Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Circulation Research cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong thấp hơn ở những người tiểu đường tuýp 2 thường xuyên ăn hạt. Các loại hạt chứa axit béo không bão hòa đơn, protein, chất xơ và khoáng chất, cũng như ít carbohydrate. Ăn chúng thay vì các loại đồ ăn giàu carbohydrate hoặc chất béo sẽ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định. Vậy, đâu là các loại hạt tốt cho người tiểu đường?
Cùng Hello Bacsi tìm hiểu cụ thể trong bài viết ngay sau đây nhé!
1. Hạt chia đứng đầu danh sách thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường
Hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo tốt, được xem là một “siêu thực phẩm” giúp giảm cân. Đây cũng là một trong số các loại hạt tốt cho người tiểu đường. Một thử nghiệm ngẫu nhiên được thực hiện tại Canada đã phát hiện ra rằng việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm cân và giảm viêm ở những người thừa cân, mắc tiểu đường tuýp 2.
Tác dụng có lợi của hạt chia đối với bệnh nhân tiểu đường là nhờ hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA) cao. ALA là tiền chất của omega-3, khi vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành các acid béo thiết yếu EPA và DHA có lợi, có thể giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch rất hiệu quả.
Ngoài ra, hạt chia có thể hấp thụ nước và tạo ra chất nhầy giống như gel trong dạ dày. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate (carbs), giúp kiểm soát lượng đường trong máu rất tốt. Hạt chia cũng chứa ít carbs nên là một loại thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng của bệnh nhân tiểu đường.
2. Các loại hạt tốt cho người tiểu đường: Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin A, vitamin E, acid folic và chất xơ có lợi cho sức khỏe tổng thể. Loại hạt này cũng chứa nhiều magiê, một khoáng chất giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Magiê giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ kháng insulin và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Hạt bí ngô cũng chứa nhiều kẽm, sắt, chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất cần thiết khác giúp duy trì sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
3. Bị tiểu đường nên ăn hạt hướng dương
Hạt hướng dương cũng được xem là một trong số các loại hạt tốt cho người tiểu đường nhờ cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, selen, đồng, kẽm, sắt và những dưỡng chất cần thiết khác. Loại hạt này cũng chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng ức chế phản ứng oxy hóa có hại trong cơ thể, nhờ đó ngăn ngừa nhiều loại bệnh, bao gồm cả tiểu đường.
Các nghiên cứu cũng đã chứng minh tác dụng chống tăng đường huyết của chiết xuất hạt hướng dương.
- Hạt hướng dương có đặc tính chống bệnh tiểu đường là nhờ sự hiện diện của axit chlorogenic, secoisolariciresinol diglucoside giúp giảm tình trạng kháng insulin và tăng cường sản xuất insulin.
- Axit quinic, axit caffeic, glycoside và phytosterol trong hạt hướng dương cũng có vai trò nhất định trong việc chống lại căn bệnh tiểu đường.
- Chúng cũng chứa 20% protein cung cấp lưu huỳnh và nitơ, giúp cơ thể duy trì thực hiện các chức năng trao đổi chất bình thường như phát triển tế bào cơ và sản xuất insulin.
- Các đồng phân của axit linoleic liên hợp trong hạt hướng dương giúp cải thiện tình trạng suy giảm khả năng dung nạp glucose.
- Các chất chống glycat hóa và chống oxy hóa tự nhiên có lợi trong việc ngăn ngừa và điều trị tiểu đường bằng cách ức chế các phản ứng oxy hóa dẫn tới bệnh tiểu đường.
4. Hạt lanh: Một trong các loại hạt tốt cho người tiểu đường
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tiêu thụ hạt lanh hàng ngày giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn ở cả nam và nữ bị thừa cân hoặc mắc bệnh tiền tiểu đường. Hạt lanh đóng vai trò trong điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2 vì nó làm giảm nồng độ đường huyết lúc đói (FPG) ở bệnh nhân tiền tiểu đường.
Hàm lượng chất xơ hòa tan cao và các thành phần hoạt tính sinh học khác trong hạt lanh cũng giúp duy trì mức đường huyết bình thường và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách tác động tích cực đến sự tiết insulin và cơ chế hoạt động của insulin.
Một nghiên cứu cho thấy khi dùng 13 gram hạt lanh mỗi ngày sẽ làm giảm lượng đường huyết lúc đói. Một nghiên cứu khác đã chứng minh dùng 20 gram hạt lanh mỗi ngày trong 3 tháng làm giảm đáng kể nồng độ FPG và giảm tình trạng kháng insulin, đồng thời độ nhạy cảm đối với insulin cũng tăng lên.
Ngoài ra, hạt lanh cũng giúp duy trì lượng đường trong máu sau bữa ăn ở một người. Theo một nghiên cứu, những phụ nữ trẻ tiêu thụ 50 gram hạt lanh xay hàng ngày trong 4 tuần đã giúp lượng đường trong máu thấp hơn. Một nghiên cứu khác tiết lộ rằng khi phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ chế độ ăn tăng cường hạt lanh 40 gram hàng ngày, lượng đường trong máu của họ cũng ổn định hơn.
5. Các loại hạt tốt cho người tiểu đường bao gồm hạt chà là
Một nghiên cứu được thực hiện nhằm mục đích kiểm tra tác động của việc tiêu thụ hạt chà là trong điều chỉnh lượng đường trong máu. Kết quả cho thấy các hoạt chất trong hạt chà là có thể cải thiện tình trạng stress oxy hóa trong tế bào beta tuyến tụy, giúp khôi phục khả năng sản xuất insulin. Việc tiêu thụ hạt chà là có khả năng làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường và không làm thay đổi chỉ số đường huyết ở người bình thường.
6. Hạt óc chó có lợi cho việc kiểm soát đường huyết
Sự kết hợp của chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong hạt óc chó khiến chúng trở thành sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
Các axit béo trong hạt óc chó có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu, làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol có hại. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc nhồi máu cơ tim ở những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ biến chứng tim mạch cao.
Thêm các loại hạt tốt cho người tiểu đường vào chế độ ăn uống là một phương pháp đơn giản, hiệu quả để kiểm soát bệnh tiểu đường và tăng cường sức khỏe tổng thể. Việc ăn các loại hạt như một món ăn nhẹ khi đói sẽ giúp kiểm soát lượng calo, ổn định lượng đường trong máu tốt hơn.
Ngoài ra, chỉ số GI của các loại hạt cũng thấp nên người bệnh tiểu đường có thể ăn 3 phần hạt mỗi tuần. Khối lượng mỗi khẩu phần ăn là khoảng 28 gram, hoặc ước lượng vừa vặn trong lòng bàn tay. Bạn cũng có thể nấu sữa hạt, hoặc đơn giản hơn là rắc hạt lên ly sinh tố, cốc sữa chua, hoặc trộn cùng với yến mạch, bột ngũ cốc hoặc salad là đã có được một phần ăn đầy đủ dinh dưỡng.
Cuối cùng, hầu như tất cả các loại hạt đều có tác dụng tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại hạt có muối. Việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở bệnh nhân tiểu đường.
