Đau lưng do thoái hóa cột sống là một trong những vấn đề xương khớp thường gặp ở người tuổi trung niên trở đi. Việc thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng là một trong những phương pháp được các bác sĩ khuyến khích để cải thiện tình trạng bệnh.
Nhiều người nghĩ rằng đau lưng cần nghỉ ngơi, hạn chế vận động và di chuyển, tuy nhiên điều nay chưa hoàn toàn chính xác. Lý do là vì, khi vận động đúng cách với các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng, tình trạng đau nhức sẽ được cải thiện đáng kể. Dưới đây là những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp.
1. Bài tập kéo giãn cơ lưng
Cơ thể trong tư thế nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, duỗi thẳng 1 chân, lòng bàn chân hướng xuống đất. Gập đầu gối chân còn lại, dùng hai tay ôm, đồng thời kéo sát đầu gối về phía ngực và hít vào. Cuối cùng duỗi chân về vị trí ban đầu rồi thở ra và đổi chân.
[embed-health-tool-bmi]
2. Bài tập nghiêng xương chậu ra sau
Co 2 đầu gối, lòng bàn chân áp sát sàn, tiếp theo gồng cơ bụng, hít vào và dồn trọng lượng ấn lưng xuống sát mặt sàn. Cuối cùng thở ra và thả lỏng cơ bụng. Bài tập này bạn có thể tăng độ khó bằng cách siết cơ bụng, nhấc mông lên khỏi mặt sàn và hít vào, sau đó hạ mông nhẹ nhàng xuống, lưng đặt sát mặt sàn và thở ra.
3. Bài tập di động cột sống 1
Để thực hiện bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này, bạn cần đan 2 tay sau đầu, đặt lưng sát với mặt sàn, thở ra và nâng mông lên. Tiếp theo, nâng lưng lên và đặt mông xuống sàn rồi hít vào, thực hiện các động tác liên tục và luân phiên, không siết hay giữ các tư thế. Bài tập này sẽ giúp cột sống chuyển động nhẹ nhàng.
4. Bài tập kéo giãn cơ lưng
Đan 2 tay sau đầu, cố định phần thân trên gồm đầu, lưng, bả vai sát mặt sàn, co 2 chân và cùng nghiêng phần thân dưới sang trái và hít vào. Sau đó về lại tư thế ban đầu, thở ra và đổi sang phải.
5. Bài tập kéo giãn nhóm cơ đùi ngoài
Đặt 2 tay dọc theo thân mình, duỗi thẳng một chân, nâng cao 45 độ chân còn lại, hít vào và duỗi thẳng bàn chân. Lưu ý, giữ mông, lưng, đầu sát mặt sàn, đầu gối giữ thẳng. Từ từ hạ chân xuống và thở ra. Sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
6. Bài tập kéo giãn cơ tam đầu đùi
Nằm thẳng, nâng chân trái lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn, dùng 2 tay ôm phần đùi của chân trái và hít vào. Chân phải vẫn giữ thẳng, đặt sát mặt sàn. Nhẹ nhàng hạ chân xuống và thở ra sau đó thực hiện các động tác tương tự với chân phải.
7. Bài tập cơ lưng
Nằm sấp xuống mặt sàn, đặt hai tay dọc theo thân mình và nâng đầu, ngực lên khỏi mặt mặt sàn rồi hít vào. Sau đó đưa đầu, ngực áp sát sàn rồi thở ra. Với bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này, bạn có thể nâng cao độ khó cho bài tập bằng cách đưa 2 tay về phía trước rồi nâng đầu, ngực lên khỏi mặt sàn.
8. Bài tập cầu nối (hoặc bài tập cây cầu)
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng này sẽ giúp tăng cường các cơ như gân kheo, cơ mông, cơ bụng ngang, bụng và hông. Để thực hiện động tác, bạn cần nằm ngửa, đầu gối co lại, gót chân chạm sàn. Sau đó chống gót chân xuống sàn, siết cơ mông xuống và nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 giây. Từ từ đưa hông trở lại sàn và nghỉ khoảng 10 giây. Lặp lại cầu từ tám đến 12 lần. Lưu ý, không cong lưng dưới trong khi hông hướng lên trên.
9. Bài tập di động cột sống 2
Đầu gối đặt sát sàn trong tư thế quỳ, 2 lòng bàn tay chạm sàn, hướng cơ thể về phía trước sao cho phần bụng và lưng song song với mặt sàn. Phần tay và chân giữ nguyên vị trí, không di chuyển. Sau đó, hóp bụng hít vào và uốn cong phần lưng lên phía trên, đầu cúi xuống về phía sàn. Tiếp theo, ngẩng đầu lên, thở ra và hạ lưng xuống.
10. Bài tập giữ thăng bằng
Cơ thể ở tư thế quỳ như bài tập di động cột sống 2. Sau đó, tay phải đưa thẳng về phía trước, ngón tay hướng lên trần nhà. Duỗi thẳng chân trái ra sau, đầu giữ thẳng, mắt nhìn theo tay và hít vào. Từ từ hạ tay và chân xuống vị trí ban đầu, thở ra và đổi bên.
11. Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng
Cơ thể ở tư thế ngồi trên 2 gót chân, cúi đầu hướng về phía trước và áp sát sàn. 2 lòng bàn tay đặt trên mặt sàn, từ từ di chuyển 2 tay trượt trên sàn sao cho cơ lưng được kéo giãn, đồng thời hít vào và thở ra đều đặn. Đây là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng giúp các nhóm cơ vùng lưng dưới được kéo giãn nhẹ nhàng, từ đó giúp giảm đau nhức vùng thắt lưng.
12. Bài tập nâng chân
Đầu tiên, nằm ngửa, để một chân thẳng và một chân gập đầu gối. Tiếp theo, từ từ nhấc chân thẳng lên cách mặt đất khoảng 15 cm và giữ trong vài giây. Sau đó, từ từ hạ chân xuống, lặp lại 10 lần và đổi bên.
13. Bài tập ngồi dựa vào tường
Đứng quay lưng vào tường và cách khoảng 30 cm. Cẩn thận dựa vào tường cho đến khi cột sống và phần lưng của bạn áp sát tường. Trượt phần lưng từ từ xuống tường cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong. Tiếp tục nhấn phần thắt lưng áp sát tường. Giữ vị trí này trong 10 giây và cẩn thận trượt lưng ngược lên. Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
14. Bài tập nghiêng vùng chậu
Nằm ngửa, đầu gối co lại, lòng bàn chân áp sát sàn. Hóp bụng lại và tưởng tượng rốn đang được kéo về phía xương sống. Điều này giúp giữ cho bụng của bạn căng. Thực hiện động tác này, bạn sẽ thấy lưng và cột sống ép xuống sàn. Giữ động tác này trong 10 giây, hít thở nhẹ nhàng. Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
Có thể nói, các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng đúng phương pháp và khoa học là một trong những biện pháp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh mang lại hiệu quả cao. Người bệnh nên tập luyện nhẹ nhàng và đều đặn mỗi ngày, tránh lao động nặng nhọc, làm việc quá sức để có được kết quả tích cực trong quá trình điều trị bệnh. Ngoài ra, người bệnh nên thăm khám bác sĩ thường xuyên để có phác đồ điều trị thích hợp và có thể lựa chọn các bài tập yêu thích, phù hợp với tình trạng sức khỏe như: yoga, pilates, thái cực quyền… Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng sẽ giúp các xương khớp hoạt động linh hoạt và dẻo dai hơn. Nhờ đó, ngăn ngừa tình trạng bệnh diễn biến nặng và giảm thiểu các cơn đau một cách hiệu quả.
Hy vọng những thông tin vừa rồi đã giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích để chăm sóc sức khỏe xương khớp cho chính mình và người thân. Hãy kiên trì và tập luyện thường xuyên để tăng cường độ dẻo dai của cột sống và hạn chế những cơn đau phiên toái do bệnh gây ra.
