Gợi ý những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe trong vòng 30 ngày

Bạn đang muốn giảm cân nhanh để có thể diện những bộ cánh đẹp đi du lịch chụp hình? Vậy thì hãy lưu ngay những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe sau.

Công việc bận rộn và bạn không có thời gian đến phòng tập gym thì vẫn còn có những lựa chọn hiệu quả khác giúp bạn có thể rèn luyện cơ thể ngay tại nhà. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe sau đây có thể giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và khỏe đẹp. Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi!

Cần chuẩn bị gì trước khi tập thể dục?

Trước khi thực hiện những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe, bạn cần phải biết mình cần chuẩn bị gì. Sau đây là một số lưu ý bạn cần nắm.

1. Lập kế hoạch tập thể dục

Bạn cần lập ra kế hoạch luyện tập theo một thời hạn nhất định, 3 tháng là khoảng thời gian tốt nhất. Không nên kéo dài lê thê đến cả năm vì như thế tinh thần luyện tập sẽ xuống dốc.

Bạn không bắt buộc phải phân chia thời gian tập luyện, nhưng làm như vậy có tác dụng rất lớn đối với những người ít có tính kiên nhẫn. Hãy sử dụng một quyển lịch nhỏ và đánh dấu vào đó những ngày tập luyện của mình. Điều đó giúp bạn lưu lại được quá trình luyện tập và tạo thêm động lực để bạn cố gắng hơn.

2. Đặt mục tiêu cho từng bài tập thể dục

Tập thể dục là một quá trình và cần chiến lược, khi quyết định bắt đầu tập thể dục, bạn đừng tỏ ra nóng vội, hãy chuẩn bị sẵn sàng về tâm lý và các yếu tố khác, đặt ra mục tiêu rõ ràng, hôm nay phải tập môn gì, tập trong bao lâu, giảm bao nhiêu kg. Tốt nhất bạn nên có sự tư vấn của chuyên gia để có được mục tiêu hợp lý với thể trạng của bạn.

3. Bổ sung thực phẩm bổ dưỡng

Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học song song với tập thể dục, bạn không cần đắn đo phải ăn gì trước khi tập nữa. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập để tăng thời gian tập và giúp tăng cơ hiệu quả hơn nếu thấy cần thiết. Cụ thể, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bạn nên ăn nhẹ và uống 450 đến 550 ml nước trước khi tập luyện khoảng 1-2 giờ là tốt nhất. Một số loại thức ăn nhẹ tuyệt vời bạn có thể dùng như bánh mì nướng phủ bơ và chuối thái lát, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô, rau sống nhúng với súp khai vị

Để việc tập luyện của bạn được hiệu quả hơn, bạn cần tránh các loại thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc chất xơ – những loại thực phẩm này có thể khiến dạ dày bạn khó chịu, mất nhiều thời gian để cung cấp năng lượng và gây cảm giác chậm chạp, uể oải.

4. Rủ bạn bè cùng luyện tập

Khi thực hiện những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe, bạn cần có đồng hành cùng luyện tập là một trong những cách hay nhất chữa bệnh lười thể dục. Hoặc nếu không có người cùng luyện tập với bạn, thì hãy chia sẻ về quá trình mình đang thực hiện với vài người bạn thân, họ có thể động viên bạn, hoặc “phạt” bạn khi vi phạm những nguyên tắc trên, cũng là một cách giúp bạn nghiêm túc hơn với việc tập thể dục.

5. Đầu tư vào các dụng cụ tập

Không những phải chuẩn bị tâm lý khi bắt đầu luyện tập, bạn cũng cần phải chuẩn bị một chiếc túi đựng một số vật dụng cần thiết như nước uống, dụng cụ tập, quần áo tập thể dục, sữa tắm, dầu gội đầu, kèm thêm một ít mỹ phẩm cơ bản để sẵn sàng cho cuộc hẹn sau buổi tập…

6. Khởi động cơ thể sẵn sàng

Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức khi tập thể dục. Bạn cần phải khởi động là để cơ thể cụ thể là các hệ cơ ấm lên, khi đó hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách dần dần không quá đường đột dễ dẫn đến các ảnh hưởng phụ nguy hiểm.

Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe trong 30 ngày

Những bài tập thể dục cho tuần 1

1. Wide-Grip Push-Up – Hít đất cơ bản

Hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất của việc tập thể dục. Đây bài tập thể dục nâng cao sức khỏe tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của phụ nữ.

• Bắt đầu với tư thế 2 tay chống sàn, mũi bàn tay hướng tới trước,duỗi thẳng 2 chân và trụ trên mũi chân và 2 bàn tay. Từ từ hạ thấp thân người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây đẩy người lên trở lại.
• Hít vào khi hạ xuống, và thở ra khi đẩy lên. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

2. Surrender Squat – Squat “đầu hàng”

Hướng dẫn thực hiện động tác thể dục Surrender Squat:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông và đặt 2 tay lên đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm cho đến khi 2 đùi song song với sàn.
• Hạ thấp 2 đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng bạn hay thấy trên các bộ phim điện ảnh.
• Bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, chân trái tương tự và quay về tư thế Squat.

3. Superman – Bài tập Superman

Hướng dẫn thực hiện động tác Superman:

• Nằm úp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm.
• Siết cơ mông, bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây.
• Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào.

4. Bài tập thể dục Single-Leg V-Up – Gập bụng chạm mũi chân

Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg V-Up:

• Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giơ cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Giơ chân trái lên cao vuông góc với sàn.
• Kéo người lên đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thêm 10 – 15 giây sau đó đổi chân.

5. Bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Switch Jump – Động tác leo núi

Hướng dẫn thực hiện động tác Switch Jump:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy tay dưới vai và lưng thẳng.
• Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. Kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ.
• Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.

6. Forearm Crossover Push-Up – Hít đất chéo tay

Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Crossover Push-Up:

• Bắt đầu với tư thế hít đất và hai tay bắt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào sàn.
• Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

7. Lunge Kick – Chùng chân và đá cao

Hướng dẫn thực hiện động tác Lunge Kick:

• Đầu tiên, các bạn đứng thẳng với bàn chân rộng ngang hông và hai cánh tay giữ trước ngực một khoảng. Bước chân phải ra sau một bước dài, chùng gối trái xuống cho đùi song song sàn.
• Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân phải lên đá tới trước càng cao càng tốt. Bước chân phải về sau và thực hiện 15 giây nữa.

Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe tuần 2

8. Bent-Over Reverse Fly – Gập người nâng cao tay

Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Bent-Over Reverse Fly:

• Đầu tiên, bạn nên gập ngưới tới trước và gần song song với sàn nhà. Nếu bạn đang tập luyện với tạ thì hãy chú ý đến độ cong cánh tay. Độ cong này không thay đổi trong suốt quá trình tập.
• Từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên song song với sàn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

9. Flutter Kicks – Nằm đá chân cắt kéo

Hướng dẫn thực hiện động tác Flutter Kicks:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay ép sát cơ thể.
• Giữ hai tay sau gáy, đồng thời nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng, di chuyển xen kẽ nhau như đang đi bộ.
• Lưu ý giữ lưng và chân thẳng, cơ bụng gồng trong suốt quá trình tập.

10. Squat-Jump-Punch – Squat nhảy

• Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat bình thường và bắt đầu Squat xuống.
• Đấy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân.
• Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế Squat.

11. Single-Arm Push-Up – Chống đẩy vào tường

Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Single-Arm Push-Up:

• Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 tay đặt lên tường song song sàn nhà.
• Đẩy người tới trước cho đầu của bạn lại gần tường, đẩy ngươc cơ thể về vị trí ban đầu.

12. Bài tập thể dục tốt cho sức khỏe: Isometric Squat

Hướng dẫn thực hiện động tác Isometric Squat:

• Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, tay đặt dọc thân người. Bắt đầu Squat xuống và tay nắm chặt trước ngực.
• Giữ nguyên tư thế Suqta và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.

13. Reverse Plank-Up – Plank ngược

Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Reverse Plank-Up:

• Vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt tay một đoạn phía sau hông với các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân.
• Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống mặt đất. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
• Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra.

14. Side Plank with a Twist – Plank nghiêng vặn người

Bài tập thể dục Plank nghiêng vặn người là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh từng hạ gục không ít người vì khá khó.

• Vào tư thế nghiêng sang bên phải, trụ trên cánh tay phải và má ngoài chân phải.
• Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 2 chân duỗi thẳng vuông góc sàn.
• Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 7 lần thì đổi bên.

Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe tuần 3

15. Burpee – Bài tập kết hợp

Burpee – là một bài tập Carido giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về những bài tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe.

• Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông và hai cánh tay. Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
• Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy;
• Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ. Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

16. Triceps Push-Up – Hít đất kim cương

Hướng dẫn thực hiện động tác Triceps Push-Up:

• Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau như hình kim cương tứ giác. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.
• Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

17. Around-the-World Lunge – Chùng chân 180 độ

Hướng dẫn thực hiện động tác Around-the-World Lunge:

• Đứng thẳng chùng chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc sàn.
• Đứng thẳng lên với chân trái giữ im vị trí.
• Xoay người qua bên phải 90 độ.
• Chùng cùng lúc cả 2 chân xuống và đứng thẳng lên.
• Xoay người tiếp thêm 0 độ và chùng chân phải xuống.
• Thực hiện ngược lại động tác.

18. Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng

Hướng dẫn thực hiện động tác Air Pull-Up:

• Đứng thẳng, 2 tay gập lên 90 độ thành tư thế gồng tay khoe cơ bắp.
• Đưa 2 tay lên cao và hạ xuống như khi bạn hít xà, chân bạn vẫn trên sàn.

19. Body Saw – Plank kéo cưa

Hướng dẫn thực hiện động tác Body Saw:

• Từ tư thế chống đẩy tĩnh, hãy đặt chân lên hai cái khăn sao cho bạn có thể trượt được.
• Sử dụng cẳng tay để trượt cơ thể về trước và sau với khoảng cách là 30 cm. Tập từ 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

20. Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ và trườn

• Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao, tay cũng chạy theo từng bước chạy tại chỗ của chân, sau đó nới lỏng bàn tay, chân nhảy lại vị trí ban đầu và hạ thấp người xuống sàn.
• Sau đó nhanh chóng bật dậy và ngay lập tức chạy tiếp lần thứ hai, mỗi lần chạy luân phiên nhau kéo dài 30 giây.

21. Push-up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay

• Từ tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất.
• Khi lên nhanh chóng chuyển sang tư thế quỳ và đưa hai tay qua đầu.

Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe cho tuần 4

22. Goddess Squat Jump

• Đứng với hai chân mở rộng ra bên ngoài, hai cánh tay để hai bên. Ngồi xổm cho đến khi mông lơ lửng trên gót chân, hai bàn tay áp sát nhau giơ ra trước ngực để bắt đầu.
• Nhảy cao nhất khi bạn có thể, tiếp đất để về vị trí ban đầu.

23. Plank Bird Dog

Hướng dẫn thực hiện động tác Plank Bird Dog:

• Bắt đầu ở tư thế plank, chân phải nhấc thẳng lên cao.
• Khi giữ được tư thế thăng bằng, bạn tiếp tục nhấc tay trái lên khỏi sàn và giữ cánh tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống.
• Quay trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện đổi bên, sau đó lặp lại động tác.

24. Side-to-Side Crunch

Hướng dẫn thực hiện động tác Side-to-Side Crunch:

• Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt vào xương cụt. Không di chuyển thân và uốn cong đầu gối về phía ngực.
• Mở rộng chân, hướng thẳng về phía bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó hướng chân thẳng về phía bên phải là xong một lần thực hiện động tác

25. Bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe – Surfies

• Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay để hai bên thân, cúi người, đặt bàn tay lên sàn, hai chân để như trong tư thế plank.
• Hạ thấp người xuống sàn, sau đó bật người, nhảy chân bật lên sao cho tay chân so le nhau, cùng hướng về phía trước, đầu gối và khuỷu tay cong để giữ thăng bằng.
• Nhảy lên, nhấn đầu gối về phía ngực và đưa lòng bàn tay lên trên đầu gối, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy và lặp lại động tác.

26. Crouching Tiger Push-Up

Hướng dẫn thực hiện động tác Crouching Tiger Push-Up:

• Bắt đầu ở vị trí bàn tay mở rộng hơn vai, ngực hạ thấp về phía sàn nhà và hai tay bám vào sàn nhà.
• Uốn cong đầu gối và hông làm sao khoảng cách giữa chúng là 2 inch, cánh tay mở rộng.
• Nâng cao hông, sau đó nhấn người vào xương cụt và uốn cong cột sống, sau đó trở về vị trí plank.

27. Side-Lunge to Tuck Jump

• Đứng với hai chân mở rộng, tay để hai bên. Quay người về phía bên phải và chân phải bước về phía trước , xoay vòng trên bàn chân trái, chân phải vươn dài phía trước, cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
• Bật nhảy bằng chân phải và cố gắng nhảy cao hết mức có thể sao cho đầu gối ngang ngực, sau đó hạ đất nhẹ nhàng. Đổi bên, lặp lại động tác.

28. Good Morning

Hướng dẫn thực hiện động tác Good Morning:

• Đứng với tư thế chân rộng hơn vai. Đặt tay ra phía sau đầu, giữ cố định người, thân thẳng đứng.
• Cúi về phía trước hông, hạ thân cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo hoặc đến khi lưng song song với mặt đất. Nâng cao người để trở về vị trí ban đầu.
• Chú ý: Sự chuyển động cần đến từ hông, siết chặt mông ngay từ ban đầu.

29. Forearm Spider Plank

Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Spider Plank:

• Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, lòng bàn tay, ngón chân.
• Giữ cơ hông và đầu gối phải uốn cong về phía cơ tam đầu bên phải. Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác.

30. Bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe – Single-Leg Burpee

Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg Burpee:

• Hạ thấp cơ thể như tư thế squat. Đặt tay lên sàn, phía trước bàn chân.
• Nhảy hai chân lên cao nhưng chỉ để một chân chạm sàn.
• Sau đó, đưa cả hai chân về sau phía tay đang đặt trên sàn, sau đó bật nhảy tiếp, làm với mỗi chân trong vòng 30 giây rồi đổi bên.