Cách phòng ngừa chấn thương thể thao bạn nên biết

Rèn luyện thể chất là biện pháp nâng cao và duy trì sức khỏe ổn định. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ gặp phải những chấn thương thể thao. Liệu có cách nào giúp bạn phòng ngừa những chấn thương này không?

Lợi ích của các môn thể thao cũng như bài tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần. Thói quen luyện tập thể dục thể thao cũng là một khởi đầu hoàn hảo trên con đường tiến đến lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu tập luyện sai cách, bạn có thể gặp phải chấn thương thể thao không mong muốn đấy.

Những chấn thương thể thao thường gặp

Các hoạt động thể thao được xem là phương tiện giải trí và thúc đẩy sức khỏe của người chơi hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần hết sức cẩn trọng nếu không muốn muốn gặp phải những chấn thương nghiêm trọng dưới đây:

1. Bong gân mắt cá chân

Mắt cá được bao phủ trong vô số các dây chằng có chức năng chính là kết nối các xương lại với nhau và kiểm soát chuyển động của cơ thể. Khi mắt cá xoay và bị lật vào trong quá nhanh hoặc bị xoắn mạnh vì các chuyển động đột ngột, dây chằng quanh mắt cá, vốn đã yếu, sẽ bị đứt. Hậu quả là bạn bị bong gân mắt cá chân. Đó là lý do tại sao các vận động viên tham gia vào các môn thể thao với cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng bầu dục thường bị bong gân mắt cá chân.

Bác sĩ cũng sẽ tư vấn cho bạn những loại bài tập nào bạn nên tập để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình.

2. Giãn cơ

Khi người chơi thể thao không khởi động kỹ, cơ dễ bị kéo căng quá mức. Các cơ bị giãn do một lực bất ngờ, với cường độ mạnh, làm kéo dài sợi cơ. Có hai trường hợp chấn thương xảy ra. Các cơ bị kéo căng làm cho một số sợi cơ bị đứt. Tuy nhiên, nếu toàn bộ bó cơ bị đứt thì bạn sẽ bị đứt giãn cơ nghiêm trọng.

Đối với trường hợp này, bạn nên chườm đá và nghỉ ngơi để giúp giảm đau cũng như sưng tấy. Bạn cũng cần chăm sóc vết thương thật tốt để hồi phục hoàn toàn trước khi muốn tham gia thể thao trở lại. Nếu vận động lại quá sớm, tình trạng giãn cơ sẽ tái phát với mức độ còn nghiêm trọng hơn.

3. Chấn thương gân khoeo

Khoeo được cấu thành từ ba cơ bắp riêng biệt ở đùi. Chấn thương cơ gân khoeo xảy ra khi chân bạn bị căng giãn quá mức trong khi chạy vượt rào hoặc chạy nhanh. Đây cũng là chấn thương có thể xảy ra khi bạn ngã về phía trước trong khi trượt ván nước.

Các chấn thương ở khoeo sẽ mất một thời gian dài để phục hồi, thường là một năm bởi hoạt động đi bộ tạo ra độ căng không ngừng trên mô đã bị chấn thương.

4. Đau cẳng chân

Đau cẳng chân do các cơ gần xương cẳng chân bị đau. Bạn sẽ dễ bị đau cẳng chân khi chạy bộ, đặc biệt là chạy trên bề mặt cứng như đường lát đá, mới chạy bộ hoặc không có giày hỗ trợ phù hợp để luyện tập.

Bạn có thể chườm đá và nghỉ ngơi khi bị đau cẳng chân. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng nhóm thuốc giảm đau kháng viêm (còn gọi là NSAIDs).

5. Chấn thương đầu gối

Chấn thương đầu gối rất phổ biến trong số các chấn thương thể thao. Có hai loại chấn thương đầu gối là chấn thương dây chằng chéo trước và hội chứng đùi bánh chè.

Chấn thương dây chằng chéo trước

Chức năng của dây chằng chéo trước là giúp giữ chặt xương chân vào đầu gối. Nếu bạn nghe tiếng ‘bụp’ lớn trong đầu gối, đau đến mức bạn không thể cử động, đầu gối sưng to thì bạn đã bị rách dây chằng chéo trước.

Bạn cần đi khám bác sĩ ngay vì đây là một trong những chấn thương thể thao nghiêm trọng nhất. Nếu chấn thương nghiêm trọng, bạn có thể phải trải qua phẫu thuật để duy trì hoạt động thể chất sau này.

Hội chứng đùi bánh chè

Vấn đề này xảy ra khi khớp gối của bạn phải chịu áp lực liên tục trong quá trình chạy, nhảy hoặc chơi bóng chuyền, gây kích thích dưới bắp gối.

Hội chứng đùi bánh chè không nghiêm trọng như rách dây chằng chéo trước. Thông thường, bạn sẽ mất khoảng thời gian 6 tuần để hồi phục hoàn toàn hội chứng đùi bánh chè. Hoạt động tập thể dục nhẹ nhàng được khuyến cáo trong quá trình hồi phục chấn thương của bạn.

6. Chấn thương khủy tay

Khi khủy tay của bạn phải làm việc quá nhiều trong một thời gian dài như trong lúc chơi quần vợt hoặc chơi gôn thì bạn sẽ có nguy cơ cao bị đứt gân khuỷu tay. Những người từ 30−60 tuổi dễ gặp vấn đề khủy tay quần vợt.

Chấn thương khủy tay do chơi quần vợt không phải là một chấn thương nghiêm trọng. Vì vậy, cách tốt nhất để hồi phục là nghỉ ngơi, ngừng chơi quần vợt hoặc chơi gôn trong một thời gian và đợi cho đến khi cơn đau khỏi hẳn. Sau khi cơn đau chấm dứt hoàn toàn, bạn có thể chơi lại những môn thể thao này.

Chấn thương thể thao khiến cho bạn phải chịu những cơn đau và phải ngưng vận động trong thời gian đợi hồi phục. Chính vì vậy, bạn cần phải khởi động kỹ cũng như cẩn trọng trong quá trình chơi.

Cách phòng ngừa chấn thương thể thao

Theo kết quả từ một nghiên cứu ở Úc, chấn thương thể thao thường phổ biến ở những môn thể thao mang tính đồng đội và đòi hỏi vận động với cường độ cao như bóng đá, bóng rổ, bóng bầu dục.

Bên cạnh đó, một số hoạt động thiên về cá nhân cũng có thể gây ra những chấn thương thể thao như đạp xe đường dài, trượt tuyết, tập tạ, trượt ván, điền kinh, trượt patin…

Các chuyên gia cũng cảnh báo rằng trẻ nhỏ là đối tượng dễ gặp chấn thương thể thao nhất. Do đó, bạn cũng nên trang bị một số biện pháp phòng ngừa chấn thương hợp lý cho trẻ ngay từ đầu.

Dưới đây là một số cách giúp bạn phòng ngừa những chấn thương thể thao mà vẫn thoải mái tận hưởng hoạt động yêu thích của mình.

1. Tránh để cơ thể bị mất nước

Dù bạn chơi bất kỳ môn thể thao nào thì cũng không nên để cơ thể bị mất nhiều nước. Nếu tình trạng mất nước xảy ra, bạn sẽ không thể điều chỉnh nhiệt độ cơ thể như bình thường làm cho nhiệt độ cơ thể có nguy cơ tăng cao.

Mặt khác, mất nước cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất hoạt động của bạn. Lúc này, lượng máu trong cơ thể giảm bớt, gây nên tình trạng thiếu oxy ở các cơ bắp, khiến bạn bị hụt hơi, kiệt sức và có nguy cơ cao gặp chấn thương thể thao.

Dưới đây là những cách giúp bạn hạn chế tình trạng mất nước để cân bằng nhiệt độ cơ thể khi tập luyện.

Uống nhiều nước

Thói quen uống nước đều đặn trong khi hoạt động thể chất cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn phòng ngừa những chấn thương thể thao. Bạn có thể đánh giá mật độ nước trong người bằng cách kiểm tra nước tiểu. Nếu cơ thể bạn không đủ lượng nước cần thiết, nước tiểu sẽ có màu đục và đặc.

Bạn cũng cần uống trước đúng cách trước, trong và sau khi vận động để tiếp nhiều nước cho cơ thể tập luyện hiệu quả. Như vậy, bạn sẽ đảm bảo bổ sung đầy đủ lượng chất lỏng đã mất đi theo tuyến mồ hôi trong khi vận động.

Mặt khác, bạn nên lưu ý rằng không phải thức uống nào cũng tốt cho cơ thể. Các thức uống chứa caffeine có nguy cơ khiến tình trạng mất nước trở nên nghiêm trọng hơn. Thêm vào đó, theo các chuyên gia, uống quá nhiều nước khi đang vận động mạnh có khả năng dẫn đến vấn đề rối loạn điện giải, đặc biệt khi các hoạt động bạn đang tham gia kéo dài hơn hai giờ.

Đối với những hoạt động đòi hỏi sức bền, mỗi giờ bạn nên uống khoảng 600ml nước chứa đường và chất điện giải.

Thích nghi với hoàn cảnh

Khi thích nghi với điều kiện khí hậu và môi trường, nơi bạn tham gia các hoạt động thể chất, bạn sẽ hạn chế phần nào những chấn thương thể thao có thể xảy ra. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đã sẵn sàng đối phó với những bất lợi từ tự nhiên.

Ví dụ như, ban đầu, cơ thể bạn khó có thể chống lại sức nóng của mùa hè nên dễ bị mệt và kiệt sức. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục bằng cách cố gắng rèn luyện thể chất đầy đủ trong thời gian này.

Sau vài tuần, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc tập thể dục trong điều kiện thời tiết oi bức, giúp bạn có khả năng đối phó với sức nóng của mùa hè. Một trong những phản ứng của cơ thể nhằm thích nghi với hoàn cảnh là tiết ra nhiều mồ hôi hơn. Do đó, bạn cần phải đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước.

Sử dụng kem chống nắng

Tia cực tím trong ánh nắng mặt trời là một trong nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến ung thư da. Do đó, đối với những hoạt động ngoài trời, bạn nên thoa kem chống nắng đầy đủ trước khi tham gia. Đồng thời, hãy tránh ra ngoài vào khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều, thời điểm nóng và nhiều tia UV nhất trong ngày.

Bạn có thể tham khảo thêm: Điều trị phẫu thuật ung thư da không đáng sợ như bạn nghĩ.

Mặc quần áo phù hợp

Một biện pháp khác để ngăn chặn tình trạng mất nước hoặc tăng thân nhiệt là lựa chọn quần áo phù hợp. Thực tế, bạn có thể mặc quần áo tùy thích khi chơi thể thao, miễn nó nhẹ và tạo điều kiện thuận lợi để mồ hôi dễ bay hơi.

Ngược lại, mặc quá nhiều quần áo sẽ khiến cơ thể nặng nề, đồng thời vô tình tăng nhiệt độ cơ thể lên. Thêm vào đó, lượng quần áo dày như vậy sẽ khiến cơ thể mất một lượng nước không cần thiết.

2. Làm nóng và hạ nhiệt cơ thể đúng cách

Khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục hoặc tham gia bất kỳ môn thể thao nào là biện pháp cơ bản giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương thể thao nghiêm trọng. Điều này cũng tương tự đối với việc hạ nhiệt cơ thể sau khi bạn đã vận động với cường độ cao.

Làm nóng cơ thể (khởi động)

Quá trình làm nóng bao gồm một số động tác nhẹ nhàng như đạp xe vài vòng hoặc chạy bộ, để làm ấm dần cơ bắp. Thời gian khởi động thường kéo dài 5–15 phút, tùy thuộc vào cường độ vận động bạn thực hiện. Nếu bạn đổ một chút mồ hôi cho thấy bạn đã khởi động hiệu quả.

Bạn cũng nên thực hiện các động tác co duỗi trong quá trình làm nóng cơ thể để giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến cơ bắp. Từ đó, tính linh hoạt của cơ bắp sẽ gia tăng, đồng thời khả năng chấn thương hoặc vết thương cũ (nếu có) tái phát cũng giảm thiểu. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý không nên thực hiện những động tác này ngay từ đầu. Ngoài ra, hãy khởi động tất cả nhóm cơ mà bạn sẽ dùng trong hoạt động sắp tới.

Hạ nhiệt cơ thể

Áp dụng phương pháp hạ nhiệt cơ thể đúng cách sẽ giúp bạn cảm thấy bớt đau nhức và căng cơ, sau khi vừa trải qua hoạt động cường độ cao. Quá trình hạ nhiệt cũng giúp loại bỏ những “sản phẩm’ thải từ cơ bắp khi đang hoạt động và thay thế bằng chất dinh dưỡng cùng oxy. Thời gian hạ nhiệt thường chỉ kéo dài vài phút với các bài tập thể dục cường độ thấp, ví dụ như đi bộ và một số động tác co duỗi cơ.

3. Tăng dần cường độ hoạt động

Đừng cố gắng quá sức khi bắt đầu một bài tập mới. Bạn nên xây dựng mức độ tập luyện và đặt mục tiêu để tập thể dục đúng cách. Bạn cũng cần hiểu rõ giới hạn của bản thân đồng nghĩa với việc hạn chế chấn thương thể thao do thiếu thể lực. Nếu cố gắng hoạt động quá nhiều trong khi cơ thể không đáp ứng nổi, bạn có thể chẳng nhận được những lợi ích sức khỏe nào.

Theo nhiều chuyên gia, quy tắc rèn luyện thể chất hiệu quả là tăng một trong ba yếu tố dưới đây sau mỗi tuần:

• Tần suất tập luyện
• Cường độ vận động
• Thời gian hoạt động

Mặt khác, nếu bạn thuộc bất kỳ trường hợp nào sau đây, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tham gia bất kỳ hoạt động nào yêu cầu cường độ vận động cao:

• Có các loại bệnh lý mãn tính
• Gia đình có tiền sử mắc bệnh tim
• Tuổi từ 40 trở lên

4. Sử dụng thiết bị, dụng cụ phù hợp

Ngoại trừ bơi, dù bạn tham gia bất kỳ môn thể thao nào, việc lựa chọn giày chuyên dụng chính xác là điều cần thiết để có thể vận động tốt. Đồng thời, giày thể thao cũng hỗ trợ bảo vệ mắt cá chân và bàn chân. Vì thế, việc chọn giày phù hợp là vấn đề đặc biệt quan trọng đối với những người chơi môn thể thao dễ gây chấn thương đầu gối hay chấn thương mắt cá.

Bạn có thể tìm mua kiểu giày phù hợp với loại bàn chân của mình dựa theo lời khuyên từ bác sĩ thể thao, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc một số cửa hàng bán giày thể thao chuyên nghiệp.

Bên cạnh đó, các dụng cụ bảo vệ cũng tương đối hữu ích đối với việc phòng ngừa chấn thương thể thao nếu bạn chơi các môn thể thao tiếp xúc và va chạm với người tham gia hoặc mặt đất. Một số dụng cụ bảo vệ bạn trong khi vận động như:

• Miếng đệm đầu gối và khủy tay
• Mũ bảo hiểm
• Miếng che miệng
• Găng tay
• Miếng lót ống chân

Để phòng ngừa những chấn thương thể thao làm ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày hoặc khiến bạn phải bỏ tập luyện thì bạn nên rèn luyện thể chất đúng cách hơn. Bằng cách này, bạn cũng sẽ nhận được nhiều lợi ích để khỏe đẹp mỗi ngày.

[embed-health-tool-bmr]