10 lợi ích của gạo lứt có thể bạn chưa biết

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh.

Gạo lứt không chỉ là một món không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng mà còn tốt cho sức khỏe của cả người không ăn kiêng. Lợi ích của gạo lứt có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư, táo bón, loãng xương… 

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế mà chỉ đơn thuần được loại bỏ lớp vỏ ngoài nên giữ được nhiều lợi ích và chứa nhiều dưỡng chất. Gạo lứt là nguồn cung cấp protein và chất xơ rất tốt. Hơn nữa, gạo lứt cũng chứa nhiều magie, mangan, phốt pho, canxi, selen và kali, sắt và kẽm và một số loại vitamin B1, B2, B3, B6, E và K.

Gạo lứt hơi dai hơn hơn gạo trắng, thường dùng kèm với các món chiên, salad, cơm chiên… Đôi khi, gạo lứt cũng thường được sử dụng để chế biến các món tráng miệng hấp dẫn. Gạo lứt linh hoạt như vậy nên bạn hãy tìm hiểu những lợi ích của gạo lứt và bắt đầu sử dụng ngay.

1. Lợi ích của gạo lứt đối với tim mạch

Gạo lứt có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Cụ thể hơn, chất xơ trong gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch.

Theo một nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Journal) cho thấy, việc tăng cường chất xơ từ ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh bị bệnh mạch vành.  

Một nghiên cứu khác năm 2014 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế (International Journal of Preventive Medicine) đã chỉ ra rằng dùng gạo lứt giúp làm giảm các dấu hiệu viêm và các nguy cơ bệnh tim mạch cho phụ nữ bị quá cân, béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.

Trong một nghiên trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng (Critical Reviews in Food Science and Nutrition) năm 2016, các nhà khoa học đã kết luận ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt cung cấp các hợp chất phenolic, giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư.

2. Lợi ích của gạo lứt giúp giảm cholesterol xấu

lợi ích của gạo lứt

Gạo lứt là nguồn cung cấp các chất xơ hòa tan giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL trong máu. Hơn nữa, tinh dầu trong gạo lứt cũng giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu LDL.

Một nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Dinh dưỡng Thiết yếu Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) lại chỉ ra rằng dầu cám gạo mới có vai trò làm giảm cholesterol chứ không phải chất xơ.

Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã chỉ ra khả năng kháng insulin, tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL trong cơ thể đều giảm sau khi dùng gạo lứt. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp tăng hàm lượng cholesterol có lợi HDL trong cơ thể.

3. Lợi ích của gạo lứt trong việc giảm nguy cơ tiểu đường

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và được tiêu hóa chậm nên ít gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu. Điều này giúp tránh tình trạng tăng đường huyết một cách đột biến.

Một nghiên cứu năm 2006 trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy tổng lượng đường giải phóng từ gạo lứt thấp hơn 23,7% so với gạo trắng. Gạo lứt có chứa nhiều axit phytic, polyphenol, chất xơ và dầu hơn nên có nhiều lợi ích đối với bệnh nhân bị tiểu đường và tăng đường huyết hơn so với gạo trắng.  

Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Archives of Internal Medicine năm 2010 cho biết việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt thay cho gạo trắng giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 2 nên bổ sung carbohydrate từ gạo lứt thay vì gạo trắng.

4. Lợi ích của gạo lứt trong phòng ngừa ung thư

lợi ích của gạo lứt trong việc chống ung thư

Chế độ dinh dưỡng có gạo lứt giúp phòng chống nhiều bệnh ung thư như ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư bạch cầu. Lợi ích này là do gạo lứt có chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư, Các dấu chuẩn và Phòng ngừa (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention) năm 2000 chỉ ra rằng gạo lứt có chứa các hợp chất có đặc tính ngăn ngừa ung thư. Vì vậy, ăn gạo lứt thay cho gạo trắng sẽ giúp ngăn ngừa ung thư tốt hơn.  

Một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) cũng chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt và rau quả là nguồn thực phẩm quan trọng nhất giúp ngăn ngừa ung thư vú và các loại ung thư phụ thuộc nội tiết tố khác.

5. Lợi ích của gạo lứt đối với cân nặng

Chuyển sang ăn gạo lứt thay gạo trắng còn giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể cân đối vì chất xơ trong gạo lứt tạo cảm giác no nên bạn sẽ ít ăn vặt với các thực phẩm không lành mạnh hơn.

Gạo lứt giúp thúc đẩy giảm cân và phát huy quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, gạo lứt có chứa mangan giúp hỗ trợ sự tổng hợp chất béo của cơ thể.  

Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng năm 2008 cũng công nhận hiệu quả của việc dùng gạo lứt trong việc điều chỉnh cân nặng và cải thiện hoạt tính enzyme oxy hóa ở phụ nữ béo phì.

6. Lợi ích của gạo lứt đối với hệ miễn dịch

lợi ích của gạo lứt

Gạo lứt chứa một lượng đáng kể các loại vitamin, khoáng chất và các thành phần phenolic thiết yếu cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Hệ miễn dịch khỏe sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và khả năng chống lại các tác nhân lây nhiễm. Hơn nữa, đặc tính chống oxy hóa của gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do, nhờ đó ngăn ngừa bệnh và lão hóa.

Một nghiên cứu trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2010 chỉ ra rằng những người từ 19–50 tuổi ăn khoảng 70g gạo lứt và những người trên 51 tuổi ăn khoảng 87g gạo lứt mỗi ngày có chế độ ăn lành mạnh, giàu năng lượng, chất xơ và các axit béo không bão hòa đa hơn.  

Nghiên cứu cũng chỉ ra khả năng hấp thụ các vi chất (ngoại trừ vitamin B12 và natri) của những người ăn gạo lứt cao hơn.

7. Lợi ích của gạo lứt đối với xương

Gạo lứt chứa nhiều magie (226g gạo lứt đã đủ cung cấp 21% nhu cầu magie hàng ngày) giúp xương chắc khỏe.

Magie là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng bên cạnh canxi và vitamin D để giúp xương chắc khỏe. Hơn nữa, magie còn rất cần thiết cho việc chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa để hấp thụ canxi, hỗ trợ sự hình thành xương và ngăn ngừa tình trạng khử khoáng xương. Việc thiếu hụt magie có liên quan đến tình trạng mật độ xương thấp và có thể gây viêm khớp và loãng xương sau này.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2013 chỉ ra rằng tối ưu lượng magie có thể là một cách hiệu quả mà không tốn kém để ngăn ngừa loãng xương ở những người bị thiếu hụt magie.

8. Lợi ích của gạo lứt đối với ruột

lợi ích của gạo lứt

Gạo lứt chứa chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ này giúp chu chuyển ruột dễ dàng, giúp giảm táo bón cũng như bệnh trĩ.

Gạo lứt cũng chứa một lượng lớn mangan giúp hỗ trợ tiêu hóa chất béo và tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng chế độ ăn không có gluten vì gạo lứt không chứa gluten.

Khi ăn gạo lứt giàu chất xơ, bạn nên uống nhiều nước để giúp chất xơ phát huy hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa.

9. Lợi ích của gạo lứt đối với hệ thần kinh

Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất quan trong với hệ thần kinh như:

• Mangan: Giúp hình thành các axit béo và hormone cần thiết cho hệ thần kinh. Ngoài ra, mangan cũng giúp cân bằng hoạt động của canxi trong cơ thể, điều khiển hoạt động của hệ thần kinh và cơ để ngăn ngừa co cơ.

• Vitamin B: Giúp não và hệ thần kinh hoạt động tốt thông qua việc tăng cường trao đổi chất trong não.

• Kali và canxi: Đóng vai trò quan trọng giúp các tế bào thần kinh và tế bào cơ khỏe mạnh.

• Vitamin E: Phòng ngừa một số bệnh thần kinh do tổn thương oxy hóa gây ra.

10. Lợi ích của gạo lứt với trẻ em

lợi ích của gạo lứt với trẻ em

Gạo lứt là nguồn cung cấp dinh dưỡng và chất xơ hoàn toàn tự nhiên nên được coi là một trong những thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ. Không những vậy, nguồn chất xơ dồi dào ở gạo lứt giúp tăng cường nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón ở trẻ sơ sinh.

Gạo lứt cũng ít khi gây dị ứng. Bạn có thể yên tâm xay gạo lứt để nấu cháo hoặc nấu bột cho trẻ sơ sinh trên 6 tháng tuổi.[/perfectpullquote]

                                Những lưu ý bạn nên biết khi ăn gạo lứt

  • Bạn nên kiểm tra độ tươi của gạo trước khi mua.
  • Gạo lứt có thể trữ trong môi trường chân không tới 6 tháng ở nhiệt độ phòng.
  • Bạn không nên trữ quá nhiều gạo lứt vì lớp dầu tự nhiên của gạo có thể bị hư khi trữ quá lâu.
  • Bạn không nên để cơm gạo lứt quá lâu và không nên hâm cơm gạo lứt quá một lần. Gạo lứt có lớp xơ bên ngoài nên sẽ lâu chín và hút nhiều nước hơn gạo trắng.

Lợi ích của gạo lứt không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn phòng các bệnh nguy hiểm như ung thư hay loãng xương. Bạn hãy thử bổ sung vào thực đơn hàng ngày các món ăn với gạo lứt để vừa thay đổi khẩu vị vừa tăng cường sức khỏe nhé!

Hồng Nhung | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Chín 26, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Chín 26, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc