Nam giới thường muốn tăng cân, tăng cơ để trông vạm vỡ và cuốn hút. Thế nhưng, một số người khi lên ký lại béo bụng và tích tụ mỡ. Vậy làm sao để bạn xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân mà vẫn sở hữu vóc dáng lý tưởng?
Để xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân, bạn cần biết số ký mục tiêu tăng cân của mình bằng cách lấy chiều cao tính bằng cm rồi trừ đi 100. Sau đó, bạn thực hiện chế độ ăn cho nam tăng cân theo những bí quyết dưới đây để đạt được mục tiêu nhé!
1. Tính lượng calo để tiêu thụ thức ăn
Để thành công với chế độ ăn cho nam tăng cân, bạn nên nắm rõ lượng calo có trong thức ăn để bổ sung cho cơ thể nhằm đạt được số ký mong muốn. Đối với một người nặng 60kg thì bạn cần tiêu thụ khoảng 2.112kcal/ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân thì cần phải bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày (tức khoảng 2.600kcal/ngày).
Tuy nhiên, lượng calo bạn cần bổ sung cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào số ký hiện tại của bạn. Nếu bạn cân nặng 90kg thì cần phải tiêu thụ nhiều hơn 3.000kcal/ngày để tăng cân vì mức duy trì cân nặng sẽ nằm trong khoảng 3.000kcal/ngày. Con số này không cần phải chính xác 100% mà bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn hấp thụ dựa trên tiến trình tăng cân.
Những người gầy do cơ địa, di truyền hoặc do quá trình trao đổi chất nhanh, có thể cần phải ăn hơn 3.000 calo mỗi ngày để nhận ra sự tăng cân. Bạn cũng cần nhớ liên tục bổ sung cho cơ thể lượng calo đều đặn và kiên trì thực hiện để thấy được hiệu quả.
2. Theo dõi số cân nặng mỗi tuần
Bạn hãy theo dõi trọng lượng của mình mỗi tuần để điều chỉnh số ký theo mục tiêu bạn mong muốn. Tuy nhiên, bạn không nên cân mỗi ngày vì số ký có thể dao động dựa trên lượng thức ăn, lượng nước, muối tiêu thụ…
Người gầy thường tăng ký dễ hơn trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn cho nam tăng cân. Nếu bạn tăng cân thì hãy tiếp tục ăn cùng một lượng calo mà bạn đang thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình không tăng cân trong 2 tuần đầu dù tăng lượng calo đều đặn mỗi ngày thì hãy tăng thêm 500kcal/ngày.
Bạn cũng cần lưu ý là lượng thức ăn hấp thụ giúp bạn tăng 10 ký đầu tiên không có nghĩa là sẽ giúp bạn tăng 10 ký trong lần tiếp theo. Người gầy thường có ít cơ bắp nên cần ít calo hơn so với người to và khỏe vì họ đốt cháy calo ít hơn khi nghỉ ngơi. Người có trọng lượng nặng hơn thì càng phải tiêu thụ nhiều calo hơn mới tăng cân được.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Một người đàn ông khoảng 60kg nên bổ sung khoảng 100g protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn cho nam tăng cân:
- Trứng
- Thịt bò bít tết
- Ức gà, đùi gà
- Sữa chua, phô mai, sữa
- Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
4. Ăn thực phẩm có chứa nhiều calo
Sau khi tính đến lượng protein cần bổ sung cho cơ thể thì bạn hãy tính đến lượng carb và chất béo để đạt được lượng calo mục tiêu trong một ngày. Nhiều người thường nghĩ bổ sung carb và chất béo sẽ làm tăng mỡ chứ không tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ những thực phẩm này thì sẽ khiến cho mục tiêu tăng cân trở nên khó khăn hơn.
Dưới đây là những thực phẩm có nhiều carb và chất béo để cung cấp lượng calo cho cơ thể bạn.
- Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, cá béo
- Chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ
- Sữa: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận, mơ
- Các loại khoai: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ
- Các loại ngũ cốc: Mì ống, gạo, yến mạch, bánh mì, sandwich…
- Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng (lạc), hỗn hợp các loại hạt.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn những thực phẩm có nhiều carb và chất béo tốt để đảm bảo bạn tăng cân mà vẫn khỏe mạnh. Thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, nhiều đường có thể khiến bạn dễ bị béo bụng mà không săn chắc cơ là khoai tây chiên, bánh quy, kem…
Mục đích của chế độ ăn cho nam tăng cân là tăng cơ bắp và tăng cường sức mạnh thông qua những thực phẩm chất lượng. Bạn cũng cần để ý đến chế độ luyện tập để chuyển đổi tất cả thức ăn đã tiêu thụ cho quá trình xây dựng cơ bắp.
5. Uống sữa tăng cân cho nam giới
Bạn nên sử dụng thực phẩm ở dạng lỏng để tiêu hóa dễ hơn thay vì ăn những thực phẩm khô khó tiêu hóa. Điều này cũng sẽ giúp bạn không cảm thấy no lâu và có thể dễ dàng tiêu thụ thêm thức ăn sau đó.
Sữa tăng cân là một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa mà bạn có thể tự làm tại nhà để cung cấp cho cơ thể nhiều calo, chất xơ, vitamin, khoáng chất…
Dưới đây là công thức làm sữa tăng cân giúp bạn dễ dàng nhận được 1.000 calo:
√ Chuẩn bị 100g yến mạch, 1 quả chuối, 1 thìa súp bơ đậu phộng, 300ml sữa nguyên chất, 2 thìa bột whey protein.
√ Trộn tất cả những thực phẩm trên và cho vào máy xay sinh tố rồi đổ ra ly thưởng thức. Món ăn đơn giản này có thể cung cấp cho bạn đến 1.048 calo, 80g protein, 120g carb và 28g chất béo.
Bạn uống một ly sữa này vào buổi sáng thì sẽ nhận được 1/3 lượng calo mà cơ thể cần 1 ngày. Sau đó, bạn ăn 2 bữa chính ở thể rắn như cơm, cá rồi ăn 2 bữa phụ bằng một số thức ăn vặt lành mạnh.
Bạn không nên dùng thực phẩm chức năng vì chúng thường chứa nhiều đường, dễ gây béo và xì hơi. Nếu bạn không có thời gian thì có thể uống sữa. Một lít sữa nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn 600kcal.
6. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Bạn nên chia bữa ăn của mình thành nhiều bữa nhỏ thì sẽ dễ tiêu thụ hơn so với một lần tiêu thụ quá nhiều thức ăn khiến dạ dày khó chịu và gượng ép bản thân. Cách này cũng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu nếu giả sử muốn tăng 3.500kcal/ngày.
Dưới đây là ví dụ về cách chia nhỏ các bữa ăn trong một ngày mà bạn nên tham khảo để có chế độ ăn cho nam tăng cân hợp lý:
- Ăn sáng lúc 7 giờ: Yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa
- Ăn nhẹ lúc 10 giờ: Hỗn hợp các loại hạt, chuối
- Ăn trưa lúc 13 giờ: Gà, mì ý, nui xào thịt bò, lát phô mai
- Ăn nhẹ lúc 16 giờ: Trái cây sấy khô
- Ăn tối lúc 19 giờ: Thịt bò bít tết với khoai tây
7. Chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần
Nếu không có kế hoạch chuẩn bị bữa ăn từ trước, bạn có thể sẽ gặp thất bại trong việc nỗ lực ăn 5 bữa trong ngày. Bạn thậm chí không biết phải ăn gì hoặc không có đồ ăn sẵn để bổ sung cho cơ thể, từ đó khó lòng đạt được mục tiêu.
Bạn có thể chuẩn bị bữa ăn để ăn 4-5 bữa giống nhau trong một ngày và sắp xếp sao cho mỗi ngày trong tuần là những món ăn khác nhau. Nếu cảm thấy quá ngán khi liên tục phải tiêu thụ những món ăn giống nhau trong một ngày thì bạn có thể linh hoạt chuyển đổi một vài bữa ăn của những ngày khác.
Khi mua sắm thực phẩm bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng lên danh sách những nguyên liệu cần mua cho một tuần và không phải gặp tình trạng hết thức ăn vào giữa tuần rồi bỏ bữa vì không có thời gian chuẩn bị nguyên liệu.
Bạn nên chuẩn bị thức ăn cho cả ngày vào buổi sáng bằng cách thức dậy sớm hơn 45 phút để luôn có sẵn đồ ăn trong ngày. Bạn cũng có thể mang theo các loại hạt để khi cần sẽ lấy ra ăn. Thông thường, 100g hạt có chứa 500kcal.
Chế độ ăn cho nam tăng cân không chỉ đòi hỏi bạn kiên trì và nỗ lực thực hiện mà còn cần biết cách sắp xếp thời gian để đạt được những mục tiêu tăng cân cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng cần phải lên kế hoạch tập thể dục đều đặn bởi thói quen tập luyện rất quan trọng để bạn tránh tích tụ mỡ trong cơ thể và đảm bảo săn chắc sau khi đã tăng cân.
[embed-health-tool-bmi]
