Tháp dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hiệu quả

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 22/05/2019 . 5 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Dựa trên cấu trúc 7 tầng của tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn sẽ có thể xây dựng cho mình thực đơn tăng cân lành mạnh và hiệu quả hơn hẳn đấy!

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất quyết định cân nặng của bạn. Chính vì vậy, cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất là tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày và chăm sóc hệ tiêu hóa để hấp thụ tối đa. Bên cạnh đó, bạn cần áp dụng một chế độ sinh hoạt hợp lý để có thể có một vóc dáng lý tưởng như mong muốn.

Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu những nguyên nhân vì sao bạn ăn nhiều mà không tăng cân cũng như biết cách áp dụng tháp dinh dưỡng dành cho người gầy qua bài viết này nhé!

Vì sao bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân?

Tình trạng thiếu chất dinh dưỡng, ăn uống không điều độ, không chăm sóc hệ tiêu hóa khiến cơ thể tích tụ độc tố là những lý do chủ yếu khiến bạn dù ăn nhiều, ngủ nhiều vẫn không thể tăng cân được.

1. Ăn nhiều nhưng ít vận động

Nghe có vẻ phi lý nhưng thực tế lười vận động là một trong những nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân theo ý muốn. Theo các chuyên gia, để tăng cân, người gầy cần bổ sung các chất dinh dưỡng, thực phẩm giúp tăng cân cũng như năng lượng nhiều hơn năng lượng mà họ tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày. Nhiều người gầy rất hạn chế vận động để tránh tiêu hao năng lượng với mục đích béo nhanh. Tuy nhiên, việc ít hoạt động không có lợi như họ mong muốn mà còn khiến cơ thể uể oải, kém săn chắc, giảm cảm giác thèm ăn.

2. Sử dụng chất kích thích

Hút thuốc lá, uống nhiều bia, rượu, không chỉ không có lợi cho quá trình tăng cân mà sử dụng quá nhiều những chất này còn gây hại cho sức khỏe. Vì thế nếu muốn tăng cân, bảo vệ sức khỏe của mình thì nên từ bỏ hoặc hạn chế chúng lại.

3. Hệ tiêu hóa khó hấp thu

Người gầy dù ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân là do hệ tiêu hóa thiếu hụt lợi khuẩn nên không hấp thụ tốt chất dinh dưỡng từ thức ăn đưa vào. Lợi khuẩn sản xuất 75% kháng thể nên thiếu hụt lợi khuẩn hệ miễn dịch cũng kém đi nên người gầy thường hay ốm vặt, ăn uống không ngon miệng.

4. Nhiều độc tố tích tụ trong cơ thể

Có rất nhiều chất hóa học tổng hợp được đưa vào cơ thể thông thức ăn, nước uống, không khí hàng ngày mà chúng ta không hề hay biết. Những chất độc này tích lũy lâu ngày làm cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng, hệ miễn dịch suy giảm, khiến người gầy không tăng cân được.

5. Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng

Muốn tăng cân phải cung cấp đủ dinh dưỡng cả về mặt số lượng lẫn chất lượng. Nhiều người cứ nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều đồ ngọt và nạp nhiều chất béo là sẽ tăng cân. Thực tế, người gầy muốn tăng cân vẫn phải bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Để đảm bảo cho chế độ dinh dưỡng này, người gầy nên ăn rất nhiều loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn từ thịt, cá, sữa, rau xanh, hoa quả…

Để tăng trọng lượng, cơ thể cần hai yếu tố: khách quan và chủ quan. Trước hết, để đảm bảo cân nặng đạt chuẩn, bạn cần chú ý đưa năng lượng vào cơ thể chuẩn về số lượng lẫn chất lượng. Trong đó, bạn cần lưu ý không phải cứ ăn nhiều sẽ tăng cân. Thay vào đó, cơ thể cần ăn đầy đủ và cân đối các nhóm dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng cho người gầy.

Tháp dinh dưỡng cho người gầy

Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy cũng bao gồm cấu trúc 7 tầng như một tháp dinh dưỡng cơ bản.

Cách tăng cân thiết thực dựa vào tháp dinh dưỡng cho người gầy

1. Nhóm thực phẩm tinh bột

Tầng đáy của tháp dinh dưỡng cho người gầy là nhóm gồm các loại thực phẩm có nhiều tinh bột như bánh mì, cơm… giúp phân phối năng lượng để cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì những người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12 kg loại thực phẩm này trong 1 tháng.

2. Nhóm rau củ quả 

Hầu hết các loại rau chứa lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ khá cao. Nhiều ý kiến cho rằng chỉ những người béo muốn giảm cân mới cần nhiều chất xơ, còn người gầy thì không. Tuy nhiên, đây là một quan điểm vô cùng sai lầm. Cơ thể luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn.

Theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh/tháng và duy trì lượng hoa quả chín theo khả năng về ăn uống cũng như khả năng tài chính của bản thân. Hoa quả sấy khô cũng được xem là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5–8 lần so với hoa quả tươi.

3. Nhóm chất đạm

Chất đạm cung cấp protein cho cơ thể phát triển cơ bắp và các mô. Đối với những người gầy, sử dụng thực phẩm cung cấp chất đạm và protein là điều tối quan trọng giúp cho cơ thể luôn vận động mà vẫn dư thừa năng lượng để tăng cân. Khi nói đến chất đạm, hầu như chúng ta thường bỏ qua nguồn đạm thực vật.

Bạn có thể phân phối các chất dinh dưỡng này từ các nguồn đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (các loại hạt đậu, đỗ tương…). Bạn buộc phải tiêu thụ nhóm chất đạm ở mức độ vừa để cung cấp cho cơ thể các chất protein giúp cao lớn hơn. Hàng tháng bạn chỉ nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ cùng một số thực phẩm khác.

4. Nhóm chất béo

Có nhiều ý kiến cho rằng bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này chưa hẳn là đúng hoàn toàn. Các chuyên gia cho rằng nên ưu tiên nhóm chất béo được cung ứng từ dầu thực vật để tốt cho sức khỏe hơn. Người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên duy trì khoảng dưới 600g/tháng.

Ngoài ra, bổ sung chất béo để tăng cân cần có bí quyết khoa học, ví dụ cho thêm một lượng phô mai nhỏ vào món thịt hầm, súp, trứng.

5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng lại không chứa các chất dinh dưỡng cấn thiết để giúp tăng cân. Vì vậy, bạn không cần ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này, nên duy trì ở mức tầm dưới 500g/tháng.

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy bởi những tác hại đối với sức khỏe con người. Bạn không phải nạp quá nhiều chất này vào cơ thể và chú ý dùng muối i-ốt trong nấu bếp để có sức khỏe tốt hơn.

Nguyên tắc giúp người gầy tăng cân hiệu quả

Tháp dinh dưỡng dành cho ngươi gầy: Nguyên tắc giúp người gầy tăng cân hiệu quả

1. Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc căn bản bạn cần ghi nhớ là phải tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn lượng bạn cần để tiêu thụ trong một ngày. Nhu cầu calo trung bình mỗi ngày cần cho một người đàn ông hoạt động nhẹ là 2.200, trong khi đối với phụ nữ là 1.900. Con số cụ thể dành cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống.

2. Ăn nhiều bữa trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân của mình. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục. Những thực phẩm nên hấp thụ trong những bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt…

3. Kết hợp dinh dưỡng với luyện tập

Mỗi ngày dành khoảng 30 phút để vận động sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn hiệu quả nhất. Đồng thời việc vận động tập luyện sẽ giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ ngon, chất lượng giấc ngủ được đảm bảo, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Việc tăng cân nhờ kết hợp vận động với ăn uống sẽ giúp bạn tăng cường được cơ bắp, tăng cân, cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

Cân nặng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng thì nên kết hợp cả việc ăn uống theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập phù hợp để có thể tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Cùng khám phá 8 tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe

Nhiều chuyên gia đã đánh giá cao tác dụng của hải sâm đối với sức khỏe, chẳng hạn như giảm đau khớp, tốt cho xương, nướu răng và tim mạch.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Dinh dưỡng, Sống khỏe 18/06/2020 . 4 phút đọc

Rau bí và 10 lợi ích sức khỏe không ngờ đến

Rau bí có tác dụng gì? Không chỉ giúp tim mạch khỏe mạnh, ngăn ngừa chứng thiếu máu, loại rau này còn tốt cho sức khỏe tình dục. Và còn gì nữa?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 17/06/2020 . 8 phút đọc

Công dụng của mủ trôm và cách pha mủ trôm giải nhiệt cho cả nhà

Mát gan, giải độc, thanh lọc cơ thể, nhuận tràng, giúp giảm cân, cải thiện mỡ máu... là những công dụng của mủ trôm mà bạn có thể chưa biết.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Lan Quan
Dinh dưỡng, Sống khỏe 15/06/2020 . 4 phút đọc

Rau cải xanh và những tác dụng chưa từng được biết đến

Cải bẹ xanh là loại rau thông dụng trong bữa cơm hằng ngày của người Việt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hết những tác dụng tuyệt vời của loại rau này.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dinh dưỡng, Sống khỏe 14/06/2020 . 5 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Rau tần dày lá (húng chanh): 10 tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 04/07/2020 . 6 phút đọc
cách tăng cân hiệu quả cho nam

Cách tăng cân hiệu quả cho nam giới trông cuốn hút hơn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 28/06/2020 . 4 phút đọc
tác dụng của rau dệu

Rau dệu: Giúp mọc tóc, ngủ ngon và chữa ung thư

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Ngày đăng 23/06/2020 . 4 phút đọc
những điều bạn nên biết khi ăn trứng gà sống

5 điều bạn nên biết khi ăn trứng gà sống

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 21/06/2020 . 5 phút đọc