Street workout còn được gọi là thể thao đường phố. Đây là môn thể thao đòi hỏi nền tảng thể lực tốt, bởi nó cần kết hợp nhiều kỹ năng như giữ thăng bằng, lực kéo, lực giữ… Cụ thể street workout là gì? Street workout khác gì với gym và calisthenics?
Hello Bacsi mời bạn đọc tiếp bài viết để tìm hiểu!
Street workout là gì?
Street workout là phương pháp tập luyện ít khi sử dụng tạ hay các thiết bị máy móc. Thay vào đó, người tập sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để làm sức nặng (body weight training). Địa điểm tập luyện của street workout thường là tập cá nhân hoặc hội nhóm tại các địa điểm công cộng như công viên, khu tập luyện ngoài trời với các thiết bị đơn giản như xà đơn, xà kép.
Street workout không chỉ là một bộ môn thể thao mà còn được xem là lối sống, là phong cách sống của nhiều người; nhất là những người có sở thích và thói quen tập thể dục.
Với street workout, tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể tham gia tập luyện mà không cần đến thiết bị, máy móc hay sự hỗ trợ từ huấn luyện viên.
Lợi ích của việc tập luyện street workout là gì?
Các lợi ích khi tập luyện street workout:
- Tiết kiệm chi phí
- Xây dựng bài tập đơn giản chỉ với một thanh xà đơn ngang.
- Không gian tập luyện thoải mái. Địa điểm thường là ở các khu công viên.
Nhìn chung, tất cả các phương pháp tập luyện, trong đó có street workout đều sẽ giúp người tập tăng cường sức khỏe thể chất, cải thiện tâm trạng, phát triển cơ bắp, giảm mỡ… Không chỉ vậy, duy trì tập luyện thể thao còn giúp người tập tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện tư thế của cơ thể.
Cách tập street workout cơ bản cho người mới bắt đầu
Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động thật kỹ, ép dẻo (stretching) các cơ, các khớp để giảm nguy cơ chấn thương. Trong xuyên suốt buổi tập, bạn nên có những khoảng khoảng nghỉ giữa các hiệp.
Gợi ý lịch tập street workout cơ bản cho người mới:
- Thứ 2: Tập ngực, bụng với bài tập: Hít đất, gập bụng
- Thứ 3: Tập chân với bài tập: Squat tại chỗ
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập vùng lưng, xô, tay trước với bài tập: Hít xà đơn ở nhiều tư thế khác nhau
- Thứ 6: Tập vai, cẳng tay, bụng với bài tập: Hít xà đơn, chống đẩy
- Thứ 7: Tập chân với bài tập: Squat
- Chủ nhật: Nghỉ.
Hướng dẫn thực hiện các động tập street workout cơ bản
Hít xà đơn (pull up)
Đây là bài tập tác động chính lên các nhóm như: Lưng xô, tay trước, vai và cơ trung tâm (core).
Hướng dẫn thực hiện động tác hít xà đơn:
- Bước 1: Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước và đặt tay theo 3 mức độ rộng: Rộng hơn vai, ngang vai hoặc hẹp hơn vai (tùy bạn chọn).
- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, ưỡn ngực và hơi uốn cong lưng lên.
- Bước 3: Dùng lực từ lưng xô và hai tay kéo cơ thể lên sao cho cằm qua khỏi thanh xà. Bạn hít vào khi chuẩn bị thực hiện động tác và thở ra khi kết thúc động tác.
- Bước 4: Khi thực hiện, nên tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định trong khi chuyển động, cánh tay giữ thanh xà.
- Bước 5 (nâng cao): Bạn giữ cơ thể từ 1 – 3 giây ở vị trí cao nhất của thanh xà và sau đó hạ cơ thể xuống với tốc độ chậm nhất có thể.
Hít đất (push up)
Hít đất hoặc chống đẩy là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên của cơ thể, cụ thể là nhóm cơ ngực và vai.
Hướng dẫn thực hiện hít đất (push up):
- Bước 1: Bạn nằm sấp người xuống mặt sàn hoặc chống người ở tư thế 4 chân
- Bước 2: Đặt 2 tay rộng hơn vai và chống xuống đất, 2 chân khép lại, đồng thời giữ cho vai, lưng và chân được thẳng.
- Bước 3: Dùng lực đẩy từ hai tay ấn mạnh xuống đất để nâng cơ thể lên. Xuống hít vào, lên thở ra để kết thúc động tác.
Hít xà kép (Dips)
Đây là một trong những bài tập điển hình của người tập street workout. Nó tác động chính vào nhóm cơ ngực, vai và tay sau rất hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện động tác hít xà đơn (dips):
- Bước 1: Đứng giữa hai thanh xà kép, đặt 2 tay lên 2 thanh xà song song, sau đó nhảy lên đồng thời dùng lực từ 2 tay để giữ cho cơ thể đứng yên.
- Bước 2: Thực hiện động tác bằng cách gập hai cùi chỏ một cách chậm rãi để cơ thể dần dần xạ xuống cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng cơ ngực và cơ vai. (Lưu ý cơ thể càng cân bằng càng dễ tập).
- Bước 3: Dùng lực từ 2 tay nâng cơ thể lên một cách dứt khoát, bạn có thể phát lực từ cơ tam đầu (cơ tay sau).
Squats
Squats (đứng lên – ngồi xuống) là bài tập thể dục mô tả chuyển động chính là gập và duỗi khớp hông có sự tham gia của gối và cổ chân. Hai nhóm cơ bị tác động chính khi tập squat là cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi) và cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện động tác Squats:
- Bước 1: Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực. Sống lưng thẳng tự nhiên. Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
- Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi. Khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
Những điều cần lưu ý khi tập street workout là gì?
Nếu là người mới bắt đầu tập luyện street workout, bạn nên lưu ý các điều sau khi bắt đầu tập luyện bộ môn thể thao này:
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động kỹ các cơ, các khớp chừng nào thì cơ thể bạn càng sẵn sàng để tập luyện chừng ấy. Khởi động giúp cho buổi tập tăng thêm phần hiệu quả cũng như tránh giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập luyện từ cơ bản đến nâng cao: Khi mới bắt đầu, bạn nên tập với những động tác dễ thực hiện, số hiệp tập và số lần tập cũng chưa cần nhiều. Về sau khi đã thuần thục hơn bạn hãy điều chỉnh tăng dần độ khó cũng như tăng dần số lần tập luyện trong mỗi hiệp.
- Thiết kế lịch tập và nghỉ ngơi phù hợp: Thời nghỉ ngơi chính là thời gian cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Đảm bảo chế độ dinh dưỡng: Ngoài chăm chỉ tập luyện ra thì chế độ dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng góp phần cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Lúc này, bạn nên tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu protein và giảm bớt các thực phẩm có nhiều đường và chất béo.
Các câu hỏi thường gặp
So sánh street workout với gym khác nhau như thế nào?
Trong tập gym, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh khối lượng tạ phù hợp với thể trạng và khả năng tập. Do đó, đối với người mới tập bạn hoàn toàn có thể bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và sau đó tăng dần khi đã tập thuần thục. Tuy nhiên, đối với street workout, khối lượng tập chính là trọng lượng cơ thể, nên dù đối với người mới tập hay người tập lâu năm thì khối lượng tập luyện sẽ là như nhau.
Nhưng không phải vì thế mà người mới tập sẽ không thể làm nhẹ bài tập và người tập lâu năm thì không thể tăng cường độ khó cho bài tập. Đối với người mới, hiện nay trên thị trường đã có bán dây kháng lực để giúp giảm trọng lượng khi hít xà. Đối với người tập lâu năm thì có thể treo thêm tạ trên cơ thể để tăng độ khó cho bài tập.
Calisthenics khác gì street workout?
Điểm chung của street workout và calisthenics là cả hai bộ môn này đều sử dụng trọng lượng của cơ thể khi tập luyện. Cũng chính vì lý do này mà nhiều người thường nhầm lẫn giữa hai bộ môn tập luyện này.
Vậy điểm khác biệt giữa calisthenics và street workout là gì?
Street workout là 1 tên gọi của phiên bản phát triển hơn trên nền tảng của calisthenics, đặc biệt là khi bộ môn này được tập luyện ngày càng phổ biến tại các công viên ở khu vực thành thị. Street workout cũng bao gồm các động tác biến thể nâng cao so với calisthenics như các động tác muscle-ups (biến thể của hít xà nhưng kéo hết biên độ đến khi tay giãn hết), động tác front levers hoặc back levers (biến thể của hít xà nhưng đưa cơ thể lên song song với mặt đất), động tác planche ( biến thể của plank nhưng đưa cơ thể giữ trên không), động tác human flag và nhiều động tác tự do khác thể hiện sức mạnh, kỹ năng và độ khó nhất định.
Kết luận
Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu cụ thể street workout là gì, đồng thời hiểu được sự khác nhau giữa street workout, gym và calisthenics là như thế nào. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!
[embed-health-tool-bmi]
