Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong đó, chế độ ăn 4-4-12 đang được nhiều người quan tâm vì không chỉ giúp duy trì vóc dáng cân đối mà còn góp phần đảm bảo chế độ ăn uống điều độ hàng ngày. Vậy, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là gì?
Trong bài viết này, Hello Bacsi sẽ cùng bạn tìm hiểu nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là gì cũng như cách thực hiện phương pháp này hiệu quả nhất.
Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là gì?
Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là phương pháp ăn uống khá phổ biến, được nhiều người trên khắp thế giới áp dụng. Thế nhưng, không phải ai cũng hiểu rõ nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là như thế nào.
Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 đề cập đến việc chỉ ăn 3 bữa chính/ngày, bao gồm bữa sáng-trưa-tối và tránh ăn vặt giữa các bữa ăn. Phương pháp này đặc trưng bởi việc quy định cụ thể thời gian giữa các bữa ăn:
- Bữa sáng cách bữa trưa ít nhất 4 giờ.
- Bữa trưa cách bữa tối ít nhất 4 giờ.
- Bữa tối cách bữa sáng hôm sau ít nhất 12 giờ.
Ví dụ
Về cơ bản, nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là một dạng nhịn ăn gián đoạn 12 giờ. Không chỉ có tác dụng giảm cân, chế độ ăn 4-4-12 còn giúp đảm bảo chế độ sinh hoạt điều độ mỗi ngày.
Phương pháp này phù hợp với hầu hết mọi đối tượng và có thể là sự lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Điều này là do khoảng thời gian nhịn ăn tương đối ngắn và thường diễn ra trong khi ngủ.
Hiệu quả của phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12
Như vậy là bạn đã biết được phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là gì. Tiếp theo, mời bạn cùng khám phá cơ chế hoạt động và hiệu quả của chế độ ăn 4-4-12.
Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn trong 10–16 giờ có thể khiến cơ thể biến lượng mỡ dự trữ thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu. Điều này sẽ khuyến khích giảm cân. Cụ thể, nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 hoạt động theo cơ chế:
- Khi nhịn ăn trong thời gian dài, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng đường dự trữ trong gan, do đó mà bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Điều này thúc đẩy giảm lượng chất béo tích trữ trong cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Cũng tại thời điểm này, cơ thể tạo ra các phân tử gọi là xeton để lấy năng lượng, cung cấp năng lượng trực tiếp cho tế bào não và có thể có tác dụng chống viêm.
- Việc nhịn ăn kéo dài ít nhất 12 giờ cũng làm giảm mức insulin một cách tự nhiên. Tình trạng này buộc cơ thể phải tìm cách khác để hoạt động hiệu quả, điển hình như phá vỡ tế bào hư hỏng và tái tạo chúng để lấy năng lượng.
- Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, sự thèm ăn và mức năng lượng.
Có thể thấy, khi tuân thủ chế độ ăn 4-4-12 theo đúng lịch trình, bạn không chỉ có thể giảm cân hiệu quả mà còn nhận được những lợi ích như:
- Cải thiện quá trình trao đổi chất
- Giảm lượng đường trong máu
- Tăng cường mức năng lượng
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Hỗ trợ sức khỏe não bộ
- Cải thiện độ nhạy insulin.
Cách nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 hiệu quả nhất
Nếu bạn đang loay hoay không biết làm thế nào để việc thực hiện cách nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 hiệu quả nhất, hãy tuân thủ những hướng dẫn sau đây để tối đa hóa lợi ích của phương pháp này:
1. Hạn chế ăn vặt
Một điều kiện đi kèm theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 mà ít người để ý đến là không ăn vặt giữa các bữa ăn.
Việc ăn vặt có thể phá vỡ cơ chế hoạt động của phương pháp này, làm tăng lượng đường trong máu, khiến cơ thể không cần phải đốt cháy mỡ dự trữ. Do đó, bạn cần tránh ăn vặt ngoài ba bữa chính.
2. Uống đủ nước
Uống nhiều nước sẽ giúp bạn tránh được nhiều tác dụng phụ có thể gặp phải khi nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như đau đầu, chóng mặt, hôi miệng, mệt mỏi… Không những thế, việc uống đủ nước còn giúp cơ thể đào thải độc tố dễ hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất tốt hơn. Đây cũng là một cách để giảm cơn đói khi nhịn ăn.
Bạn nên uống nước lọc và đồ uống không chứa calo (như trà thảo mộc), đồng thời đảm bảo lượng nước đủ với nhu cầu của cơ thể nhé!
3. Tuân thủ lịch trình
Khi đã nắm được các thông tin xoay quanh việc nhịn ăn gián đoạn 4-4-12, bạn cần hiểu rõ việc tuân thủ theo lịch 4-4-12 là điều đặc biệt quan trọng khi thực hiện phương pháp này. Do đó, ngay từ ban đầu, hãy chọn thời gian cố định cho bữa sáng, trưa và tối phù hợp với lịch trình của bạn. Dựa vào đó, hãy tuân thủ khoảng cách thời gian tối thiểu giữa các bữa ăn.
Việc tuân thủ lịch trình ăn uống theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn duy trì thói quen ăn uống điều độ, đúng giờ.
4. Cân đối bữa ăn
Để giảm cân mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bạn cần đảm bảo mỗi bữa ăn đều đầy đủ dưỡng chất cần thiết, bao gồm chất đạm, chất béo, tinh bột đường (carbohydrate), vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ quả… Việc cân đối các loại thực phẩm trong chế độ ăn giúp bạn có đủ sức khỏe đảm bảo cho các hoạt động suốt khoảng thời gian giữa các bữa ăn.
5. Thường xuyên tập thể dục
Việc kết hợp phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 với thói quen tập luyện thể dục thường xuyên có thể tăng hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Hello Bacsi hi vọng rằng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là gì. Nhìn chung, chế độ ăn này phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này, nhất là khi bạn có vấn đề sức khỏe đặc biệt nào đó hoặc đang mang thai. Bên cạnh đó, đừng quên tham gia Cộng đồng Kiểm soát cân nặng trên Hello Bacsi để học hỏi và chia sẻ cùng nhau những bí quyết giảm cân, giữ dáng hiệu quả bạn nhé!
[embed-health-tool-bmi]
