Cái nắng oi bức của mùa hè dễ khiến cơ thể chúng ta mất nước và mệt mỏi. Do đó, việc lựa chọn món ngon ngày hè và xây dựng thực đơn phù hợp rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe, tăng cường năng lượng và sức đề kháng cho cơ thể.
Bạn đã có ý tưởng gì cho thực đơn mùa hè năm nay chưa? Cùng khám phá một số gợi ý các thực phẩm và các món ăn mùa hè ngon, lạ, dễ thực hiện dưới đây nhé.
Sự cần thiết của việc xây dựng thực đơn mùa hè lành mạnh
Thời tiết nắng nóng và nhiệt độ cao trong những ngày hè có thể tác động đến quá trình tiêu hóa và gây ra các vấn đề sức khỏe. Vì thế, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong mùa hè là điều rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Việc tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời và hoạt động thể chất năng động có thể khiến cơ thể mất nước. Nhiệt độ cao trong mùa hè cũng khiến bạn bị kiệt sức và say nắng. Ngoài ra, mùa hè cũng là thời điểm có rất nhiều trường hợp ngộ độc thực phẩm xảy ra. Vì vậy, bạn nên lưu tâm đến nguồn thực phẩm cũng như phương pháp bảo quản và chế biến để đảm bảo an toàn sức khỏe.
Một nghiên cứu cho rằng nhiệt độ môi trường ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà chúng ta nạp vào. Tại Trung Quốc, một nghiên cứu về hành vi của người tiêu dùng cho thấy cứ mỗi 1 độ C thời tiết tăng lên, lượng thức ăn nạp vào cơ thể giảm 0,11%. Đáng chú ý, phụ nữ thường nhạy cảm hơn với sự thay đổi nhiệt độ so với nam giới. Mùa hè ăn gì cho mát? Thực phẩm nên ăn ngày hè
Dưới đây là một số loại thực phẩm thích hợp cho mùa hè bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình:
- Trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt. Chúng cũng thường ít chất béo và calo, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trong ngày hè, bạn nên ưu tiên bổ sung những loại trái cây, rau củ nhiều nước như dưa chuột, xà lách, cà chua, bí ngòi, cần tây, măng tây, ớt chuông, bắp cải, súp lơ, cải bó xôi, dâu tây, dưa hấu…
- Protein nạc lành mạnh: Bạn nên lựa chọn bổ sung protein nạc từ thịt gà (nên chọn ức gà), cá, trứng, đậu phụ… để giảm lượng calo và chất béo.
- Các loại ngũ cốc: Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch… Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.
- Chất béo lành mạnh: Hạt óc chó, hạt mắc ca, hạt chia, quả bơ, dầu oliu… cung cấp các axit béo thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não.
Gợi ý các món ngon ngày hè lành mạnh, thanh mát
Những món ăn thanh mát ngày hè dưới đây sẽ giúp bạn làm phong phú thực đơn hàng ngày của gia đình. Hãy cùng xem và áp dụng ngay nhé.
Salad – món ngon ngày hè không thể thiếu
Salad có cách chế biến đơn giản, nhanh gọn, không cần quá cầu kỳ, phù hợp với mọi lứa tuổi và không gian bếp. Việc ăn salad thường xuyên vừa giúp bạn ăn bổ sung các loại rau xanh và trái cây bổ dưỡng cần thiết trong mùa hè.
Dưới đây là một số món salad ngày hè thơm ngon và dễ làm:
1. Salad hạt quinoa, cải bó xôi và quả mọng
Hòa quyện hương vị thanh mát từ cải bó xôi, vị ngọt của quả mọng và nguồn dinh dưỡng dồi dào từ hạt quinoa, món salad này sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn mùa hè của bạn.
Nguyên liệu:
- 200g hạt quinoa (hạt diêm mạch)
- 200g rau cải bó xôi
- 200g quả mọng (tùy chọn theo sở thích, có thể là dâu tây, mâm xôi, việt quất…)
- Dầu ô liu
- Giấm ăn
- Muối và tiêu
Cách làm:
- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
- Nấu chín hạt quinoa theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó để nguội.
- Rửa sạch rau cải bó xôi và quả mọng. Cắt nhỏ rau theo ý muốn.
- Bước 2: Trộn salad
- Cho hạt quinoa đã nguội, rau cải bó xôi và quả mọng vào tô lớn
- Thêm vào tô vài giọt dầu ô liu, giấm ăn, một ít muối và hạt tiêu xay. Trộn đều tất cả nguyên liệu cho đến khi hòa quyện.
- Bước 3: Hoàn thành
Cho salad ra đĩa và thưởng thức. Để món salad thêm phần giòn ngon, bạn có thể thêm một số loại hạt như hạnh nhân nướng. 
2. Món ngon ngày hè: Salad đậu gà, dưa chuột và bạc hà
Salad đậu gà là một món ăn thanh mát ngày hè đầy dinh dưỡng. Sự kết hợp hài hòa giữa protein dồi dào từ đậu gà, vị giòn mát của dưa chuột và hương vị the mát của lá bạc hà sẽ đánh thức mọi giác quan của bạn.
Nguyên liệu:
- 200g đậu gà đóng hộp hoặc đậu gà khô
- 1 quả dưa chuột
- Một ít lá bạc hà
- Nước cốt chanh
- Dầu ô liu
- Muối và tiêu
- Cà chua bi và oliu đen (tùy chọn).
Cách làm:
- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
- Đậu gà đóng hộp rửa sạch với nước lạnh. Nếu sử dụng đậu gà khô, bạn cần ngâm và hấp chín trước khi sử dụng.
- Rửa sạch dưa chuột và thái nhỏ.
- Rửa sạch và cắt nhỏ lá bạc hà.
- Bước 2: Trộn salad
- Cho đậu gà, dưa chuột và lá bạc hà vào tô lớn.
- Nêm nếm với nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và tiêu xay. Trộn đều cho đến khi tất cả nguyên liệu hòa quyện.
- Bước 3: Hoàn thành
- Cho salad ra đĩa và thưởng thức. Để món salad thêm phần hấp dẫn, bạn có thể thêm vào một ít cà chua bi và/ hoặc oliu đen tùy thích.
3. Salad bắp cải tím, bơ và bưởi hồng
Bữa ăn mùa hè của bạn sẽ trở nên hấp dẫn và đầy màu sắc với món salad bắp cải tím, bơ và bưởi hồng. Bắp cải tím là nguồn cung cấp vitamin A, C, K và khoáng chất dồi dào, quả bơ chứa chất béo tốt cho tim mạch, bưởi mang lại hương vị thơm ngon và một lượng vitamin C dồi dào giúp tăng cường sức đề kháng.
Nguyên liệu:
- 200g bắp cải tím
- 1 quả bơ
- 1 quả bưởi
- Dầu ô liu
- Muối và tiêu
Cách làm:
- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
- Rửa sạch bắp cải tím và thái sợi mỏng
- Cắt bơ thành những lát vừa ăn
- Gọt vỏ bưởi, tách múi và loại bỏ phần cùi trắng.
- Bước 2: Trộn salad
- Cho bắp cải tím, bơ và bưởi vào tô lớn.
- Rưới dầu ô liu lên salad, nêm nếm muối và tiêu xay theo khẩu vị.
- Trộn đều tất cả nguyên liệu.
- Bước 3: Hoàn thành
Cho salad ra đĩa và thưởng thức. 
4. Salad cà rốt, táo và quả óc chó: Món ngon ngày hè dễ làm
Thực đơn mùa hè của bạn sẽ thêm phần thú vị với món salad cà rốt, táo và quả óc chó. Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, táo cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, quả óc chó chứa omega-3 giúp hỗ trợ tim mạch và trí não.
Nguyên liệu:
- 200g cà rốt
- 2 quả táo
- 50g quả óc chó
- Nước cốt chanh
- Dầu ô liu
- Muối và tiêu xay
Cách làm:
- Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Rửa sạch và gọt vỏ cà rốt, sau đó thái sợi. Rửa sạch táo, cắt bỏ lõi và thái thành từng miếng nhỏ. Óc chó rang chín, nghiền vỡ. Bước 2: Trộn salad Cho cà rốt thái sợi, táo thái nhỏ và óc chó nghiền vào tô lớn. Nêm nếm salad với nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và tiêu xay. Trộn đều tất cả nguyên liệu cho đến khi hòa quyện. Bước 3: Hoàn thành - Bày salad ra đĩa và thưởng thức.
Món ngon ngày hè cho bữa sáng nhanh gọn
5. Sinh tố dâu tây và dứa
Bắt đầu ngày mới thật sảng khoái và đầy dinh dưỡng với ly sinh tố dâu tây và dứa thơm ngon, dễ làm. Chỉ cần vài nguyên liệu đơn giản, bạn có thể hoàn thành món sinh tố này ngay cả những buổi sáng bận rộn.
Nguyên liệu:
- 150g dâu tây đông lạnh
- 150g thơm tươi cắt nhỏ
- 180ml sữa hạnh nhân không đường (có thể thêm nếu cần)
- 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
Cách làm:
- Cho tất cả nguyên liệu gồm dâu tây, thơm, sữa hạnh nhân và bơ hạnh nhân vào máy xay sinh tố.
- Xay nhuyễn hỗn hợp cho đến khi mịn màng. Thêm sữa hạnh nhân nếu cần để đạt được độ sánh mong muốn.
- Rót sinh tố ra ly và thưởng thức.
6. Món ngon ngày hè: Bánh mì trứng khuấy với cải bó xôi và quả mâm xôi
Món ngon ngày hè này kết hợp hài hòa giữa trứng giàu protein, rau cải bó xôi – một loại siêu thực phẩm, bánh mì nguyên cám giàu chất xơ và quả mâm xôi bổ dưỡng. Lượng protein và chất xơ dồi dào trong món ăn sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng trong suốt buổi sáng.
Nguyên liệu:
- 50g cải bó xôi baby
- 2 quả trứng gà
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- 75g quả mâm xôi tươi
- Dầu ăn, muối, tiêu xay.
Cách làm:
- Rửa sạch rau cải và quả mâm xôi. Đập trứng ra bát, đánh đều.
- Cho dầu ăn vào chảo, đun nóng. Cho cải bó xôi vào xào đều tay đến khi chín rồi cho rau ra đĩa
- Lau sạch chảo, đặt lại lên bếp ở lửa vừa. Cho trứng vào chảo và khuấy nhẹ đến khi trứng chín tới.
- Cho cải bó xôi đã xào vào chảo trứng, trộn đều. Nêm nếm muối và hạt tiêu cho vừa miệng.
- Thưởng thức món trứng khuấy cùng bánh mì nướng và quả mâm xôi tươi.
Món nước giải khát cho ngày hè oi bức
7. Món nước dưa leo và bạc hà giải nhiệt
Mùa hè nóng bức, còn gì tuyệt vời hơn khi thưởng thức một ly nước dưa leo và bạc hà mát lạnh, sảng khoái. Công thức món ngon ngày hè đơn giản, nguyên liệu dễ tìm cùng hương vị thanh mát sẽ khiến bạn yêu thích ngay từ lần thử đầu tiên. Đây là thức uống không chứa cồn, thích hợp cho cả những người đang kiêng rượu bia.
Nguyên liệu:
- 3 quả dưa chuột baby
- 6 lá bạc hà tươi
- 2 quả chanh vàng hoặc chanh xanh
- 1 lít nước khoáng có gas hương chanh
- Đá viên.
Hướng dẫn:
- Dưa leo rửa sạch, thái thành lát mỏng hoặc sợi nhỏ bằng dụng cụ bào hoặc dao gọt, sau đó cho vào bình đựng
- Thêm lá bạc hà tươi vào bình và nhẹ nhàng chà nhẹ để dậy mùi thơm
- Vắt nước cốt từ 1,5 quả chanh vào bình, giữ lại nửa quả còn lại để trang trí
- Đổ nước khoáng có gas hương chanh vào bình và khuấy đều
- Rót nước dưa leo và bạc hà ra ly đá. Trang trí thêm vài nhánh bạc hà và lát chanh tùy thích.
8. Latte matcha đá lạnh – món ngon ngày hè giải khát tức thì
Bạn đang cần thêm một nguồn năng lượng cho ngày hè năng động. Hãy thử ngay công thức latte matcha đá lạnh thơm ngon, dễ làm sau nhé.
Nguyên liệu:
- ½ muỗng cà phê bột matcha
- 120ml nước nóng
- 60ml nước lạnh
- 1 muỗng cà phê mật ong
- 120ml sữa yến mạch không đường (có thể thay thế bằng loại sữa khác)
- Đá viên.
Cách làm:
- Cho bột matcha vào tô nhỏ. Đổ nước nóng vào tô, khuấy liên tục bằng dụng cụ đánh trà matcha cho đến khi bột tan hết. Nếu bạn không có dụng cụ này, bạn có thể thay thế bằng máy đánh sữa hoặc dụng cụ đánh trứng thông thường. Tuy nhiên, cần đánh đều mạnh tay để tránh vón cục. Thêm mật ong vào hỗn hợp và khuấy đều đến khi hòa tan hoàn toàn.
- Cho đá viên vào cốc và đổ nước lạnh vào.
- Rót hỗn hợp matcha đã đánh lên trên.
- Thêm sữa yến mạch vào cốc và khuấy đều.
- Thưởng thức ngay khi vừa làm xong.
Mùa hè là thời điểm lý tưởng để thưởng thức những món ăn tươi mát, giàu dinh dưỡng. Bạn hãy lựa chọn các món ngon ngày hè phù hợp để giải nhiệt, giữ sức khỏe và tận hưởng mùa hè một cách trọn vẹn nhé!
