Lúa mạch đen tưởng lạ nhưng lại quen

Lúa mạch đen vừa giàu dinh dưỡng lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa hay kiểm soát cân nặng. Nếu cũng muốn nhận được những lợi ích sức khỏe từ loại hạt này, bạn có thể tìm hiểu cách pha trà hay làm bánh mì lúa mạch đen.  

Lúa mạch đen (buckwheat) được trồng nhiều ở Đông Nam Á, Trung Á, Tây Tạng, châu Âu… Còn ở Việt Nam, lúa mạch đen có hình tam giác nên có nhiều tên gọi khác nhau như tam giác mạch, mạch ba góc hay kiều mạch. Nhiều người mới nghe tên cứ tưởng lạ nhưng thật ra bạn có thể nhìn thấy kiều mạch ở khắp các cánh đồng bạt ngàn tại Cao Bằng, Hà Giang hay Lạng Sơn.

Loại hạt này được xếp vào nhóm “giả ngũ cốc’ vì có những đặc tính tương tự như ngũ cốc. Nếu như lúa mì được dùng để làm bánh mì trắng thì lúa mạch đen là nguyên liệu để dùng làm bánh mì đen. Hãy cùng tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe và cách dùng loại lương thực này nhé!

Lợi ích của lúa mạch đen

Bạn có thể tham khảo một số lợi ích sức khỏe của kiều mạch như sau:

1. Cung cấp dinh dưỡng

Lúa mạch đen chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Đây là một nguồn protein, chất xơ và carb phức tốt cho sức khỏe. Trong khoảng 168g lúa mạch đen đã rang, nấu chín chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Carb: 33,5g
• Sắt: 1,34mg
• Kali: 148mg
• Canxi: 12mg
• Magie: 86mg
• Chất xơ: 4,5g
• Protein: 5,68g
• Chất béo: 1,04g
• Phốt pho: 118mg

Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa một số vitamin như:

• Niacin (vitamin B3)
• Folate (vitamin B9)
• Thiamin (vitamin B1)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Vitamin K
• Vitamin B6

2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim Mỹ (American Heart Association – AHA) khuyến nghị tỷ lệ ngũ cốc nguyên cám nên chiếm ít nhất một nửa lượng ngũ cốc bạn ăn mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch như chất xơ và vitamin B3. Một đánh giá khoa học năm 2015 cho thấy việc bổ sung thêm ngũ cốc nguyên cám trong chế độ ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Những người theo chế độ ăn không gluten có thể không tiêu thụ đủ lượng ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị và không nhận được lợi ích sức khỏe từ nhóm thực phẩm này. Nếu muốn cải thiện chế độ ăn này, bạn có thể bổ sung lúa mạch đen.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kiều mạch có thể làm giảm huyết áp cũng như cải thiện sức khỏe tim. Lúa mạch đen là một nguồn chất xơ dồi dào. Theo Hiệp hội Tim Mỹ, chất xơ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu nên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và béo phì.

3. Cải thiện hệ tiêu hóa

Lúa mạch đen rất giàu chất xơ, một loại carb từ thực vật cơ thể không thể phân giải trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ hỗ trợ ruột tiêu hóa thức ăn hiệu quả và giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa trơn tru hơn. Chất này cũng có thể có một số lợi ích khác như hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Trong 168g lúa mạch đen cũng có chứa 1,58mg vitamin B3. Loại vitamin này rất cần thiết trong việc chuyển đổi carb, chất béo và protein thành năng lượng cho các tế bào của cơ thể sử dụng.

4. Kiểm soát cân nặng

Cảm giác no bụng sau khi ăn có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy quá trình giảm cân. Một số thực phẩm có thể làm tăng cảm giác no bụng, giúp bạn no lâu hơn và giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày. Lúa mạch đen là một loại thực phẩm giúp bạn kiểm soát cân nặng rất tốt nhờ có chứa lượng protein dồi dào.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm giàu protein rất cần thiết trong việc kiểm soát cân nặng vì có thể giúp bạn cảm thấy no dù không nạp nhiều calo.

5. Kiểm soát bệnh tiểu đường

Lúa mạch đen là một nguồn carb phức có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường huyết. Cơ thể mất nhiều thời gian để phân giải carb phức hơn so với carb đơn. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn giữ đường huyết ổn định lâu hơn. Nghiên cứu trên động vật chỉ ra lúa mạch đen có tác động tích cực đến insulin và đường huyết ở những con chuột mắc bệnh tiểu đường.

Lúa mạch đen nhìn chung khá an toàn và không gây ra tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số ít người có thể bị dị ứng với loại hạt này. Các triệu chứng dị ứng có thể kể đến là sưng trong miệng hoặc nổi mề đay sau khi ăn.

Cách dùng lúa mạch đen

Bạn có thể dùng lúa mạch đen để làm bánh mì hay pha trà thưởng thức đều rất ngon.

Cách làm bánh mì lúa mạch đen

Bánh mì lúa mạch đen tự làm vừa lành mạnh lại không tốn kém. Bạn có thể tham khảo công thức sau để làm cho 5 – 6 người ăn.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

Các nguyên liệu cần thiết để làm bánh lúa mạch đen là:

• Nước ấm (khoảng 37 độ C): 1l
• Bánh men: 50g
• Trứng gà: 2 quả lớn
• Bột mì: 900g
• Bột lúa mạch đen: 900g
• Hạt lanh: 100g
• Ít muối
• Mật ong: 100g

Các bước làm bánh mì 

Khi đã có đủ nguyên liệu, bạn có thể bắt đầu sơ chế, làm bánh và nướng bánh theo các bước sau:

Sơ chế nguyên liệu

– Cho bánh men vào bát nước ấm và hòa tan

– Đập trứng gà ra bát và đánh đều

– Rây qua bột mì và bột lúa mạch đen cho mịn rồi trộn đều hai loại.

Làm bánh

– Cho trứng gà, muối, mật ong và hạt lanh vào bát nước men đã hòa tan rồi khuấy đều.

– Cho từ từ hỗn hợp bột mì và bột lúa mạch vừa trộn vào bát rồi nhào thật đều.

– Khi đã trộn được cục bột thật mịn, bạn rắc sẵn một ít bột mì ra bàn hay thớt để bắt đầu nhào bột.

– Lấy khối bột ra bàn hay thớt vừa rắc bột rồi rắc tiếp một ít bột nữa lên trên để áo bột.

– Bắt đầu nhào bột. Khi mới nhào, bạn có thể thấy tay hơi dính nhưng đây là điều bình thường. Bạn không nên cho thêm bột mì áo để bớt dính vì điều này có thể ảnh hưởng tới tỷ lệ nguyên liệu trong bánh.

– Nhào bột thành một khối hình tròn, không dính, mịn.

– Lấy dao chia khối bột ra thành 4 phần bằng nhau rồi nặn bột thành hình những khối hình trụ. Kích cỡ khối bột bạn tự điều chỉnh cho phù hợp với khay nướng.

Nướng bánh

– Trải một tấm giấy nướng vào khay nướng bánh để tránh bánh dính vào khay. Bạn lưu ý đặt bánh cách xa nhau.

– Dùng một tấm vải sạch hoặc màng bọc thực phẩm để phủ kín khay bánh. Bạn ủ bột bánh trong khay cho tới khi bột nở gấp đôi.

– Làm nóng lò nướng sẵn rồi bỏ bột vào nướng trong khoảng 25 phút ở nhiệt độ là 220 – 225 độ C.

– Khi bánh chín, bạn lấy ra, để nguội rồi thưởng thức. Bạn có thể ăn bánh với mứt cũng rất ngon.

Cách làm trà lúa mạch đen

Trà lúa mạch đen hay trà kiều mạch có thể giúp bạn điều hòa đường huyết, giảm stress, ngừa sỏi thận và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thực hiện cách pha loại trà này như sau:

Nguyên liệu cần chuẩn bị

Bạn sẽ cần có những nguyên liệu sau để pha trà kiều mạch.

• 500ml nước
• 20g hạt kiều mạch rang
• Mật ong

Các bước thực hiện

Khi đã chuẩn bị đủ các nguyên liệu, bạn có thể pha trà theo các bước sau:

– Đổ nước vào nồi rồi đun sôi.

– Bỏ thêm 10 – 20g hạt kiều mạch rang vào nồi nước và tiếp tục đun trong 30 giây đến 1 phút.

– Đổ hỗn hợp vừa đun vào bình ủ trong khoảng 5 – 6 phút.

– Khi uống, bạn lọc trà qua rây và thêm ít mật ong sao cho vừa miệng.

Nếu biết cách dùng lúa mạch đen, bạn có thể làm cho cả nhà món bánh nóng hổi và ly trà ngọt ngào giàu chất dinh dưỡng. Đây sẽ là nguyên liệu mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để bữa ăn đa dạng hơn.

Như Vũ HELLO BACSI