Dựa trên cấu trúc 7 tầng của tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn có thể xây dựng cho mình chế độ ăn tăng cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả.
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định cân nặng của bạn. Chính vì vậy, cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất là tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày và chăm sóc hệ tiêu hóa để hấp thụ tối đa.
Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu cũng như cách áp dụng tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn dành cho người gầy qua bài viết sau.
Xây dựng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy
Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy trong chế độ ăn tăng cân có cấu trúc 7 tầng như sau:
1. Nhóm thực phẩm tinh bột
Tầng đáy của tháp dinh dưỡng cho người gầy là nhóm gồm các loại thực phẩm có nhiều tinh bột như bánh mì, cơm… giúp cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg nhóm thực phẩm này trong 1 tháng.
2. Tháp dinh dưỡng cho người gầy: Nhóm rau củ quả
Hầu hết các loại rau đều chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ khá cao. Nhiều ý kiến cho rằng chỉ những người béo muốn giảm cân mới cần nhiều chất xơ, còn người gầy thì không. Tuy nhiên, đây là một quan điểm sai lầm. Cơ thể luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
Với chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh/tháng. Đồng thời, bạn cũng cần duy trì tiêu thụ lượng hoa quả chín theo khả năng của bản thân. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5–8 lần so với hoa quả tươi.
3. Nhóm chất đạm
Chất đạm đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể phát triển cơ bắp và các mô. Dinh dưỡng cho người gầy nhất thiết phải có các thực phẩm giàu chất đạm để cơ thể dư thừa năng lượng và tăng cân.
Bạn có thể phân phối các chất dinh dưỡng này từ các nguồn đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (các loại hạt đậu, đỗ tương…). Bạn buộc phải tiêu thụ nhóm chất đạm ở mức độ vừa để cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết. Hàng tháng, bạn chỉ nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ cùng một số thực phẩm khác.
4. Nhóm chất béo
Nhiều ý kiến cho rằng bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này không đúng hoàn toàn. Các chuyên gia cho rằng chế độ ăn cho người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo từ dầu thực vật thân thiện với sức khỏe. Người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên duy trì khoảng dưới 600g/tháng.
Mẹo bổ sung chất béo trong dinh dưỡng cho người gầy là thêm một lượng nhỏ phô mai vào các món thịt hàm, súp hoặc trứng…
5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường
Đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp bạn tăng cân. Vì vậy, bạn không cần ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này, nên duy trì ở mức tầm dưới 500g/tháng.
6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối
Muối là thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy bởi những tác hại của nó đối với sức khỏe. Bạn không phải nạp quá nhiều muối vào cơ thể và nên ưu tiên dùng muối i-ốt khi nấu nướng để có sức khỏe tốt hơn.
Cách ăn uống để tăng cân: Những nguyên tắc cơ bản
1. Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cân cơ bản bạn cần ghi nhớ là phải tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn lượng bạn cần để tiêu thụ trong một ngày. Nhu cầu calo trung bình mỗi ngày cần cho một người đàn ông hoạt động nhẹ là 2.200. Trong khi đó, con số này ở phụ nữ là 1.900. Mức năng lượng cụ thể dành cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống.
2. Ăn nhiều bữa trong ngày
Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục. Những thực phẩm nên hấp thụ trong những bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt…
3. Chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy nên kết hợp với luyện tập
Mỗi ngày dành khoảng 30 phút để vận động sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn hiệu quả nhất. Việc tập luyện cũng sẽ giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Việc kết hợp vận động với ăn uống sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
Cân nặng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng thì nên kết hợp chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập phù hợp.
[embed-health-tool-bmi]
