12 bài tập cho người đau lưng đơn giản, dễ áp dụng tại nhà

Đau lưng là tình trạng khá phổ biến ngày nay, đặc biệt với những người có thói quen ngồi làm việc lâu, ít vận động lâu ngày. Thực hiện bài tập cho người đau lưng sẽ là lựa chọn bổ trợ hoàn hảo dành cho những ai đang bị đau nhức vùng lưng trên, lưng dưới hoặc đau cột sống.

Những bài tập cho người người đau lưng bao gồm 2 loại bài tập: giãn cơ lưng và tập tăng cường cải thiện sức mạnh cho cơ lưng và bụng. Các bài tập này sẽ giúp hạn chế tình trạng căng cơ, thư giãn cột sống và giảm đau hiệu quả.

Để luyện tập đúng cách giúp giảm cơn đau nhức, bạn có thể áp dụng 13 bài tập hỗ trợ cải thiện đau lưng sau đây.

Lưu ý: bạn nên tham vấn HLV đề điều chỉnh tư thế cho bạn đúng trước khi bạn thực hiện các bài tập này vì nếu tập sai tư thế có thể làm nặng hơn tình trạng đau lưng của bạn.

1. Knees to chest

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối và bàn chân thẳng trên mặt sàn phẳng
• Đưa một đầu gối lên và sử dụng tay để kéo nó nhẹ nhàng về phía ngực của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng năm giây, sau đó thư giãn.
• Lặp lại bài tập này với đầu gối còn lại. Thực hiện năm lần cho mỗi bên.

2. Bài tập cho người đau lưng: Bird dog

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế con mèo, khoảng cách hai đầu gối rộng bằng hông.
• Hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, rộng bằng vai.
• Giữ cột sống thẳng, không cong lưng.
• Mở rộng chân phải của bạn về phía sau và cánh tay trái của bạn thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, trở lại và lặp lại hai lần cho mỗi bên.

Có thể bạn quan tâm: Bạn biết gì về cơn đau lưng không rõ nguyên nhân?

3. Bài tập cho người đau lưng: Half push-ups

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế plank cao và hạ gối xuống mặt sàn/thảm sao cho trục người nghiêng thẳng về phía trước; cẳng tay phẳng trên giường hoặc sàn và khuỷu tay co, ép sát cánh tay vào hông và đẩy về phía sau (không vòng khuỷu tay xa ra ngoài) ở hai bên.
• Nhìn xuống và giữ thẳng cổ.
• Từ từ chống tay và cong lưng lên, giữ phần hông trên sàn nhà.
• Hóp cơ bụng lại. Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu
• Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.
• Bạn nên cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn, bắt đầu bằng cách cong lưng của bạn và đặt trên khuỷu tay của bạn.

4. Bài tập giãn cơ lưng: Knee rolls

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân sát vào nhau.
• Nghiêng 2 đầu gối sang một bên, giữ ngang vai trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu,
• Sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại tương tự. Thực hiện động tác này ba lần cho mỗi bên.

5. Bài tập cho người đau lưng: Backward Bend

Cách thực hiện

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
• Đặt hai tay lên lưng, lòng bàn tay ngang hông.
• Kéo tay dài qua cột sống, đến hết đỉnh đầu của bạn.
• Giữ thẳng chân, ưỡn người về phía sau, không ưỡn cổ.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 đến 5 giây.
• Sau đó, bạn trở lại trạng thái đứng. Lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần.

Có thể bạn quan tâm: Cách điều trị đau lưng ở nam giới

6. Bài tập cho người đau lưng: Press-up back extensions

Cách thực hiện:

• Nằm ở tư thế sấp, úp mặt xuống. Giữ khuỷu tay thu vào hai bên dưới vai.
• Nhấn khuỷu tay của bạn xuống sàn để nâng lưng trên của bạn.
• Khi thực hiện động tác này, bạn hãy thư giãn cơ bụng và để lưng cong mà không cần dùng đến cơ lưng.
• Để phần lưng dưới của bạn hoàn toàn thư giãn khi bạn ưỡn lên. Không để hông hoặc xương chậu của bạn chạm vào sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây. Sau đó, thư giãn và trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 2 đến 4 lần.

7. Bài tập thể dục tốt nhất cho người đau lưng: Piriformis Stretch

Cách thực hiện:

• Nằm ở tư thế ngửa. Gập đầu gối phải của bạn sao cho bàn chân phải của bạn đặt phẳng trên sàn.
• Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá chân trái đặt trên đầu gối phải.
• Dùng tay nắm lấy đầu gối trái và kéo nhẹ sang vai đối diện. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông và hông.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây.
• Thư giãn và sau đó lặp lại với chân còn lại.
• Lặp lại bài tập này này từ 2 đến 4 lần.

8. Bài tập cho người đau lưng: Cat-Camel

Cách thực hiện:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn.
• Thư giãn đầu của bạn và để nó rũ xuống.
• Nâng phần lưng lên, hướng về phía trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên, giữa và dưới căng ra.
• Giữ tư thế này lâu đến khi cảm thấy thoải mái, hoặc khoảng 15 đến 30 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu
• Để lưng của bạn lắc lư bằng cách ấn bụng xuống sàn. Nâng mông của bạn về phía trần nhà.
• Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
• Thực hiện bài tập này 2 đến 4 lần.

9. Các bài tập gym giảm đau lưng: Clamshell

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người. Bàn chân và đầu gối của bạn ở tư thế nghiêng và cong đầu gối lại.
• Cố định hông, nâng cao chân trên của bạn trong khi giữ hai bàn chân sát vào nhau.
• Giữ tư thế này trong 6 giây.
• Từ từ hạ chân xuống trở lại. Nghỉ giải lao 10 giây.
• Lặp lại bài tập này từ 8 đến 12 lần.

Có thể bạn quan tâm: 8 nguyên nhân gây đau lưng chủ yếu ở phụ nữ

10. Curl-Ups

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong một góc 90 độ.
• Khoanh tay trước ngực. Nếu điều này khiến phần cổ khó chịu, bạn hãy thử đặt tay sau cổ (không phải đầu), với khuỷu tay của bạn dang rộng.
• Từ từ co cơ bụng và nâng bả vai lên khỏi sàn.
• Giữ đầu thẳng hàng với cơ thể – không ép cằm vào ngực.
• Giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây, sau đó từ từ hạ người trở lại sàn. Lặp lại bài tập khoảng 8 đến 12 lần.

11. Bài tập cho người đau lưng tại nhà: Front Plank

Cách thực hiện:

• Khuỵu gối và khủy tay xuống sàn.
• Duỗi thẳng chân, từng chân một sao cho bạn đang chống đỡ cơ thể trên khuỷu tay và ngón chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong 6 giây, sau đó tiếp tục giữ nguyên đến 30 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu và nghỉ giải lao khoảng 10 giây.
• Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần.

12. Bài tập chữa đau lưng đơn giản: Wall Sit

Bài tập ngồi trên tường tăng cường cơ lưng, thân và đùi của bạn, giúp bạn duy trì lưng dưới khỏe mạnh. Cách thực hiện như sau:

• Đứng quay lưng lại cách tường từ 25 cm đến 30 cm..
• Dựa vào tường cho đến khi lưng của bạn phẳng dựa vào tường.
• Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối hơi cong, ép lưng dưới vào tường.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 giây. Sau đó trượt ngược lên tường.
• Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.

Trên đây, Hello Bacsi đã giới thiệu đến bạn những bài tập cho người đau lưng dễ thực hiện tại nhà. Để có thể cải thiện cơn đau lưng, bạn nên kết hợp việc luyện tập với chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, nếu cơn đau lưng vẫn còn kéo dài, bạn hãy đến bác sĩ để kiểm tra và tìm ra biện pháp điều trị kịp thời nhé.