Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày hiệu quả nhanh, đầy đủ chất

Tình trạng thừa cân, béo phì ở học sinh, sinh viên là một trong những vấn đề khiến không ít phụ huynh lo lắng. Nguyên nhân là vì thừa cân, béo phì ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của trẻ, dẫn đến nhiều hậu quả lâu dài về sau. Do đó, một thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên thừa cân, béo phì vừa hiệu quả, vừa đầy đủ chất là điều mà cha mẹ cần quan tâm ngay lúc này.

Tham khảo những thông tin được tổng hợp trong bài viết dưới đây của Hello Bacsi để “bỏ túi” thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên thừa cân, béo phì.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Trước khi đến với thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên, mời bạn cùng tìm hiểu 4 nguyên tắc cần nắm để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh.

Nguyên tắc 1: Cân đối lượng calo nạp vào và calo tiêu hao

Nguyên tắc đầu tiên mà cha mẹ cần nhớ khi thiết lập chế độ ăn giảm cân cho học sinh, sinh viên là đảm bảo năng lượng nạp vào (calo in) phải nhỏ hơn hoặc bằng với năng lượng tiêu hao (calo out). Vậy, ngoài việc tiết chế ăn uống, chúng ta muốn tăng năng lượng tiêu hao, phải cần tăng cường các hoạt động trong ngày của cơ thể cùng các bài luyện tập.

Bất cứ ai muốn giảm cân thì cần đảm bảo lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn hoặc bằng với lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động trong ngày, các bài luyện tập và cho các hoạt động thường ngày của cơ thể.

Nguyên tắc 2: Thực đơn giảm cân cho học sinh cần chứa ít tinh bột, nhiều chất xơ và protein

Thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên cần hạn chế tinh bột rỗng và chất béo xấu, tăng cường chất xơ và protein giúp cung cấp đủ năng lượng cho trẻ học tập, vui chơi:

• Carbohydrate chất lượng cao: Chế độ ăn của trẻ cần đảm bảo có ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt và bột yến mạch), trái cây, các loại củ chứa tinh bột và một số sản phẩm từ sữa ít béo và không béo. Những carbohydrate giàu chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng lâu dài, chất xơ, vitamin B, kẽm, sắt, chất chống oxy hóa…
• Proteine nạc: Hãy đảm bảo thực đơn giảm cân cho học sinh cung cấp đủ protein nạc, giúp no lâu, điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát cơn đói. Không những thế, protein nạc còn giúp duy trì lượng đường trong máu, bảo tồn khối lượng cơ nạc, sửa chữa các mô cơ thể, tạo ra các enzym và kích thích tố. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gia cầm bỏ da, thịt bò và thịt lợn nạc, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, các loại hạt và một số sản phẩm từ sữa.
• Giảm thức ăn nhiều chất béo chứ không cắt bỏ chất béo ra khỏi thực đơn giảm cân cho học sinh. Bởi chất béo  hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, giúp hấp thụ một số vitamin và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Vì vậy, hãy cung cấp cho trẻ một ít chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, hạt lanh, dầu lanh, quả óc chó, quả bơ, quả hạch, hạt, một số loại dầu ăn…
• Chất xơ cũng là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên. Hãy cung cấp nhiều rau xanh, trái cây và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho trẻ.

Nguyên tắc 3: Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa sáng cân bằng hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sự tập trung, tăng cường trí nhớ, kéo dài sự chú ý, giúp tâm trạng phấn chấn và nâng cao hiệu suất nhận thức. Do đó, khi thiết kế thực đơn giảm cân cho học sinh, phụ huynh cần đảm bảo trẻ luôn ăn sáng để đảm bảo sức khỏe và khả năng học tập. 

Nguyên tắc 4 khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc ăn quá nhiều thực phẩm trong một bữa có thể dẫn đến dư thừa năng lượng không cần thiết. Điều này khiến cơ thể không kịp tiêu hao calo trong thời gian nhất định và phải chuyển hóa thành năng lượng dự trữ, làm tích lũy chất béo trong cơ thể, gây thừa cân, béo phì.

Để khắc phục vấn đề này, cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày cho trẻ, với mỗi lần ăn một khẩu phần nhỏ hơn bình thường. Nếu đói, trẻ có thể ăn thêm. Nhưng tuyệt đối không để trẻ ăn hết khẩu phần lớn.

[embed-health-tool-child-growth-chart]

Gợi ý thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày hiệu quả, tiết kiệm

Như vậy là bạn đã nắm rõ 4 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên! Tiếp theo đây, mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh, sinh viên thừa cân, béo phì:

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt thịt heo với 70g bún gạo lứt + 50g thịt heo nạc + 100g rau muống bào sợi
• Bữa phụ 1: 1 ly nước ép ổi nguyên chất
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt + 50g thịt ức gà áp chảo + 200g bông cải luộc
• Bữa phụ 2: 1 quả chuối
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt + 50g cá nục hấp + 200g rau mồng tơi luộc + 1 chén canh cải xanh
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 ly sữa tươi không đường tách béo

Ngày 2 

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + ½ quả bơ cắt lát hoặc nghiền nhuyễn + 1 quả trứng luộc + 1 nắm cà chua bi
• Bữa phụ 1: 1 nắm hạt điều rang
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt + 50g tôm luộc + 1 chén canh rau ngót
• Bữa phụ 2: 1 quả táo
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt + 50g cá hồi áp chảo + 1 chén canh cua rau đay + 1 trái dưa leo cắt lát
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 200ml sữa đậu nành ít đường

Ngày 3 

• Bữa sáng: 1 cái bánh bao nhân thịt và trứng cút cỡ trung bình + 1 ly sữa tươi không đường tách béo
• Bữa phụ 1: 1 nắm quả việt quất hoặc quả mọng khác
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám + 50g cá lóc nướng + 1 phần salad trộn gồm rau xà lách, cà chua, ớt chuông, dưa leo, sốt dầu ô liu và giấm
• Bữa phụ 2: 1 ly nước ép cam
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt + 1 miếng đậu phụ dồn thịt + 200g rau dền luộc + 1 chén canh bí đao
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 nắm hạt óc chó rang

>>> Bạn có thể xem thêm: 8 cách giảm cân cho trẻ béo phì hữu ích với cả gia đình

Ngày 4: Thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh 

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng gà luộc + 1 trái dưa leo cắt lát
• Bữa phụ 1: 1 ly nước ép bưởi nguyên chất
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt + 50g thịt heo nạc luộc + 1 chén canh súp rau củ bao gồm cà rốt, khoai tây, bông cải xanh, củ dền
• Bữa phụ 2: 1 vốc dâu tây (khoảng 4- 6 trái) 
• Bữa tối: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 dĩa salad trộn thịt bò + 1 chén canh cải thảo
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 ly sữa yến mạch ít đường

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua + 50g yến mạch + 1 nắm quả mọng (mâm xôi, nho, việt quất, dâu tây…) + 1 muỗng cà phê hạt chia 
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ ít đường ít sữa đặc (dùng sữa tươi tách béo)
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt + 50g cá thu sốt cà chua + 200g đậu bắp luộc
• Bữa phụ 2: 1 nắm hạt dẻ cười 
• Bữa tối: 1 lát bánh mì đen + 50g thịt bò nướng + 200g salad trái cây gồm bơ, kiwi, cam, thơm, bí đỏ, ớt chuông, bắp + 1 chén canh mướp
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 ly sữa hạt sen

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì hạt lanh + 1 lát phô mai + 1 quả cà chua cỡ vừa
• Bữa phụ 1: 1 ly nước ép dưa hấu
• Bữa trưa: 50g mì rau củ quả + 50g mực hấp + 200g rau tần ô (cải cúc)
• Bữa phụ 2: 1 nắm hạt macca
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt + 50g + 200g đậu cô ve và cà rốt luộc + 1 chén canh cà chua trứng
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 ly sữa bắp

>>> Bạn có thể quan tâm: Bí quyết giảm cân tuổi dậy thì lành mạnh, khoa học

Ngày 7

• Bữa sáng: 50g khoai tây luộc/hấp + 1 dĩa salad gồm rau xà lách, cà chua, ớt chuông, trứng gà luộc cắt lát + 1 ly sữa tươi không đường tách béo
• Bữa phụ 1: 1 nắm hạt hồ đào
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì yến mạch + 50g nấm xào dầu ô liu + 1 trái dưa leo + 100g xà lách
• Bữa phụ 2: 1 quả lê
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt + 50g cá mòi áp chảo + 200g cải bó xôi luộc + 1 chén canh khoai mỡ
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 ly sữa gạo lứt

Các món ăn vặt có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân cho học sinh

Đối với một số học sinh, sinh viên, những bữa ăn vặt thậm chí còn hấp dẫn hơn cả bữa ăn chính. Do đó, phụ huynh cần tìm cách cân đối dinh dưỡng giữa các bữa ăn trong ngày khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh. Thay vì cấm đoán trẻ ăn vặt, hãy gợi ý cho con một số thực phẩm ăn vặt lành mạnh, phù hợp với chế độ ăn kiêng của con, chẳng hạn như:

• Trái cây: táo, chuối, bưởi, dưa hấu, bơ, quýt, cam, các loại quả mọng…
• Rau củ: bông cải xanh, cà rốt, su su, bí xanh, cải bắp, đậu que… luộc
• Sữa tách béo và các chế phẩm từ sữa như phô mai sợi, sữa chua…
• Các loại hạt: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều…
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu nành… (có thể dùng ở dạng sữa hạt)
• Socola đen

Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Chắc hẳn là bạn đã không còn băn khoăn về thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý một số điều sau khi xây dựng thực đơn giảm cân dành cho trẻ:

• Dạy trẻ tránh xa thực phẩm không lành mạnh, giàu carbohydrate, nhiều đường, chất béo xấu, chẳng hạn như bánh kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh…
• Để quá trình giảm cân hiệu quả, ngoài việc tuân thủ theo thực đơn giảm cân cho học sinh, các bé cần kết hợp vận động, luyện tập thể dục thể thao điều độ.
• Đảm bảo trẻ uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.
• Cố gắng cho trẻ đi ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya.

>>> Bạn có thể xem thêm: Con 5 – 8 tuổi bị béo phì, bố mẹ phải làm sao?

Vì sao học sinh dễ tăng cân, thừa cân, béo phì?

Không chỉ nên tìm hiểu về thực đơn giảm cân cho học sinh mà bạn cũng nên biết rõ vì sao trẻ trong độ tuổi học trò dễ thừa cân béo phì. Thực tế, có rất nhiều nguyên nhân khiến trẻ dễ rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì, tăng cân mất kiểm soát. Một số lý do điển hình có thể kể đến là:

• Lười vận động: Ở những trẻ có lối sống thụ động, ít tham gia các hoạt động thể chất, khiến lượng mỡ tích tụ dần, gia tăng nguy cơ dẫn đến thừa cân béo phì. 
• Chế độ dinh dưỡng không khoa học: Nhiều trẻ thường xuyên bỏ bữa sáng và thay bằng nhiều món ăn vặt không bổ dưỡng, ăn thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, ăn bánh kẹo, uống trà sữa chứa nhiều đường… Những thực phẩm này vừa không bổ sung chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, vừa làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Chính vì vậy mà việc xây dựng một thực đơn giảm cân cho học sinh là điều cần thiết.
• Thiếu ngủ: Không ít trẻ có thói quen thức khuya học bài, hay thậm chí là “làm cú đêm” chỉ để xem phim, lướt mạng xã hội… Điều này không chỉ khiến cơ thể bị mệt mỏi do ngủ không đủ giấc, mà thậm chí còn khiến trẻ bị mất kiểm soát cân nặng.
• Căng thẳng, áp lực học hành: Những nỗi lo lắng, căng thẳngvề việc học hành, thi cử; áp lực điểm số… dễ khiến trẻ cảm thấy lo lắng, mệt mỏi. Từ đó trẻ có thể có xu hướng ăn vô tội vạ để khuây khỏa, điều này làm gia tăng nguy cơ tăng cân không kiểm soát.

Tình trạng thừa cân, béo phì ở tuổi học trò là một vấn đề đáng báo động. Phụ huynh cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho các bạn học sinh để trẻ sớm lấy lại vóc dáng. Hy vọng những thông tin trong bài viết đã giúp bạn “bỏ túi” được thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày hiệu quả, từ đó lên kế hoạch giảm cân cho trẻ một cách phù hợp.