Cơm là một phần không thể thiếu trong mâm cơm của người Việt. Tuy nhiên, đây cũng là một loại thực phẩm giàu tinh bột, có chỉ số đường huyết của thực phẩm cao, đáng báo động cho sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường. Nhưng đừng quá lo lắng bởi nếu bạn biết cách nấu cơm cho người tiểu đường thì vẫn có thể thưởng thức trọn vẹn bữa cơm đậm đà bản sắc Việt.
Gạo ảnh hưởng như thế nào đến đường huyết?
Gạo, đặc biệt là gạo trắng, nổi tiếng là một loại thực phẩm giàu carb và chỉ số đường huyết (GI) cao. Điều này có nghĩa là nó sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu sau ăn và gia tăng tình trạng kháng insulin, khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cũng cho thấy rằng ăn nhiều gạo trắng cũng làm tăng khả năng kiểm soát đường huyết kém. Nghiên cứu này cũng cho thấy người bệnh tiểu đường sẽ có nguy cơ biến chứng cao hơn người khác 10% nếu họ ăn cơm trắng lượng nhiều hơn.
Lượng cơm cho người tiểu đường là bao nhiêu?
Mặc dù gạo trắng có chỉ số GI cao và nguy cơ tác động lớn đến đường huyết nhưng không có nghĩa bạn phải kiêng cơm trắng hoàn toàn. Nếu khẩu phần ăn mỗi ngày là 45 gam carb thì bạn có thể quy đổi tương đương với 1 chén cơm.
Theo Viện Quốc gia về Bệnh Đái tháo đường, Tiêu hoá và Bệnh thận (NIDDK) khuyến cáo bệnh nhân tiểu đường nên tiêu thụ ½ lượng carb hằng ngày từ ngũ cốc nguyên hạt. Loại ngũ cốc này mất nhiều thời gian để phân huỷ hơn và làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau ăn. Vậy nên bạn có thể cân nhắc thay một phần cơm trắng bằng cơm lứt hoặc dùng ngũ cốc nguyên hạt thay cho gạo trắng.
Tìm hiểu thêm
Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cách nấu cơm cho người tiểu đường
Để có một chén cơm giảm tinh bột, bạn có thể tham khảo hướng dẫn cách nấu cơm cho người tiểu đường theo từng bước sau đây:
Chọn loại gạo thân thiện với người tiểu đường
Đầu tiên khi nấu cơm cho người tiểu đường, bạn nên chọn loại gạo có hàm lượng tinh bột thấp và giàu chất xơ, chẳng hạn như:
- Gạo lứt giàu chất xơ, lượng tinh bột thấp hơn, thường được khuyến cáo dùng cho người bệnh tiểu đường.
- Súp lơ trắng là một gợi ý thú vị được dùng làm “giả” cơm trắng nhưng chỉ số GI siêu thấp (0-15). Hạt yến mạch (quinoa) giàu chất xơ và protein, hỗ trợ ổn định đường huyết.
- Gạo hoang dã (Wild rice) chứa hàm lượng chất xơ nhiều hơn gạo trắng, giúp ổn định và làm giảm đường huyết.
Cách nấu cơm cho người tiểu đường chi tiết từng bước
- Bước 1: Vo sạch gạo và cho vào chảo cùng với nhiều nước (khoảng gấp 3-5 lần gạo).
- Bước 2: Nấu đến khi nước sôi thì tiếp tục nấu trên lửa vừa trong khoảng 5-6 phút.
- Bước 3: Bạn có thể thấy phần hồ tiết vào nước, hồ này chứa một phần tinh bột trong gạo.
- Bước 4: Tiếp tục đun đến khi nước cạn dần, gạo nổi lên bề mặt nước.
- Bước 5: Bạn kiểm tra xem hạt gạo đã chín mềm hay chưa. Nếu gạo đã chín mềm thì tắt bếp và chắt bỏ nước trên mặt đi.
Vậy là bạn đã có một phần cơm được cắt giảm tinh bột, bày cùng với các loại rau xanh và thực phẩm giàu tinh bột như cá, ức gà hay trứng là đã có ngay một mâm cơm cho người tiểu đường.
Gợi ý một số cách nấu cơm cho người tiểu đường sáng tạo, thú vị
Bên cạnh cách nấu cơm cho người tiểu đường truyền thống như trên, bạn cũng có thể thử một số công thức thay thế gạo trắng như sau:
Cơm chiên Trung Quốc (dành cho người tiểu đường): Cho dầu vào chảo chống dính, làm nóng rồi cho hành tây, ớt xanh vào xào sơ. Tiếp tục, bạn cho đậu và cà rốt vào xào với lửa lớn và cuối cùng thêm cơm lứt đã nấu chín và một ít xì dầu, trộn đều.
Cơm súp lơ (súp lơ trắng giả cơm): Bạn bào nhỏ súp lơ đến kích thước cỡ hạt cơm hoặc cho vào máy xay, xay nhỏ rồi cho vào lò vi sóng để làm nóng. Tiếp đến, bạn đun dầu trên chảo với lửa vừa, thêm một ít gừng tỏi và muối. Bạn cho súp lơ đã làm nóng vào, đun đến khi sun lên thì tắt bếp.
Qua bài viết trên đây, Hello Bacsi tin rằng bạn có thể bỏ túi cho mình cách nấu cơm cho người tiểu đường, để đảm bảo những bữa ăn ngon miệng mà vẫn kiểm soát tốt đường huyết. Hy vọng những bí quyết trên đây sẽ giúp bạn cải thiện được mâm cơm cho người tiểu đường nhé!
[embed-health-tool-bmi]
