Bí quyết tạo thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ - Tiết kiệm và đảm bảo dinh dưỡng

Với nhịp sống hiện đại, hầu như ai cũng tất bật với nhu cầu công việc riêng, thì ngay tại thời điểm mà mọi người có thể quây quần, sum họp, đó chính là nhờ các bữa ăn trong gia đình, đặc biệt là đối với gia đình nhiều thế hệ. Hiểu được tâm lý này, Hello Bacsi đã mời Bác sĩ CKI Lai Ngọc Hiền, nguyên phó trưởng Khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Y học cổ truyền TP. HCM chia sẻ và hướng dẫn xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ trong bài viết này.

1. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho thực đơn gia đình 

1.1 Nhóm phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh

Thực đơn hàng ngày cho gia đình khi có mẹ bầu và trẻ sơ sinh, thì cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm tốt cho mẹ bầu. Đối với trẻ sơ sinh, tùy tháng tuổi và tốc độ phát triển trẻ sẽ ăn ít hoặc nhiều so với chuẩn mực khuyến cáo.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu:

• Ngoài đạm, đường, béo cần thêm các chất dinh dưỡng: Omega-3, DHA, sắt, canxi, iot, kẽm, B12 và A.Folic
• Các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ
• Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sản phẩm được chế biến từ sữa (phô mai, sữa chua)
• Các loại thịt nạc, gia cầm và cá
• Uống đủ nước lọc (khoảng 8 ly mỗi ngày)
• Xem thêm chế độ dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh

Năng lượng cho mẹ bầu theo thai kỳ:

• Trong ba tháng đầu với mẹ bầu bị nghén nhiều thì cố gắng ăn đủ theo sức ăn và có thể bổ sung 1-2 bữa phụ như uống thêm sữa hoặc trái cây
• Các tháng sau, mẹ bầu có thể ăn thêm 1 chén cơm hoặc 1-2 bữa phụ. Tương đương thêm 250 kcal/ngày đối với 3 tháng giữa thai kỳ và tăng thêm 450 kcal/ngày đối với 3 tháng cuối thai kỳ

1.2 Nhóm trẻ nhỏ

Theo lời bác sĩ Hiền, đây là giai đoạn mà cơ thể các bé cần đầy đủ dinh dưỡng nhất để đạt độ trưởng thành về thể chất. Các bé cần dung nạp thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc động vật cao hơn thực vật, đủ chất béo tốt, đủ bột đường, giàu Vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vai trò của canxi giúp trẻ phát triển chiều cao.

Năng lượng mỗi ngày cho trẻ nhỏ:

• Trẻ từ 1 – 5 tuổi: 1200 – 1500 kcal/ngày
• Trẻ lớn hơn, bước vào tuổi dậy thì: 2200 – 2400 kcal/ngày
• Nhóm thực phẩm cần bổ sung thêm: sữa, đậu nành, hải sản, cua đồng, xương cá nhỏ, đặc biệt là Canxi từ 1000 – 1200mg/ngày
• Thực phẩm giàu sắt, protein, trái cây và rau củ

Lưu ý không cho để bé ăn quá nhiều chất béo, đồ ngọt,..Vì dễ dẫn đến tình trạng béo phì ở trẻ.

1.3 Nhóm người lớn tuổi và người bệnh mạn tính

Theo lời Bác sĩ Hiền, khi xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình có người già và người bệnh mạn tính, thì cần ưu tiên chăm sóc đặc biệt. Vì cơ thể người lớn tuổi có một số đặc điểm chung đó là, sự chuyển hóa giảm đi, vị giác ít cảm nhận hơn nên có khuynh hướng ăn mặn hơn, tiêu hóa lâu và dễ táo bón.

Năng lượng mỗi ngày cho người lớn tuổi và người bệnh mạn tính:

• Năng lượng cần hàng ngày: 1200 – 1500 kcal
• Cần bổ sung thêm các hợp chất: Canxi, Sắt, Vitamin D, B12, Axit Folic, chất béo tốt Omega-3, uống đủ nước và chất xơ
• Ăn nhiều rau xanh
• Ăn nhiều cá hơn ăn thịt

Hạn chế:

• Hạn chế ăn mặn, quá ngọt, nhiều chất béo
• Hạn chế đồ lòng động vật: óc, gan, tim, bao tử,..

1.4 Nhóm người trưởng thành

Đối tượng này tương đối dễ thực hiện khi xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình. Vì cơ thể họ đa phần còn dung nạp tốt. Nhu cầu năng lượng sẽ được tính dựa vào giới, cân nặng, mức hoạt động thể lực. Họ cần đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như, tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất, xơ và nước.

Năng lượng mỗi ngày cho người trưởng thành:

• Nam giới lao động nặng, cân nặng 60kg, năng lượng cần: 60kg x 40 = 2400 kcal/ngày
• Nữ giới lao động nặng, cân nặng 50kg, năng lượng cần: 50kg x 35 = 1750 kcal/ngày

Lưu ý: Tỷ lệ đạm, đường, chất béo phải đảm bảo cân đối, phù hợp. Ngoài ra cần đủ chất xơ và các vitamin.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ

Bên cạnh việc phân nhóm đối tượng để xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ, bạn cũng nên biết thêm những nguyên tắc sau đây để đảm bảo về số lượng và chất lượng của món ăn, đồng thời nương theo kinh tế gia đình.

Cần chú ý một số nguyên tắc sau:

• Thực đơn có số lượng và chất lượng món ăn phù hợp sở thích của các thành viên
• Thực đơn nên phong phú, đa dạng với đủ các hình thức chế biến như: xào, luộc, hấp, chưng, ôm,..và kèm 1 món canh.
• Thực đơn đảm bảo điều kiện kinh tế gia đình
• Thường xuyên làm mới thực đơn hàng ngày cho gia đình
• Bữa ăn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu
• Ưu tiên quan tâm sức khỏe và thể trạng cho mẹ bầu, người lớn tuổi và trẻ em

Hoặc bạn có thể thử công thức xây dựng bữa ăn lành mạnh Healthy Eating Plate – Đại học Harvard.Thông điệp chính của công thức này là giúp bạn chọn thực phẩm cũng như xây dựng thói quen lành mạnh thông qua việc ăn uống hàng ngày. Đặc biệt là giúp kiểm soát cân nặng. (Thực đơn giảm cân khoa học)

Cách áp dụng:

• Rau và trái cây chiếm ½ bữa ăn chính
• Ngũ cốc nguyên hạt chiếm ¼ bữa ăn (gạo lứt, yến mạch,..)
• Thực phẩm giàu đạm chiếm ¼ bữa ăn (ưu tiên nhóm đạm tùy thuộc vào độ tuổi)
• Sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành,..
• Uống nước lọc, cà phê hoặc trà (hạn chế nước ngọt)

3. Gợi ý thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ

Tóm lại, khi đã hiểu được nhu cầu dinh dưỡng và nguồn năng lượng cần thiết cho từng đối tượng, thành viên trong gia đình. Kết hợp với tài nấu nướng của mình, HelloBacsi gợi ý cho bạn bảng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ, cụ thể là trong một tuần.

4. Cách để các thành viên luôn muốn tham gia bữa cơm gia đình

Khi đã có được bảng thực đơn hàng ngày hoặc cả 7 ngày trong tuần cho gia đình, tuy nhiên để có đầy đủ sự hiện diện của tất cả thành viên là không dễ. Nhưng bạn có thể thử áp dụng những cách dưới đây để mọi người luôn muốn tham gia bữa cơm gia đình nhiều hơn.

• Xây dựng thói quen ăn cùng nhau
• Bữa ăn có món mặn và cả món tráng miệng
• Luôn có rau và trái cây trong bữa ăn
• Người nấu ăn hãy có một thói quen ăn uống lành mạnh để làm gương
• Cho trẻ con tham gia vào bữa ăn thường xuyên cùng gia đình
• Tạo điều kiện cho trẻ mời bạn đến nhà ăn cùng
• Ăn uống là không tranh luận
• Không hối thúc những người ăn sau

Nói tóm lại, việc xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ không quá khó, khi đã hiểu được chế độ dinh dưỡng, sự ưu tiên đối tượng cũng như nương theo điều kiện kinh tế gia đình. Cơ hội trổ tài nấu nướng cho các bạn đã đến.

[embed-health-tool-bmr]