Làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên.

Thay vì chọn cách giảm cân cấp tốc, có hại cho sức khỏe, hãy lên thực đơn giảm cân hiệu quả bằng cách chuẩn bị kỹ lưỡng, so sánh sự khác biệt trong thực đơn giảm cân của nam và nữ hoặc tránh những điều tối kỵ khi lên thực đơn bạn nhé.

Thời điểm bắt đầu với một thực đơn mới để giảm cân là khoảng thời gian khó khăn đối với nhiều phụ nữ, bởi nó không chỉ ảnh hưởng đến thói quen ăn uống mà tới cả việc thích nghi của cơ thể. Do đó, nhiều chị em quá chú ý đến mục tiêu giảm cân nhanh có thể vô tình mắc phải sai lầm gây nguy hại không nhỏ đến sức khỏe.

Bắt đầu một chế độ ăn giảm cân và cải thiện sức khỏe là một mục tiêu đúng đắn, nhưng cũng có thể rất khó khăn và mệt mỏi. Bất cứ khi nào chúng ta bắt tay vào một việc mới thì luôn có những thách thức, đặc biệt là khi nó liên quan đến thói quen hằng ngày và cực kỳ thiết yếu của chúng ta – chuyện ăn uống. Thay đổi một điều gì đó thực sự không dễ dàng, đó là lý do tại sao chúng ta nên bắt đầu từ những bước nhỏ và có sự điều chỉnh dần dần.

Chuẩn bị gì để có thực đơn giảm cân hiệu quả?

lên thực đơn giảm cân hiệu quả

1. Chọn thực đơn giảm cân an toàn

Đừng để những “cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn. Đối với những người mới bắt đầu giảm cân thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây tình trạng khó chịu. Vì thế bạn không nên nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Lựa chọn thực phẩm tốt

Để có được thực đơn giảm cân phù hợp bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh cho bản thân nhé, cùng với đó việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

3. Lên kế hoạch thực hiện

Lên kế hoạch về những mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện cần chu đáo, rõ ràng để quá trình này diễn ra một cách trôi chảy bằng việc ghi chép vào một cuốn sổ nhỏ sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lên thực đơn giảm cân đấy nhé.

Sự khác nhau giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ

thực đơn giảm cân cho nam và nữ có gì khác nhau

1. Nhu cầu sử dụng calo

Mỗi người sẽ có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc tùy thuộc vào giới tính. Hàm lượng calo trung bình của nam có xu hướng cao hơn so với nữ. Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Trong khi đó, một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg sẽ cần đến 2800 calo mỗi ngày.

2. Nhu cầu dinh dưỡng

Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau. Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt. Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ giảm cân, về hàm lượng protein nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein, còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo đối với nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì có khoảng  840 calo sẽ có trong chất béo. Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.

Các chuyên gia thường thấy rằng khi nam giới tìm hiểu về dinh dưỡng, họ thường giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh đơn giản các thói quen ăn uống. Đối với nữ giới, giảm cân có thể là một thách thức lớn hơn, họ phải chịu áp lực, dễ bị chi phối. Tùy theo nhu cầu dinh dưỡng của bản thân mà bạn lên thực đơn để giảm cân trong 1 tuần hoặc 3 ngày,… nhé.

4 điều tối kỵ khi bắt đầu thực đơn giảm cân

Làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

1. Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo

Việc lên thực đơn giảm cân bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.

Tệ hơn nữa, sự thiếu hụt sữa và gluten trong cơ thể còn gây ra nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị “say” các loại thực phẩm này khi có cơ hội ăn lại chúng.

2. Bỏ qua những cơn đói

Cơ thể của chúng ta không mãi mãi đứng yên chờ tín hiệu để xử lý theo một chu trình cố định mà sẽ dần biến đổi để điều chỉnh mỗi khi bạn thay đổi một thói quen. Vì thế, nếu chúng ta lờ đi những tín hiệu của cơn đói bụng, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cảm giác mệt mỏi, thậm chí về lâu dài có thể gây ra cảm giác chán ăn. Hơn nữa, bỏ qua việc đáp ứng cho dạ dày khiến chúng ta có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như: hạ đường huyết, đau dạ dày,.. Bạn hãy nhớ rằng, để đi một chặng đường xa trên hành trình giữ gìn vóc dáng, đừng quên việc chăm lo cho một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh trước tiên.

3. Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc

Thay đổi tất cả mọi thứ như thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, các bài tập thể dục là điều tệ nhất để bắt đầu giảm cân. Hãy thử tưởng tượng việc bạn bắt các công cụ ngay lập tức làm tốt mọi thứ bạn muốn, điều đó là không thể!

Bạn có thể tuân theo một chế độ ăn uống và thực hành cụ thể ngày qua ngày theo từng giai đoạn của cuộc sống. Hãy đặt mục tiêu lâu dài cho việc giảm cân, đừng trông chờ vào hứa hẹn bạn sẽ giảm được 10-15kg trong vòng vẻn vẹn 1 tháng. Điều gì cũng cần có thời gian, phải không nào?

4. Giảm số giờ ngủ để đảm bảo thực hiện theo chế độ

Có khi nào vì bắt đầu một chế độ ăn uống mới và kế hoạch tập thể dục đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực nên bạn thấy mình cần ngủ ít đi để có thêm thời gian cho tất cả mọi thứ? Bạn có thể mắc sai lầm đấy, vì sự thật hoàn toàn ngược lại. Hormone đói và no được sản sinh tùy thuộc vào tình trạng cơ thể có được ngủ đủ giấc hay không. Khi chúng ta thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói và thèm ăn, khiến những nỗ lực giảm cân trở nên công cốc. Cơ thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn, đói – thèm ăn – nhịn ăn – ảnh hưởng đến dạ dày. Còn chưa kể cơ thể của bạn vào ban đêm khó tránh khỏi cám dỗ của cơn đói. Một cuộc điều tra thậm chí còn phát hiện ra rằng khi người ta không ngủ đủ giấc, trung bình họ ăn nhiều hơn 385 calo so với bình thường vào ngày hôm sau.

Bạn có thể tham khảo bài viết sau: Ngủ đủ giấc quan trọng như thế nào đối với sức khỏe?

3 cách xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả

thực phẩm giảm cân

1. Giảm tinh bột

Đây là những thực phẩm làm kích thích sự bài tiết của insuline, một loại hooc môn lưu trữ chất béo trong cơ thể, insulin tác động trên tế bào chất béo giống hệt cách nó tác động trên tế bào cơ, do đó làm tăng việc tích lũy mỡ. Giảm tinh bột sẽ làm insulin giảm xuống, ngăn sự thèm ăn và làm cơ thể không bị đói.

2. Tăng chất đạm, chất béo và rau

Mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn cần đầy đủ chất gồm protein, chất béo và rau.

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

Protein:

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói,..
  • Cá và hải sản: Cá hồi, tôm,…
  • Trứng gà

Các loại rau xanh:

  • Súp lơ
  • Rau chân vịt
  • Bắp cải
  • Cẩn tây
  • Dưa leo

Chất béo tốt:

  • Dầu oliu
  • Dầu bơ

3. Tập luyện thể chất

Ngoài chế độ ăn uốngmuốn hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Vì những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ… cũng giúp bạn giảm cân tốt hơn đấy.

Thay đổi thói quen là điều khó khăn. Ngay cả khi bạn đã thay đổi thói quen ăn uống, tập thể dục giảm cân của mình để đạt được mức cân nặng khỏe mạnh thì bạn vẫn có thể quay lại với những thói quen cũ. Nguyên nhân là do bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi vì mọi việc tiến triển chậm chạp trong suốt quá trình ăn kiêng – giảm cân. Tuy nhiên, đừng từ bỏ hy vọng bạn nhé.

Biết rằng con đường phía trước còn nhiều khó khăn và cần nhiều nỗ lực, vất vả, nhưng được trang bị với những kiến thức với một kế hoạch giảm cân khoa học cùng một thái độ tích cực, chắc chắn bạn sẽ làm được thôi!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Năm 21, 2018 | Lần cập nhật cuối: Tháng Năm 21, 2018

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc