Khi chọn món ăn vặt cho người tiểu đường, bạn chỉ cần nhớ một nguyên tắc duy nhất là chọn những món nhiều chất xơ, protein và chất béo. Nguyên do là những dưỡng chất này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Để giữ đường huyết ổn định, người bị tiểu đường cần ăn nhiều bữa trong ngày. Ngoài những bữa ăn chính, bạn sẽ cần thêm từ 2 – 3 bữa ăn nhẹ để tránh nguy cơ hạ đường huyết đột ngột. Qua những chia sẻ dưới đây, Hello Bacsi sẽ mách bạn cách chọn món ăn vặt cho người tiểu đường và gợi ý 1 số thực phẩm bạn có thể cân nhắc thêm vào chế độ ăn cho người tiểu đường ngay hôm nay.
Chọn món ăn vặt cho người tiểu đường: Bạn cần quan tâm điều gì?
Lượng carbohydrate trong thực phẩm là điều quan trọng nhất bạn cần quan tâm khi lựa chọn món ăn vặt cho người tiểu đường. Bởi những thực phẩm giàu carbohydrate sẽ tạo ra sự khác biệt lớn đối với lượng đường huyết trong cơ thể. Cụ thể, một bữa phụ của người tiểu đường chỉ nên chứa khoảng 15g carbohydrate, lượng này tương đương với một lát bánh mì hoặc một quả táo nhỏ. Dưới đây là những lưu ý khi chọn thực phẩm giàu carbohydrate cho người tiểu đường:
- Ưu tiên chọn rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và lúa mì
- Hạn chế chọn các món ăn ngọt chứa nhiều đường nhưng ít dinh dưỡng như bánh, kẹo, socola
- Nếu lựa chọn kẹo, bánh cho người tiểu đường, cần đọc kỹ thông tin trên bao bì để chọn những sản phẩm sử dụng đường dành cho người tiểu đường.
Gợi ý 8 món ăn vặt cho người tiểu đường vừa ngon vừa bổ
1. Món ăn vặt cho người tiểu đường: Trứng luộc
Trứng luộc là một món ăn vặt cực kỳ “thân thiện” với người tiểu đường. Trứng chứa hàm lượng protein cao (1 quả trứng luộc chứa đến 6g protein), có tác dụng giữ cho lượng đường huyết không tăng cao sau khi ăn.
Không những vậy, trứng còn mang đến cảm giác no, điều này rất hữu ích cho người bị tiểu đường loại 2. Bởi có thể giúp hạn chế nguy cơ thừa cân và các bệnh tim mạch cho người bệnh.
2. Sữa chua với quả mọng – Món ăn vặt cho người tiểu đường phổ biến
Sữa chua với quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất… là cũng là món ăn nhẹ rất tốt cho người tiểu đường, bởi:
- Quả mọng chứa các chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương các tế bào ở tuyến tụy, cơ quan chịu trách nhiệm giải phóng các hormone làm giảm lượng đường trong máu.
- Quả mọng rất giàu chất xơ (148g quả mọng chứa đến 4g chất xơ), giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn.
- Men vi sinh trong sữa chua nổi tiếng với khả năng làm giảm lượng đường trong máu bằng cách cải thiện khả năng chuyển hóa thức ăn có chứa đường của cơ thể.
- Sữa chua rất giàu protein, dưỡng chất giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.
Sữa chua khi kết hợp quả mọng còn mang đến hương vị tuyệt vời. Bạn có thể trộn chúng lại với nhau hoặc xếp quả mọng lên bề mặt và ăn kèm với sữa chua.
3. Hạnh nhân – Món ăn vặt cho người tiểu đường bổ dưỡng và tiện lợi
Một nắm hạnh nhân (28g) cung cấp hơn 15 loại vitamin và khoáng chất gồm 32% mangan, 19% magiê và 17% riboflavin theo lượng khuyến nghị hàng ngày.
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra hạnh nhân có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, 58 người dùng hạnh nhân mỗi ngày trong 24 tuần đã giảm được 3% lượng đường trong máu. Ngoài ra, hạnh nhân còn giúp giảm nồng độ insulin – hormone khiến các triệu chứng tiểu đường trở nên nghiêm trọng nếu tăng cao.
Lý do làm cho khả năng kiểm soát đường huyết của hạnh nhân được đánh giá cao có thể là do trong hạnh nhân có sự kết hợp của chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Tất cả những dưỡng chất này đều được biết đến là có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngoài ra, hạnh nhân cũng được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch do có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol và hạn chế tăng cân. Vì vậy hạnh nhân được xem là một thứ đồ ăn vặt rất tốt cho người tiểu đường.
Tuy nhiên, do hạnh nhân có hàm lượng calo cao nên mỗi lần bạn chỉ nên ăn 1 nắm nhỏ.
4. Quả bơ
Với những người bị bệnh tiểu đường, ăn nhẹ bằng quả bơ có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
- Hàm lượng chất xơ và các axit béo không bão hòa đơn trong quả bơ có thể ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn
- Bên cạnh ăn bơ riêng như đồ ăn vặt cho người tiểu đường, bạn cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như salad. Ngoài ra, do bơ có hàm lượng calo cao nên tốt nhất bạn chỉ nên ăn với khẩu phần từ ¼- ½ quả bơ.
5. Táo và bơ đậu phộng
Táo kết hợp với bơ đậu phộng sẽ tạo thành món ăn vặt ngon và tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường:
- Táo rất giàu các dưỡng chất như vitamin B, vitamin C và kali, trong khi bơ đậu phộng cung cấp một lượng đáng kể vitamin E, magiê và mangan, tất cả đều được biết là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
- Táo và bơ đậu phộng đều rất giàu chất xơ, giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Cụ thể, một quả táo cỡ vừa kết hợp với 28 gram bơ đậu phộng sẽ cung cấp gần 7g chất xơ.
- Các chất chống oxy hóa polyphenol trong táo còn có tác dụng bảo vệ các tế bào tuyến tụy khỏi tổn thương.
Bạn cũng có thể thử kết hợp các loại trái cây khác với bơ đậu phộng, chẳng hạn như chuối hoặc lê, để có những lợi ích sức khỏe tương tự.
6. Salad cá ngừ
Salad cá ngừ là món ăn được chế biến từ cá ngừ với sốt mayonnaise và các thành phần khác, chẳng hạn như cần tây và hành tây.
- 1 khẩu phần ăn cá ngừ, khoảng 84g, cung cấp khoảng 22 gram protein và không có carbs. Do đó, món ăn này rất tốt với người mắc bệnh tiểu đường
- Cá ngừ rất giàu axit béo omega-3, dưỡng chất đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường do khả năng giảm viêm và giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
Để món ăn giàu protein hơn, bạn có thể làm món salad cá ngừ trộn với pho mát hoặc sữa chua, thay vì sốt mayonnaise.
7. Món ăn vặt cho người tiểu đường: Bắp rang (bỏng ngô)
Bắp rang là món ăn vặt rất quen thuộc. Thế nhưng, ít ai biết rằng đây là món ăn vặt cho người tiểu đường rất tốt do hàm lượng calo thấp (8g bắp rang bơ chỉ chứa khoảng 31 calo).
- Những thực phẩm chứa ít calo sẽ giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm lượng đường máu và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường loại 2
- Bắp rang bơ cũng rất giàu chất xơ (8g bắp rang cung cấp khoảng 1g chất xơ). Điều này làm cho bắp rang trở thành món ăn vặt “thân thiện” với người tiểu đường.
Hầu hết các sản phẩm bắp rang chế biến sẵn đều chứa nhiều muối, chất béo chuyển hóa và các thành phần không tốt cho sức khỏe. Do đó, nếu muốn ăn, tốt nhất bạn nên tự làm bỏng ngô tại nhà.
8. Bánh pudding hạt chia
Bánh pudding hạt chia là món ăn vặt lành mạnh cho người tiểu đường vì hạt chia chứa rất nhiều dưỡng chất có tác dụng ổn định lượng đường trong máu như protein, chất xơ và axit béo omega-3.
- Chất xơ trong hạt chia có thể kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng đường vào máu
- Hạt chia cũng được chứng minh là giúp giảm chỉ số mỡ máu, tốt cho sức khỏe tim mạch. Điều này rất hữu ích với người mắc bệnh tiểu đường vì những người mắc bệnh này có nguy cơ cao phát triển bệnh tim.
Hello Bacsi tin rằng với những chia sẻ ở trên về những món ăn vặt cho người tiểu đường, bạn đã chọn được cho mình những món ăn hợp khẩu vị, giúp kiểm soát đường huyết tốt.
