Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách để giảm cân hiệu quả

Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời để bạn tăng sức bền của cơ bắp, cải thiện tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Cách nhảy dây đúng cách đóng vai trò quan trọng để bạn tối ưu hiệu suất của môn thể dục này. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu những lưu ý quan trọng khi nhảy dây trong bài viết sau.

Bài viết sẽ mang đến những hướng dẫn chi tiết về cách nhảy dây đúng cách, bao gồm: cách hít thở khi nhảy; tư thế nhảy dây; sai lầm phổ biến; số lần nhảy dây cho người mới.

Cách nhảy dây và hít thở đúng cách

Để biết cách nhảy dây đúng cách, bạn cần lưu ý những điều sau: tư thế nhảy dây, cách cầm dây, hướng cổ tay, độ cạo khi nhảy và cách hít thở.

1. Tư thế nhảy dây đúng

Nhảy dây với tư thế đúng sẽ giúp bạn nâng cao được lợi ích của bộ môn này, đồng thời việc tập luyện cũng trở nên thuần thục hơn.

Tư thế nhảy dây đúng cách là:

• Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Hai chân chụm lại gần nhau và nhảy bằng mũi chân.
• Giữ khuỷu tay gần sát hai bên sườn của bạn.

2. Cách cầm dây, vị trí dây và cách xoay cổ tay

Nhiều bạn khi tham gia bộ môn nhảy dây thường thắc mắc, làm sao để nhảy dây liên tục mà không bị vấp. Câu trả lời là bạn nắm rõ 3 nguyên tắc là cách cầm dây, vị trí dây và cách xoay cổ tay.

Hướng dẫn cách cầm dây nhảy, vị trí và cách chuyển động tay khi nhảy dây:

• Đặt ngón tay cái dọc theo cạnh của tay cầm của sợi dây.
• Cầm dây sao cho hai tay đối xứng; hạn chế cầm dây bên cao, bên thấp.
• Cổ tay không nên ở quá xa cơ thể và cổ tay nên thấp hơn so với khuỷu tay.
• Khi nhảy dây, bạn hãy nghĩ trong đầu là dùng cổ tay để xoay chứ không phải cả cánh tay. Cách này sẽ giúp bạn dùng lực ở cổ tay hiệu quả và nhảy được lâu hơn.

3. Độ cao khi bật nhảy

Tuân theo cách nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn nhảy lâu và ít bị vấp dây hơn. Bật nhảy quá cao không giúp bạn đốt năng lượng hiệu quả hơn. Thậm chí, việc này còn khiến bạn nhanh mệt và dễ vấp dây.

Độ cao lý tưởng khi nhảy dây là chân của bạn cách mặt đất khoảng 3-5 cm. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế co đầu gối quá cao khi nhảy.

4. Hít thở đúng khi nhảy dây

Theo kết quả nghiên cứu trên Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ – NIH, năm 2011, khi nghiên cứu trên các vận động viên tập luyện với cường độ cao và có hít thở bằng cơ hoành; kết quả cho thấy, việc hít thở bằng cơ hoành giúp giảm stress và mệt mỏi tốt hơn.

Cách hít thở đúng cách khi nhảy dây là thở bằng cơ hoàng (cơ bụng). Vì thở bằng cơ hoành sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn trong lúc tập, để bạn tập luyện được bền bỉ hơn.

Theo T.S Tom Seabourne, Giáo sư Khoa Giáo dục Thể chất & Sức khỏe, trường Cao đẳng Notheast Texas, cho biết cách thở đúng cách khi nhảy dây là: Bạn nên thở bằng mũi trong khi tập luyện. Ngoài ra, hít thở bằng mũi còn giúp bạn tập trung sâu và dễ dàng tăng tốc khi nhảy dây.

5. Lưu ý khác để nhảy dây đúng cách

Sau khi bạn đã biết cách nhảy dây đúng cách, bạn có thể tăng thêm hiệu suất cho bài tập bằng những cách sau:

• Mang giày thể thao khi nhảy dây.
• Không nhảy dây sau khi ăn no, hoặc khi đang đói.
• Khởi động các khớp trước khi nhảy dây để tránh chấn thương.
• Hãy bắt đầu nhảy với tốc độ chậm và từ từ tăng tốc độ.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân sau mỗi lần nhảy.

Những lỗi thường gặp khi nhảy dây

Một số sai lầm phổ biến sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn. Vì thế, bên cạnh việc thực hiện cách nhảy dây đúng cách, bạn nên tránh những lỗi nhảy dây sau đây.

Sai lầm: “Độ dài dây nhảy nào cũng được”. Dây nhảy quá dài hoặc quá ngắn có thể khiến bạn dễ vấp dây khi nhảy. Ở phần dưới HelloBacsi có hướng dẫn bạn cách chọn dây nhảy phù hợp.

Sai lầm: “Khọm lưng nhảy dây sẽ dễ dàng hơn”. Thực tế, đây không phải là tư thế tối ưu nếu bạn đang tìm cách nhảy dây lâu và khỏe. Thay vào đó, bạn nên giữ thẳng lưng khi nhảy. Điều này sẽ giúp bạn dễ hít thở hơn khi nhảy. 

Sai lầm: “Chỉ nhảy dây khi thấy thích”. Nếu bạn chỉ nhảy dây khi thích thì có thể trong một tháng bạn chỉ thực hiện được 2 -3 lần nhảy dây. Thay vào đó, bạn phải biết nhảy dây cũng là một môn thể thao; và cũng là một bài tập như tập cardio mỗi ngày, tập gym, tập yoga,..

Sai lầm: “Nhảy dây ở đâu cũng được”. Nhảy dây ở sân bê tông, hoặc ở những bề mặt quá cứng có thể làm bạn bị chấn thương ở gót chân và mũi chân. Bạn nên chọn nhảy dây trên thảm thể thao chuyên dụng, hoặc trên sàn gỗ.

Cách chọn dây nhảy phù hợp

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên chọn loại dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao của mình. Bạn có thể theo hướng dẫn sau:

• Chiều cao dưới 1m50: Bạn chọn dây dài 2m10.
• Chiều cao từ 1m51 – 1m65: Bạn chọn dây dài 2m40.
• Chiều cao từ 1m66 – 1m75: Bạn chọn dây dài 2m70.
• Chiều cao trên 1m75: Bạn chọn dây dài 3m.

Khi bắt đầu nhảy dây, bạn hãy dùng một chân đạp dây xuống sàn và chia dây ra làm hai để chia đều độ dài của dây trong lúc nhảy nhé.

Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đã bắt đầu cảm thấy thích thú vì tác dụng của nhảy dây có thể giúp bạn giảm cân; nhưng bạn đang không biết phải nhảy dây như thế nào, nhảy dây bao nhiêu cái một ngày thì mới giảm cân.

Hiểu được điều đó, HelloBacsi sẽ hướng dẫn và chia sẻ cho bạn cách nhảy dây vừa giảm cân hiệu quả và vừa không sợ bị to bắp chân luôn nha.

Bước 1: Chọn 1 sợi dây nhảy với độ dài phù hợp theo chiều cao.

Bước 2: Tìm địa điểm có mặt sàn nhảy dây phù hợp.

Bước 3: Thực hành cách nhảy dây đúng cách

Để đảm bảo hiệu quả cũng như bài tập được diễn ra liên tục, bạn cần thực hành thuần thục các bước. Tư thế tập nhảy dây giảm cân đúng cách là:

• Giữ dây bằng 2 tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắt tay đặt sát người, đưa vai ra sau và ưỡn ngực.
• Bật nhảy cao 2.5 – 5 cm so với mặt sàn, tạo một khoảng không vừa phải để đưa được sợi dây qua.
• Giữ khuỷu tay gần với thân khi xoay dây.
• Điều khiển dây bằng cổ tay chứ không phải bằng cả cánh tay và vai.
• Duy trì nhảy liên tục, khi cảm thấy mệt hoặc bị vấp, bạn nên thả lỏng và nghỉ ngơi 30s và bắt đầu lại.

Bước 4: Thời gian nhảy dây

Nhảy dây bao nhiêu cái hay bao nhiêu phút mỗi ngày thì giảm cân? Bạn hãy dành ra khoảng 20 phút nhảy dây mỗi ngày để giảm cân. Bạn không cần tập quá nhanh hay quá gắng sức. Thay vào đó, bạn nên tập chậm và vừa sức là tốt nhất. Điều quan trọng là duy trì trong thời gian dài.

Bước 5: Kết hợp nhảy dây cùng các bài tập khác

Với vài tập này, bạn nên dùng đồng hồ đếm ngược mỗi 30 giây để thực hiện. Bài tập trong 1 hiệp sẽ kéo dài 2 phút, bao gồm các động tác:

• 30 giây nhảy dây cơ bản.
• 30 giây nhảy jumping jack.
• 30 giây nhảy dây chân luân phiên.
• 30 giây Plank.
• 60 giây nghỉ ngơi. Và lặp lại quy trình này.

Nên nhảy dây bao nhiêu lần mỗi ngày?

Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên đặt một mục tiêu thấp trong việc nhảy dây. Một số gợi ý phổ biến là 50 lần nhảy dây mỗi ngày cho người mới bắt đầu. Khi cơ thể dần quen với tần suất đó, bạn có thể tăng số lần nhảy dây lên 75 – 100 lần nhảy mỗi hiệp.

Bạn không nhất thiết phải nhảy một lần 100 cái, mà hãy chia nhỏ thành nhiều lần.

Tác hại khi nhảy dây quá mức

Mặc dù nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng quát nhưng nếu nhảy dây quá lâu, hoặc nhảy quá nhiều so với khả năng vận động sẽ gây hại cho chính bạn. Những rủi ro về sức khỏe bạn có thể đối mặt là:

• Đau khớp.
• Bong gân gót chân.
• Chấn thương cẳng chân, chấn thương tích lũy.

Ngay cả khi bạn đã nhảy dây đúng cách, bạn vẫn nên chú ý đến phản ứng của cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập nhảy dây.

Ai không nên nhảy dây?

Nếu gặp những tình trạng sức khỏe sau, bạn nên chọn một bộ môn khác để rèn luyện sức khỏe, đó là:

• Mắc bệnh tim mạch, đường hô hấp
• Gặp vấn đề về xương khớp
• Chấn thương ở đầu gối, mắt cá chân, hông, lưng.

Nếu bạn vẫn muốn tham gia bộ môn này, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có những giải pháp phù hợp với thể trạng và điều kiện sức khỏe của riêng mình.

Hy vọng những thông tin hữu ích về cách nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn nhảy dây đúng kỹ thuật và nhận được những lợi ích tích cực của bộ môn này.