9 phút mỗi ngày giúp bạn lấy lại vóc dáng chuẩn

Đừng nghĩ rằng lấy lại vóc dáng chuẩn là nhiệm vụ bất khả thi đối với những người hơi đầy đặn, nếu kiên trì thì bạn chỉ cần bỏ ra chưa đến 10 phút mỗi ngày!

Mọi phụ nữ đều mong muốn có một vòng eo thon thả, nhất là sau khi sinh con hoặc tăng cân so với trước đây. Tuy nhiên, nhiều người đã thử rất nhiều cách nhưng không thể giảm vòng eo, thậm chí một số bài tập bụng còn làm vòng eo to ra. Vậy làm cách nào để bạn có thể tránh được những sai lầm và lấy lại vóc dáng chuẩn như mong muốn?

Thực tế, vòng eo trông như thế nào tùy thuộc vào dáng người. Tùy theo dáng người đồng hồ cát hay hình trái lê, bạn có thể duy trì hình dáng của mình kể cả khi bạn tăng cân. Dáng người khi tăng cân có xu hướng ảnh hưởng tới phần trên của cơ thể.

Các huấn luyện viên cho biết, 3 yếu tố ảnh hưởng đến vòng eo của bạn bao gồm:

• Tăng cân
• Bụng phệ
• Tư thế xấu

Một vòng eo thon thả là kết quả của sự chăm sóc cơ thể tốt kết hợp với thói quen tập luyện mỗi ngày. Vậy làm thế nào để duy trì vòng eo gọn gàng? Bạn hãy lưu ý các điều này nhé:

• Chế độ dinh dưỡng cân bằng
• Thẳng lưng và điều chỉnh tư thế
• Chế độ luyện tập thể dục thể thao đều đặn
• Định hình vòng eo và làm phẳng bụng bởi các bài tập thể dục cụ thể

Để thực hiện kế hoạch lấy lại vóc dáng chuẩn, bạn có thể thử bắt đầu với 5 bài tập đơn giản sau đây vào mỗi buổi sáng:

1. Hóp bụng

Thời gian tập luyện là 2 phút trở lên. Những người đang trải qua các vấn đề về sức khỏe hoặc dạ dày nên cẩn thận trong khi thực hiện. Bài tập này làm tăng áp lực trong bụng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nội quan, chống chỉ định với bệnh nhân bị hen suyễn, thoát vị đĩa đệm và mắc bệnh tim.

Cách tập

• Bài tập này nên được thực hiện khi đói.

• Nằm thẳng lưng, chân ở tư thế chạm đất, gập đầu gối, tay duỗi thẳng dọc cơ thể.

• Hít một hơi thật sâu, thở ra bằng miệng giải phóng khí ra khỏi phổi càng nhiều càng tốt trong khi ép thành bụng trước vào xương sống. Ở vị trí này, trọng lực sẽ giúp bạn.

• Giữ trạng thái này trong 15 giây và thư giãn. Dần dần, bạn có thể kéo dài thực hiện động tác tới 1 phút, miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy. Lặp lại 3–5 lần.

2. Gập người

Tập khoảng 2 phút trở lên. Bài tập thể dục này sẽ hữu ích cho những người có vấn đề với vùng thắt lưng, đau đầu kinh niên hoặc tăng áp lực nội sọ.

Cách tập

• Đứng ở tư thế rộng lưng, hai chân cách xa nhau. Bạn sẽ thấy cơ bắp kéo giãn ra.

• Gập người về phía trước để bạn có thể chạm tới sàn nhà trong tư thế này một lát.

• Sau đó gập người về phía sau, chống tay vào eo. Lặp lại 15–20 lần.

3. Bài tập cơ bụng

Thời gian tập là 2 phút trở lên. Bài tập này không được khuyến cáo cho những người bị viêm dạ dày hoặc túi mật. Những người có vấn đề về hô hấp hoặc tim mạch cần đặc biệt cẩn thận khi thực hiện bài tập này.

Cách tập

• Nằm xuống sàn nhà, hơi uốn cong đầu gối.
• Đặc điểm chính của bài tập này là tốc độ nhanh.
• Nâng phần trên của bạn khỏi sàn và nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu.
• Cần đảm bảo rằng các cơ bụng của bạn không thư giãn trong khi tập thể dục.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác 12–15 lần.

4. Bài tập plank

Bạn cố gắng tập đủ tổng cộng khoảng 2 phút cho một lần tập nhé. Bạn không nên thực hiện bài tập này nếu gần đây bạn mới mổ khi sinh con cách 6 tháng hoặc một loại phẫu thuật khác hay có vấn đề với gân, viêm nội quan hoặc có vấn đề về tim và mạch máu.

Cách tập

• Nâng giữ cơ thể trên ngón chân và khuỷu tay.
• Một lưu ý quan trọng: giữ lưng và chân của bạn thẳng mà không bị chùng xuống hoặc cong.
• Lặp lại 2–3 lần, mỗi lần 30 giây.
• Bạn nên thay đổi các dạng plank khi thực hiện bài tập.

5. Ép hông

Bạn có thể tập động tác này trong 1 phút. Bạn nên cẩn thận khi thực hiện ép hông nếu bạn bị cao huyết áp, có các vấn đề với khớp hoặc viêm nội quan.

Cách tập

• Đứng hai chân cách nhau 30–35 cm, chống tay vào hông.
• Hít vào, thở ra, kéo bụng của bạn và ở tư thế giống như bạn đang ngồi.
• Hạ cánh tay trái dọc theo cơ thể, trùng chân phải để giữ tay phải hướng cùng hướng.
• Duỗi và ép người theo hướng bên phải, giữ trị trí này 8 giây.
• Cần đảm bảo rằng bạn không uốn cong về phía trước hoặc phía sau, chỉ sang hai bên.
• Lặp lại 2–3 lần cho mỗi bên.

Bạn hãy bắt tay vào thực hiện đều đặn hàng ngày những động tác trên nhé. Chỉ cần tập luyện một cách kiên trì thì dù chỉ bỏ ra chưa đến 10 phút mỗi ngày bạn không những lấy lại vóc dáng chuẩn mà còn cảm thấy khỏe mạnh hơn rất nhiều đấy!