Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có khả năng thúc đẩy cảm xúc tích cực. Do đó, nhiều người đổ xô tìm kiếm cách tăng cường serotonin là gì để duy trì trạng tinh thần tốt.
Serotonin tham gia vào nhiều quá trình trên khắp cơ thể bạn, từ việc điều chỉnh tâm trạng cho đến thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Vậy tác dụng của serotinin đối với cơ thể là gì?
- Giúp điều chỉnh sự thèm ăn.
- Giúp cho việc học tập và tăng cường trí nhớ.
- Giúp thúc đẩy cảm xúc tích cực và hành vi xã hội.
- Thúc đẩy giấc ngủ ngon bằng cách điều hòa nhịp sinh học.
Nếu có nồng độ serotonin thấp, bạn sẽ:
- Cảm thấy lo lắng, chán nản.
- Cảm thấy cáu kỉnh hoặc hung hăng.
- Có vấn đề về giấc ngủ hoặc mệt mỏi.
- Thèm ăn, gặp vấn đề tiêu hóa và buồn nôn.
- Thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu carbohydrate.
Nội dung sau đây sẽ chỉ cho bạn cách để tăng cường serotonin tự nhiên trong cơ thể.
Bổ sung thực phẩm chứa tryptophan
Để tăng serotonin từ thực phẩm đúng cách, bạn hãy bổ sung thực phẩm chứa tryptophan vào thực đơn ăn uống. Tryptophan là một loại acid amin chuyển đổi thành serotonin trong não. Các loại thực phẩm giàu protein cũng sẽ chứa nhiều tryptophan. Ví dụ như gà tây và cá hồi.
Dưới đây là gợi ý về cách tăng cường serotonin cho não trong bữa ăn:
- Cá hồi với gạo lứt.
- Mận hoặc dứa với bánh quy.
- Bột yến mạch với các loại hạt.
- Bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất với gà tây hoặc phô mai.
Theo một số nghiên cứu, khi ăn carbs cùng với thực phẩm chứa tryptophan có thể giúp tryptophan dễ dàng đi vào não. Vì thế, hãy ăn thực phẩm giàu tryptophan cùng với 25–30 gram carbohydrate.
[embed-health-tool-bmi]
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục kích hoạt giải phóng tryptophan vào máu của bạn. Đây là cách tăng serotonin do làm giảm lượng acid amin khác, tạo ra môi trường lý tưởng để nhiều tryptophan đến được não.
Gợi ý bạn bài tập bao gồm: Thể dục nhịp điệu, bơi lội, đạp xe đạp, đi bộ nhanh, chạy bộ và đi bộ nhẹ.
Đón ánh nắng mặt trời
Nghiên cứu cho thấy serotonin có xu hướng thấp hơn trong mùa đông, cao hơn vào mùa hè và mùa thu. Theo đó, dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời giúp tăng mức serotonin; thậm chí làn da của bạn cũng có thể tổng hợp serotonin.
Để tối đa hóa những lợi ích tiềm năng này, hãy:
- Dành ít nhất 10–15 phút bên ngoài mỗi ngày.
- Tập thể dục bên ngoài thường xuyên, chỉ cần đừng quên bôi kem chống nắng nếu bạn ở ngoài nắng lâu hơn 15 phút.
Bổ sung thực phẩm chức năng
Cách thực phẩm chức năng tăng serotonin là gì? Một số thực phẩm chức năng có thể giúp sản xuất và giải phóng serotonin bằng cách tăng tryptophan.
Trước khi thử thực phẩm chức năng mới, hãy kiểm tra nhà cung cấp, chọn thực phẩm chức năng từ nhà sản xuất uy tín, đã được nghiên cứu thử nghiệm đầy đủ và công bố rộng rãi trong cộng đồng.
Nghiên cứu cho thấy những loại thực phẩm chức năng này sẽ giúp tăng serotonin và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Khuyến cáo khi dùng thực phẩm chức năng để tăng cường serotonin
- Quá nhiều serotonin có thể gây ra hội chứng serotonin và đe dọa tính mạng.
- Hãy thận trọng khi thử các chất bổ sung này nếu bạn đã dùng thuốc làm tăng serotonin và các thuốc chống trầm cảm khác.
- Nếu bạn muốn thử thay thế thuốc chống trầm cảm bằng các thực phẩm chức năng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Vì nếu dừng thuốc đột ngột sẽ gây hậu quả nghiêm trọng.
Dành thời gian đi massage
Liệu pháp xoa bóp đúng cách giúp tăng serotonin và dopamine (chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến tâm trạng). Massage cũng giúp giảm cortisol, một loại hormone cơ thể bạn sản xuất ra khi bị căng thẳng.
Phụ nữ mang thai rất dễ bị trầm cảm, vì vậy người chồng cân nhắc dành ra 20 phút mỗi ngày để massage cho vợ.
Học cách điều chỉnh cảm xúc
Quá ít serotonin có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn, vậy tâm trạng tốt có phải là cách tăng mức serotonin? Câu trả lời là có. Suy nghĩ tích cực giúp tăng serotonin trong não và giúp tâm trạng được cải thiện hơn.
Để tìm cách lạc quan và tăng serotonin, bạn hãy thử:
- Suy nghĩ về những người thân yêu.
- Hình dung khoảnh khắc hạnh phúc mà mình từng có.
- Nhìn vào những bức ảnh khiến bạn hạnh phúc. Chẳng hạn như ảnh thú cưng, một địa điểm yêu thích hoặc những người bạn thân.
Hãy nhớ rằng tâm trạng rất phức tạp và không phải lúc nào cũng dễ dàng thay đổi nó. Nhưng đôi khi chỉ cần cố gắng hướng suy nghĩ về những điều hạnh phúc cũng sẽ khiến tâm trạng bạn tốt hơn.
Biết khi nào bạn cần được hỗ trợ
Nếu bạn đang tìm cách tăng serotonin để cải thiện các triệu chứng trầm cảm của mình, những những cách kể trên là không đủ.
Một số người chỉ đơn giản là có mức serotonin thấp hơn do cơ thể tự nhiên của họ như vậy. Ngoài ra, rối loạn cảm xúc không chỉ do lượng serotonin thấp mà còn do di truyền, môi trường và nhiều yếu tố tác động khác.
Nếu bạn thấy các triệu chứng mình gặp phải đang bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hãy tìm đến các nhà trị liệu. Tùy thuộc vào các triệu chứng, bạn có thể được kê đơn thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoặc các thuốc chống trầm cảm khác.
Hy vọng bạn đọc có thể giải đáp được cho mình serotonin là gì qua bài viết trên, cũng như có cách tăng cường serotonin qua các thực phẩm tự nhiên và lành mạnh.
