Có nên dùng dầu oliu khi chiên xào? Cách dùng dầu oliu nấu ăn đúng cách

Thành phần dinh dưỡng của dầu oliu

Có rất nhiều quan điểm trái chiều về hàm lượng chất béo có trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đồng ý rằng dầu oliu nguyên chất là loại nguyên liệu làm đẹp hiệu quả và là thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Sau đây là các thành phần dinh dưỡng của dầu oliu mang đến nhiều công dụng.

1. Chất béo

Trong dầu oliu nấu ăn có khoảng 14% là chất béo bão hòa, 11% là chất không bão hòa đa (như axit béo omega-6 và omega-3). Nhưng axit béo chiếm ưu thế trong dầu ô liu nấu ăn chính là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic, chiếm 73% tổng lượng dầu.

Các nghiên cứu cho thấy axit oleic làm giảm viêm và thậm chí có thể có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư. Chất béo không bão hòa đơn cũng khá bền với nhiệt độ cao, làm cho dầu ô liu nguyên chất trở thành một lựa chọn lành mạnh để nấu ăn .

2. Vitamin và khoáng chất

Oliu là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, một số loại vitamin và khoáng chất được bổ sung thêm trong quá trình chuyển hóa.

• Vitamin E: Các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao thường chứa nhiều các chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng đối với làn da.
• Sắt: oliu đen là nguồn cung cấp sắt cho cơ thể vì sắt rất quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong hồng cầu.
• Đồng: đây là một loại khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn kiêng của người phương Tây. Thiếu đồng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Canxi: là loại khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, cần thiết cho xương răng, cơ và chức năng thần kinh.
• Natri: hầu hết quả oliu chứa một lượng nhiều natri.

3. Các hợp chất hữu cơ khác

Dầu oliu nấu ăn chứa nhiều các hợp chất hữu cơ, đặc biệt là giàu chất chống oxy hóa.

• Oleuropein: Đây là chất chống oxi hoá có nhiều trong quả oliu chưa chín, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Hydroxytyrosol: khi quả oliu chín, oleuropein sẽ được chuyển hóa thành hydroxytyrosol, một chất chống oxi hóa mạnh.
• Tyrosol: là hợp chất phổ biến có trong dầu oliu, chất chống oxi hoá này không có khả năng oxi hóa mạnh như hydroxytyrosol. Tuy nhiên, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Oleonalic Acid: chất chống oxy hoá này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan, kiểm soát lượng mỡ trong máu và giảm viêm.
• Quercetin: chất dinh dưỡng này có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khoẻ tim mạch.

[embed-health-tool-bmr]

Có nên dùng oliu khi chiên xào?

Dầu oliu có chiên xào được không? Câu trả lời là CÓ. Theo tài liệu của Olive Wellness Institute, dầu o-liu nguyên chất thích hợp để áp chảo, chiên ngập dầu, nướng trong lò và mọi phương pháp nấu ăn khác như rưới vào salad, làm nước sốt, dùng ướp thịt, rau.

Thậm chí, các nhà khoa học báo cáo trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm của ACS còn cho rằng dầu ô liu chịu được sức nóng của nồi chiên hoặc chảo tốt hơn một số loại dầu hạt và đảm bảo cho sức khỏe tốt hơn.

Cùng với nguồn nghiên cứu trên, các nhà khoa học đã sử dụng 4 loại dầu tinh chế khác nhau: ô liu, ngô, đậu tương và hướng dương; sau đó tái sử dụng dầu này 10 lần. Kết quả họ thấy rằng dầu ô liu là loại dầu ổn định nhất để chiên ngập dầu ở nhiệt độ 320 và 374 độ F, trong khi dầu hướng dương xuống cấp nhanh nhất khi chiên ở nhiệt độ 356 độ F.

Nghiên cứu kết luận rằng dầu ô liu duy trì chất lượng và dinh dưỡng tốt hơn các loại dầu hạt còn lại.

Chế biến món ăn cùng với dầu oliu nấu ăn

Đa số các món ăn trên thế giới như Nhật Bản, các món ăn Địa Trung Hải luôn là những món ăn ngon và khỏe mạnh rất tốt cho sức khỏe của con người. Một trong những lý do đó là họ thường sử dụng dầu oliu để chế biến món ăn của mình.

Dầu oliu có điểm sôi thấp hơn nhiều so với nhiều loại dầu khác. Điểm sôi của dầu oliu thường nằm trong khoảng từ 160 đến 190°C (320 đến 374°F), tùy thuộc vào loại dầu và phương pháp sản xuất.

Điều này có thể có ảnh hưởng đến việc sử dụng dầu oliu trong các món ăn có nhiệt độ cao như chiên xào, áp chảo trong thời gian dài và đun nóng quá mức > 190°C

Tuy nhiên, có một số loại dầu oliu được sản xuất đặc biệt để chịu được nhiệt độ cao hơn, chẳng hạn như dầu oliu “Extra Light” (không phải là extra virgin), có điểm sôi cao hơn và thích hợp hơn cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Khi sử dụng dầu oliu để chiên xào, nên theo dõi nhiệt độ và tránh đun nóng quá mức để đảm bảo dầu không cháy và giữ được hương vị và chất dinh dưỡng của thực phẩm. Vậy dầu oliu làm món gì?

Dưới đây là một số cách sử dụng dầu oliu trong nấu ăn.

1. Các món salad, món trộn

Các món salad sẽ đảm bảo giữ được hương vị hoàn hảo và thanh mát với việc dùng dầu oliu nấu ăn làm nguyên liệu. Dầu oliu có thể được rưới lên món salad hoặc làm sốt trộn salad.

2. Sử dụng làm nước sốt ướp thịt, cá, gia cầm và rau quả

Sử dụng dầu oliu trước khi đun nấu, như là một loại nguyên liệu ướp các loại thịt và rau củ sẽ giúp tăng hương vị khi chế biến.

3. Thêm vào khi món ăn đã chín

Các món ăn đã nấu xong như mỳ Ý hay rau củ đã chín thêm dầu oliu sẽ giúp món ăn tăng thêm hương vị.

4. Trong lúc chế biến khoai tây nghiền hoặc khoai tây nướng

• Đối với món khoai tây nghiền: Dùng dầu oliu thay cho bơ trong khi nghiền khoai tây luộc để khoai thêm mềm và khi nấu tăng độ thơm của món ăn.
• Đối với món khoai tây nướng: Khoai tây sau khi đã nướng chín trong lò, lấy ra và phết lên bề mặt khoai chút dầu oliu cùng ít lá hương thảo để miếng khoai trông bóng bẩy, không còn khô cũng như có thơm hương thảo mộc.

Mặt khác, nếu bạn dùng trong nấu ăn (ở nhiệt độ cao) thì bạn nên dùng loại dầu oliu đã qua tinh chế. Loại dầu này sẽ không biến chất dù gặp nhiệt độ cao, có màu nhạt hơn các loại dầu còn lại và chỉ có chút hương vị oliu.

Còn nếu bạn muốn tìm loại dầu thơm ngon hơn để làm món salad trộn hoặc rưới lên món cá sau khi nấu để dậy hương thì dầu oliu nguyên chất là lựa chọn tuyệt vời.

Theo bách khoa toàn thư The Food Network’s, dầu oliu nguyên chất chính là loại dầu ít qua xử lý nhất và được cho là tốt cho sức khỏe nhất.

Đọc thêm thông tin về dầu ô liu

• 7 tác dụng của dầu oliu đối với sức khỏe
• Mách bạn 15 bí quyết làm đẹp với dầu oliu từ đầu đến chân
• Bỏ túi cách sử dụng và bảo quản dầu oliu an toàn hơn!

Hy vọng bạn đọc đã biết cách sử dụng dầu oliu nấu ăn đúng cách để từ đó có thể tận dụng lợi ích của oliu cho sức khoẻ!