột
Ngoài ra, nó còn giúp phụ nữ trải nghiệm tình dục mạnh mẽ và dễ dàng đạt cực khoái hơn. Đồng thời bài tập kegel nữ đúng cách cũng hỗ trợ giảm đau âm đạo và vùng chậu trong suốt quá trình quan hệ.

Lợi ích của bài tập Kegel cho nam

Bài tập Kegel phổ biến với phụ nữ vì những lợi ích của nó. Không chỉ dừng lại ở đó, lợi ích Kegel mang lại cho nam giới không hề nhỏ.

lợi ích khi tập kegel là gì

Bạn có thể tự hỏi những nguyên nhân khiến cơ vùng chậu yếu ở nam giới là gì? Những lý do này bao gồm:

  • Phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt;
  • Nâng vật nặng;
  • Táo bón;
  • Bàng quang và ruột có vấn đề.

Do cơ sàn chậu yếu nên nam giới thường bị són tiểu. Tuy nhiên, các bài tập Kegel cho nam có thể giúp phái mạnh lấy lại được sự kiểm soát bàng quang.

>> Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn TOP 5 bài tập Kegel cho nam tăng cường sinh lý tự nhiên

Bài tập Kegel cho nam có thể khắc phục yếu sinh lý ở đàn ông?
Theo nghiên cứu, các bài tập vùng chậu đã giúp 40% nam giới bị rối loạn cương dương (ED) lấy lấy lại chức năng cương dương bình thường. Những bài tập vùng chậu cũng giúp cải thiện đáng kể 33,5% chức năng cương dương.
Nghiên cứu bổ sung cho thấy việc luyện tập Kegel cho nam có thể hữu ích cho việc điều trị ED, cũng như các vấn đề sức khỏe vùng chậu khác.

3. Hướng dẫn chi tiết tập Kegel đúng cách

Sau đây là hướng dẫn tập kegel đúng tư thế dành cho cả nam lẫn nữ.

tập kegel đúng cách

3.1 Hướng dẫn tập Kegel cho nữ đúng cách

Làm sao để xác định cơ sàn chậu khi tập kegel? Để có cách tập Kegel hiệu quả, trước tiên bạn cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Hãy thử ngừng tiểu khi bạn đang đi tiểu, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu sẽ khép chặt lại.

Tư thế tập Kegel nữ đúng cách là: Thắt chặt cơ sàn chậu của bạn và giữ như vậy ít nhất 10 giây. Sau đó bạn nên lặp lại động tác này 4 – 5 lần liên tiếp.

Khi bạn đã cảm nhận được chuyển động này, hãy thực hiện các bài tập Kegel 3 lần một ngày. Sau đây là tư thế Kegel đúng cách:

  • Đảm bảo rằng bàng quang của bạn trống rỗng, sau đó ngồi hoặc nằm xuống.
  • Siết cơ sàn chậu. Giữ chặt và đếm từ 3 đến 5 giây.
  • Thư giãn các cơ và đếm từ 3 đến 5 giây.
  • Lặp lại 10 lần, 3 lần mỗi ngày (sáng, chiều, tối).

3 Lưu ý khi thực hiện bài tập kegel nữ đúng cách

1. Hãy nhớ hít thở sâu và thư giãn cơ thể khi bạn thực hiện các bài tập kegel này.

2. Tập trung vào cơ sàn chậu và đảm bảo bạn không siết chặt: cơ bụng, cơ đùi, cơ mông hoặc cơ ngực.

3. Bạn có thể thực hiện cách tập Kegel bất cứ lúc nào và tập ở mọi nơi. Nhưng tốt nhất, khi mới khởi đầu bạn nên tập khi đang nằm xuống. Trường hợp bạn đã quen với Kegel, bạn có thể tập bài tập Kegel hầu như mọi lúc, mọi nơi.

Làm sao để tập Kegel nữ hiệu quả nhất?

  • Hãy thực hiện bộ bài tập này ít nhất 2 lần/ngày. Dần dần, bạn có thể tăng tần suất và thời gian luyện tập.
  • Lúc này, hãy kéo dài khoảng thời gian mà bạn nâng, giữ và thư giãn; và tăng tần suất bạn thực hiện động tác mỗi lần.
  • Nếu có thể, bạn cũng nên tăng số lần mỗi ngày bạn thực hiện các bài tập này.

Việc tăng dần tần suất và thời gian luyện tập động tác Kegel sẽ giúp bạn hình thành thói quen tập mỗi ngày. Đồng thời, bạn cũng sẽ nhận được hiệu quả cao nhất nếu tập Kegel thường xuyên.

Nên tập kegel nữ bao nhiêu lần mỗi ngày?

Khi mới bắt đầu, bạn có thể tập bài tập Kegel cho nữ 2 lần/ ngày, mỗi lần tập 2 hiệp (với 3 lần thực hiện/ hiệp). Mỗi lần thực hiện, bạn sẽ giữ động tác trong 3 giây, và nghỉ trong 3 giây.

Theo thời gian, hãy từ từ tăng con số này lên qua từng ngày. Bạn có thể tăng thời gian giữ-nghỉ trong 5 giây. Bạn cũng có thể tăng tần suất bài tập trong mỗi hiệp lên 6 lần liên tiếp. Cuối cùng, bạn hãy tăng số lần thực hiện các bài tập này từ 2 lần/ngày lên 3 lần/ngày.

>> Gợi ý dành cho bạn: Các lưu ý khi tự tập Kegel thu hẹp âm đạo

3.2 Hướng dẫn cách tập Kegel đúng cách cho nam

bài tập kegel cho nam 2

Để thực hiện các bài tập Kegel cho nam, đầu tiên bạn cần phải xác định vị trí cơ sàn chậu với thủ thuật tương tự như cách phụ nữ làm ở trên, bằng cách dừng tiểu trong khi đi tiểu. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một cách khác. Hãy thử tưởng tượng bạn đang dừng việc xì hơi mà không làm chặt bụng hoặc mông.

  • Khi bạn đã xác định được vị trí cơ sàn chậu, bạn cần thực hiện các động tác tương tự như đã đề cập. Hãy thắt chặt các cơ trong 10 giây và sau đó giải phóng chúng. Nam giới nên lặp lại động tác kegel này 4-5 hiệp mỗi buổi, và tập 3 lần/ ngày.

Bài tập Kegel cho nam giới sẽ giúp cánh mày râu thoát khỏi tình trạng són phân hay tiểu không tự chủ. Bạn có thể tìm hiểu sâu hơn Lợi ích không ngờ từ Kegel bài tập dành cho nam giới.

Động tác Kegel đồng thời giải quyết vấn đề rối loạn cương dương và trì hoãn xuất tinh sớm ở phái mạnh. Một điểm lưu ý khác: bài tập kegel tăng khoái cảm trong quan hệ tình dục cho cả 2 phái.

4. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel

Lưu ý khi thực hiện bài tập Kegel

Để nhận được tất cả các lợi ích mà bài tập kegel mang lại, bạn cần đảm bảo đã tập kegel đúng cách. Ngay sau đây là 4 lưu ý bạn cần biết khi tập kegel

1. Xác định chính xác các cơ sàn chậu của bạn.

Các cơ này có chức năng kiểm soát dòng nước tiểu nên bạn có thể xác định chúng bằng cách thử chặn dòng chảy của nước tiểu. Nếu bạn thành công, các cơ bạn vừa dùng để thực hiện hành động trên chính là các cơ mà bài tập Kegel hướng đến. Tuy nhiên, bạn đừng làm hành động này thường xuyên vì nó sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

2. Trước khi tập, bạn cần đi vệ sinh để đảm bảo bàng quang hoàn toàn trống.

Tiếp theo bạn hãy nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà. Bạn có thể dùng thảm tập yoga để nằm thoải mái hơn. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.

3. Hãy chú ý nhịp thở.

Việc điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.

Bạn không nên giữ hơi thở trong quá trình tập luyện. Thay vào đó, hãy hít thở đều một cách tự do và thoải mái.

4. Kèm thêm những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Đối với nữ, bạn nên bổ sung những bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để nâng cao chất lượng bài tập và kết quả đạt được. Đối với nam, bạn có thể kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh.

Tuy nhiên, tập quá gắng sức là một sai lầm. Hãy duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng. Để đạt hiệu suất lớn nhất, bạn nên tăng cường độ dần dần.

>> Đọc thêm: Gợi ý 4 bài tập kegel se khít vùng kín đơn giản, hiệu quả cho bạn

Điều quan trọng là duy trì sự tập trung tuyệt đối khi thực hiện bài tập Kegel. Bạn chỉ nên chú trọng các cơ sàn chậu, chứ không phải cơ bắp vùng bụng, đùi hay mông.

Tập Kegel bao lâu thì hiệu quả?

Nếu bạn nôn nóng muốn biết tập Kegel bao lâu thì hiệu quả? Tập kegel nam nữ bao lâu thì hiệu quả? Bạn cần hiểu rằng, Kegel không lập tức mang đến kết quả nhanh chóng.

Bài tập sẽ cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.

Luyện tập Kegel bao lâu thì hiệu quả? Bạn sẽ nhìn thấy kết quả từ bài tập Kegel sau 4-6 tuần tập luyện. Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp phải mất khoảng 5-6 tháng để đạt được hiệu quả mong muốn.
Vì vậy, nếu bạn không thấy bất kỳ sự thay đổi nào ở các cơ thì đừng vội nản. Hãy cứ kiên nhẫn luyện tập theo kế hoạch đã đề ra nhé.

Cường độ thực hiện bài tập Kegel như thế nào thì phù hợp?

Hãy tập kegel ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4-5 hiệp mỗi lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu. Sau đó tăng thêm 1 giây mỗi tuần để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Đồng thời hãy thử kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh khác. Bạn cũng nên tập vào những thời điểm khác nhau trong ngày và chú ý để cơ được thư giãn giữa các bài tập.

5. Khi nào bạn cần giúp đỡ?

Bài tập Kegel

Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về những lo ngại về cơ chậu hay chức năng cơ chậu. Nếu trong vòng một tháng tập mà bạn không thấy sự cải thiện, có thể bạn đã xác định sai nhóm cơ. Hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách tập Kegel đúng!

Trong trường hợp bạn gặp khó khăn với bài tập Kegel, bạn hãy tìm đến bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và hướng dẫn bạn xác định đúng cơ sàn chậu. Các chuyên gia cũng sẽ hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Kegel chính xác nhất.

Nếu cần thiết, bạn có thể đề nghị dùng mũ chụp cổ tử cung. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc thực hiện liệu pháp phản hồi sinh học. Khi thực hiện liệu pháp này, bác sĩ sẽ đưa một bộ cảm biến áp suất vào âm đạo hay trực tràng của bạn. Khi bạn thả lỏng hay co các cơ sàn chậu thì bộ cảm biến này sẽ ghi lại và hiển thị hoạt động của các cơ.

Kết

Bạn không cần một nơi cụ thể hay khoảng thời gian đặc biệt nào khi thực hiện các bài tập Kegel. Thậm chí, bạn không cần dụng cụ hỗ trợ để thực hiện các động tác Kegel cơ bản! Bạn có thể tham khảo video bài tập Kegel giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn một cách hiệu quả. Đừng ngần ngại thay đổi và cải thiện cuộc sống của bạn ngay từ bây giờ nhé!

Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào về Kegel, bạn có thể tham gia Cộng đồng Thể dục Thể thao để được đội ngũ chuyên gia của Hello Bacsi giải đáp!

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Tham vấn y khoa:

Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh


Tác giả: Thảo Viên · Ngày cập nhật: 6 ngày trước

Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo