Nếu bạn chưa biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thì bài viết sau đây sẽ cho bạn một con số tương đối chính xác và cách đo lường lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Về cơ bản, calo là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể chúng ta tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa chúng thành calo hay năng lượng để duy trì mọi hoạt động sống. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào vượt quá mức cần thiết thì bạn sẽ rất dễ bị tăng cân. Vậy, để giảm cân, một ngày tiêu thụ bao nhiêu calo là hợp lý?
Với những ai đang giảm cân thì câu trả lời cho thắc mắc “một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân” còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm: giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, lối sống và cả trình trạng sức khỏe hiện tại.
Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo trung bình 1 ngày khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19-51 là từ 1.800-2.000 calo. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành.
Riêng với phái mạnh, lượng calo cần thiết trong ngày của họ dao động trong khoảng từ 2.200-2.400. Theo đó, những người có xu hướng năng động hoặc muốn tăng cân lại cần nhiều calo hơn nữa. Do vậy, để đưa ra con số chính xác một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân lành mạnh thật chẳng phải chuyện dễ dàng.
Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần giới hạn mức calo nạp vào cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày (con số này thường ở mức 800 – 1000 calo/ngày).
Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là điều vô cùng khắc nghiệt và phản khoa học vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn hình dung rất nhiều.
- Phụ nữ trưởng thành (19-51 tuổi): dưới 1.800-2.000 calo
- Đàn ông trưởng thành (19-51 tuổi): dưới 2.200-2.400 calo
Ngoài giới tính, lượng calo tiêu thụ còn phụ thuộc vào độ tuổi và cường độ vận động của mỗi người.
Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn
1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Một ngày ăn bao nhiêu calo? Để biết được, bạn cần biết về BMR. Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân là:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR),
- Mức độ hoạt động thể chất
- Tác dụng nhiệt của thực phẩm.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Yếu tố này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày. Điều này bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và đảm bảo nhiệt độ cơ thể ổn định.
Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Theo đó:
- Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
Nếu bạn thấy công thức này quá “khó nhằn’ và rắc rối. Hello Bacsi có giải pháp nhanh gọn cho bạn! Hãy thử dùng ngay công cụ tính BMR cá nhân hóa dành cho riêng bạn.
Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập thông số cơ thể của mình. Bạn sẽ nhận được ngay con số cho bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.
Một ngày cần bao nhiêu calo theo BMR?
Sau khi tính được lượng calo bạn nên nạp vào cơ thể trong một ngày. Giờ là lúc bạn tính đến cường độ vận dộng của bạn. Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:
- Nếu ít vận động, ngồi nhiều hoặc không có bất cứ hoạt động thể chất nào: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ (chạy bộ một chút, thực hiện một số bài tập với tần suất 1 – 3 lần/tuần): BMR x 1,375
- Vận động vừa phải: BMR x 1,55
- Vận động nặng: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng (công việc gần như gắn liền với hoạt động thể chất): BMR x 1,9
Thông thường nếu bạn hoạt động thể chất, rèn luyện thể thao 3 ngày/tuần sẽ được tính như vận động vừa phải hoặc 6 ngày/tuần được tính như vận động nặng.
>> Hỏi đáp cùng bác sĩ: Chỉ số BMI và BMR “cảnh báo” nguy cơ bệnh lý nào?
2. Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước
Một ngày cần bao nhiêu calo? Nếu như bạn không thích tính toán theo tỷ lệ BMR, bạn có thể xác định số năng lượng cơ thể cần bằng dụng cụ ăn uống của bạn. Để làm điều này, hãy cân đo lượng thực phẩm của bạn bằng đĩa, bát, ly đúng kích thước.
Trên thực tế đĩa, bát và ly quá lớn thường khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn tới tiêu thụ nhiều calo hơn.
Bữa tối với một trong những gợi ý dưới đây là cung cấp đủ calo cho một người lớn.
- 1 đĩa thức ăn đầy
- ½ đĩa trái cây và rau
- ½ đĩa ngũ cốc nguyên hạt
- ¼ đĩa protein
- 1 đĩa salad với độ dày 2-3 cm
- 1 đĩa thức ăn có đường kính đĩa khoảng 22 cm nhưng món ăn chỉ nằm gọn trong lòng đĩa, không tràn ra đường viền quanh lòng đĩa
Ngoài ra, nên đảm bảo uống đủ nước (2 lít mỗi ngày) để kích thích quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Lời khuyên là hãy uống nước trước bữa ăn để giảm bớt cảm giác đói, từ đó bạn sẽ có xu hướng ăn ít calo hơn.
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ
Vậy là bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc: mỗi ngày cần bao nhiêu calo. Những bí quyết sau sẽ giúp bạn có thể tự kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ.
Bạn cũng nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đếntốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:
- Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải, tại một thời điểm
- Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát
- Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng, rồi mới bắt đầu ăn. Điều này sẽ khiến bạn ăn chậm lại.
- Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần để làm chậm tốc độ ăn. Nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm.
- Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại. Như vậy, bạn có thể tiêu thụ ít calo hơn.
>> Gợi ý cho bạn: Chế độ ăn giảm cân để nhanh lấy lại vóc dáng
Rủi ro sức khỏe khi cơ thể không đủ năng lượng
Nhiều người quá ám ảnh với băn khoăn: một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Từ đó họ giảm tối đa lượng thực phẩm mà họ ăn mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân, nhưng đồng thời, nó cũng mang đến nhiều rủi ro về sức khỏe.
Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (800-1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi.
Ngoài ra, việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ. Do vậy, bạn nên giảm khẩu phần ăn. Mục đích là để giúp cơ thể có đủ thời gian để kịp thích nghi.
Mỗi người hằng ngày đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa năng lượng. Chính vì vậy, những thông tin về lượng calo tiếp nhận và tiêu thụ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan về lượng calo nhằm điều chỉnh cân nặng, duy trì vóc dáng và làm tăng sức khỏe trong các hoạt động.
>> Gợi ý cho bạn: Giảm cân nên ăn gì? 14 siêu thực phẩm giảm cân nhanh
Bây giờ thì bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân rồi. Hãy cố gắng duy trì một cân nặng lành mạnh để không chỉ vóc dáng thon gọn mà cơ thể cũng luôn khỏe nhé!
[embed-health-tool-bmi]
