39 bài tập cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 10/09/2020 . 16 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Mọi người thường tìm đến những bài tập cardio để tăng cường thêm thể lực cũng như rèn luyện sức khỏe và có một vóc dáng đẹp. Nhưng nếu cứ tập một bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất nhàm chán. Bạn hãy làm phong phú hơn kho bài tập của mình để duy trì hứng thú với chuyện luyện tập nhé.

Tập hoài một động tác khiến bạn nhàm chán và không có hứng thú luyện tập để giảm cân cũng như không khẳng định được sức khỏe của bản thân. Những bài tập cardio ngay tại nhà dưới đây với những mức độ khác nhau sẽ không làm bạn thất vọng.

Bài tập cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của cardiovascular – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim khá phổ biến trên toàn thế giới. Tập cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Bài tập cardio tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, đá bóng, võ thuật ở chỗ là giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.

Phân loại bài tập cardio

Cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.

♦ HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20–30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.

♦ LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Nếu bạn tập cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.

Thời điểm thích hợp tập HIIT và LISS

Bạn có thể tập HIIT hoặc LISS vào bất kỳ khoảng thời gian nào trong ngày, miễn là bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ và cảm nhận bài tập có hiệu quả thế nào đối với mình. Tuy nhiên, bạn nên tập LISS vào buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì và làm ngược lại khi tập HIIT để đảm bảo lợi ích sức khỏe tốt nhất cho bản thân.

Tập cardio tại nhà có cần ăn kiêng không?

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, dù bạn đã tập cardio và kết hợp tập tạ rồi vẫn thì không thể giảm cân, giảm mỡ bởi hai lý do. Một là chế độ ăn uống của bạn chưa hợp lý, khoa học, hai là bạn tập chưa đúng và đủ.

Không nhất thiết bạn phải tập với cường độ cao thì mới có thể giảm cân mà cần nên tham khảo những thực đơn ăn kiêng Eat Clean (ăn sạch) và thực đơn giảm cân khoa học để đạt hiệu quả tập luyện nhé.

8 lợi ích khi tập cardio

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đây là một lợi ích không thể không nhắc đến trong việc rèn luyện những bài tập cardio. Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu.

Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập cardio.

Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

2. Cải thiện hệ thống mạch máu

Tập bài tập cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.

3. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhắc đến bài tập cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây chính là bài tập giúp giảm mỡ đùi, hông, bụng và toàn cơ thể hiệu quả, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng. Hầu như các bài tập cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.

4. Tăng khả năng phục hồi thể chất

Luyện tập thể dục với một cường độ cao sẽ khiến cơ thể bạn đuối sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng khả năng phục hồi thể chất nhanh chóng.

Ngoài ra, khi bạn thực hiện các bài tập cardio kết hợp cùng nhiều bài tập bổ trợ sẽ giúp tốc độ phục hồi của cơ thể được tăng cường. Như đã đề cập ở trên, sau khi tập ở cường độ cao, bạn thực hiện một số bài tập đi bộ ở cường độ chậm sẽ giúp cơ bắp dễ dàng đào thải axit lactic gây mỏi cơ.

5. Giúp bạn tăng cường thể chất và năng lượng

Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.

6. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể

Tập cardio làm cho máu nhanh chóng lưu thông và tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.

7. Bài tập cardio giúp tinh thần thoải mái

Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực trong cuộc sống, giúp tinh thần thư giãn, điều chỉnh tâm trạng, tăng thêm hứng thú trong cuộc sống, điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Thêm vào đó, những bài tập cardio còn giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và tăng tuần hoàn máu về não. Tinh thần lạc quan sẽ giúp cơ thể bạn khoẻ mạnh hơn, giảm được nhiều bệnh tật tiềm ẩn trong cơ thể,…

8. Làm đẹp da

Trong khoảng thời gian bạn tập cardio, cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nhờ vậy mà da thải bỏ được các độc tố và bã nhờn. Thói quen kiên trì luyện tập thể dục thể thao đều đặn không những giúp máu lưu thông tốt làm da dẻ hồng hào, tươi sáng mà còn giúp làn da tăng độ đàn hồi và căng bóng.

Tác hại của việc tập cardio không đúng cách

Bất kể làm việc gì nhiều quá cũng không phải là cách tốt nhất. Tuy cardio có những lợi ích rất tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng và tập với thời gian quá lâu, sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề như:

  • Không còn sức lực: Bạn sẽ cạn kiệt năng lượng nếu như có một chế độ ăn uống hạn hẹp, kết hợp với việc cơ thể phải đốt cháy rất nhiều năng lượng, làm bạn mệt mỏi và uể oải suốt ngày.
  • Các vấn đề về tim: Tập cardio có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ đạt được lợi ích tối đa nếu tập luyện ở mức độ vừa phải. Bạn sẽ gặp tình trạng đau tim vì đẩy tim hoạt động nhanh quá mức và làm việc hết công suất.
  • Mất ngủ: Cardio làm tăng nồng độ adrenaline trong cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nếu tập luyện quá sức.
  • Làm giảm hiệu quả giảm cân: Tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu bạn tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.

⇒ Vì vậy, khi tập cardio, bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện như sau:

  • 0–20 phút cardio cường độ cao
  • 30–45 phút cardio cường độ thấp.

Bạn hãy tuân thủ thực hiện các khoảng thời gian này nếu không muốn để bản thân bị kiệt sức và gặp những tác hại trên nhé. Tập luyện ở mức vừa phải và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như phục hồi sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất.

Những bài tập cardio phổ biến

  • Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút
  • Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút
  • Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
  • Leo cầu thang
  • Chèo thuyền
  • Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)
  • Chạy địa hình
  • Đấm đá liên tục vào bao cát
  • Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc
  • Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ
  • Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.

Các bài tập cardio cho nữ giảm cân tại nhà

1. Bài tập cardio chạy gót chạm mông

Bài tập cardio cho nữ này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông.

2. Động tác chống đẩy căn bản

– Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.

– Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất

– Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp

– Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

3. Bài tập cardio cho nữ – Bài sâu đo

Inchworm Push Ups | Redefining Strength

– Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời

– Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng

– Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga)

– Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

4. Bài tập cardio cho nữ chạy nâng cao gối

Cái tên động tác cũng đã nói lên tất cả. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt

– Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.

5. Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao

Bài tập Jumping Jacks

Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.

– Trước hết, bạn đứng thẳng thoải mái

– Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung

– Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu

– Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.

6. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:

– Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng

– Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên

– Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

7. Động tác bật nhảy cao tại chỗ

– Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

– Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà

– Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể

– Tiếp đất bằng mũi chân

– Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.

8. Nhảy tại chỗ co gối

Bạn cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt để thực hiện bài tập cardio cho nữ này nhé.

9. Động tác gập bụng duỗi chân

– Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ

– Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn

– Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.

10. Leo cầu thang

Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện. Hơn thế nữa, bạn có thể giữ thói quen này khi đi làm hay những lúc đứng chờ thang máy. Leo cầu thang tuy là hoạt động rất quen thuộc nhưng nếu bạn thực hiện thường xuyên thì những hiệu quả của bài tập mang lại rất lớn. Bạn có thể nhận được một số lợi ích sức khỏe như tăng cường thể chất, cải thiện vóc dáng như mông to hơn, đùi thon gọn hơn,…

11. Bài tập squat cơ bản

Bài tập Squat cơ bản

Squat đúng tư thế là bài tập cardio cho nữ giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả, cải thiện vòng 3 gợi cảm quyến rũ, tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể.

Bạn thực hiện bài tập cardio cho nữ này như sau:

– Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai

– Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực

– Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân.

– Sống lưng lúc này thẳng tự nhiên, giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại

– Đầu gối cần mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân (bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé).

– Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.

– Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;

– Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.

12. Bài tập cardio chống đẩy cho nữ

Bài tập Push-ups

Bài tập chống đẩy hay hít đất là bài tập cardio cho nữ có tác dụng làm săn chắc người toàn thân nhưng rèn luyện sức bền và đốt cháy mỡ thừa rất tốt cho phái đẹp.

Nếu bạn chỉ có đủ thời gian trong 1 ngày để thực hiện 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất.

13. Bài tập plank cơ bản

Bài tập Plank cơ bản

1. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.

2. Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.

3. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.

4. Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

14. Bài tập crunch

Bài tập Crunch

Đây là một bài tập cardio nhẹ nhàng cho nữ giúp bạn đốt cháy vùng bụng hiệu quả.

– Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối để cong vừa.

– Hai tay đặt sau đầu nhưng không đan tay với nhau.

– Đầu nâng lên khỏi mặt đất

– Bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra, hóp hết bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh.

– Bạn cố gắng lên tới điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây, thở ra.

– Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn và hít thở đều.

– Lặp lại động tác.

15. Bài tập Triceps Dips

Bài tập Triceps Dips

Đây là 1 trong những bài tập cardio cho nữ tốt nhất để áp dụng cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước.

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

– Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp ở phía sau, rộng bằng vai.

– Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, nhấc mông khỏi sàn, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.

– Hạ vai xuống, từ từ khuỵ cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.

– Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.

16. Bài tập lunges

Bài tập Lunges

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn phát triển khá tốt nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông. Ngoài ra, lunges còn giúp bạn tăn cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương.

Lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn còn lunges ngắn (bước chân ngắn) sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.

Các bài tập cardio cho nam tại nhà tăng cơ giảm mỡ

1. Bài tập cardio sâu đo (Inch worm)

Đây là một bài tập cardio cho nam kết hợp nhiều động tác sẽ giúp cho phái mạnh rèn luyện được sức bền, nâng cao cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

– Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.

– Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.

– Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.

– Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

Để nâng cao độ khó của bài tập, bạn có thể thực hiện động tác hít đất khi ở vị trí chống tay thẳng và nhảy cao ở bước đứng thẳng.

2. Bài tập cardio cho nam bước chân sáo

bài tập cardio cho nam bước chân sáo

– Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm

– Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi chạm đất.

– Bạn cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân.

– Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy.

3. Động tác leo núi chéo chân trên bộ

Đây là một bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân. Đây là những cách thực hiện động tác:

– Bạn vào tư thế nằm chống đẩy

– Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía cùi chỏ bên phải

– Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

– Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.

4. Bài tập cardio cho nam – Plank Jacks

Plank jacks là một bài tập cardio cho nam có tác dụng giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng và vùng eo.

Bạn thực hiện tư thế plank jacks theo các bước dưới đây:

– Vào tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, rộng hơn hông

– Bật nhảy và khép hai chân lại.

– Bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.

– Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 lần nhảy. Nếu đã thấm mệt, bạn có thể bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.

5. Động tác chạy gót chạm mông

Đây là một bài tập cardio giảm cân cho nam khá đơn giản nhưng mang lại nhiều hiệu quả. Bạn chỉ cần co cao gót chân về sau và chạm vào mông khi chạy. Bạn có thể tăng tốc và gia tăng thời gian chạy nếu chưa cảm thấy đủ lực với mình.

6. Di chuyển chân sang ngang

Bài tập cardio cho nam này khá lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo đấy.

– Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi khuỵ gối và căng cứng cơ bụng

– Kế đến, bạn di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại

– Bạn nhớ là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.

7. Bài tập cardio cho nam chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

– Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng.

– Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng.

– Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

8. Bài tập nhảy ngang chéo chân

Bạn thực hiện bài tập cardio cho nam này để giảm mỡ bụng như sau:

– Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng

– Nhảy chân sang bên phải, đồng thời đánh chân trái ra sau chân phải

– Tay trái của bạn cũng đánh sang phải cùng với chân, còn tay phải đánh ra sau

– Thực hiện nhảy lại sang trái với động tác tương tự

– Bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.

9. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

– Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng hông

– Sau đó, bạn dùng sức bật nhảy tới trước xa nhất có thể

– Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, bạn chạy lùi bước nhỏ bằng mũi chân về vị trị cũ

– Thực hiện lại động tác càng nhanh càng tốt

10. Bài tập cardio nhảy tại chỗ co gối

Bài tập cardio cho nam này sẽ yêu cầu bạn bật nhảy tại chỗ cao nhất có thể đồng thời co gối lên cao để tăng độ khó cho bài tập.

11. Plank đá chéo chân

– Bạn vào tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, siết chặt cơ bụng.

– Trụ ở tay trái, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái sao cho tay phải chạm mũi chân trái.

– Nhanh chóng đổi bên, thực hiện cho tay và chân còn lại.

12. Động tác hít đất trườn tới

– Bạn vào tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược,

– Từ từ hạ khuỷu tay xuống, rướn người tới trước và nâng người lên thẳng tay

– Sau đó bạn đưa người trở lại tư thế chữ V ngược.

13. Động tác leo núi trên bộ rộng chân

– Bạn vào tư thế plank cao, rồi dùng sức nhảy kéo chân phải tới trước ngay sau tay phải

– Bạn đưa chân phải về lại vị trí rồi bật nhảy chân trái lên và thực hiện lại động tác.

14. Nhảy co gối kết hợp tư thế con sâu đo 1 chân

– Bạn đứng thẳng người, co gối trái lên rồi nhảy nhẹ lên cao

– Tiếp tục giữ nguyên gối, bạn cúi người xuống và dùng 2 tay tiến tới phía trước

– Thực hiện 1 động tác hít đất

– Sau đó, bạn lùi hai tay về phía sau để về tư thế cũ

– Bạn thực hiện động tác này 10 lần thì đổi chân.

15. Bài tập Burbee

bài tập cardio burpee cho nam

Đây là một bài tập cardio cho nam không thể thiếu.

– Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông

– Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân

– Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy

– Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ

– Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

16. Bài tập cardio cho nam – Bật nhảy co gối

bài tập cardio cho nam

– Bạn đứng thẳng người

– Co gối trái lên đồng thời đánh tay và bật nhảy cao

– Tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời hạ thấp người xuống, chân trái duỗi thẳng ra sau, tay trái chạm sàn

– Sau đó bạn thu chân trái về và thực hiện lại động tác nhảy ban đầu.

Các bài tập cardio tại phòng gym

1. Động tác đấm móc

Nếu đã xem một trận đấu boxing, thì bài tập này có lẽ sẽ rất quen thuộc với bạn. Để thực hiện động tác trên, bạn hãy:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

– Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực

– Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái)

– Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác

– Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé

– Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Thực hiện bài tập cardio trên máy chạy bộ

bài tập cardio trong phòng gym

Đây là một trong các bài tập cardio trong phòng gym giúp giảm cân khá hiệu quả. Bạn hãy thử tập trên máy chạy bộ và điều chỉnh theo tốc độ nhanh chậm mà bạn muốn. Nếu không muốn chạy bộ, bạn cũng có thể điều chỉnh máy để đi bộ.

3. Leo cầu thang với sự trợ giúp của máy

Leo cầu thang là bài tập được đánh giá cao do khả năng cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời đốt cháy được nhiều calo hơn so với chạy bộ và giúp bạn giảm cân nhanh.

Ở tại các phòng gym cũng thường có máy leo cầu thang để đáp ứng nhu cầu của người tập.

4. Chèo thuyền bằng máy tập

máy chèo thuyền trong phòng gỵm

Chèo thuyền bằng máy tập cũng là một trong những bài tập cardio trong phòng gym giúp cơ thể bạn săn chắc toàn diện.

Thông thường, máy tập chèo thuyền khá phổ biến nên bạn có thể đến bất cứ phòng gym nào để tập luyện giúp cơ thể săn chắc.

5. Chạy xe đạp bằng máy là bài tập cardio trong phòng gym

Bạn cũng có thể đến phòng gym để chạy xe đạp với máy tập Airdine. Tương tự như máy chạy bộ, máy chạy xe đạp này sẽ giúp bạn điều chỉnh độ ma sát, độ ma sát càng cao thì đạp càng khó và càng tốn năng lượng. Đây là một cách tốt để bạn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, loại máy này lại thường ít gặp ở các phòng tập gym.

6. Vận động toàn thân với máy tập Elliptical

Đây là máy tập trong phòng gym giúp bạn tăng cường độ vận động mà không làm tăng tác động lên khớp. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo 70- 80% nhịp tim tối đa cho mỗi lần tập. Bạn hãy tăng cường độ tập luyện bốn lần một tuần để tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng.

7. Nâng tạ là bài tập cardio trong phòng tập gym

nâng tạ là bài tập cardio trong phòng gym

Bài tập tạ trong phòng gym không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng cường sự trao đổi chất mà còn giúp bạn vững vàng hơn và giúp bạn tập luyện toàn diện hơn.

20 động tác cardio tại nhà kết hợp với những thông tin cần biết về cardio trên đây hy vọng đã có thể đáp ứng được những nhu cầu về cân nặng và sức khỏe của bạn. Đảm bảo khi tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được những kết quả ngoài sức tưởng tượng. Chúc bạn sẽ luôn vui tươi và tràn đầy sức sống với những bài tập cardio này.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bạn có thể quan tâm

bị đái tháo đường nên tắm nước nóng

Vì sao bệnh nhân đái tháo đường type 2 nên tắm nước nóng?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Minh Phú
Ngày đăng 21/05/2020 . 4 phút đọc