Các bài tập Pilates phù hợp với những ai vừa muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm cân vừa muốn chăm sóc sức khỏe tinh thần. Nếu cũng muốn bảo vệ sức khỏe toàn diện, bạn đừng bỏ qua các bài tập Pilates tại nhà đơn giản và nhanh gọn nhé.
Bên cạnh tập gym hay yoga, Pilates cũng là một hình thức rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần khá phổ biến hiện nay. Các bài tập pilates có thể được tập một chuỗi các bài tập thể dục đòi hỏi sự chính xác cao về kỹ thuật. Pilates có thể giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe.
Nếu muốn bắt đầu bộ môn này, bạn có thể tự tìm hiểu để tập những bài tập pilates đơn giản tại nhà trước. Sau đó bạn có thể quyết định có nên đăng ký tập tại các trung tâm hay không. Vì tập pilates ở phòng tập chuyên nghiệp sẽ tốn kém nhiều chi phí hơn.
Khi biết các bài tập Pilates tại nhà, bạn sẽ không tốn tiền hay thời gian đi đến phòng tập mà vẫn nhận được các lợi ích của việc tập Pilates như: ngủ ngon, cơ bắp khỏe hơn, tập trung tốt hơn… Bạn có thể tham khảo một số bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu theo hướng dẫn sau đây.
>> Tìm hiểu ngay: Pilates là gì? Bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu
1. Bài tập Plank
Nếu bạn muốn thử bài tập pilates cho eo thon,plank là bài tập mà bạn nên thử. Bài tập Plank không những giúp cơ trọng tâm săn chắc mà cũng có thể giúp bạn cải thiện tinh thần. Nếu muốn tập Plank đúng cách, bạn có thể tham khảo các bước sau:
- Bạn vào tư thế hai tay chống xuống đất như khi tập chống đẩy. Sao cho cổ tay thẳng với vai và các ngón chân tiếp đất.
- Bạn hóp bụng vào và siết chặt cơ mông để cảm nhận một dòng năng lượng kéo từ gót chân lên tới đỉnh đầu.
- Mỗi nhịp thở, bạn đẩy nhẹ người về phía trước.
- Giữ tư thế trong vòng 10 giây.
>> Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn cách tập và chương trình tập plank đúng cách
2. Bài tập pilates giảm cân – The Hundred
Bài tập pilates cho người mới bắt đầu – The Hundred sẽ giúp bạn rèn luyện cơ trọng tâm và cơ tay rất tốt. Bạn có thể tham khảo cách tập bài Pilates này như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại.
- Nâng chân lên một góc 90 độ sao cho hai chân hướng lên trần nhà.
- Nâng vai lên một chút như khi bạn đang tập gập bụng.
- Duỗi tay song song hai bên sườn và bắt đầu đẩy tay lên xuống. Bạn nâng tay lên xuống năm lần mỗi khi hít vào rồi thêm năm lần nữa mỗi khi thở ra.
- Để nâng cao bài tập, bạn có thể hạ thấp chân xuống một chút để sử dụng cơ trọng tâm nhiều hơn. Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế rồi liên tục đóng mở hai chân trong 10 giây.
3. Bài tập Criss Cross – bài tập pilates giảm mỡ bụng
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập pilates cho eo thon, hãy thử Criss Cross. Bài tập Criss Cross là bài tập Pilates tại nhà có thể giúp bạn đánh bay mỡ bụng và làm cơ đùi thêm săn chắc. Bạn hãy tập bài này theo hướng dẫn sau đây:
- Bạn nằm ngửa trên sàn. Nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
- Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.
- Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.
- Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.
- Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân.
>> Đọc ngay: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh giúp vòng 2 thon gọn
>> Đọc ngay: 5 thực phẩm đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất
4. Bài tập pilates giảm cân – Scissor
Bài tập Scissor sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn nếu thực hiện thường xuyên. Đây là một trong những bài tập pilates giảm mỡ bụng dành cho người mới bắt đầu mà không cần dùng dụng cụ pilates. Các bước tập bài này như sau:
- Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.
- Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.
- Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.
- Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.
Không chỉ giúp eo thon, Scissor còn có thể là bài tập pilates cho chân thẳng mà bạn nên thử. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm: Bài tập pilates cho chân vòng kiềng tại nhà giúp chân thẳng tắp.
5. Bài tập Side Leg Series
Bài tập Side Leg Series là một chuỗi những động tác tập chân để bạn đánh bay phần mỡ thừa ở đùi. Bạn có thể tập luyện theo các bước sau:
Bài tập thứ 1
- Bạn nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
- Bạn nâng cao rồi lại hạ chân phải liên tục. Bạn lưu ý dùng cả cơ bụng khi thực hiện chứ không phải chỉ dùng cơ chân.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập thứ 2
- Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như thể bạn đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ.
- Bạn xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi lại xoay chân theo chiều ngược lại 10 lần.
- Bạn vung chân phải từ trước ra sau khoảng 10 lần.
- Bạn vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại tiếp tục vung chân ra sau và chạm chân xuống sàn.
- Lặp lại 10 lần.
Sau đó, bạn xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự với bên còn lại.
Những lưu ý khi tập Pilates
Khi tập Pilates tại nhà và không có huấn luyện viên, bạn cần tập cẩn thận để không bị chấn thương mà nhận được nhiều tác dụng từ các bài tập này. Một số điều bạn cần lưu ý khi tập luyện là:
- Tập đúng tư thế. Khi tập Pilates, bạn cần kiểm soát mọi phần của cơ thể như tay, chân, xương chậu… Loại hình luyện tập này rất chú trọng tới độ chính xác của các động tác đấy.
- Không thở đúng cách. Bạn cần tránh trường hợp giữ hơi thở khi đang tập vì thở đúng cách cũng là một phần quan trọng của các bài tập Pilates.
- Không vội vàng. Khi tập Pilates, bạn sẽ cần tập thật chậm rãi để kiểm soát được đúng nhóm cơ mình muốn và tránh dùng nhầm nhóm cơ dẫn đến sai tư thế.
Phụ nữ mang thai tập pilates được không?
Hãy cân nhắc khi tập Pilates trong thai kỳ. Một số bài tập Pilates có thể ảnh hưởng tới lưu lượng máu đến thai nhi nên không thích hợp với phụ nữ đang mang thai. Đặc biệt là phụ nữ trong ba tháng đầu của thai kỳ. Nếu muốn thử loại hình luyện tập này trong thai kỳ, bạn hãy nhờ bác sĩ và huấn luyện viên tư vấn trước khi bắt đầu.
Những câu hỏi thường gặp về Pilates
- 5 lợi ích của việc tập Pilates mà bạn không nên bỏ qua?
- 10 sai lầm rất dễ mắc phải khi tập Pilates là gì?
- Yoga và pilates – bộ môn nào tốt hơn?
Các bài tập Pilates không những giúp cơ thể thêm khỏe mạnh mà cũng có tác dụng cải thiện tinh thần rất tốt. Hơn nữa, đây cũng là hình thức tập luyện phù hợp nếu bạn mắc các chứng đau nhức mãn tính do lối sống ít vận động. Để chăm sóc bản thân thật toàn diện, bạn hãy sắp xếp thời gian để tập một số bài Pilates đơn giản và nhanh gọn tại nhà nhé.
[embed-health-tool-heart-rate]
