5 bài tập cơ sàn chậu tốt cho sức khỏe tình dục

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 07/07/2020 . 5 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Phụ nữ sau sinh sẽ nhận thấy các cơ sàn chậu của mình trở nên yếu hơn nhiều. Làm sao để cải thiện? Hello Bacsi sẽ mách bạn 5 bài tập cơ sàn chậu. 

Các cơ sàn chậu hỗ trợ cho bàng quang, tử cung và ruột. Khi chúng co lại, các cơ quan này được nâng lên và các lỗ mở đến âm đạo, hậu môn và niệu đạo được thắt chặt.

Cơ sàn chậu cũng đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động tình dục. Nếu có cơ sàn chậu khỏe mạnh thì khi quan hệ tình dục, chị em sẽ giảm được đau đớn cho vùng xương chậu và nâng cao khả năng đạt khoái cảm khi quan hệ. Khi phụ nữ mang thai, các cơ sàn chậu sẽ hỗ trợ trong việc nâng đỡ bào thai cũng như quá trình sinh sản sau này.

Việc mang thai và sinh nở có thể gây suy yếu cho cơ sàn chậu. Ngoài ra, các yếu tố khác như tuổi tác, béo phì, nâng đỡ vật nặng thường xuyên hoặc bệnh ho mãn tính cũng sẽ tác động đến cơ sàn chậu. Khi các cơ này yếu đi sẽ dẫn đến:

  • Không kiểm soát được nước tiểu
  • Không kiểm soát được việc đánh rắm
  • Đau đớn khi quan hệ tình dục

Việc tập luyện cơ sàn chậu đã được chứng minh là cách tốt để ngăn chặn việc thoát vị của các cơ quan vùng chậu. Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện thường xuyên cho cơ sàn chậu sẽ làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng các triệu chứng của bệnh sa cơ quan vùng chậu.

Bạn hãy thử 5 bài tập sau để giúp cơ sàn chậu của mình khỏe mạnh hơn:

1. Bài tập cơ sàn chậu Kegel

tư thế ngồi xổm là bài tập yoga tốt cho tử cung
Bạn cũng có thể ngồi xổm như ảnh và co thắt cơ sàn chậu

Kegel là các bài tập giúp co và thư giãn các cơ sàn chậu. Kegel là bài tập rất tốt cho những bạn bị các triệu chứng són tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc chạy nhảy hoặc không kiểm soát được đường tiết niệu khi mắc tiểu.

Cơ tham gia bài tập: Cơ sàn chậu

♦ Xác định chính xác khu vực cơ sàn chậu. Cách dễ nhất để làm điều này là ngưng tiểu giữa dòng. Khi đó bạn sẽ xác định được chính xác cơ sàn chậu của mình nằm ở đâu.

♦ Vào tư thế ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên 2 gót chân. Lưng giữ thẳng.

♦ Để thực hiện động tác Kegel, bạn chỉ cần hít sâu, co các cơ sàn chậu lại trong vòng 5 giây và sau đó thở ra, thả lỏng các cơ sàn chậu trong 5 giây. Sau đó lặp lại động tác.

♦ Thực hiện lại động tác 10 lần. Làm 3 lần mỗi ngày.

2. Squat

Squat: Làm thế nào để Squat đúng tư thế nhất

Squat là động tác yêu cầu sự tham gia của các cơ lớn trong cơ thể. Đây cũng là một trong những động tác giúp cải thiện sức mạnh của cơ thể. Khi bắt đầu bài tập, hãy chắc chắn là tư thế đứng của bạn vững vàng rồi hãy bắt đầu.

Cơ tham gia bài tập: Mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước

Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn

♦ Đứng thẳng, chân tách ra hơi rộng hơn vai, ngón chân tách theo hướng chỉa ra ngoài. Nếu sử dụng tạ đòn thì thanh ngang sẽ nằm sau cổ. Nếu sử dụng tạ nhỏ thì tay thẳng với vai, nắm lấy tạ.

♦ Hơi khuỵu đầu gối, đẩy hông và mông ra phía sau như thể bạn sẽ ngồi lên một cái ghế tưởng tượng. Giữ đầu và cằm nguyên tư thế, không ngẩng lên cũng không cúi thấp.

♦ Từ từ hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ cho sức nặng cơ thể tập trung ở gót chân, đầu gối hướng ra phía trước.

♦ Đứng thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu.

♦ Lặp lại động tác 15 lần.

3. Bài tập cơ sàn chậu Bridge (cây cầu)

động tác cây cầu

Bridge là bài tập rất tốt dành cho cơ mông. Nếu tập chính xác nó cũng sẽ giúp kích hoạt cơ sàn chậu. Bạn có thể cảm nhận điều này trong từng động tác đẩy và dừng của bài tập.

Cơ tham gia bài tập: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ sàn chậu

♦ Nằm trên sàn. Cột sống sát với sàn, chân co 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng, đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

♦ Hít vào, dồn lực vào hai gót chân, đẩy hông lên cao khỏi mặt đất bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lúc này cơ thể bạn sẽ dồn lực lên lưng trên và vai. Lưng trên, vai và đầu gối sẽ tạo thành một đường thẳng.

♦ Dừng lại 1–2 giây ở tư thế này và sau đó trở lại tư thế ban đầu.

♦ Thực hiện 10-15 lần cho 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho một buổi tập. Giữa các hiệp sẽ có khoảng nghỉ tầm 30–60 giây.

Nếu bạn muốn nâng cao bài tập này để đạt hiệu quả tốt hơn thì hãy tập với một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì chân chống xuống sàn thì bạn sẽ đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn và thực hiện tiếp các bước như trên.

4. Split tabletop

yoga cơ bản
Bạn nằm và giơ chân như ảnh, sau đó tay để dọc thân, hai chân mở rộng

Tabletop là một động tác chân đóng vai trò nền tảng cho các động tác khác trong bộ môn Pilates. Bằng cách thêm vào động tác tách chân, bạn cũng giúp kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu.

Cơ tham gia bài tập: Cơ bụng, hông và cơ sàn chậu

Dụng cụ cần thiết: Thảm tập

♦ Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên thảm tập, chân co lên để đùi vuông góc với sàn trong khi cẳng chân thì song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

♦ Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào cơ đùi để giữ hai chân chạm nhau.

♦ Dùng lực vào cơ đùi, từ từ tách hai chân ra ngoài đến một vị trí thoải mái. Lưu ý không để chân thả lỏng và hai đầu gối tách rời quá xa.

♦ Từ từ khép chân trở lại vị trí ban đầu.

♦ Thực hiện 10-15 lần cho 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho một buổi tập.

♦ Trong suốt quá trình tập, bạn nhớ siết cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất. Dồn lực vào hông, cơ sàn chậu và đùi để kiểm soát hai chân.

5. Bird dog

tập cơ sàn chậu bằng động tác bird dog

Đây là một bài tập tập trung vào sự cân bằng và ổn định. Bird dog là một bài tập toàn thân khiến nhiều cơ bắp trong cơ thể bạn đều vận động cùng một lúc, trong đó có cơ sàn chậu.

Cơ tham gia bài tập: Bụng, lưng, hông và mông

♦ Bắt đầu bằng tư thế quỳ chống tay trên sàn. Hai cổ tay bên dưới vai và hai đầu gối bên dưới hông. Lưng giữ thẳng, đầu giữ ngang vai, không đưa cao cũng không cúi thấp.

♦ Siết chặt cơ bụng, rút xương bả vai xuống lưng về phía hông.

♦ Từ từ duỗi thẳng chân trái và nâng cánh tay phải lên. Giữ cho xương chậu và vai của bạn cùng trên một đường thẳng. Đầu giữ nguyên, không ngẩng lên cũng không cúi thấp. Giữ ở tư thế này trong 2 giây.

♦ Gập và hạ chân với cánh tay xuống lại vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ cơ thể ổn định. Sau đó đổi bên, đưa chân phải và cánh tay trái lên. Đây là một lần tập.

♦ Bạn lặp lại 10 lần sẽ được 1 hiệp tập. Lặp lại 3 hiệp như vậy cho mỗi bài tập.

Cơ sàn chậu là nhóm cơ quan trọng của phụ nữ. Nó không chỉ ảnh hưởng tới quá trình sinh hoạt hàng ngày, sinh con mà cả đời sống tình dục của chị em. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn cải thiện và củng cố vùng cơ sàn chậu tốt. Một số động tác như Kegel có thể áp dụng vào trong các hoạt động hàng ngày để bạn có thể hoạt động cơ sàn chậu mọi lúc.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Các tư thế quan hệ bằng hậu môn (anal sex)

Bạn tò mò về anal sex? Bạn muốn tìm hiểu thêm về kiểu quan hệ tình dục này? Mách bạn các tư thế quan hệ bằng hậu môn để bạn tham khảo.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thùy Trang
Sống khỏe, Sức khỏe giới tính 20/06/2020 . 6 phút đọc

9 cách từ chối khi bạn trai đòi quan hệ tình dục

Bạn có thể áp dụng những cách từ chối khi bạn trai đòi quan hệ vì cảm thấy bản thân chưa thật sự sẵn sàng cho trải nghiệm gần gũi thể xác.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo Viên
Sống khỏe, Sức khỏe giới tính 16/06/2020 . 4 phút đọc

Quan hệ bằng miệng có bị HIV? Nguy cơ lây nhiễm và cách phòng tránh

Nguy cơ lây nhiễm HIV qua quan hệ bằng hậu môn, âm đạo là rất cao nếu không có biện pháp bảo vệ. Vậy quan hệ bằng miệng (oral sex) có bị nhiễm HIV không?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thùy Trang
Sống khỏe, Sức khỏe giới tính 07/06/2020 . 6 phút đọc

7 thứ không thể thiếu khi bạn du lịch ngày đèn đỏ

Bạn có thể bối rối khi kinh nguyệt đến đúng lúc đang chuẩn bị hành lý đi xa. Làm sao để bạn tận hưởng chuyến đi khi du lịch ngày đèn đỏ đây?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo Viên
Sống khỏe, Sức khỏe phụ nữ 28/05/2020 . 4 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

hiện tượng trứng không rụng

Trứng không rụng: Làm sao để nhanh có thai?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 16/10/2020 . 5 phút đọc
bổ sung estrogen tự nhiên

8 cách bổ sung estrogen tự nhiên cho phụ nữ

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 13/10/2020 . 3 phút đọc
Quan hệ xong bị ngứa

Quan hệ xong bị ngứa: “Nỗi niềm” không của riêng ai

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Dung Nguyen
Ngày đăng 04/07/2020 . 7 phút đọc
10 vụng nhạy cảm của phụ nữ

Hình ảnh hướng dẫn 7 cách quan hệ tình dục lên đỉnh giúp cả hai thỏa mãn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Đài Trương
Ngày đăng 26/06/2020 . 3 phút đọc