Mối quan tâm của bạn là gì

close
Không chính xác
Khó hiểu
Khác

Sao chép đường dẫn

Video hướng dẫn chi tiết cách bơi sải và lưu ý để tránh chấn thương

Video hướng dẫn chi tiết cách bơi sải và lưu ý để tránh chấn thương

Lợi ích của môn bơi lội có tác động tích cực đến với mọi lứa tuổi. Đặc biệt, bơi sải là kiểu bơi nhanh tự do và nhanh mang lại hiệu quả cải thiện vóc dáng và sức khỏe thể chất. Vậy bạn đã biết cách bơi sải chưa? Nếu bạn có hứng thú với bơi lội, sau đây là hướng dẫn chi tiết cách bơi sải dành cho bạn.

Nắm được những kiến thức cơ bản về cách bơi sải sẽ giúp bạn học bơi nhanh hơn, dễ dàng hình dung được hướng dẫn của giáo viên hơn. Mời bạn đọc ngay những thông tin này trong bài viết sau!

Bơi sải là gì? Lợi ích của bơi sải

Bơi sải là một trong những kiểu bơi phổ biến nhất và được đánh giá là có mức độ dễ thực hiện. Nhiều chuyên gia thể thao cho rằng đây là kiểu bơi đơn giản và thích hợp nhất cho người chưa biết bơi.

học cách bơi sải

Bơi sải là kiểu bơi được các vận động viên bơi lội đường dài ưa chuộng, và được coi là kiểu bơi có đánh tay hiệu quả nhất. Với cách bơi sải, bạn có thể bơi xa hơn nhưng lại tiêu tốn ít năng lượng hơn.

Lợi ích của hoạt động bơi sải

Cách bơi sải cũng như những cách bơi lội khác, bơi sải mang lại những lợi ích chung như:

  • Giảm những áp lực và căng thẳng lên cơ thể.
  • Tăng cường sức bền, sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch.
  • Tăng cường sức khỏe của phổi;
  • Giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, săn chắc cơ bắp, tăng cường sức mạnh.
  • Giảm bớt căng thẳng tâm lý.
  • Cải thiện sự phối hợp, cân bằng và tư thế của bạn.

>> Tham khảo thêm: 10 lợi ích của bơi lội tác động tốt lên toàn bộ cơ thể

Bơi sải tác động lên nhóm cơ nào? Khi bơi sải, cơ thể bạn sẽ ở tư thế nằm sấp và hướng về phía mặt nước. Cả tay và chân của bạn cần phối hợp nhuần nhuyễn với kỹ thuật thở. Chính vì thế, bên cạnh việc giúp phát triển các nhóm cơ như: cơ ngực, cơ lưng và cơ lưng rộng (xô)… Bơi sải còn tác động tích cực đến cơ bàn chân, cơ bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bụng và cơ xiên.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách bơi sải và những điều bạn cần biết về kiểu bơi này.


Hướng dẫn cách bơi sải cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa biết bơi, bạn có thể chia nhỏ những kỹ thuật và luyện tập từng phần theo hướng dẫn sau.

Bước 1. Tập động tác chân

Hãy bắt đầu học cách bơi sải với động tác đạp chân của bạn. Động tác đạp chân khi bơi sải xuất phát từ hông và sử dụng toàn bộ chân để làm bàn đạp cho sự di chuyển của bạn. Đầu tiên, hãy tập đá chân và trườn sấp trên bờ trước.

1. Thực hiện động tác chân trên bờ

cách tập chân khi bơi sải

Trước khi học cách bơi sải ở hồ bơi, bạn có thể tự luyện tập ở nhà trước để làm quen với những động tác cơ bản. Để thực hiện, hãy thực hiện cách động tác sau:

  • Nằm sấp xuống;
  • Mở rộng chân, hơi cong đầu gối của bạn;
  • Nâng gót chân lên khoảng 15cm so với mặt sàn;
  • Thực hiện các cú đá nhanh và nhỏ bằng chân.

Khi đã thành thạo, hãy thử nó trên giường, ghế dài hoặc ghế dựa. Điều này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của bạn.

>> Tham khảo thêm: Cao thêm 5-15cm với 8 bài tập tăng chiều cao đơn giản

2. Thực hiện động tác chân dưới nước

cách đạp chân bơi sải

Ban đầu, bạn có thể tập đá chân dưới nước bằng cách:

  • Tay nắm vào thành tập bơi, thả lỏng cơ thể để bạn nổi một cách tự nhiên.
  • Hai chân của bạn mở rộng, chiều rộng bằng với vai. Chú ý không dang hai chân quá cách xa nhau.
  • Đá chân liên tục, xen kẽ và nhịp nhàng.
  • Trong lúc thực hiện, hãy đảm bảo đầu gối hơi uốn cong, ngón chân duỗi thẳng, mắt cá chân thả lỏng.

Điều quan trọng nhất khi tập đá chân chính là tập trung vào động tác đá chân xen kẽ và đều đặn. Ngoài ra, lực đạp chân phải xuất phát từ phần hông của bạn chứ không phải đầu gối.

Bước 2. Động tác sải tay

Kỹ thuật cánh tay trườn trước, hay sải tay được chia thành ba phần chính: tỳ nước, kéo nước, và đẩy nước. Để thực hiện cách bơi sải tay, hãy thực hiện những bước sau:

cách bơi sải

  • Vị trí bắt đầu của cách tay sẽ là ở khoảng giữa đường bả vai và đỉnh đầu. Bàn tay hướng xuống mặt nước và khum lại như cái thìa. Đưa tay về phía trước dưới mặt nước (đừng duỗi quá mức) cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn ngay dưới mặt nước. Đây là động tác tỳ nước.

cách bơi sải

  • Tiếp theo, chuyển đến động tác đẩy nước. Bàn tay lướt qua mặt nước, khi cánh tay di chuyển xuống dưới cơ thể, về phía hông. Khuỷu tay uốn cong và dẫn chuyển động về phía sau và duy trì ở mức cao trong suốt giai đoạn đẩy. Tay kéo qua về phía đùi và hướng lên trên mặt nước.

cách bơi sải

  • Cuối cùng là động tác đẩy nước. Khuỷu tay uốn cong và thoát khỏi nước trước. Bàn tay và các ngón tay theo đó thoát ra khỏi mặt nước hoàn toàn và theo một đường thẳng dọc theo thân mình trên mặt nước. Khuỷu tay cong, cao và cánh tay được thả lỏng hoàn toàn trong giai đoạn này.

Bước 3. Sải tay phối hợp thở

hướng dẫn bơi sải

Khi nói về cách thở bơi sải, bạn có thể thử hai kỹ thuật thở là: thở nhỏ giọt và thở mạnh. Trước khi đến với hướng dẫn chi tiết của từng cách thở khi bơi sải, điều quan trọng là bạn cần hiểu và nắm được cách thở thời điểm thở. Những điểm bạn cần lưu ý như sau:
  1. Mỗi lần lấy hơi, đầu bạn phải quay nghiêng sang một bên. Lưu ý, bạn KHÔNG nhấc đầu lên và nhìn sang một bên. Nguyên nhân là vì nâng đầu lên sẽ làm cho chân của bạn chìm xuống và khó đạp nước hơn. Khi thực hiện động tác quay đầu, bạn cần đảm bảo giữ nguyên vị trí của cơ thể.
  2. Thời gian của mỗi nhịp thở phải được phối hợp với chu kỳ kéo cánh tay. Khi một cánh tay kéo qua hông, nó sẽ tạo ra một khoảng trống để đầu có thể quay nghiêng và hít thở.
  3. Khi nào bạn cần quay đầu để thở? Hãy quay nghiêng đầu của bạn khi bạn kết thúc động tác quét cánh tay hướng lên và quay đủ để miệng đẩy nước ra ngoài và hít vào. Đầu quay trở lại mặt nước ngay khi cánh tay thu hồi và bàn tay trở lại mặt nước.

Tôi nên chọn kỹ thuật thở nào?

Thông thường, thở nhỏ giọt thường dễ dàng và được sử dụng rộng rãi hơn, nhưng thở mạnh vẫn hoạt động hiệu quả đối với một số người. Do đó điều quan trọng là phải thử cả hai và thử nghiệm.

Cách thở nhỏ giọt khi bơi sải:

  1. Thở nhỏ giọt là cách thở ra có kiểm soát chậm. Bạn sẽ thở ra ngoài bằng miệng.
  2. Hơi thở ra liên tục bằng miệng ở dưới nước, khi cánh tay kéo qua hông. Khi thở nhỏ giọt, bạn sẽ thở ra từ từ và đều đặn.
  3. Việc thở ra được kiểm soát sẽ giúp cho việc hít vào dễ dàng thực hiện hơn khi cánh tay đẩy mặt nước.
  4. Thời gian thở ra có thể kéo dài một hoặc vài chu kỳ kéo cánh tay, tùy thuộc vào sức chịu đựng của người bơi.

Cách thở mạnh khi bơi sải:

  1. Đây được xem là cách thở nhanh và mạnh khi hành động thở ra và hít vào rất đột ngột.
  2. Hơi thở được giữ sau khi hít vào trong giai đoạn cánh tay đẩy.
  3. Sau đó, hơi thở được nhả ra một cách nhanh và mạnh khi đầu được quay sang một bên.
  4. Việc này được thực hiện trong một khoảng thời gian rất ngắn, thường là một hoặc hai giây. Kiểu thở này có thể khiến bạn mệt nhanh vì chúng tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Bước 4. Phối hợp động tác tay, chân và thở

Sau khi đã nắm được những kỹ thuật cơ bản. Bạn hãy kết hợp các động tác tay, chân và thở như hướng dẫn của video sau:

Thời gian học cách bơi sải nhanh hay chậm tùy thuộc vào thể trạng và khả năng vận động của từng người. Nếu bạn là người yêu thể thao, bạn có thể thử tự học bơi ở hồ bơi đạt tiêu chuẩn an toàn (có nhân viên cứu hộ và những người khác xung quanh bạn). Nếu không, bạn hoàn toàn có thể tham gia những khóa học bơi chuyên nghiệp. Việc nắm vững cách bơi sải cơ bản sẽ có ích và giúp bạn rút ngắn thời gian học thực tế.

>> Tham khảo thêm: Tập thể dục buổi tối có tốt không? 3 lưu ý quan trọng


Cách bơi sải đúng kỹ thuật tránh chấn thương

Sau đây là một số kỹ thuật bạn nên chú ý để tránh chấn thương khi bơi, hoặc khi học cách bơi sải.

hướng dẫn cách bơi sải

1. Hãy chú ý tư thế của bạn

  • Đừng để gối đầu của bạn quá cao so với mặt nước. Tư thế này sẽ làm cho chân và bàn chân thấp hơn dưới mặt nước và làm cho vị trí tổng thể của cơ thể bị nghiêng. Từ đó sẽ giảm hiệu quả bơi lội của bạn.
  • Không nên đặt đầu và mặt quá sâu trong nước. Điều này có thể gây ra lực cản rất lớn đối với đỉnh đầu và khiến bạn có cảm giác như đang bơi qua chỗ chật hẹp.
  • Không vươn bàn tay hoặc bàn chân di chuyển quá xa.

> Tìm hiểu thêm: Lợi ích khi trẻ tập bơi và Quy tắc an toàn theo mọi lứa tuổi

2. Chú ý không nên nín thở

Việc nín thở làm cho nồng độ carbon dioxide trong máu tăng lên. Điều này dẫn đến nhu cầu oxy đột ngột và khẩn cấp.

Giải pháp cho bạn.
Nếu bạn thở ra từ từ, việc hít vào và nhận thêm oxy sẽ dễ kiểm soát hơn nhiều.

3. Lưu ý không nên đạp nước quá mức

Lạm dụng đá chân để cố gắng di chuyển nhiều hơn trong nước sẽ làm tiêu hao năng lượng. Nếu bạn bơi sải trên một quãng đường dài, bạn sẽ nhanh mệt và mất sức.

Giải pháp cho bạn.
Hãy học các chuyển động tay và chân nhuần nhuyễn. Khi tay và chân của bạn phối hợp nhịp nhàng, cánh tay sẽ tạo ra lực đẩy chính cho cơ thể. Động tác chân thúc đẩy vị trí cơ thể nằm ngang, sắp xếp hợp lý và cân bằng hành động của cánh tay nhưng cung cấp ít lực đẩy.

>> Tìm hiểu thêm: Bảo vệ da khi đi bơi: 7 bí quyết cho bạn

Hy vọng những hướng dẫn chi tiết về cách bơi sải sẽ hỗ trợ tích cực cho quá trình tập bơi của bạn. Với người bắt đầu tập bơi, việc tự học sẽ là một khó khăn lớn. Vì thế, tốt nhất bạn nên tham gia những lớp học bơi chuyên nghiệp, và tập bơi ở nơi có đội cứu hộ giám sát. Chúc bạn sẽ tập cách bơi sải thuần thục và nhận được kết quả xứng đáng.

health-tool-icon

Tính chỉ số BMI - Chỉ số khối cơ thể

Sử dụng công cụ này để kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không. Bạn cũng có thể kiểm tra chỉ số BMI của trẻ tại đây.

Nam

Nữ

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Swimming – health benefits https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/swimming-health-benefits Ngày truy cập: 4/8/2022

Improving your front crawl technique https://www.swimming.org/masters/improving-front-crawl-technique/ Ngày truy cập: 4/8/2022

Swimmers | Healthy Swimming https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/index.html Ngày truy cập: 4/8/2022

Front Crawl Is More Efficient and Has Smaller Active Drag Than Backstroke Swimming: Kinematic and Kinetic Comparison Between the Two Techniques at the Same Swimming Speeds https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fbioe.2020.570657/full Ngày truy cập: 4/8/2022

(PDF) The effect of leg kick on sprint front crawl swimming https://www.researchgate.net/publication/256478640_The_effect_of_leg_kick_on_sprint_front_crawl_swimming Ngày truy cập: 4/8/2022

Front crawl stroke in swimming: Phase durations and self-similarity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571818/ Ngày truy cập: 4/8/2022

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Trần Cẩm Tú Cập nhật: Tuần trước
Thông tin kiểm chứng bởi Đài Trương