10 bí quyết để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn

Tác giả: Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư.

Bất kì thực phẩm nào làm từ lúa mì, lúa, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc món ăn từ lúa đều là sản phẩm làm từ ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như bánh mì, mì ống, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì ngô và bột kiều mạch.

Ngũ cốc được chia làm 2 nhóm, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt nhân bên trong, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Những người đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các loại bệnh mãn tính.

1. Đơn giản hóa

Để có thể làm quen với ngũ cốc nguyên hạt, hãy thay thế các thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, bạn hãy thử chuyển sang ăn bánh mì hoặc bánh mì tròn nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, cũng như dùng gạo lứt thay cho gạo trắng.

2. Ngũ cốc nguyên hạt có thể trở thành bữa ăn nhẹ lành mạnh

Bắp rang nguyên hạt có thể trở thành bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nhưng bạn nên nhớ khi dùng, không được thêm muối hay bơ. Bạn cũng nên thử ăn bánh quy nguyên chất hoặc bánh quy lúa mạch đen.

3. Tiết kiệm thời gian

Hãy nấu sẵn những món ăn làm từ lúa mì hoặc lúa mạch khi bạn có thời gian. Sau đó, bạn có thể để đông trong tủ lạnh. Khi cần thì lấy ra làm nóng và dùng chúng như một bữa ăn nhanh. Cách làm này sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian mà vẫn đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh giàu dinh dưỡng.

4. Trộn lẫn các loại thực phẩm khác với ngũ cốc nguyên hạt

Hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt chung với các nguyên liệu khác, chẳng hạn như yến mạch nấu kèm canh rau củ quả, thịt hầm ăn kèm lúa mì nguyên chất, các món xào.

5. Đa dạng trong các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể thử gạo lứt hoặc mì ống. Hãy nhồi gạo lứt bên trong ớt xanh hoặc cà chua rồi đem nướng, hoặc dùng mì ống nguyên hạt thay cho mì ống và pho mát thông thường.

6. Nướng bánh với thành phần từ ngũ cốc nguyên hạt

Bạn hãy thử cho bột kiều mạch, hạt kê hoặc bột yến mạch vào phân nửa bột làm bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp; hoặc các bột làm bánh khác. Tương tự như các loại bột khác, bột từ ngũ cốc nguyên hạt cũng cần thời gian lên men để bột nở.

7. Trở thành tấm gương điển hình cho con bạn

Hãy là tấm gương cho trẻ noi theo bằng cách tự làm và thưởng thức sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, từ bữa ăn chính đến bữa ăn nhẹ.

8. Kiểm tra thành phần chất xơ trên nhãn

Hãy xem thành phần dinh dưỡng được ghi trên bao bì sản phẩm để kiểm tra thành phần chất xơ có trong sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Các nguồn chất xơ tốt chiếm 10%-19%, còn những nguồn chất xơ cực kỳ tốt chiếm 20% hoặc hơn trong tổng giá trị dinh dưỡng hằng ngày.

9. Nhận biết những thành phần cần mua trong danh sách

Bạn hãy lướt qua danh sách các sản phẩm cần mua trước khi đi siêu thị và từ đó chọn mua những sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt trước, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, lúa mì, kiều mạch, yến mạch, bột ngô nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt hoặc gạo tự nhiên.

10. Hãy khôn ngoan khi mua sắm

Hãy thận trọng khi chọn mua ngũ cốc cho bản thân và gia đình. Màu sắc của thực phẩm không chỉ ra được nó có phải là ngũ cốc nguyên hạt hay không. Những sản phẩm có dán nhãn đa hạt, nghiền bằng cối đá, 100% lúa mì, lúa mì nứt, bảy hạt ngũ cốc hoặc cám thường không phải sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, thậm chí có khi chúng còn không hề chứa bất kì thành phần ngũ cốc nguyên hạt nào.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Mười Một 23, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Một 23, 2017

Bài có nhiều người đọc