Cách hít thở khi hít đất tưởng chừng như là điều dễ dàng, nhưng nếu bạn thực hiện sai cách sẽ gây ra những tác động tiêu cực đến quá trình tập luyện.
Hít đất là bài tập sử dụng nhiều cơ bắp ở vùng ngực, cánh tay, vai, bụng và chân. Nếu biết cách hít thở khi hít đất có thể giúp đảm bảo lượng máu được đưa đến các cơ bắp một cách đầy đủ để bạn có thể thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Dưới đây bạn hãy cùng tìm hiểu cách hít thở khi hít đất, vai trò và bài tập hỗ trợ hít thở nhé!
Vai trò của hít thở khi hít đất
Vì sao bạn phải biết cách hít thở khi hít đất đúng kỹ thuật? Hít thở là một khía cạnh đóng vai trò quan trọng khi tập luyện. Thế nhưng, kỹ thuật hít thở đúng thường bị bỏ qua không những trong hít đất, mà còn trong các hoạt động thể thao khác.
Cơ bắp của bạn cần oxy để co bóp và tác dụng lực. Tuy nhiên nhiều người lại có thói quen nín thở khi đang tập trung tập luyện thể dục. Điều này sẽ ngăn chặn oxy đến cơ bắp, kết quả là khiến bạn bị mệt mỏi, đau cơ và gây ra những tác động tiêu cực khác trong quá trình tập luyện.
Tình trạng thở sai cách hoặc nín thở trong quá trình tập luyện có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng hơn. Đặc biệt, hít thở sai cách khi hít đất sẽ làm ngăn cản máu và oxy đến não của bạn.
Thở sai cách khi hít đất có thể khiến bạn bị chóng mặt, bất tỉnh, và bị tổn thương khi ngã. Trong trường hợp nguy hiểm, tình trạng nín thở khi hít đất thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ. Để tránh những biến chứng này, bạn hãy tập trung vào việc hít thở mỗi khi thực hiện bài tập. Ngay sau đây là hướng dẫn hít thở đúng cách khi hít đất!
>> Đọc thêm: 6 tư thế hít đất giúp bạn phát triển cơ bắp
Cách hít thở khi hít đất đúng kỹ thuật
Kỹ thuật hít đất đúng cách đòi hỏi bạn phải duy trì tư thế đúng và thẳng. Tư thế hít đất này rất dễ thực hiện, nhưng điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng động tác này. Các động tác hít đất và cách hít thở khi chống đẩy theo thứ tự bao gồm:
- Bạn hãy bắt đầu ở tư thế plank, lòng bàn tay và các ngón tay, chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay để rộng bằng vai.
- Sau khi bạn giữ tư thế toàn thân tạo thành một đường thẳng, bạn hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay trong khi giữ hơi hướng về phía sau, hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn sát sàn nhà.
- Ngay lập tức bạn mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt.
Hít đất thở như thế nào?
Điều quan trọng là bạn cần thực hiện nhịp thở: xuống hít vào và lên thở ra ở tư thế hít đất này. Bạn không được nín thở khi thực hiện động tác hít đất. Đặc biệt là khi ở những hiệp tập cuối và lúc cơ bắp bị mỏi.
Khi thở đúng trong quá trình hít đất có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi bằng cách đảm bảo cơ bắp của bạn có nhiều oxy.
Cách hít thở khi chống đẩy: Nên thở bằng mũi hay bằng miệng? Đối với những động tác thông thường, cách hít thở khi hít đất hiệu quả nhất là bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách mà cơ thể có thể hít vào nhiều không khí dễ dàng hơn và giúp ích cho nhịp đẩy của bạn.
- Hãy lưu ý nếu bạn hít thở bằng miệng khi chống đẩy. Cơ thể hít thở bằng miệng khi vận động sẽ dễ dàng và hít vào không khí nhiều hơn. Tuy nhiên không khí lúc đó sẽ nhiều hơn phổi có thể thực sự xử lý, hay thậm chí không thể sử dụng tất cả oxy mà bạn nạp vào. Đồng thời hít thở bằng miệng cũng có thể khiến cơ thể bạn lầm tưởng đang mất lượng carbon dioxide quá nhanh, và rơi vào trạng thái bảo tồn oxy, làm giảm năng lượng của bạn.
Nếu bạn không duy trì tư thế và hít thở thích hợp khi thực hiện động tác hít đất có thể dẫn đến chấn thương khớp và cơ bắp. Khi bạn mệt mỏi, không thể giữ được tư thế và hít thở chính xác, bạn hãy dừng lại và nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập hít đất, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Tình trạng khó thở khi tập hít đất
Khi đang tập hít đất hoặc các bài tập vận dụng sức mạnh khác, bạn có thể bị cảm thấy khó thở. Một trong những lý do cho điều này là cơ bắp của bạn đang cần nhiều oxy hơn nên nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Nếu gặp phải các triệu chứng như khó thở kèm theo ho và đau ngực trong quá trình tập luyện, bạn có thể đang gặp phải vấn đề y tế nghiêm trọng. Cách xử lý là bạn hãy ngừng tập thể dục và liên hệ thăm khám bác sĩ. Bác sĩ có thể thực hiện một bài kiểm tra hô hấp ký (spirometry test) để giúp chẩn đoán bất kỳ vấn đề về phổi hoặc hô hấp.
Thực hiện đúng cách bước hướng dẫn hít thở đúng cách khi hít đất nhưng vẫn khó thở?
- Theo Trung tâm Y tế Wexner của Đại học bang Ohio, một tình trạng gây ra các vấn đề về hô hấp phổ biến là hen suyễn do tập thể dục. Người bệnh có thể gặp các triệu chứng giống như hen suyễn bao gồm khó thở, khò khè, ho và tức ngực. Hen suyễn thông thường có thể được kích hoạt bởi một loạt các yếu tố như ô nhiễm hoặc dị ứng, hen suyễn do tập thể dục thường xuất hiện do tập thể dục.
Các tình trạng phổi khác có thể ảnh hưởng đến khả năng hít thở khi hít đất bao gồm bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hoặc xơ phổi. Trường hợp này bạn nên tìm kiếm đến bác sĩ để được chẩn đoán, đưa ra các phương pháp điều trị và tư vấn chế độ tập thể dục.
Bài tập hỗ trợ hít thở khi hít đất
Bên cạnh thực hiện đúng cách hít thở khi chống đẩy, luyện tập thêm những bài tập hỗ trợ hít thở cũng rất quan trọng. Quá trình hít vào và thở ra đúng lúc là một phần của hít thở đúng khi thực hiện động tác hít đất.
Bạn có thể thực hiện bài tập thở bằng cơ hoành, đây là cách cho phép cơ thể bạn trao đổi oxy lớn hơn, làm giảm nhịp tim và giúp ổn định huyết áp.
Cơ hoành là một nhóm cơ nằm dưới phổi và trên dạ dày. Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới cho phép nhiều không khí hơn đi vào phổi. Đồng thời vùng bụng cũng to ra hơn trong quá trình hít vào. Khi thở ra, cơ hoành mở rộng, di chuyển ngược lên và giúp đẩy không khí ra khỏi phổi.
Bài viết liên quan đến hít thở và hít đất
- Hít đất có tác dụng gì? 8 lợi ích của hít đất không ngờ đến
- Cách hít thở khi tập gym giúp bạn tăng hiệu suất
- Bạn đã hít thở đúng cách khi tập thể dục?
Cách thực hiện bài tập hỗ trợ hít thở
Các bài tập thở giúp cơ hoành hoạt động loại bỏ không khí cũ ra khỏi phổi, đồng thời hấp thụ không khí oxy trong lành. Khi thực hiện các bài tập này, đặc biệt là nếu bạn đang có vấn đề về phổi sẽ giúp làm cho phổi của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Việc tập luyện cũng sẽ giúp bạn dễ dàng phối hợp nhịp thở dễ dàng hơn đối với cách hít thở khi hít đất.
Các bước thực hiện bài tập thở cơ hoành bao gồm:
- Nằm trên một bề mặt phẳng, co hai chân và có gối đầu. Bạn có thể đặt thêm một chiếc gối đặt dưới đầu gối để đỡ hai chân.
- Đặt tay phải lên ngực, tay trái đặt trên bụng dưới xương sườn để cảm nhận được sự di chuyển của cơ hoành khi hít thở.
- Hít hơi chậm qua mũi sao cho bàn tay trên bụng có cảm giác bụng phình lên, lồng ngực không di chuyển.
- Hóp bụng lại và thở qua miệng một cách chậm rãi.
Trong trường hợp bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, bạn cũng có thể cân nhắc áp dụng kỹ thuật thở chúm môi nhằm tạo áp suất trong phổi. Việc này sẽ giúp cho đường thở không bị xẹp lại khi thở ra. Điều này sẽ tạo điều kiện cho khí thoát ra ngoài dễ dàng hơn, tăng cường lưu thông hệ thống đường hô hấp.
Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cách hít thở khi hít đất, vai trò và bài tập hỗ trợ hít thở. Bài tập hít đất là phương pháp vận động nhiều nhóm cơ và đòi hỏi cung cấp nhu cầu oxy đầy đủ từ các nhóm cơ này. Do đó, bạn hãy áp dụng cách hít thở khi hít đất một cách hiệu quả để đạt được kết quả tối ưu khi tập luyện động tác này nhé!
[embed-health-tool-bmi]
