Bạn ao ước sở hữu vóc dáng thon thả, vòng bụng phẳng lỳ? Hãy xây dựng chế độ ăn khoa học ngay từ bây giờ. Bởi lẽ, đây một yếu tố quan trọng quyết định 60 – 70% khả năng giảm cân thành công của bạn. Bài viết dưới đây, Hello Bacsi sẽ đưa ra thực đơn giảm cân ngon miệng, nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho bạn trong vòng 1 tuần. Cùng tham khảo ngay nhé!
Nếu vẫn chưa hài lòng với vóc dáng hiện tại, muốn giảm thêm vài cân vì lý do sức khỏe hay để có hình ảnh đẹp hơn khi diện bikini, bạn nên áp dụng ngay chế độ ăn giảm cân thật khoa học bên cạnh việc luyện tập thể thao hợp lý. Để giữ vóc dáng thon gọn như ý, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 3 ngày hoặc thử áp dụng thực đơn 1 tuần giảm cân theo những gợi ý sau đây:
Thực đơn giảm cân chỉ trong 1 tuần
- Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần sẽ mang đến hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt. Tuy nhiên, đây là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn. Bạn không nên áp dụng kéo dài hơn 7 ngày. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng mỗi tháng 2 lần kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh đủ chất!
- Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần không dành cho tất cả mọi người. Nếu như bạn có vấn đề về tim mạch, béo phì và đường huyết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trẻ vị thành niên cũng không nên áp dụng thực đơn siết cân 1 tuần này!
Nếu như bạn có thể trạng tốt và sức khỏe bình thường, menu giảm cân 1 tuần sau đây sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn hơn.
Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả
Bạn hãy bắt đầu ngày đầu tiên của thực đơn giảm cân trong 1 tuần này thật nhẹ nhàng với các loại trái cây, hoa quả tươi như dưa hấu, chanh, cam, táo, lựu, dâu tây.
- Thực đơn trái cây trong ngày giảm cân đầu tiên không giới hạn về số lượng. Bạn có thể ăn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày hoặc mỗi khi bạn thấy đói. Bên cạnh đó, trái cây còn mang lại một lượng calo nhất định, bổ sung thêm nhiều chất xơ – một “trợ thủ đắc lực” giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Đồng thời, chất xơ trong hoa quả sẽ kích thích quá trình đào thải mỡ thừa diễn ra suôn sẻ.
- Trong chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần, bạn không nên dùng nhiều loại trái cây nhiều đường và calo. Chẳng hạn như chuối, mít, sầu riêng. Đây đều là những thực phẩm gây tăng cân rất nhanh.
- Với chế độ ăn kiêng 1 tuần, bạn không nên dùng các loại hoa quả khô. Việc tiêu thụ trái cây sấy khô cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn hay dẫn đến chứng rối loạn ăn uống.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn siết cân 1 tuần: Bên cạnh chế độ ăn uống, uống đủ nước là điều bạn cần chú ý. Hãy cung cấp cho cơ thể từ 8 -10 cốc mỗi ngày để đảm báo quá trình thanh lọc có thể thuận lợi.
Thực đơn mẫu ngày 1 – Chỉ ăn hoa quả
- Bữa sáng: Salad hoa quả (dưa gang, táo, lê, kiwi) và sữa chua Hy Lạp không đường.
- Bữa phụ: Một quả táo và 1 ly nước.
- Bữa trưa: 1/2 quả đu đủ, 1/2 quả dưa hấu và 2 ly nước.
- Bữa nhẹ: Một quả cam và 1 ly nước.
- Bữa tối: 300g quả mọng tùy thích (dâu tây, việt quất, nam việt quất,…)
Ngày 2: Ăn rau củ
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần nên ăn gì? Đến ngày thứ 2, bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại rau củ nào mình thích. Những loại rau củ nên được ưu tiên trước là cà rốt, bắp cải, dưa chuột (dưa leo), bông cải xanh, rau diếp…
Để chế độ ăn kiêng 1 tuần đạt hiệu quả, bạn không nên sử dụng những loại rau củ với hàm lượng tinh bột cao như khoai tây, khoai lang, củ sắn…
- Hãy trổ tài chế biến rau củ thành nhiều món ăn bổ dưỡng và ngon miệng: bạn có thể ăn rau sống, hấp, luộc, nấu canh, trộn salad hoặc làm nước ép rau để đổi mới khẩu vị.
- Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ nguyên tắc không sử dụng muối hay dầu ăn khi chế biến thức ăn.
Lưu ý, bạn nên uống nhiều nước, từ 8-12 cốc cho ngày thứ 2 trong khi thực hiện chế độ ăn theo thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần.
Thực đơn mẫu ngày 2 – Chỉ ăn rau củ
- Bữa sáng: Khoai lang và cà rốt đút lò, và 2 ly nước.
- Bữa phụ: Một chén đậu nành Nhật hấp, và 1 ly nước.
- Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây áp chảo, ăn kèm cùng cà chua bi và cần tây. Hãy uống 2 ly nước sau bữa trưa bạn nhé.
- Bữa nhẹ: Bắp non luộc, và 1 ly nước.
- Bữa tối: Súp rau củ tổng hợp (susu, cà rốt, củ cải trắng, đậu lăng,…) và 1 ly nước.
3. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần – ngày 3: Hoa quả và rau củ
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho ngày thứ 3 khá dễ nhớ với sự kết hợp giữa thực phẩm của thứ ngày 1 và ngày 2. Lúc này, cơ thể bạn đã sẵn sàng bắt đầu đốt cháy mỡ thừa, nên bạn có thể lên kế hoạch ăn uống theo ý muốn của mình:
- Hoa quả vào buổi sáng
- Rau củ vào buổi trưa – chiều
- Hoa quả để ăn đêm khi đói bụng.
Cần hạn chế các phương pháp chiên, xào, thêm gia vị cay nóng khi chế biến thức ăn.
Thực đơn mẫu ngày 3 – Kết hợp rau củ quả
- Bữa sáng: Salad hoa quả yêu thích của bạn (đào, nho, xoài, táo, dâu tây,…) và 2 ly nước.
- Bữa phụ: Một chén cà rốt hấp và 1 ly nước.
- Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây áp chảo, ăn kèm cùng cà chua bi và cần tây. Hãy uống 2 ly nước sau bữa trưa bạn nhé.
- Bữa nhẹ: Bắp non luộc và 1 ly nước.
- Bữa tố: Súp rau củ tổng hợp (susu, cà rốt, củ cải trắng, đậu lăng,…) và 1 ly nước.
Ngày 4: Sữa và chuối
Sang ngày thứ 4, bạn cần đến chuối để cung cấp nguồn kali, natri cho cơ thể đã bị mất. Tuy nhiên, bạn chỉ được ăn chuối với số lượng có hạn chứ không thoải mái như 3 ngày đầu nữa.
Nên nhớ rằng bạn không được dung nạp thêm món ăn nào khác trong suốt ngày thứ 4, do đó bạn cần phân bổ khẩu phần mỗi bữa ăn làm sao để không bị mệt mỏi cho đến cuối ngày.
Thực đơn mẫu ngày 4 – Kết hợp sữa tươi và chuối
- Buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa hạt óc chó
- Buổi trưa: 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa nhẹ: 1 quả chuối và sữa chua không đường, 2 ly nước lọc.
- Buổi chiều: 1 cốc sữa chuối lắc (2 quả chuối + 1 ly sữa + chút bột cacao)
- Ban đêm: 2 quả chuối + 1 ly sữa
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần – ngày 5: Cà chua, gạo lứt và thịt
Vào ngày thứ 5 khi thực hiện chế độ ăn kiêng 1 tuần, bạn có thể chọn ăn một bát gạo lứt và thực phẩm cung cấp protein nạc như cá hoặc ức gà. Hãy kiểm soát khẩu phần của bạn ở mức 6-7 quả cà chua, 1 chén cơm và protein nạc trong bữa ăn cho cả ngày.
- Trong ngày thứ 5, cơ thể chúng ta cần nạp thêm protein. Do đó, lượng nước uống vào cần tăng thêm để loại bỏ axit uric. Hãy uống 12–15 cốc/ngày.
Thực đơn mẫu ngày 5 – Cà chua, gạo lứt và thịt
- Bữa sáng: 200g thịt bò và cà chua áp chảo, 2 ly nước lọc.
- Bữa phụ: Salad cà chua, 1 ly nước.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt ăn kèm cùng 150g cá sốt cà chua, 2 ly nước lọc.
- Bữa nhẹ: Sinh tố cà chua.
- Bữa tối: Canh cà chua và 150g thịt nạc băm, ăn kèm với 1/2 chén cơm gạo lứt và salad không béo. Hãy bổ sung thêm 2 ly nước bạn nhé!
Ngày 6: Rau củ, gạo lứt và thịt nạc
Đến ngày thứ 6, bạn đã thấy rõ sự khác biệt về ngoại hình chưa? Ngày 6 trong chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần, khẩu phần của bạn sẽ bao gồm:
- Khoảng 500g thịt nạc. Nếu bạn ăn chay, bạn có thể ăn phô mai hoặc gạo lứt thay cho thịt.
- 2 chén gạo lứt / ngũ cốc nguyên hạt
- Không giới hạn các loại rau sống hoặc nấu chín, trừ khoai tây và cà chua. Tốt nhất bạn nên chọn các loại rau củ như: rau cần, đậu que, bắp cải, bí đao, khổ qua, rau đắng, rau diếp, mướp rừng…
Thực đơn mẫu ngày 5 – Kết hợp rau củ quả, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt
- Bữa sáng: ½ chén đậu luộc, ăn kèm với salad rau xà lách dầu giấm. 1 ly nước ép cà rốt.
- Bữa phụ: 1 chén cà rốt và bắp hấp, 2 ly nước.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, ăn kèm 200g cá hồi áp chảo và 1 chén canh đậu hũ hẹ, 2 ly nước lọc.
- Bữa nhẹ: 1 quả dưa chuột và 2 ly nước.
- Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, ăn kèm 200g ức gà áp chảo, 1 chén rau củ hấp và 2 ly nước.
Ngày 7: Kết thúc liệu trình thực hiện thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Ngày cuối cùng trong hành trình giảm cân của bạn nên bắt đầu với gạo lứt, các loại rau bạn thích và nước ép trái cây tùy chọn. Sự kết hợp hoàn hảo này sẽ giúp cơ thể đào thải mọi độc tố và mỡ thừa ra ngoài. Chắc chắn cho đến hôm nay bạn có thể cảm nhận được cơ thể mình nhẹ hơn và gọn hơn trông thấy với thực đơn giảm cân trong 1 tuần rồi nhé.
Thực đơn mẫu ngày 7 – Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ
- Bữa sáng: 1 lát bánh mi nguyên hạt, ăn kèm với quả mọng tùy thích và 1 quả táo. Nhớ uống 2 cốc nước bạn nhé!
- Bữa phụ: 1 ly nước cam.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt ăn kèm cùng soup rau củ quả và 1 quả hồng hoặc thanh long. Uống 2 ly nước lọc sau bữa ăn.
- Bữa nhẹ: 1 chén dưa hấu / vài loại quả mọng + 2 ly nước.
- Bữa tối: 1 chén cháo gạo lứt nấu cùng rau củ và nấm + 2 ly nước.
Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần: Cần lưu ý gì?
Việc tuân thủ chế độ ăn kiêng cần có kế hoạch, nỗ lực và quyết tâm thực hiện nghiêm túc. Sau đây là một số những lưu ý dành cho bạn khi lên kế hoạch giảm cân nhanh trong 7 ngày.
- Hãy ăn chậm rãi và nhai từ từ. Đây là phương pháp được nhiều người áp dụng để cơ thể luôn cảm thấy no và không thèm ăn vội. Với cách này, bạn cũng sẽ ăn ngon hơn nhờ cảm nhận trọn vẹn hương vị của món ăn.
- Tuyệt đối tránh tình trạng nhịn ăn sáng vì nghĩ rằng việc này sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Theo các bác sĩ, việc bỏ bữa sáng rất dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường…
- Bữa ăn cuối của bạn nên vào khoảng 3–4 giờ trước khi đi ngủ. Đó là vì nếu ăn quá trễ, lượng thức ăn không tiêu thụ hết rất dễ tích tụ thành mỡ tập trung ở vùng bụng, đùi, bắp tay, bắp chân.
- Cảnh giác với những món nằm ngoài thực đơn dinh dưỡng của mình. Trong thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, bạn nên hạn chế những bữa tiệc tùng, liên hoan hay cả những bữa ăn vặt không lành mạnh.
Lưu ý bạn cần biết
Để duy trì chế độ ăn kiêng và hiệu quả giảm cân trong 1 tuần, các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên tập thể dục nhẹ nhàng.
Thực đơn siết cân trong 1 tuần cung cấp nguồn carb thấp, KHÔNG phù hợp với những bài tập sức mạnh và cường độ cao. Thay vào đó, bạn có thể vấn độ nhẹ nhành với bài tập đi bộ hoặc yoga.
- Bạn cũng cần uống nhiều nước để cắt giảm lượng calo, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giúp bạn quên cơn đói cùng cảm giác thèm ăn.
- Đừng quên đến việc vệ sinh răng miệng sạch sẽ sau mỗi bữa ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy điều này làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn. Hơn nữa, khá nhiều người có tâm lý ngại ăn thêm sau khi đã đánh răng.
- Nếu vẫn chưa đạt được số cân nặng như mong muốn, bạn có thể áp dụng lại quá trình thường xuyên. Tuy nhiên, bạn cần nghỉ ngơi 3 ngày trước mỗi lần lặp lại chế độ ăn giảm cân.
Một số thực đơn ăn kiêng khác
- Thực đơn giảm cân trong 3 ngày với thực phẩm tươi
- Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu dinh dưỡng cho nữ
- Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng: Ăn gì để đốt mỡ?
- Chi tiết cách tự xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh
Bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng cần sự kiên trì nỗ lực với một quyết tâm cao. Nếu không, bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc giữa chừng và như vậy còn nguy hiểm hơn đối với sức khỏe cơ thể bạn, hoặc gây tăng cân khi bạn ăn uống trở lại bình thường ngay. Ngoài ra, hãy tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để kiểm tra xem sức khỏe của bạn có thể đáp ứng theo chế độ ăn như vậy hay không nhé.
[embed-health-tool-bmi]
