Cơ cẳng tay là một trong những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong các vận động hàng ngày cũng như những hoạt động thể thao. Dưới đây là cách thực hiện các bài tập cẳng tay tại nhà để bạn cải thiện và củng cố sức mạnh nhóm cơ này.
Cơ cẳng tay được sử dụng trong nhiều bài tập như kéo xà, nâng tạ, hít đất… Nếu cơ cẳng tay yếu thì chắc chắn quá trình tập luyện và khả năng xây dựng sức mạnh ở các bộ phận khác sẽ bị ảnh hưởng. Vì vậy, bạn đừng bỏ qua tầm quan trọng của cơ cẳng tay trong quá trình tập luyện. Tăng cường sức mạnh bằng các bài tập cơ cẳng tay tại nhà sẽ giúp bạn sở hữu một cánh tay chắc khỏe và rắn rỏi hơn.
Bài tập cẳng tay tại nhà với tạ đơn (Dumbbell Curl)
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn.
– Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ, cẳng tay song song với phần ngực trước, sau đó kéo khuỷu tay đến gần thân mình.
– Dùng lực cẳng tay kéo tạ đến gần hết cỡ, đến vị trí ngang vai giữ khoảng 3 giây, lưu ý chỉ di chuyển phần cẳng tay còn bắp tay giữ nguyên.
– Tiếp theo, hít vào và di chuyển tạ về lại vị trí ban đầu, sau đó đổi tay.
– Thực hiện 3 đến 5 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại.
Bài tập cẳng tay tại nhà với tạ đòn (Barbell Curl)
Đây là bài tập có tác động và giúp phát triển cơ bắp tay và cơ cẳng tay. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ. Bạn cần lựa chọn những bánh tạ có cân nặng phù hợp.
Bạn có thể sử dụng thanh đòn thẳng phổ biến nhưng nên lựa chọn thanh tạ đòn cong (chữ Z) để tăng độ bám và giảm thiểu chấn thương. Để thực hiện động tác, bạn cần đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, nắm lấy thanh tạ sao cho 2 tay cũng rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước, duỗi thẳng cánh tay và ép sát thân người.
Bạn nên để khuỷu tay hơi cong để không tổn thương đến khớp khuỷu tay. Tiếp theo, dùng sức mạnh của cơ bắp tay và cơ cẳng tay, thở ra và kéo tạ về phía ngực, chỉ chuyển động cẳng tay để nâng tạ và siết chặt tay khi tạ ở vị trí cao nhất. Cuối cùng, hít vào và đưa tạ về lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 đến 5 hiệp từ 15 đến 20 lần.
Bài tập Palm Plank Lift
Bạn sẽ cảm nhận được các cơ vùng tay bị tác động mỏi nhừ sau khi tập luyện động tác này.
– Đầu tiên, vào tư thế plank cao, 2 lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, duỗi thẳng người, mũi bàn chân chạm sàn, gót chân hướng lên trên. Đầu, mông, chân tạo thành một đường thẳng, siết chặt toàn bộ cơ.
– Dùng lực cánh tay phải nhấn và nâng cơ thể sao cho trọng lượng dồn sang trái, bàn tay phải nhấc nhẹ lên khỏi sàn, các ngón tay vẫn chạm sàn. Sau đó, hạ lòng bàn tay phải về vị trí cũ và làm động tác tương tự với tay trái.
– Thực hiện trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây, 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.
Bài tập Farmer’s Walk
– 2 tay cầm 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp, giữ cột sống của bạn thẳng và siết chặt các cơ, nhìn thẳng, không ngửa cổ hoặc cúi đầu.
– Đi bộ bước ngắn khoảng 25 mét, sau đó quay lại và đi về vị trí ban đầu. Rất đơn giản phải không nào, có thể nói đây là động tác rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao khi tập cẳng tay tại nhà.
Tập cẳng tay tại nhà với bài tập hít xà đơn
– Treo người trên xà đơn, 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai, lòng bàn tay nắm xà và hướng về phía thân người. Giữ thẳng sống lưng, ngực hướng về phía trước để dễ dàng thực hiện hơn và tránh chấn thương.
– Dùng lực cẳng tay, bắp tay để kéo cơ thể lên sao cho đầu cao bằng xà đơn và thở ra chậm. Khi ở vị trí này, bạn cần gồng và giữ cơ thay trong một vài giây rồi mới hạ xuống vị trí ban đầu, chân không chạm đất. Lưu ý, hít sâu khi hạ cơ thể xuống.
Bài tập ngồi gập tạ
– Cơ thể ở vị trí ngồi, 2 tay cầm 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn.
– Đặt phần cánh tay lên mặt phẳng (ghế Preacher), dùng lực cẳng tay kéo tạ lên sát phía người, gần ngang vai giữ một vài giây sau đó về lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 hiệp 8 – 13 lần.
Bài tập chống đẩy bằng ngón tay
– Đưa cơ thể vào vị trí hít đất, mũi chân chạm sàn, gót chân hướng lên trên, ngón tay chạm sàn, lòng bàn tay cách sàn 3 – 5cm. Cẳng tay vuông góc với mặt sàn, đầu, lưng, chân thẳng hàng.
– Hạ cơ thể từ từ xuống gần phía sàn, trọng lượng cơ thể dồn vào phần cẳng tay, gập khuỷu tay 1 góc 90 độ, sau đó quay về vị trí ban đầu.
– Thực hiện bài tập cẳng tay tại nhà 2 -3 hiệp, từ 8 – 12 lần.
Bài tập vặn cổ tay (Palms-Down Wrist Curl)
– Chuẩn bị tạ đơn, cơ thể ở vị trí ngồi, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng xuống đất, cổ tay đặt lên đùi.
– Dùng lực ở cổ tay và cẳng tay nâng tạ lên xuống, lưu ý cổ tay vẫn giữ sát đùi, không nhấc lên.
– Thực hiện bài tập cẳng tay tại nhà Palms-Down Wrist Curl 4 hiệp, 10 lần.
Tập cẳng tay tại nhà với bài tập cua bò (Crab Walk)
– Ngồi xuống, 2 tay đưa ra sau lưng, lòng bàn tay chạm sàn, cẳng chân vuông góc với mặt đất và dang rộng bằng vai. Các ngón tay hướng về phía chân.
– Dùng lực ở cẳng tay nâng mông cao lên, đưa cơ thể di chuyển bằng chân và 2 tay tiến lên phía trước rồi lùi lại.
Để đạt được kết quả tốt và tăng cường sức mạnh thông qua các bài tập cẳng tay tại nhà, bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật và chăm chỉ. Đừng quên bổ sung dinh dưỡng giàu protein và dành thời gian nghỉ khoảng 48h để nhóm cơ cẳng tay phục hồi nhé!
[embed-health-tool-bmi]
