Chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường các thực phẩm tăng cân sẽ giúp bạn có thân hình cân đối, đầy đặn. Hơn nữa, việc tăng cân bằng thực phẩm được xem là an toàn hơn so với việc tăng cân bằng thuốc. Vậy người gầy nên ăn gì để tăng cân hiệu quả?
Nếu bạn là người gầy và muốn tăng cân, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm nhiều calo theo nguyên tắc trong thực đơn tăng cân cho người gầy. Trường hợp bạn chỉ ăn mà không quan tâm đến lượng calo trong thực phẩm, bạn có thể gặp rắc rối với nhu cầu năng lượng hằng ngày và khó đạt mục tiêu lên cân.
Hello Bacsi chọn lọc 14 loại thực phẩm nhiều calo giúp bạn tăng cân hiệu quả và không gây hại cho sức khỏe. Mời bạn cùng tham khảo.
Top 18 thực phẩm giúp tăng cân nhanh, hiệu quả
1. Cơm trắng, cơm gạo lứt
Ăn gì để tăng cân? Cơm không chỉ là một trong những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của nhiều người. Cơm còn là món ăn tăng cân hiệu quả. Gạo ít chất béo, không chứa gluten, cung cấp một số vitamin B. Đồng thời, gạo cũng được xem là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa.
Cơm trắng được xem là thực phẩm tăng cân vì cung cấp lượng carbs tuyệt vời và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong mỗi chén cơm. Bên cạnh đó, cơm gạo lứt được xem là lựa chọn tốt nhất cho thực phẩm giúp tăng cân vì nó cung cấp thêm lớp cám và lớp mầm giàu chất dinh dưỡng.
2. Trứng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả
Ăn gì tăng cân? Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo.
Trứng chứa nhiều selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển hóa thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng khi góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.
Lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn lo ngại về lượng chất béo trong trứng, hãy kết hợp việc ăn trứng với tập thể dục đều độ để giảm mức độ tích tụ chất béo trong cơ thể. Trên thực tế, nhiều vận động viên, người tập thể hình sẽ sử dụng trứng như một thực phẩm giúp tăng cân. Tốt nhất, bạn có thể tiêu thụ trung bình từ 1 quả trở lên trong ngày.
Lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm. Vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, đồng thời giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.
Có thể bạn quan tâm
3. Ăn gì để tăng cân: Hãy ưu tiên thịt ức gà
Ăn gì để béo lên hay ăn gì để nhanh tăng cân? Thịt gà là thực phẩm dành cho người gầy tăng cân nhanh chóng. Trong 100gr thịt gà chứa 165 calo. Loại thực phẩm này cũng có nhiều chất đạm và tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não. Dưỡng chất này giúp bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống.
Tuy nhiên, thịt gà chiên lại khiến bạn nạp nhiều chất béo xấu vào cơ thể. Điều này không có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng như mục đích tăng cân của bạn. Vì thế, bạn hãy ưu tiên chọn những cách chế biến thịt gà với ít dầu mỡ. Hoặc, bạn có thể sử dụng những loại dầu lành mạnh như: dầu olive, dầu bơ,…
Có nhiều cách chế biến thịt gà để nó trở thành món ăn lý tưởng cho những người gầy đang muốn tăng cân. Thịt gà chiên có nhiều calo hơn so với thịt gà luộc/hấp.
Mật ong“>4. Mật ong: Thức uống giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả
Uống gì để tăng cân? Nếu muốn tăng cân, bạn không thể bỏ lỡ mật ong. Khác với đường trắng tinh luyện, mật ong được xếp vào loại chất làm ngọt tự nhiên. Loại thực phẩm tăng cân này chứa nhiều chất chống oxy hóa và có đặc tính kháng khuẩn có lợi cho sức khỏe.
Từ xa xưa, mật ong đã được biết đến là một trong những thực phẩm có nhiều lợi ích về sức khỏe. Mật ong được sử dụng như một loại thuốc bổ với nhiều vận động viên trong hàng ngàn năm lịch sử.
Một muỗng mật ong chứa 64 calo. Vì thế, loại thức ăn tăng cân này sẽ là lựa chọn hữu ích khi bạn muốn biết người gầy nên ăn gì. Mật ong với tính oxy hóa, giúp tái tạo cơ bắp.
>> Tìm hiểu thêm: Uống mật ong tăng cân là có thật nhưng cần biết cách
5. Thịt bò nạc
Bên cạnh thịt gà hoặc trứng, thịt bò nạc cũng là thực phẩm không nên bỏ qua khi tìm kiếm những loại thực phẩm giúp tăng cân.
Thịt bò nạc còn có một lượng chất creatine tự nhiên, chất đóng vai trò dẫn nước vào tế bào cơ, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Bạn sẽ bắt gặp nhiều vận động viên thể hình và cử tạ uống các loại protein bổ sung kết hợp với creatine để tăng hiệu quả mong muốn. Vì thế thịt bò có thể giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
6. Ăn gì để nhanh tăng cân? Cá cũng là thực phẩm tăng cân tốt
Muốn tăng cân nên ăn gì? Thực phẩm giúp tăng cân mà bạn không nên bỏ qua chính là cá. Trung bình mỗi 100g cá chứa khoảng 206 calo. Tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau.
Ưu điểm dễ nhận thấy nhất của loại thực phẩm tăng cân này là chúng có nhiều loại với nhiều mùi vị khác nhau để bạn lựa chọn. Từ đó, bạn có thể làm phong phú các bữa ăn của mình. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mú… chứa nhiều chất béo có lợi cho mục đích tăng cân của bạn.
Hầu hết các loại cá đánh bắt xa bờ (cá ngừ, cá kiếm, cá thu…) đều có một lượng thủy ngân nhất định. Trong khi đó, thủy ngân là chất không có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt. Vì thế, bạn hãy ưu tiên sử dụng các loại cá đánh bắt gần bờ cho khẩu phần ăn của mình.
Lưu ý muốn tăng cân bằng cá biển
>> Mời bạn đọc thêm: 3 cách nấu cháo cá hồi không tanh và bổ dưỡng
7. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân phù hợp cho các đối tượng ở nhiều độ tuổi khác nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai, whey protein để tăng cân.
Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như: protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Vì thế, ngoài khả năng giúp bạn tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Có ba dạng sữa thông dụng là sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Chúng khác nhau về mùi vị và mức năng lượng bạn sẽ nạp vào cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cân, hãy ưu tiên sử dụng các loại sữa nguyên kem để cơ thể được cung cấp nhiều calo hơn.
Bạn cũng có thể tự làm sữa tăng cân tại nhà từ các thành phần tự nhiên cũng rất tốt cho sức khỏe. Bạn hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện để cải thiện cân nặng của mình.
8. Quả bơ
Nếu bạn đang cân nhắc ăn gì để tăng cân, đừng bỏ qua nguồn dinh dưỡng dồi dào từ quả bơ. Mỗi quả bơ chứa một lượng lớn chất béo tốt cho cơ thể. Trong quả bơ còn có chất dinh dưỡng có thể giúp phòng ngừa bệnh ung thư. Hơn nữa, khi ăn một quả bơ mỗi ngày, bạn đã nạp thêm vào cơ thể khoảng:
- 10g chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa
- 15g chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ bơ như sinh tố, kem, hay ăn kèm với bánh mì, salad. Vì thế, hãy thêm vào tủ bếp của bạn loại thực phẩm này để giúp bạn tăng cân và khỏe mạnh hơn nhé.
9. Bơ đậu phộng: Thực phẩm tăng cân cho người gầy nhanh
Muốn tăng cân nên ăn gì? Bơ đậu phông là một thực phẩm giúp tăng cân lý tưởng. Trong 100g bơ đậu phộng có đến 589 calo. Đây là món ăn tiện lợi và có khả năng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Vì thế, bạn hãy bổ sung bơ đậu phộng vào nguồn thức ăn dự trữ của mình.
Trong bơ đậu phộng còn có nhiều chất béo không bão hòa. Nhờ đó, thêm bơ đậu phộng vào thực đơn tăng cân sẽ giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu. Đó là những yếu tố khiến bơ đậu phộng trở thành món ăn tăng cân được nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích sử dụng.
10. Phô mai
Ăn gì để tăng cân? Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn hãy thêm phô mai vào chế độ ăn của mình. Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Mỗi 100g phô mai có đến 353 calo nên nó được xem là thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy nhanh chóng.
Trong phô mai còn chứa nhiều đạm casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi chứa ít chất béo và đường là một lựa chọn tốt dành cho các bạn là vận động viên thể hình.
>> Tìm hiểu thêm: 10 cách ăn phô mai lành mạnh tốt cho sức khỏe
11. Chocolate: Món ăn vặt giúp cải thiện cân nặng nhanh chóng
Ăn gì để tăng cân? Chocolate có rất nhiều lợi ích, đặc biệt có thể giúp tăng cân khi bạn ăn lượng nhiều. Vì thế, bạn có thể ăn một thanh chocolate mỗi ngày mà không lo lắng gì cho đến khi bạn đạt được mức cân nặng mong muốn. Lời khuyên là bạn nên sử dụng chocolate đen với hàm lượng calo trên 70% cho quá trình tăng cân.
Chocolate cũng có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục tình trạng đau cơ. Bạn có thể ăn chocolate kết hợp với sữa, coca, hay pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của mình.
Mỗi thanh chocolate 100 gram có khoảng 600 calo và được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.
12. Thịt heo nạc
Muốn tăng cân nên ăn gì? Bạn đừng nên bỏ lỡ thịt heo nạc. Thịt heo nạc là thực phẩm tăng cân chứa nhiều protein và calo. Trong 100g thịt heo nạc có đến 548 calo. Vì thế, đây là thức ăn đáp ứng tốt nhu cầu bổ sung thêm calo cho cơ thể để tăng cân.
Bạn có thể dùng thịt heo chế biến thành nhiều món ăn ngon để làm mới thực đơn của mình mỗi ngày.
>> Gợi ý dành cho bạn: Cách luộc thịt heo không bị khô mà còn thơm mềm
13. Thực phẩm tăng cân: Khoai tây và thực phẩm giàu tinh bột
Ăn gì tăng cân nhanh chóng? Việc thường xuyên ăn khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột cũng là cách dễ dàng để tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột sau vào chế độ ăn hằng ngày của bản thân:
- Yến mạch
- Ngô
- Kiều mạch
- Khoai lang
- Bí đỏ
- Đậu và các cây họ đậu
Ngoài tác dụng tăng cân, khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột còn làm tăng lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp. Đây là nguồn nguyên liệu chủ yếu để cung cấp năng lượng khi bạn tham gia vào các hoạt động thể thao và vận động thường ngày.
14. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy là món ăn nhẹ nhưng có hàm lượng calo khá cao. Nó cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa và nhiều vi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vì thế, bạn có thể bổ sung món ăn này vào thực đơn tăng cân của mình. Bạn có thể kết hợp trái cây sấy với sữa chua để cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn.
Nếu được làm đúng kỹ thuật, trái cây sấy vẫn chứa nhiều chất xơ và giữ gần như nguyên vẹn hàm lượng các loại vitamin và khoáng chất. Vì thế, nó cũng được xem là món ăn phù hợp cho người gầy, muốn cải thiện cân nặng.
15. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Theo các chuyên gia sức khỏe, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả khi kết hợp với nguồn protein tốt nhưtrứng, thịt hoặc phô mai, bơ đậu phộng.
16. Quả hạch
Ăn gì để tăng cân? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể các loại hạt của quả hạch vào thực đơn ăn vặt của mình. Các loại hạt này chứa nhiều calo và bạn có thể tiêu thụ chúng ở dạng thô hoặc ở dạng sinh tố, sữa lắc…
17. Sinh tố tăng cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc phối trộn thức ăn ở dạng lỏng giúp quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn so với khi tiêu thụ thức ăn đặc. Khi ăn thức ăn lỏng, bạn không cảm thấy no lâu và có thể ăn trở lại nhanh hơn. Điều này giúp bạn dễ tăng cân hơn.
Bạn có thể làm món lắc/ sinh tố tăng cân bằng cách trộn yến mạch, sữa, chuối, bơ đậu phộng và whey protein bằng máy xay sinh tố và thưởng thức.
18. Chất béo tốt
Thực tế các loại thực phẩm tốt nhất để tăng cân cần có nhiều carbs hoặc chất béo. Do đó, ngoài các thực phẩm kể trên, bạn nên đảm bảo chế độ ăn của mình có đủ chất béo tốt từ dầu ô liu, dầu dừa, dầu quả bơ…
Bật mí cách ăn uống để tăng cân
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm giúp tăng cân, thói quen ăn uống cũng rất quan trọng nếu bạn muốn tăng cân. Dưới đây là một số cách lành mạnh để tăng cân:
- Ăn thường xuyên hơn. Khi bạn quá gầy, bạn có thể cảm thấy no nhanh. Vì thế, cách ăn uống để tăng cân chính là ăn nhiều bữa phụ. Hãy thử ăn 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì 2-3 bữa ăn lớn.
- Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể đỏi hỏi bạn cần đa dạng chất dinh dưỡng. Để tăng cân, hãy chọn thực đơn ăn uống có đủ: đạm, tinh bột, chất xơ và chất béo lành mạnh.
- Bổ sung thêm sinh tố và đồ uống tăng cân. Uống gì để tăng cân? Đừng uống soda, cà phê và các đồ uống khác có ít calo và ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn nên uống sinh tố hoặc đồ uống lành mạnh. Có thể kể đến: sữa, nước trái cây tươi,…
- Không uống nước trước bữa ăn. Vì việc này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu quá khát, bạn có thể chậm rãi nhâm nhi đồ uống có hàm lượng calo cao cùng với bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Tốt nhất, bạn nên uống sau bữa ăn 30 phút.
- Tăng giá trị dinh dưỡng cho các món ăn vặt. Hãy ăn nhẹ với các loại hạt, bơ đậu phộng, pho mát, trái cây khô và bơ. Một số gợi ý cho bữa ăn nhẹ của bạn: sandwich bơ đậu phộng, salad với thịt nạc hoặc pho mát.
Hello Bacsi hy vọng những thông tin vừa cung cấp đã giúp bạn biết được người gầy nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng. Hầu hết những thực phẩm giúp tăng cân đều phổ biến nên bạn dễ dàng tìm mua. Nếu muốn cải thiện cân nặng, bạn hãy thường xuyên bổ sung vào thực đơn hằng ngày nhé!
[embed-health-tool-bmi]
