15 loại thực phẩm cho người bị tiểu đường vừa ngon vừa bổ

Trong chế độ ăn, người bị tiểu đường cần ăn những loại thực phẩm không ảnh hưởng xấu đến đường huyết, đồng thời giúp ổn định đường huyết và có khả năng hỗ trợ giảm nhẹ triệu chứng bệnh. Vậy các loại thực phẩm cho người bị tiểu đường nên ăn là những loại nào?

Dưới đây là 15 loại thực phẩm cho người bị tiểu đường giúp kiểm soát tốt mức đường huyết an toàn, kể cả tiểu đường tuýp 1 hoặc tuýp 2.

I. 15 loại thực phẩm cho người bị tiểu đường vừa ngon vừa bổ 

1. Thực phẩm cho người bị tiểu đường: Cá béo

Chỉ số đường huyết (GI) của cá béo bằng 0 (thuộc nhóm GI thấp ≤ 55). Do không chứa carbohydrate, không làm tăng lượng đường trong máu nên cá béo là một trong những loại thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường. Tuy nhiên cần thận trọng nếu đang dùng thuốc chống đông máu.

Các loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích… mang lại những giá trị dinh dưỡng như:

• Cung cấp axit béo omega-3 như DHA và EPA, cực kỳ tốt cho tim mạch. DHA và EPA sẽ giúp bảo vệ các tế bào trên mạch máu, giảm thiểu viêm nhiễm và cải thiện chức năng của động mạch.
• Là nguồn đạm nạc được khuyên dùng cho bất kỳ chế độ ăn lành mạnh nào, đặc biệt là bệnh tiểu đường, tim mạch.
• Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo sẽ có rất ít nguy cơ bị suy tim và tử vong vì bệnh tim. Trong các nghiên cứu này, những người lớn tuổi, bao gồm cả nam và nữ, ăn cá béo 5–7 ngày mỗi tuần trong vòng 8 tuần đã giảm được đáng kể lượng chất béo trung tính triglyceride và các dấu hiệu viêm nhiễm.

2. Trứng 

Một trong các loại thực phẩm tốt cho người tiểu đường phải kể đến là trứng. Trứng có chỉ số đường huyết (GI) bằng 0 vì trứng không chứa hoặc chứa một lượng rất ít carbohydrate (chỉ khoảng dưới 0,5 – 1 gram/quả).

Việc thường xuyên ăn trứng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hạn chế viêm nhiễm, cải thiện độ nhạy insulin và đồng thời tăng lượng cholesterol tốt HDL và giảm lượng cholesterol xấu LDL. Một nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 nếu có chế độ ăn uống với lượng đạm cao, bao gồm 2 quả trứng mỗi ngày, đã có nhiều cải thiện về hàm lượng cholesterol cũng như mức đường huyết.

3. Người tiểu đường nên ăn gì? Các loại rau lá xanh

Đa phần các loại rau xanh không chứa tinh bột đều có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, khoảng từ 15 – 30 (thuộc nhóm GI thấp ≤ 55). Chúng chứa ít carbohydrate và nhiều chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.

Các loại rau lá xanh là một trong các loại thực phẩm cho người tiểu đường quan trọng nhất vì:

• Chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn ít calo và tinh bột, giúp no lâu, làm chậm hấp thu đường và chất béo vào cơ thể.
• Một bữa ăn nhiều rau sẽ đảm bảo bạn không bị tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.
• Trong rau lá xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa – lutein và zeaxanthin – bảo vệ mắt khỏi các biến chứng của bệnh tiểu đường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
• Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, nhiều nhất là vitamin C. Việc hấp thụ đủ vitamin C sẽ tăng đề kháng tốt hơn.

Những loại rau tốt cho người tiểu đường gồm: cải bó xôi, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác. Lời khuyên của các bác sĩ là người bệnh nên ăn rau trước các loại thực phẩm khác trong mỗi bữa.

4. Người mắc bệnh tiểu đường nên ăn gì? Bông cải xanh 

Bông cải xanh (súp lơ xanh) có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, chỉ khoảng 15 và tải lượng đường huyết (GL) xấp xỉ 0,5. Do đó, loại rau này không làm tăng đường huyết sau khi ăn, tốt cho người tiểu đường.

• 92g bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3 gram tinh bột đường kèm theo rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C và magie.
• Nghiên cứu về bệnh nhân tiểu đường đã cho thấy bông cải xanh có thể bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do có hại.
• Không chỉ là một loại thực phẩm cho người bị tiểu đường, bông cải xanh còn rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin tốt cho mắt.

5. Quế

Chỉ số đường huyết (GI) của quế rất thấp, dao động khoảng từ 5 đến 7, thuộc nhóm gia vị – thực phẩm an toàn và gần như không làm tăng lượng đường trong máu. Quế có khả năng:

• Hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết, lượng cholesterol và triglycerid ở bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Làm tăng độ nhạy insulin.

Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã dùng quế trong 90 ngày có mức độ hemoglobin A1c giảm gấp đôi so với những bệnh nhân khác chỉ được nhận sự chăm sóc thông thường. Lưu ý là việc dùng quá nhiều quế có thể gây ảnh hưởng gan do chứa coumarin.

6. Nghệ

Củ nghệ tươi có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, khoảng 15 và tải lượng đường huyết (GL) chỉ khoảng 3 cho mỗi 100g. Do đó, nghệ an toàn cho người bị tiểu đường vì không làm tăng lượng đường trong máu. Thành phần curcumin có trong nghệ có thể giúp:

• Làm giảm viêm nhiễm, mức đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Có nhiều tác động tốt đối với bệnh thận ở người bị tiểu đường.

Tuy nhiên, curcumin không tự hấp thụ được mà nên có thêm chất piperine (có nhiều trong tiêu đen), sẽ tăng cường sự hấp thụ lên khoảng 2.000%.

7. Thực phẩm dành cho người bị tiểu đường: Hạt chia

Chỉ số đường huyết (GI) của hạt chia khoảng 30, thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (≤ 55). Hạt chia mang lại các công dụng như:

• Giúp hạn chế tăng đường huyết vì chứa nhiều chất xơ và cực kỳ ít tinh bột. Trong 28g hạt chia có chứa 1g tinh bột, đường và 11g chất xơ. Lượng chất xơ hòa tan có trong hạt chia hạn chế hấp thu các chất khác từ hệ tiêu hóa vào máu, thực sự có thể hạ thấp nồng độ đường trong máu.
• Loại hạt này giúp no lâu giúp người bị tiểu đường giảm ăn những món khác, có thể hỗ trợ giữ được cân nặng phù hợp.

8. Hạt lanh 

Hạt lanh có chỉ số đường huyết (GI) thấp dưới 35 và tải lượng đường huyết (GL) chỉ khoảng 0,6. Do chứa hàm lượng chất xơ cao và rất ít carbohydrate khả dụng, hạt lanh không làm tăng đường huyết sau khi ăn, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Chất xơ hòa tan trong hạt lanh giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng độ nhạy insulin và no lâu hơn.

Qua một nghiên cứu, những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn hạt lanh trong vòng 12 tuần đã có những cải thiện đáng kể về chỉ số HbA1c. Một nghiên cứu khác cũng cho biết hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và người bệnh sẽ không còn cần dùng quá nhiều thuốc chống đông máu.

Lưu ý là cơ thể chúng ta không thể hấp thụ hạt lanh còn nguyên hạt. Vì vậy, bạn có thể mua dạng bột hoặc tự nghiền chúng, sau đó bảo quản trong lọ kín và để vào tủ lạnh để tránh bị ôi mùi.

9. Thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường: Các loại quả hạch

Quả hạch có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp (thường dưới 15), là một trong những món ăn vặt tốt cho người tiểu đường. Tất cả các loại quả hạch đều chứa chất xơ và rất ít tinh bột nên được xem là thực phẩm kiểm soát bệnh tiểu đường hữu hiệu. Việc thường xuyên ăn các loại quả hạch này có thể giúp giảm viêm, hạ đường huyết, HbA1c và cholesterol xấu LDL.

Lượng tinh bột có trong 28g mỗi loại quả hạch như sau:

• Hạnh nhân: 2,6g
• Hạt bào ngư (quả hạch Brazil): 1,4g
• Hạt điều: 7,7g
• Hạt dẻ (hạt phỉ): 2g
• Hạt mắc ca: 1,5g
• Hồ đào: 1,2g
• Hồ trăn (hạt dẻ cười): 5g
• Quả óc chó: 2g

Trong một nghiên cứu, những người bị tiểu đường ăn thêm 30g quả óc chó trong khẩu phần hàng ngày đã cải thiện thể chất, giảm được cân và cải thiện mức insulin trong cơ thể.

10. Bị tiểu đường nên ăn gì? Sữa chua ít đường

Chỉ số đường huyết (GI) của sữa chua nguyên chất, không đường rất thấp, dao động từ 10 – 40 tùy loại, phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết. Sữa chua ít đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là thực phẩm cho người bị tiểu đường, vì chỉ chứa khoảng 6-8g tinh bột/khẩu phần, thấp hơn các loại sữa chua khác.

Lợi ích của sữa chua với người bệnh tiểu đường đã được chứng minh:

• Có thể kiểm soát mức đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một phần nhờ vào lượng lợi khuẩn probiotic có trong chúng.
• Sữa chua và những loại thực phẩm từ sữa khác sẽ duy trì cân nặng ổn định và cải thiện tình trạng cơ thể của người bị tiểu đường tuýp 2.
• Hàm lượng cao canxi và axit béo linoleic liên hợp (CLA) có trong sữa chua có thể có một vai trò rất quan trọng.
• Hàm lượng đạm cao hơn, thúc đẩy giảm cân do có khả năng làm hạn chế cơn thèm ăn và giảm thiểu được lượng calo tiêu thụ.

11. Thực phẩm cho người bị tiểu đường: Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu có chỉ số đường huyết bằng 0 (GI = 0) vì thực phẩm này hoàn toàn không chứa carbohydrate (tinh bột và đường). Thay vào đó, dầu ô liu cung cấp chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ ổn định đường huyết và tốt cho người tiểu đường.

Các lợi ích mà dầu ô liu nguyên chất mang lại cho người bị tiểu đường bao gồm:

• Là nguồn cung cấp axit oleic – một loại chất béo đơn không bão hòa đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ giảm mức triglyceride, giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL, rất tốt cho bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Chứa chất chống oxy hóa polyphenol – giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu và hạ huyết áp.

Dầu ô liu nguyên chất chưa qua tinh chế sẽ giữ lại được nguyên vẹn thành phần nên tốt cho sức khỏe hơn. Bạn hãy mua dầu nguyên chất từ những nguồn đáng tin cậy, vì hiện nay có nhiều loại dầu ô liu đã bị pha thêm dầu bắp, dầu đậu nành. Bạn chỉ nên dùng dầu ô liu để trộn salad, tránh dùng chiên rán nhiệt độ cao.

12. Giấm táo 

Giấm táo có chỉ số đường huyết (GI) bằng 0 vì loại gia vị này không chứa carbohydrate hoặc đường. Thay vào đó, giấm táo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm lượng đường huyết sau khi ăn.

Giấm táo tốt người bị tiểu đường vì:

• Có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và làm đường huyết tăng chậm hơn. Giấm táo cũng giúp làm giảm đi 20% tác động của lượng tinh bột trong bữa ăn lên mức đường huyết.
• Kết quả từ một nghiên cứu cho biết: những người không kiểm soát tốt bệnh tiểu đường sau một thời gian thường xuyên dùng giấm táo trước khi ngủ đã giảm được 6% tốc độ tăng đường huyết.
• Loại giấm này còn có thể làm chậm quá trình hấp thu thức ăn từ dạ dày, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, dùng giấm táo không tốt cho những người đang bị liệt dạ dày.

Lưu ý là việc dùng giấm táo có thể gây hại men răng hoặc ảnh hưởng dạ dày nếu uống trực tiếp chưa pha loãng. Để kết hợp giấm táo và chế độ ăn uống, bạn hãy bắt đầu dùng với một ly nước có pha 5ml giấm táo mỗi ngày hoặc dùng giấm táo trộn salad.

13. Trái cây tốt cho người tiểu đường: Dâu tây

Dâu tây có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, khoảng từ 25. Lượng đường tự nhiên trong dâu tây ít (khoảng 4,9g đường trong 100g quả) và giàu chất xơ, giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết ổn định mà không lo tăng đường huyết đột ngột.

Dâu tây là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà ngyười bệnh tiểu đường nên ăn vì:

• Chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin, có khả năng giảm lượng cholesterol sau mỗi bữa ăn.
• Có khả năng điều chỉnh đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở người bị bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Là nguồn cung cấp vitamin C thiết yếu. Một phần ăn khoảng 150g dâu tây sẽ cung cấp đủ 100% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày và cả những chất chống viêm có lợi cho tim mạch.

14. Tỏi

Tỏi có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, chỉ khoảng 30, thuộc nhóm thực phẩm có GI thấp (dưới 55). Điều này có nghĩa là việc ăn tỏi sẽ không làm tăng đường huyết sau khi ăn.

Tỏi mang lại những công dụng như:

• Có thể giúp giảm viêm, đường huyết cũng như cholesterol xấu LDL ở người bị tiểu đường tuýp 2.
• Mang lại hiệu quả trong việc hạ huyết áp.

Qua một nghiên cứu, những người không kiểm soát được chứng cao huyết áp được cho dùng tỏi đen trong vòng 12 tuần và huyết áp đã giảm đi trung bình 10 đơn vị.

Với những ưu điểm trên, tỏi cũng được xem là loại thực phẩm tốt cho bệnh tiểu đường. Tuy nhiên cần thận trọng nếu đang dùng thuốc chống đông máu.

15. Bí – Thực phẩm cho người bị tiểu đường

Bí cũng là một trong những loại thực phẩm cho người bị tiểu đường được chuyên gia sức khỏe khuyến khích sử dụng. Tuy nhiên cần lưu ý là chỉ số đường huyết (GI) của bí phụ thuộc vào từng loại cụ thể.

• Bí đỏ (bí ngô) có chỉ số GI cao khoảng 75 nhưng tải lượng đường huyết (GL) thấp (3 – 5).
• Bí đao (bí xanh) có chỉ số đường huyết GI rất thấp, chỉ khoảng 15. 
• Bí ngòi có chỉ số đường huyết GI là 15, tải lượng đường huyết rất thấp, chỉ khoảng 0.5.

Như các loại rau củ khác, các loại bí cũng chứa các chất chống oxy hóa có lợi.

• Bí đỏ có hàm lượng cao lutein và zeaxanthin – ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
• Một nghiên cứu khác dùng chiết xuất bí đỏ đã cho thấy hiệu quả về giảm béo phì và nồng độ insulin, giảm đáng kể lượng đường trong máu.
• Tuy nhiên, bí đỏ sẽ có lượng tinh bột đường cao hơn so với bí ngòi. Cụ thể, khoảng 150g bí đỏ chứa 6g tinh bột và đường, còn 150g bí ngòi chỉ chứa 3g. Bạn nên lưu ý điều này khi xây dựng thực đơn cho người bệnh tiểu đường nhé!

II. Thực phẩm cho người bị tiểu đường và các thắc mắc thường gặp

1. Người bị tiểu đường có ăn trứng hàng ngày được không?

Câu trả lời là không. Người bị tiểu đường không nên ăn trứng hàng ngày (tức là ăn 7 quả/tuần trở lên) nếu không có sự tư vấn riêng cảu bác sĩ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người bệnh chỉ nên ăn từ 3 – 6 quả trứng/tuần (khoảng 1 quả/ngày nhưng ngắt quãng hoặc cách ngày) để tránh làm tăng nguy cơ mỡ máu và tim mạch.

2. Tiểu đường tuýp 2 nên ăn loại rau gì nhất?

Người bệnh tiểu đường tuýp 2 nên ưu tiên ăn các loại rau không chứa tinh bột, giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp. Các lựa chọn tốt nhất bao gồm rau lá xanh đậm như  cải bó xôi, súp lơ, bông cải xanh, đậu bắp và các loại rau họ cải…

3. Cách dùng giấm táo hạ đường huyết an toàn?

Cách dùng giấm táo hỗ trợ ổn định đường huyết an toàn bao gồm việc pha loãng với nước và tuân thủ liều lượng hợp lý để tránh tổn thương thực quản hay men răng.

Nguyên tắc pha chế và liều lượng:

• Pha loãng: Tuyệt đối không uống nguyên chất. Luôn pha loãng giấm táo với một lượng nước lớn (khoảng 200 – 250 ml) để làm giảm nồng độ axit.
• Liều lượng: Chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ giấm táo hàng ngày, chia thành các lần uống, thay vì dùng liều cao cùng lúc.
• Nhiệt độ nước: Sử dụng nước ấm có thể hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Trên đây là những thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường. Bạn nên thêm chúng vào trong thực đơn nhưng nên đa dạng các món ăn để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.