Bạn đang muốn giảm cân để chuẩn bị đón Tết và chăm sóc sức khỏe sau những bữa tiệc tùng đầy dầu mỡ? Vậy thì hãy lưu ngay 30 bài tập thể dục sau.
Bạn đang muốn giảm cân để chuẩn bị đón Tết và chăm sóc sức khỏe sau những bữa tiệc tùng đầy dầu mỡ? Vậy thì hãy lưu ngay 30 bài tập thể dục sau.
Công việc bận rộn và bạn không có thời gian đến phòng tập gym thì vẫn còn có những lựa chọn hiệu quả khác giúp bạn có thể rèn luyện cơ thể ngay tại nhà. 30 bài tập thể dục sau đây có thể giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và khỏe đẹp. Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi!
Nội dung trong bài viết sẽ điểm qua:
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe về mặt thể chất lẫn tinh thần, giúp bạn gia tăng tuổi thọ. Hãy cùng nhau tìm hiểu thêm về những lợi ích của tập thể dục nhé.
Cuộc sống hiện đại hằng ngày khiến bạn thường xuyên chịu đựng những căng thẳng dẫn đến khả năng tư duy bị suy giảm, hiệu quả công việc thấp. Thậm chí nếu với tần suất căng thẳng cao, bạn có thể sẽ mắc những căn bệnh kinh niên như bệnh tim, bệnh trầm cảm.
Tập thể dục chính là cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng và đối phó với căng thẳng, lo lắng. Theo một nghiên cứu được thực hiện ở 24 phụ nữ đã được chẩn đoán trầm cảm cho thấy, tập thể dục giúp bạn sản sinh endorphin – hormone giúp ta cảm thấy vui vẻ hơn và giảm stress.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ít tập thể dục buổi sáng là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân và béo phì. Khi ăn kiêng, lượng calo trong cơ thể bạn sẽ giảm làm cho tỷ lệ trao đổi chất bị chậm lại, gây trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên giúp tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng kết hợp các bài tập aerobic với rèn luyện sức đề kháng có thể làm giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý.
Tập thể dục buổi sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng, duy trì cơ bắp và cơ xương chắc khỏe. Thường xuyên tập thể dục giúp giải phóng hormone giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng cường cơ bắp. Các hoạt động thể chất như đẩy tạ có thể kích thích sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với lượng chất đạm đầy đủ.
Nếu cơ thể không tràn đầy năng lượng thì tập luyện thể dục thể thao là giải pháp hiệu quả và khoa học hàng đầu. Hơn nữa, tập thể dục còn làm tăng mức năng lượng đáng kể cho người bị Hội chứng mệt mỏi kinh niên (CFS) và những căn bệnh nghiêm trọng khác như ung thư, HIV/AIDS và bệnh đa xơ cứng.
Người mắc bệnh nặng, mãn tính như tiểu đường, suy tim… đều có thể cải thiện tình trạng sức khỏe bằng thói quen tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện sự nhạy cảm của insulin, giảm huyết áp và mức độ mỡ trong máu. Ngược lại, nếu ít tập thể dục đều đặn có thể làm tăng mỡ bụng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và thậm chí tử vong.
Vận động giúp cải thiện lượng máu lưu thông, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng làn da, chống lão hóa da. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm các vết thương hở nhanh lành.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, tăng cường trí nhớ, tăng tuổi thọ con người. Các chuyên gia y khoa cũng đã chứng minh vận động làm chậm quá trình thoái hóa của não và giảm sự thay đổi trong não giúp ngăn ngừa căn bệnh Alzheimer và tâm thần phân liệt.
Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục như đi bộ, chạy bộ, đạp xe 4 lần/tuần có chỉ số nhịp tim tối đa đạt 75%, điều này giúp họ dễ ngủ, ngủ ngon giấc hơn, ít ngủ ngày và tỉnh táo hơn. Sau bữa ăn tối, thay vì ngồi ở nhà thì chúng ta nên đi bộ, sẽ giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu giấc.
Những phụ nữ chạy bộ 20 phút trước khi xem một bộ phim “ướt át” có thể gia tăng mức độ kích thích lên đến 150%. Tập thể dục kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giúp máu vào các mô âm đạo dễ dàng hơn cũng như tiết nhiều dịch bôi trơn hơn.
Tuổi tác càng cao, sẽ xuất hiện càng nhiều triệu chứng như đau lưng, nhức xương toàn thân, người thấp đi, gù lưng. Phụ nữ dễ bị chứng loãng xương hơn đàn ông là do quá trình sinh đẻ, ít vận động, yếu tố dinh dưỡng, bệnh tật. Vì vậy, mọi người nên phòng ngừa chứng loãng xương càng sớm càng tốt bằng việc tập luyện thể dục.
Bạn cần lập ra kế hoạch luyện tập theo một thời hạn nhất định, 3 tháng là khoảng thời gian tốt nhất. Không nên kéo dài lê thê đến cả năm vì như thế tinh thần luyện tập sẽ xuống dốc.
Bạn không bắt buộc phải phân chia thời gian tập luyện, nhưng làm như vậy có tác dụng rất lớn đối với những người ít có tính kiên nhẫn. Hãy sử dụng một quyển lịch nhỏ và đánh dấu vào đó những ngày tập luyện của mình. Điều đó giúp bạn lưu lại được quá trình luyện tập và tạo thêm động lực để bạn cố gắng hơn.
Tập thể dục là một quá trình và cần chiến lược, khi quyết định bắt đầu tập thể dục, bạn đừng tỏ ra nóng vội, hãy chuẩn bị sẵn sàng về tâm lý và các yếu tố khác, đặt ra mục tiêu rõ ràng, hôm nay phải tập môn gì, tập trong bao lâu, giảm bao nhiêu kg. Tốt nhất bạn nên có sự tư vấn của chuyên gia để có được mục tiêu hợp lý với thể trạng của bạn.
Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học song song với tập thể dục, bạn không cần đắn đo phải ăn gì trước khi tập nữa. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập để tăng thời gian tập và giúp tăng cơ hiệu quả hơn nếu thấy cần thiết. Cụ thể, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bạn nên ăn nhẹ và uống 450 đến 550 ml nước trước khi tập luyện khoảng 1-2 giờ là tốt nhất. Một số loại thức ăn nhẹ tuyệt vời bạn có thể dùng như bánh mì nướng phủ bơ và chuối thái lát, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô, rau sống nhúng với súp khai vị
Để việc tập luyện của bạn được hiệu quả hơn, bạn cần tránh các loại thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc chất xơ – những loại thực phẩm này có thể khiến dạ dày bạn khó chịu, mất nhiều thời gian để cung cấp năng lượng và gây cảm giác chậm chạp, uể oải.
Có bạn đồng hành cùng luyện tập là một trong những cách hay nhất chữa bệnh lười thể dục. Hoặc nếu không có người cùng luyện tập với bạn, thì hãy chia sẻ về quá trình mình đang thực hiện với vài người bạn thân, họ có thể động viên bạn, hoặc “phạt” bạn khi vi phạm những nguyên tắc trên, cũng là một cách giúp bạn nghiêm túc hơn với việc tập thể dục.
Không những phải chuẩn bị tâm lý khi bắt đầu luyện tập, bạn cũng cần phải chuẩn bị một chiếc túi đựng một số vật dụng cần thiết như nước uống, dụng cụ tập, quần áo tập thể dục, sữa tắm, dầu gội đầu, kèm thêm một ít mỹ phẩm cơ bản để sẵn sàng cho cuộc hẹn sau buổi tập…
Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức khi tập thể dục. Bạn cần phải khởi động là để cơ thể cụ thể là các hệ cơ ấm lên, khi đó hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách dần dần không quá đường đột dễ dẫn đến các ảnh hưởng phụ nguy hiểm.
Hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất của việc tập thể dục. Đây bài tập thể dục nâng cao sức khỏe tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của chị em.
Hướng dẫn thực hiện động tác Surrender Squat:
Hướng dẫn thực hiện động tác Superman:
Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg V-Up:
Hướng dẫn thực hiện động tác Switch Jump:
Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Crossover Push-Up:
Hướng dẫn thực hiện động tác Lunge Kick:
Hướng dẫn thực hiện động tác Bent-Over Reverse Fly:
Hướng dẫn thực hiện động tác Flutter Kicks:
Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Arm Push-Up:
Hướng dẫn thực hiện động tác Isometric Squat:
Hướng dẫn thực hiện động tác Reverse Plank-Up:
Bài tập thể dục Plank nghiêng vặn người là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh từng hạ gục không ít người vì khá khó.
Burpee – là một bài tập Carido giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về những bài tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe.
Hướng dẫn thực hiện động tác Triceps Push-Up:
Hướng dẫn thực hiện động tác Around-the-World Lunge:
Hướng dẫn thực hiện động tác Air Pull-Up:
Hướng dẫn thực hiện động tác Body Saw:
Hướng dẫn thực hiện động tác Plank Bird Dog:
Hướng dẫn thực hiện động tác Side-to-Side Crunch:
Hướng dẫn thực hiện động tác Crouching Tiger Push-Up:
Hướng dẫn thực hiện động tác Good Morning:
Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Spider Plank:
Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg Burpee:
Nhờ vào cơ chế bảo vệ sẵn có trong cơ thể, việc tập luyện quá mức có thể gây nên trạng thái mất cân bằng về cân nặng như giảm cân hoặc tăng cân quá mức (không liên quan đến việc tăng khối lượng cơ bắp). Vì thế, bạn không nên tập luyện quá nhiều với cường độ cao kéo dài vì có thể khiến cơ thể bạn kiệt sức.
Tập thể dục sẽ tác động đến hàm lượng calo trong cơ thể, đây còn được gọi là sự hao tổn năng lượng. Tuy nhiên, tập luyện nhiều hơn không có nghĩa là lượng calo bị đốt cháy sẽ nhiều hơn. Những người luyện tập ở mức độ vừa phải sẽ đốt cháy thêm một lượng calo nhỏ mỗi ngày, trung bình khoảng 200 calo so với những người không hoạt động. Nhưng với những người luyện tập quá mức độ trung bình thì lại không thấy được bất kỳ hiệu quả nào, mặc dù đã nỗ lực tập luyện gấp đôi với mục đích tiêu hao bớt calo.
Mặc dù nghiên cứu khoa học không xác định hay nói rõ tần suất luyện tập “vừa phải” là bao nhiêu, các nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra những người luyện tập vừa phải là những người thực hiện các hoạt động thể chất, như đi bộ đường dài mỗi ngày hoặc đi làm bằng xe đạp, thường xuyên.
Khoa học đã chứng minh những bài tập thể dục có tác dụng như liều thuốc trị trầm cảm nhẹ, cải thiện tâm trạng và khiến cơ thể cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, việc luyện tập quá nhiều sẽ gây ra những ảnh hưởng ngược lại như cảm giác lo lắng về lịch trình tập luyện hay trầm cảm do kiệt sức mạn tính.
Tập luyện càng nhiều, cơ thể càng phải sử dụng nhiều năng lượng để có thể duy trì khả năng làm việc và cuối cùng là bạn sẽ luôn trong trạng thái đói bụng. Một số bạn nữ nghĩ rằng việc cắt giảm lượng bài tập cardio sẽ khiến họ bị tăng cân nhưng điều đó không hoàn toàn chính xác. Sở dĩ là do cơn đói thường giảm theo tỉ lệ bài tập vì thế bạn sẽ cảm thấy không thực sự thèm ăn nhiều như bình thường.
Chúng ta đều cảm thấy thích thú với cảm giác cơ thể bùng nổ năng lượng sau những bài tập luyện tuyệt vời phải không nào? Tuy nhiên, tập luyện nhiều không đồng nghĩa với việc đốt cháy thêm nhiều năng lượng niacinamide. Nếu những bài tập khiến bạn cảm thấy kiệt sức kéo dài hay cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi và những cơn đau nhức khiến bạn khó khăn trong việc di chuyển thì có lẽ bạn đã tập luyện quá sức rồi đấy. Vậy nên bạn hãy chú ý lắng nghe cơ thể mình và đưa ra một kế hoạch tập luyện phù hợp hơn nhé.
Khoảng thời gian trước và trong chu kì có lẽ sẽ khiến các bạn cảm thấy khó chịu. Nhưng đây chính là dấu hiệu cho thấy khả năng có con của bạn. Ngược lại, hiện tượng mất kinh cho bạn thấy cơ thể đang gặp nhiều thay đổi rắc rối, đặc biệt nếu tình trạng này kéo dài hơn 3 tháng. Bên cạnh đó, sự sụt giảm estrogen do luyện tập quá sức cũng có thể gây ra tình trạng loãng xương sớm, khiến bạn yếu đi và dễ mắc phải chấn thương.
Việc bạn đột nhiên cảm thấy cần được ngủ nhiều hơn hay không thể ngủ được dù cảm thấy mệt mỏi chính là những biểu hiện cho thấy những tác động tiêu cực của việc lạm dụng những bài tập thể dục quá nhiều.
Điều quan trọng nhất đối với mỗi người chính là có được sự cân bằng trong cuộc sống. Ai trong chúng ta cũng đều có những giới hạn về thời gian, năng lượng, tiền bạc và tình trạng thể lực. Việc dồn hết năng lượng vào tập thể dục có thể khiến bạn bị kiệt sức. Tốt hơn là bạn nên áp dụng một chương trình lành mạnh và phù hợp với tiến độ cũng như mục tiêu của mình và đừng phung phí hết sức lực để rồi bỏ cuộc chỉ sau một tháng.
Chúng ta đã hoàn thành thử thách 30 ngày thay đổi rèn luyện cơ thể cùng các bài tập thể dục hiệu quả rồi đấy. Bạn nên thực hiện đều đặn mỗi tuần để đạt được lợi ích sức khỏe và thay đổi vóc dáng khỏe đẹp. Hãy cùng chia sẻ với Hello Bacsi kết quả sau 30 ngày thử thách của bạn nhé.
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa:
Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!