Nếu bạn ăn chay trường đúng cách thì sẽ tăng cường sức khỏe cho bản thân nhưng lại tăng nguy cơ cao bị thiếu chất dinh dưỡng khi ăn uống không lành mạnh. Làm thế nào để ăn chay cho đủ chất?
Khi bạn ăn chay trường đúng cách, cơ thể sẽ tăng lượng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật và giảm thiểu những thực phẩm từ động vật. Chế độ ăn chay lành mạnh thường bao gồm nhiều loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc.
Ăn chay trường đúng cách sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, đột quỵ, béo phì, cao huyết áp và một số bệnh ung thư. Bạn có thể tham khảo thêm 13 lợi ích của việc ăn chay khiến bạn bất ngờ.
Vì sao bạn cần tìm hiểu kỹ cách ăn chay đủ chất?
- Nếu ăn chay trường không đúng cách, bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng là iron, canxi, protein, vitamin D, vitamin B12, chất sắt, kẽm.
- Bạn cũng có thể bị dư thừa calo khi tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, những thực phẩm carbohydrate tinh chế hoặc các sản phẩm từ sữa.
Ăn chay trường là gì?
Ăn chay là chế độ không ăn thịt, cá và gia cầm vì một lí do nào đó, chẳng hạn như tôn giáo, đạo đức hoặc bảo vệ môi trường. Ăn chay trường là một hình thức ăn chay kéo dài cả đời mà không xen vào một bữa mặn nào cả.
Dưới đây là những chế độ ăn chay trường phổ biến, cách lên thực đơn và những lưu ý khi ăn chay để bạn đạt được những lợi ích sức khỏe.
Chế độ ăn chay trường phổ biến
Chế độ ăn chay lành mạnh thường bao gồm nhiều loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nhưng chế độ ăn chay khác nhau sẽ bổ sung thêm những thực phẩm khác nhau. Dưới đây là 3 chế độ ăn chay trường thường gặp:
- Chế độ ăn chay lacto – ovo. Không ăn các loại thịt, hải sản và cá nhưng ăn trứng, các sản phẩm từ bơ sữa và thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.
- Chế độ ăn chay lacto. Không ăn thịt, cá, hải sản, kể cả trứng mà chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.
- Chế độ ăn chay ovo. Không ăn thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ bơ sữa nhưng ăn trứng.
Chế độ ăn chay lacto-ovo thường phổ biến vì được nhiều người lựa chọn. Đây cũng là chế độ ăn chay cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn hãy tuân thủ ăn những thực phẩm như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, các loại ngũ cốc, dầu thực vật, các loại trứng và sữa.
Ăn chay trường có tốt không?
Trước khi tìm hiểu cách ăn chay trường đúng cách, bạn cần biết chế độ ăn chay này có tốt cho sức khỏe không. Thực tế, nếu biết cách ăn chay trường đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ béo phì
- Hỗ trợ điều hòa chất béo do ăn nhiều trái cây, rau củ chứa ít chất béo, cholesterol xấu và natri.
- Phòng tránh và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
- Hỗ trợ và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
Bên cạnh những lợi ích của ăn chay trường, nếu bạn ăn chay không đúng cách sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như:
- Gây thiếu máu nếu chế độ ăn quá đơn giản, không đảm bảo đủ chất, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Một số thực phẩm có thể giúp bổ sung máu như cải bó xôi, củ cải đường, cà chua, trái lựu,…
- Thiếu các protein gây lão hóa và mất trí nhớ nếu chế độ ăn chay không cung cấp đủ các collagen, axit amin, elastin. Thiếu các protein này sẽ làm cho sự đàn hồi, săn chắc của cơ bắp bị giảm. Từ đó thúc đẩy quá trình lão hóa và ảnh hưởng đến não bộ.
Ăn chay trường sao cho đủ chất?
Cách lên thực đơn ăn chay trường sẽ quyết định rất nhiều đến nhu cầu dinh dưỡng mà bạn cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý lên thực đơn ăn chay trường đủ chất mà bạn có thể tham khảo.
1. Xây dựng chế độ ăn với các loại rau củ
Để duy trì dinh dưỡng cho chế độ ăn chay, bạn nên xây dựng bữa ăn xung quanh nhiều loại rau. Các món ăn từ rau giúp bạn tăng lượng protein là cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải và cải xoăn.
Nếu là người ăn chay không tiêu thụ sữa, bạn hãy thêm các loại rau xanh như cải bắp và đậu bắp vào chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi.
Ngoài ra, cơ thể của bạn cũng cần vitamin D để hấp thụ canxi. Một số loại nấm sinh trưởng tốt dưới ánh nắng mặt trời cũng có khả năng sản sinh ra vitamin D.
Hãy thêm nấm vào chế độ ăn chay trường của bạn
- Bên cạnh những loại nấm quen thuộc như: nấm rơm, nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm hương, nấm mỡ, nấm mèo,… Bạn có thể mạnh dạn thử những loại nấm đặc biệt hơn.
- Ví dụ như giống nấm Portobello (nấm bàn) thường bán sẵn tại các cửa hàng nhập khẩu. Đây là loại nấm lý tưởng cho những người ăn chay muốn bổ sung vitamin D từ nguồn gốc thực vật. Loại nấm này sẽ cung cấp cho bạn 0,01mg vitamin D mỗi 93g khẩu phần (khoảng 1 chén nấm thái hạt lựu).
- Ngoại trừ nấm, nấm men và tảo biển thì đại đa số các nhóm thực vật không có chứa vitamin D. Nếu bị thiếu hụt loại vitamin này khi ăn chay, các chuyên gia khuyến khích bạn nên sử dụng thêm sản phẩm chức năng bổ sung để cơ thể không bị thiếu dinh dưỡng.
Các món ăn từ rau thường rất đa dạng. Bạn có thể nấu các món ăn như canh, mì xào cà rốt và rau cải, cải thìa xào nấm, salad rau trộn, rau củ xào, bắp xào bơ, khổ qua nhồi cùng với đậu hũ, cà rốt, nấm mèo, bún tàu… Như vậy, nguyên tắc ăn chay đúng cách đầu tiên chỉ đơn giản là đa dạng những món rau củ chính trong thực đơn của bạn.
2. Ăn chay trường đúng cách với trái cây
Một chế độ ăn chay đủ chất là bổ sung trái cây cung cấp chất xơ lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Dưới đây là những gợi ý về các loại trái cây cung cấp các chất thiết yếu cho cơ thể.
- Canxi: Bạn có thể cung cấp canxi cho cơ thể từ các loại dâu tây, cam, quả sung.
- Sắt: Thực phẩm giàu chất sắt bạn nên cung cấp cho cơ thể hàng ngày là nước ép mận hay các loại trái cây khô như quả mơ, nho khô và mận khô.
- Protein: Bạn hãy kết hợp trái cây sấy khô với các loại hạt để tạo ra một bữa ăn nhẹ giàu protein.
Ăn chay đúng cách với hoa quả
Trái cây cũng có thể được sử dụng để thay thế các nguyên liệu trong món bánh ngọt. Ví dụ, chuối có thể được sử dụng thay trứng để làm bánh kếp nếu bạn thực hiện chế độ ăn chay lacto. Trái cây có thể được nghiền, đánh bông và để đông lạnh như một món thay thế kem nếu bạn là người ăn chay theo chế độ ovo.
3. Lên thực đơn lành mạnh với các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay lành mạnh. Bạn hãy chọn những loại ngũ cốc còn nguyên hạt thay vì đã qua tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt là phần không thể thiếu trong cách ăn chay đủ chất. Đây là nguồn cung cấp năng lượng lành mạnh để đạt được lượng protein khuyến nghị và các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B, sắt, magie và selen.
- Diêm mạch được coi là một protein hoàn chỉnh vì nó chứa chín axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin phải được tiêu thụ trong chế độ ăn vì cơ thể bạn không tự tạo ra chúng. Bạn có thể tham khảo TOP 7 cách nấu hạt quinoa độc lạ ngon miệng.
- Các loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu protein khác là yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt dẻ và kiều mạch…
Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác.
4. Ăn chay trường đúng cách với các loại đậu
Thành phần quan trọng trong chế độ ăn chay đủ chất mà bạn không nên bỏ qua là các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh… Những loại đậu này thường bổ dưỡng mà không tốn kém nhiều chi phí và dễ bảo quản.
- Các loại đậu có chất béo tự nhiên thấp có thể cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể bạn như folate, magie, kali và sắt.
- Các loại đậu cũng chứa tinh bột đề kháng thường được chuyển trực tiếp đến ruột già để nuôi các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.
Bạn hãy thêm các loại đậu đã được nấu chín vào món súp, salad hoặc các món ăn khác để tạo ra một món ăn thay thế cho thịt.
Khi chọn đậu, bạn hãy cân nhắc mua đậu khô (trong túi hoặc số lượng lớn) hoặc đậu đóng hộp không chứa natri.
5. Xây dựng thực đơn với các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt là một nguồn protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn chay. Bạn có thể thêm hạt chia, hạt bí ngô, hạt gai dầu và hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, salad và các món ăn khác.
Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để thay thế bơ sữa hoặc phô mai.
Nếu bạn là người ăn chay không tiêu thụ sữa từ động vật. Bạn có thể tìm các sản phẩm sữa thay thế được làm từ hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó và các loại hạt khác.
6. Lên thực đơn ăn chay trường từ đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh (tương nén) và sữa đậu nành thường được tiêu thụ trong chế độ ăn chay. Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm: đậu hũ non, sữa chua làm từ đậu nành, kem đậu nành, bột protein đậu nành và bánh protein đậu nành.
Bạn có thể sử dụng đậu phụ để thay thế cho thịt như cắt nhỏ chúng rồi đem nướng, chiên, xào để tăng lượng protein cho cơ thể. Đậu nành có thể được pha chế thành sữa và thay thế trứng trong nguyên liệu làm bánh.
7. Sử dụng dầu thực vật thay thế dầu động vật
Ăn chay trường sao cho đủ chất? Bạn có thể sử dụng dầu thực vật để thay thế cho dầu động vật trong chế độ ăn chay của mình như: dầu ô liu, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu hướng dương… Các loại dầu này cung cấp các chất béo lành mạnh giúp bạn giảm mức chất béo trung tính, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
8. Ăn chay trường đúng cách từ trứng và sữa
Nếu là người thực hiện chế độ ăn chay lacto-ovo, bạn có thể tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa để đáp ứng nhu cầu protein dễ dàng hơn.
- Một quả trứng lớn cung cấp 6g protein, phốt pho, vitamin A, vitamin D (hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi).
- Một cốc sữa tách kem cung cấp khoảng 9g protein và khoảng 35% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.
Nếu không tiêu thụ trứng hoặc sữa, bạn hãy đọc nhãn để đảm bảo các sản phẩm bạn mua không chứa các thành phần này. Trứng và sữa thường có trong các món nướng, mì ống, súp và các thực phẩm phổ biến khác.
7 lưu ý và mẹo ăn chay trường đúng cách
Bạn hãy lưu ý những điều dưới đây trước khi thực hiện chế độ ăn chay trường đúng cách:
1.Tập dần thay đổi chế độ ăn chay
Bạn không nên cắt bỏ thói quen ăn uống hàng ngày của mình mà chuyển sang hẳn chế độ ăn kiêng.
Khi bắt đầu ăn, bạn chỉ nên dành 1 ngày 1 tuần để cắt giảm lượng thịt và thưởng thức các món ăn chay. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen ăn chay này thì giảm lượng thịt, hải sản, sữa và trứng vào những ngày khác trong tuần.
2. Thử chế độ ăn chay bán phần
Các chuyên gia khác khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng flexitarian. Chế độ ăn chay này sẽ cho phép bạn thỉnh thoảng ăn thịt. Nếu bạn muốn ăn chay trường, hãy cho cơ thể dần làm quen với chế độ ăn không thịt cá hoàn toàn.
3. Dành thời gian cuối tuần lên thực đơn và mua sắm nguyên liệu
Ăn chay đúng cách và đủ chất không đơn giản. Nhưng nó sẽ dễ dàng hơn nếu bạn chuẩn bị trước. Khi thay đổi thói quen ăn uống, bạn phải mất nhiều thời gian hơn để lựa chọn thực đơn cho mình.
Vì thế, bạn hãy dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho 1 tuần rồi đi mua sắm để tiết kiệm thời gian.
4. Lưu ý khi đi ăn ngoài
Các nhà hàng và hàng quán ngày càng có thêm những lựa chọn ăn chay. Tuy nhiên, bạn vẫn nên cẩn trọng đọc menu hoặc đặt câu hỏi cho chủ quán để chắc chắn.
5. Nhãn thực phẩm không ghi từ “chay”
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quy định việc sử dụng từ “chay” trên nhãn thực phẩm vì không có định nghĩa chuẩn về những nguyên liệu tạo thành thực phẩm chay.
Bạn cần cẩn trọng xem lại thành phần nếu bao bì ghi chữ “chay” để biết sản phẩm có phù hợp với chế độ ăn chay của mình hay không.
6. Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn các nhóm thực phẩm khác nhau như rau có màu xanh, các loại rau củ có tinh bột, các loại đậu và hạt, sản phẩm từ đậu nành… Lượng calo được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 1.000 đến 3.200 calo.
Việc ăn thực phẩm chay đa dạng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ lượng protein chứa 9 loại axit amin thiết yếu. Chế độ ăn đủ protein giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch, cơ bắp và xương.
7. Người không dung nạp gluten nên cẩn trọng
Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay nhưng ngũ cốc thường có chứa nhiều gluten. Nếu có triệu chứng không dung nạp gluten, bạn hãy chọn các loại ngũ cốc là ngô, kiều mạch, diêm mạch, hạt kê, lúa miến và gạo.
Bạn hãy tránh lựa chọn sản phẩm được chế biến tại các cơ sở sản xuất sản phẩm có chứa gluten. Ví dụ yến mạch vốn không có gluten nhưng thường xuyên bị nhiễm lúa mì trong quá trình trồng hoặc chế biến.
Cách ăn chay trường đúng cách đang ngày càng được nhiều người áp dụng. Bạn hãy thử nhiều chế độ ăn chay khác nhau. Sau đó bạn sẽ tìm cho mình một chế độ ăn phù hợp và đảm bảo sức khỏe nhé!
[embed-health-tool-bmr]
