Các vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là trao đổi chất giúp tạo năng lượng để cơ thể hoạt động và phát triển lành mạnh.
Các loại vitamin thường được phân loại dựa trên khả năng hòa tan của chúng. Có 9 loại vitamin tan trong nước và 4 loại vitamin tan trong dầu.
9 loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Vitamin B1 (thiamine)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Vitamin B5 (axit pantothenic)
- Vitamin B6
- Vitamin B7 (biotin)
- Vitamin B9
- Vitamin B12 (cobalamin)
- Vitamin C
Không giống như các vitamin tan trong dầu, các vitamin tan trong nước thường không được dự trữ trong cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung các loại vitamin này thường xuyên thông qua chế độ ăn uống. Bạn hãy cùng tìm hiểu 9 loại vitamin tan trong nước để bổ sung đúng cách nhé!
1. Vitamin tan trong nước B1
Vitamin B1, hay còn gọi là thiamine, là 1 trong 8 loại vitamin hòa tan trong nước trong vitamin B complex.
Phân dạng vitamin B1
Có 4 dạng thiamine tồn tại bao gồm:
• Thiamine pyrophosphate: Còn được gọi là thiamine diphosphate. Đây là dạng thiamine phong phú nhất trong cơ thể, đồng thời là dạng chính được tìm thấy trong hầu hết thực phẩm.
• Thiamine triphosphate: Dạng này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng ít phong phú hơn thiamine pyrophosphate. Đây là vitamin đại diện cho dưới 10% tổng số thiamine được tìm thấy trong các mô động vật.
• Thiamine mononitrate: Một dạng thiamine tổng hợp thường được thêm vào thức ăn chăn nuôi hoặc thực phẩm chế biến.
• Thiamine hydrochloride: Dạng thiamine tổng hợp, tiêu chuẩn được sử dụng trong các loại thực phẩm bổ sung.
Tác dụng của vitamin B1
Giống như các vitamin B khác, thiamine đóng vai trò như một coenzyme trong cơ thể. Thiamine pyrophosphate là dạng quan trọng nhất thực hiện chức năng này.
Coenzyme là những hợp chất nhỏ giúp enzyme kích hoạt các phản ứng hóa học.
Thiamine tham gia vào nhiều phản ứng hóa học thiết yếu, ví dụ như giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng và hỗ trợ sự hình thành đường trong cơ thể.
2. Vitamin tan trong nước B2
Vitamin B2, hay còn gọi là riboflavin, là vitamin tan trong nước duy nhất được sử dụng làm màu thực phẩm. Trên thực tế, loại vitamin này được đặt tên theo màu sắc từ tiếng Latinh, flavus có nghĩa là màu vàng.
Phân dạng vitamin B2
Các chất dinh dưỡng có tên là flavoprotein giúp kích thích giải phóng riboflavin trong quá trình tiêu hóa. Hai trong số các flavoprotein phổ biến nhất là flavin adenine dinucleotide và flavin mononucleotide, thường xuất hiện trong các loại thực phẩm.
Tác dụng của vitamin B2
Riboflavin có chức năng như một coenzyme trong các phản ứng hóa học khác nhau. Giống như thiamine, vitamin B2 tham gia vào việc chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Đồng thời, vitamin B2 cũng đóng vai trò trong việc chuyển đổi vitamin B6 thành dạng hoạt động, và trong quá trình chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B3).
3. Vitamin tan trong nước B3
Vitamin B3, còn được gọi là niacin, là vitamin B tan trong nước duy nhất mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ một chất dinh dưỡng khác có tên là axit amin tryptophan.
Phân dạng vitamin B3
Vitamin B3 là một nhóm các chất dinh dưỡng liên quan đến nhau bao gồm:
• Axit nicotinic: Dạng phổ biến nhất trong các chất bổ sung, thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.
• Nicotinamide (niacinamide): Có trong các chất bổ sung và thực phẩm.
Tác dụng của vitamin B3
Tất cả các dạng niacin trong chế độ ăn uống cuối cùng đều được chuyển đổi thành nicotinamide adenine dinucleotide (NAD +) hoặc nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP +), hoạt động như coenzyme.
Giống như các vitamin B khác, B3 đóng vai trò thiết yếu trong chức năng tế bào và hoạt động như một chất chống oxy hóa. Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin B3 là thúc đẩy quá trình trao đổi chất được gọi là glycolysis, chiết xuất năng lượng từ glucose (đường).
4. Vitamin tan trong nước B5
Vitamin B5, còn được gọi là axit pantothenic, được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm.
Phân dạng vitamin B5
Các dạng vitamin B5 bao gồm:
• Coenzyme A: Một nguồn cung cấp phổ biến của vitamin này trong thực phẩm, giúp giải phóng vitamin B5 trong đường tiêu hóa.
• Protein vận chuyển acyl: Giống như coenzyme A, protein vận chuyển acyl được tìm thấy trong thực phẩm và giải phóng axit pantothenic trong quá trình tiêu hóa.
• Canxi pantothenate: Dạng phổ biến nhất của axit pantothenic trong các chất bổ sung.
• Panthenol: Một dạng khác của vitamin B5 thường được sử dụng trong các chất bổ sung.
Tác dụng của vitamin B5
Vitamin B5 đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hiện chức năng trao đổi chất. Vitamin B5 đóng vai trò quan trọng cho sự hình thành coenzyme A, cần thiết cho sự tổng hợp axit béo, axit amin, hormone steroid, chất dẫn truyền thần kinh và các hợp chất quan trọng khác.
5. Vitamin tan trong nước B6
Vitamin B6 là một nhóm các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp pyridoxal phosphate – coenzyme tham gia vào hơn 100 quá trình trao đổi chất khác nhau.
Phân dạng vitamin B6
Giống như các vitamin B khác, vitamin B6 là một họ các hợp chất liên quan bao gồm:
• Pyridoxine: Dạng này được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc, cũng như các chất bổ sung.
• Pyridoxamine: Pyridoxamine phosphate là một dạng phổ biến của vitamin B6 trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
• Pyridoxal: Pyridoxal phosphate là loại vitamin B6 chính trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Ở gan, tất cả các dạng vitamin B6 trong chế độ ăn uống đều được chuyển đổi thành pyridoxal 5-phosphate, dạng hoạt động của vitamin.
Tác dụng của vitamin B6
Vitamin B6 hoạt động như một coenzyme trong nhiều phản ứng hóa học. Vitamin B6 có liên quan đến sự hình thành tế bào hồng cầu cũng như chuyển hóa năng lượng và axit amin. Đồng thời, B6 đóng vai trò giải phóng glucose (đường) từ glycogen – phân tử cơ thể sử dụng để lưu trữ carbs. Vitamin B6 cũng hỗ trợ sự hình thành các tế bào bạch cầu và giúp cơ thể tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh.
6. Vitamin tan trong nước B7
Vitamin B7 còn được gọi là biotin. Hiện nay nhiều người thường dùng chất bổ sung biotin để nuôi dưỡng tóc, móng và da, mặc dù vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng về chức năng này.
Phân dạng vitamin B7
Biotin được tìm thấy ở 2 dạng bao gồm: Dạng tự do hoặc dạng liên kết với protein. Khi protein có chứa biotin được tiêu hóa sẽ giải phóng một hợp chất gọi là biocytin. Enzyme tiêu hóa biotinidase phá vỡ biocytin thành biotin tự do và lysine (một loại axit amin).
Tác dụng của vitamin B7
Biotin có chức năng như một coenzyme tham gia vào một số quá trình trao đổi chất cơ bản. Ví dụ, biotin đóng vai trò thiết yếu trong tổng hợp axit béo, hình thành glucose và chuyển hóa axit amin.
7. Vitamin tan trong nước B9
Vitamin B9 là vitamin tan trong nước lần đầu tiên được phát hiện trong nấm men, sau đó được phân lập từ lá rau bó xôi. Vì lý do này, vitamin B9 đã được đặt tên axit folic hoặc folate, đây là từ có nguồn gốc từ tiếng Latinh folium, có nghĩa là “lá”.
Phân dạng vitamin B9
Vitamin B9 có nhiều dạng khác nhau bao gồm:
• Folate: Một họ các hợp chất vitamin B9 xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm.
• Axit folic: Một dạng tổng hợp thường được thêm vào thực phẩm chế biến hoặc được bán dưới dạng bổ sung. Một số nhà khoa học lo ngại rằng việc bổ sung axit folic liều cao có thể gây hại.
• L-methyl acetate: Còn được gọi là 5-methyltetrahydrofolate, đây là dạng hoạt động của vitamin B9 trong cơ thể. Chất này được cho là mang lại hiệu quả lành mạnh hơn axit folic.
Tác dụng của vitamin B9
Vitamin B9 hoạt động như một coenzyme cần thiết cho sự phát triển của tế bào, hình thành DNA và chuyển hóa axit amin. Vitamin B9 đóng vai trò rất quan trọng trong giai đoạn phân chia và phát triển tế bào nhanh chóng, chẳng hạn như trong giai đoạn trứng và mang thai.
Ngoài ra, vitamin B9 còn cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu, vì vậy sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu.
8. Vitamin tan trong nước B12
Vitamin B12 là vitamin tan trong nước duy nhất có chứa một nguyên tố kim loại, cụ thể là coban. Vì lý do này, vitamin B12 thường được gọi là cobalamin.
Phân dạng vitamin B12
Có bốn loại vitamin B12 chính bao gồm: Cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin và methylcobalamin. Tất cả có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung.
Cyanocobalamin là loại phổ biến nhất trong các chất bổ sung do tính ổn định của vitamin này. Hydroxocobalamin là dạng vitamin B12 phổ biến nhất trong tự nhiên và được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Các dạng tự nhiên khác methylcobalamin và adenosylcobalamin là chất bổ sung đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây.
Tác dụng của vitamin B12
Vitamin B12 hoạt động như một coenzyme, giúp duy trì chức năng, sự phát triển của não, chức năng thần kinh và sản xuất các tế bào hồng cầu. Vitamin này cũng giúp chuyển đổi protein và chất béo thành năng lượng, và rất cần thiết cho sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA.
9. Vitamin tan trong nước C
Vitamin C là loại vitamin tan trong nước duy nhất không thuộc nhóm vitamin B. Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể và cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen.
Phân dạng vitamin C
Vitamin C có hai dạng, phổ biến nhất trong số đó là axit ascorbic. Một dạng oxy hóa của axit ascorbic gọi là axit dehydroascorbic cũng có hoạt tính vitamin C.
Tác dụng của vitamin C
Vitamin C hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể, bao gồm:
• Ngăn ngừa chống oxy hóa: Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất để bảo vệ bản thân chống lại stress oxy hóa.
• Hình thành collagen: Không có vitamin C, cơ thể không thể tổng hợp collagen (protein chính trong mô liên kết). Sự thiếu hụt collagen sẽ gây ảnh hưởng đến da, gân, dây chằng và xương.
• Chức năng miễn dịch: Vitamin C kích thích sản xuất bạch cầu và giúp các tế bào miễn dịch hoạt động bình thường.
Tất cả các vitamin tan trong nước đều dễ dàng có được nếu bạn xây dựng chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, vitamin B12 chỉ được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Do đó, người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao và có thể cần phải bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.
Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu hơn về 9 loại vitamin tan trong nước để bổ sung phù hợp. Đây là những vitamin có thể dễ dàng bổ sung qua chế độ ăn uống, vì vậy bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện đều đặn để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé!
Hoàng Trí HELLO BACSI
[embed-health-tool-bmr]
