Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách: Bài tập giảm mỡ chỉ trong 10 phút

Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời để bạn tăng sức bền của cơ bắp, cải thiện tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Cách nhảy dây đúng cách đóng vai trò quan trọng để bạn tối ưu hiệu suất của môn thể dục này. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu những lưu ý quan trọng khi nhảy dây trong bài viết sau.

Bài viết sẽ mang đến những hướng dẫn chi tiết về cách nhảy dây đúng cách, bao gồm: cách hít thở khi nhảy; tư thế nhảy dây; sai lầm phổ biến; số lần nhảy dây cho người mới.

Cách nhảy dây đúng cách: Hít thở và nhảy sao cho đúng?

Trong cách nhảy dây đúng cách, có 4 tiêu chí nổi bật bạn cần quan tâm đó là: tư thế, cách cầm dây, vị trí cổ tay, độ cao khi nhảy, và cách hít thở.

1. Tư thế nhảy dây đúng

Để tối đa lợi ích của môn nhảy dây, bạn cần nhảy trong tư thế đúng. Vì thế, khi nhảy dây bạn cần chú ý:

• Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Hai chân chụm lại gần nhau và nhảy bằng mũi chân.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần sát hai bên sườn.

>> Tìm hiểu ngay: Nhảy dây có tác dụng gì? 9 tác dụng của nhảy dây đối với sức khỏe

2. Cách cầm dây nhảy, vị trí và cách chuyển động tay

Cách nhảy dây lâu và không bị vấp là gì? Câu trả lời nằm ở 3 yếu tố: cách cầm dây, vị trí và cách chuyển động của tay. Để kiểm soát dây nhảy tốt hơn, cũng như để hạn chế vấp dây, bạn nên nắm chặt dây theo cách sau:

• Đặt ngón tay cái dọc theo cạnh của tay cầm của sợi dây.
• Cầm dây sao cho hai tay đối xứng; hạn chế cầm dây bên cao, bên thấp.

Bên cạnh đó, vị trí, cách chuyển động của cổ tay và cánh tay cũng là yếu tố quan trọng trong cách nhảy dây đúng cách. Điều bạn cần chú ý là:

• Hãy đảm bảo cổ tay không cách xa nhau quá mức. Cổ tay nên thấp hơn so với khuỷu tay.
• Hãy sử dụng độ dẻo cổ tay để xoay dây khi nhảy. Điều này sẽ giúp bạn dùng lực hiệu quả và lâu mỏi tay hơn. Từ đó giúp bạn nhảy dây lâu hơn.

3. Độ cao khi bật nhảy

Tuân theo cách nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn nhảy lâu và ít bị vấp dây hơn. Bật nhảy quá cao không giúp bạn đốt năng lượng hiệu quả hơn. Thậm chí, việc này còn khiến bạn nhanh mệt và dễ vấp dây.

Độ cao lý tưởng khi nhảy dây là chân của bạn cách mặt đất khoảng 3-5 cm. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế co đầu gối và cẳng chân quá cao khi nhảy.

4. Hít thở đúng khi nhảy dây

Theo nghiên cứu, hít thở bằng cơ hoành (thở bằng bụng) sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng, làm chậm nhịp tim và chống lại stress oxy hóa do mệt mỏi sau luyện tập. Ngoài ra, thở bằng cơ hoành khi nhảy dây giúp bạn nhận được nhiều oxy hơn, từ đó giúp bạn nhảy dây năng suất hơn.

Tiến sĩ Tom Seabourne, Giáo sư Khoa Giáo dục Thể chất & Sức khỏe, trường Cao đẳng Notheast Texas, cho biết cách thở lý tưởng khi nhảy dây là:

>> Bạn có thể tham khảo: Hướng dẫn chi tiết cách hít thở bằng cơ hoành

5. Lưu ý khác để nhảy dây đúng cách

Trong hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách, bạn cũng nên tuân thủ những điều sau đây:

• Mang giày thể thao khi nhảy dây.
• Không nhảy dây sau khi ăn no, hoặc khi đang đói.
• Khởi động các khớp trước khi nhảy dây để tránh chấn thương.
• Hãy bắt đầu nhảy với tốc độ chậm và từ từ tăng tốc độ.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân sau mỗi lần nhảy.

>> Tìm hiểu ngay: Vừa đẹp vừa khỏe: Ăn xong bao lâu thì tập thể dục?

Những lỗi thường gặp khi nhảy dây

Một số sai lầm phổ biến sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn. Vì thế, bên cạnh việc thực hiện cách nhảy dây đúng cách, bạn nên tránh những lỗi nhảy dây sau đây.

Sai lầm: “Độ dài dây nhảy nào cũng được”. Dây nhảy quá dài hoặc quá ngắn có thể khiến bạn dễ vấp dây khi nhảy. Vậy, làm sao để xác định chiều dài dây thích hợp cho riêng bạn? Bạn có thể thử cách đơn giản sau:

• Dùng một chân giữ tâm điểm (điểm giữa) của sợi dây
• Nâng hai tay cầm sao cho sợi dây vừa chạm đến vai của bạn. Vị trí này được xem là chiều dài dây lý tưởng nhất.

Sai lầm: “Khọm lưng nhảy dây sẽ dễ dàng hơn”. Thực tế, đây không phải là tư thế tối ưu nếu bạn đang tìm cách nhảy dây lâu và khỏe. Thay vào đó, bạn nên giữ thẳng lưng khi nhảy. Điều này sẽ giúp bạn dễ hít thở hơn khi nhảy. Đồng thời, tư thế này cũng hỗ trợ bạn giảm nguy cơ chấn thương lưng đáng kể.

Sai lầm: “Chỉ nhảy dây khi thích”. Nếu muốn nhận được tất cả tác dụng của việc nhảy dây, bạn nên tập bài tập này đều đặn. Bạn có thể kết hợp bài tập nhảy dây với các bài tập khác như cardio, bài tập tăng sức mạnh để chế độ luyện tập thú vị hơn.

Sai lầm: “Nhảy dây ở đâu cũng được”. Nhảy dây ở sân bê tông, hoặc ở những bề mặt quá cứng có thể làm bạn bị chấn thương. Thay vào đó, bạn nên nhảy dây trên thảm thể thao chuyên dụng, hoặc trên sàn gỗ.

Nên nhảy dây bao nhiêu lần mỗi ngày?

Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên đặt một mục tiêu thấp trong việc nhảy dây. Một số gợi ý phổ biến là 50 lần nhảy dây mỗi ngày cho người mới bắt đầu. Khi cơ thể dần quen với tần suất đó, bạn có thể tăng số lần nhảy dây lên 75 lần, 100 lần nhảy.

Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải nhảy dây 50 lần, hay 100 lần trong một lúc. Một cách an toàn hơn là bạn có thể chia nhỏ thành khoảng 2-3 hiệp nhảy. Bạn có thể nhảy 25 cái, nghỉ 1-2 phút, sau đó lại tiếp tục.

>> Gợi ý cho bạn: Có nên tập cardio mỗi ngày không? Thời gian tập cardio hợp lý là khi nào?

Ai không nên nhảy dây?

Nếu gặp những tình trạng sức khỏe sau, bạn nên chọn một bộ môn khác để rèn luyện sức khỏe, đó là:

• Mắc bệnh tim mạch, đường hô hấp
• Gặp vấn đề về xương khớp
• Chấn thương ở đầu gối, mắt cá chân, hông, lưng.

Nếu bạn vẫn muốn tham gia bộ môn này, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có những giải pháp phù hợp với thể trạng và điều kiện sức khỏe của riêng mình.

Cách nhảy dây giảm cân mà không to bắp chân

Bí quyết để nhảy dây không to bắp chân mà vẫn giảm cân là thực hiện theo cách nhảy dây đúng cách đã đề cập. Nhảy dây đúng tư thế với với mức độ vừa phải sẽ không làm to bắp chân của bạn.

Dưới đây là bài nhảy dây giảm cân cơ bản bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Bạn chỉ cần dành 10 phút nhảy dây mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa. Với vài tập này, bạn nên dùng đồng hồ đếm ngược mỗi 30 giây để thực hiện. Bài tập trong 1 hiệp sẽ kéo dài 2 phút, bao gồm các động tác:

• 30 giây nhảy dây cơ bản
• 30 giây nhảy jumping jack

• 30 giây nhảy dây chân luân phiên

• 30 giây nghỉ ngơi

Hai điều bạn cần lưu ý là: khởi động trước khi tập, và bắt đầu hiệp đầu tiên với tốc độ chậm. Như vậy, bạn thực hiện liên tục 5 lần là đã hoàn thành bài tập nhảy dây giảm cân cơ bản.

Tác hại khi nhảy dây quá mức

Mặc dù nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng quát nhưng nếu nhảy dây quá lâu, hoặc nhảy quá nhiều so với khả năng vận động sẽ gây hại cho chính bạn. Những rủi ro về sức khỏe bạn có thể đối mặt là:

• Đau khớp
• Gãy xương
• Chấn thương cẳng chân, chấn thương tích lũy
• Bong gân gót chân.

Hy vọng những thông tin hữu ích về cách nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn nhảy dây đúng kỹ thuật và nhận được những lợi ích tích cực của bộ môn này.